Düşük Karbonhidratlı Yüksek Yağlı Diyet Hakkındaki Gerçek

İçerik

• Kondisyonunuzu Artırabilir mi?
• Ama Atkins Diyeti Gerçekten Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?
• Diyeti Denemeli misiniz?
• Yüzde 50 Yağ, Yüzde 25 Karbonhidrat, Yüzde 25 Protein Nasıl Elde Edilir
• Şunun için inceleyin:

Yıllarca bize şişmanlardan korkmamız söylendi. Tabağınızı F kelimesiyle doldurmak, kalp hastalığına hızlı bir bilet olarak görülüyordu. Atkins diyeti markası olarak da geçebilen düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet (veya kısaca LCHF diyeti), insanlara zarar veren kırmızı etleri ve tam yağlı peynirleri yeme lisansı vererek yüksek kolesterole neden olduğu için gülünçtür. Bu arada, karbonhidrat yüklemesi, korkulan duvara çarpmaktan kaçınmayı ümit eden dayanıklılık sporcuları için bir din haline geldi.

Ardından trendler değişmeye başladı. Atkins diyetinin yaygın eleştirisi çürütüldü: Popüler bilim, yağ diyetinde yüksek olan düşük karbonhidratlı bir diyetin aslında HDL'yi veya "iyi" kolesterolü iyileştirdiğini ve LDL'yi veya "kötü" kolesterolü kötüleştirmediğini öne sürdü. Ve 80'lerde, bir MIT tıp araştırmacısı olan Stephen Phinney, karbonhidrat yükleme matematiğinin bir araya gelmediğini fark etti. Vücudumuzun yalnızca sınırlı bir glikojen deposu veya kaslarınızdaki yakıt, her zaman yedekte yaklaşık 2.500 kalori karbonhidrat vardır ve bu, uzun vadede hızla tükenebilir. Ancak vücudumuzda depolanan yaklaşık 50.000 kalori yağ vardır - çekilecek çok daha derin bir havuz. Phinney, sporcuların vücutlarını karbonhidrat yerine yağ yakmak için eğitip eğitemeyeceklerini merak etti. Vücudunuz kaslarınızı hareket ettirmek için doğal olarak karbonhidratları yakar ve karbonhidratlar enerjiye dönüştürmek için en hızlı yakıt şeklidir. Ancak Abbott'un EAS Sports Nutrition'ın spor diyetisyeni R.D.'den Pam Bede, "glikojeni arabanın deposundaki gaz olarak düşünün" diyor. Bu gaz azaldığında, yakıt ikmali yapmanız gerekir, bu da jellerin ve GU'ların devreye girdiği yerdir.Phinney, eğer vücudun yağ yakabiliyorsa, yakıt ikmali yapmadan önce çok daha uzun sürebilirsin, diye düşündü. (Dayanıklılık Eğitimi için bu 6 Tamamen Doğal, Enerji Verici Gıdayı deneyin.)

Phinney, küçük bir grup elit erkek bisikletçiyi test etmek için düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladı ve vücutlarını yağ depolarına girmeye zorladı. Çok sayıda çalışma, LCHF diyetinin aşağıdakilerle sonuçlandığını gösterirken daha düşük en yüksek güç ve VO2 max - az ya da çok sizi yavaşlatır - bisikletçilerin gerçekten de iki buçuk saatlik bir yolculukta, karbonhidrat oranı düşük ve yağ oranı yüksek bir diyetle geleneksel yemeklerini yediklerinde olduğu kadar iyi performans gösterdiğini keşfetti. antrenman diyeti. (Elit Kadın Bisikletçilerden bu 31 Bisiklet İpuçlarına göz atın.)

Bunun dışında düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet doğdu. Nedir? Bede, ideal bir yemek planı ile kalorilerinizin yaklaşık yüzde 50'sini sağlıklı yağlardan, 25'i karbonhidrattan ve 25'ini proteinden alıyorsunuz, diye açıklıyor Bede. (Karşılaştırma için mevcut hükümet tavsiyesi, kalorinin yüzde 30'u yağdan, yüzde 50 ila 60'ı karbonhidrattan ve yüzde 10 ila 20'si proteindendir.)

Sorun? Phinney'in modeli kusurluydu: Bisikletçinin sprint yeteneklerini LCHF diyetinde test ettiğinde, yağla çalışan atletlerin normalden daha yavaş bir zamanda çalıştığını fark etti. Yine de 40 yıl kadar hızlı ilerleyin ve Simon Whitfield ve Ben Greenfield gibi madalya kazanan triatletler, karbonhidrat kilisesinden vazgeçip bunun yerine yüksek yağlı bir diyet tercih ettiler. Kim Kardashian, bebeğinin kilosunu vermek için Atkins diyetini takip etti. Melissa McCarthy, 45 kiloluk etkileyici kilo kaybını benzer bir beslenme planına bağladı. (Yıllar Boyunca 10 Unutulmaz Ünlü Diyetine göz atın.)

Ancak karışık araştırmalar ve kafa karıştırıcı yıldızlarla dolu referanslarla diyet işe yarıyor mu? Ve ayrıca, sağlıklı mı?

Kondisyonunuzu Artırabilir mi?

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin atletik performans üzerindeki etkisi, Phinney'nin orijinal deneyinden bu yana yalnızca birkaç çalışmada incelendi. Yüksek hızlar söz konusu olduğunda, Bede, LCHF'nin sizi neden yavaşlattığının mantıklı olduğunu söylüyor: "Karbonhidratlar yakıt yakmak için oldukça verimli bir yoldur, bu nedenle yüksek hızlarda koşuyorsanız ve bu enerjiye hemen ihtiyacınız varsa, karbonhidratlar gidecektir. daha iyi bir yakıt kaynağı olabilir," diye açıklıyor Bede. Vücudunuzun yağdaki enerjiye erişmesi daha uzun sürdüğü için, o kadar hızlı performans gösteremezsiniz.

Hıza değil de mesafeye odaklanıyorsanız, LCHF'yi bu kadar erken yazmayın. Aslında, her koşucunun korktuğu o anda yardımcı olur: duvara çarpmak. "Dayanıklılık sporcularında, yağ kullanmaya mümkün olduğunca uyum sağlamak, bonking ile mücadele edenlere yardımcı olabilir. Bir sporcunun karbonhidrat jellerine veya sıvı karbonhidratlara daha az güvenmesini sağladığı için olumlu olan bu önemli yorgunluğun başlangıcını geciktirmeye yardımcı olabilir. daha uzun süre daha hızlı gitmek için" diyor Georgie Fear, RD, yazarı Yaşam Boyu Kilo Vermek İçin Yalın Alışkanlıklar. Ek bir avantaj daha: Yarış jelleri ve GU'lardan kaynaklanan mide rahatsızlığının çok yaygın yan etkilerinden kaçınacaksınız. (İğrenç! Antrenmanınızı da Mahvedebilecek Bu 20 Gıdadan Kaçının.)

Ancak LCHF araştırmasının çoğu gibi, bilimsel kanıtlar da karışıktır - bu hala çok az araştırılmış bir alandır. Bugüne kadarki en umut verici çalışmanın, Phinney'den sonra bu konuda en üretken ikinci araştırmacı olan Ohio State Üniversitesi'nden Ph.D., R.D. Jeff Volek'ten bu yıl içinde çıkması bekleniyor.

Araştırmanın ötesinde, başarılarını yağ yakıcı çoğunluğa atlamaya bağlayan büyüyen bir triatlet ve ultra koşucu dalgası da var. Fitness koçu Ben Greenfield, 2013 Ironman Kanada'yı neredeyse hiç karbonhidrat tüketmeden 10 saatin altında bitirirken, ultra koşucu Timothy Olson, LCHF diyetiyle Batı Devletleri 100 millik parkurunu en hızlı tamamlama rekorunu kırdı. "Birlikte çalıştığım sporcular, diyete alıştıklarında, eskisinden daha iyi hissettiklerini, performanslarının potansiyel olarak daha iyi olduğunu - ama kesinlikle daha kötü olmadığını - ve eskisi gibi şeker istekleri veya ruh hali değişimleri olmadığını söylüyorlar. karbonhidratla yakıt almaya çalışıyorum" diyor Bede. (Tanıdık geliyor mu? Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet planına başlayana kadar, Ruh Halinizi Düzeltmek için bu 6 Gıdayı deneyin.)

Fear, performansı artırsın ya da geliştirmesin, vücudunuza yağ rezervlerinden çekmeyi öğretmek - ki bunu basitçe diyete geçerek yapabilirsiniz - daha iyi kan şekeri dengesi sunar, diye ekliyor Fear. Bu, hipoglisemiyi veya düşük kan şekerini önlemeye yardımcı olur (Hyvon Ngetich'in bu yılki Austin Maratonu'nda çöküşünün ve şu anda ünlü bir şekilde bitişi geçmek zorunda kalmasının nedeni budur).

LCHF ayrıca güç sporcularının güçlerinden veya güçlerinden ödün vermeden yağ kaybetmelerine yardımcı oldu. Egzersiz ve Spor Bilimleri İncelemeleri. Bede, bu, insanların performans artışı görmemiş olsalar da, performansın zarar görmediği ve kilo verdikleri anlamına geliyor, diye açıklıyor Bede.

Ama Atkins Diyeti Gerçekten Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir mi?

Şu anda popüler olan kilo verme açısı, ilgili beslenme araştırmacıları sayesinde biraz daha bilimsel ilgi görmüş olsa da, henüz her iki yönde de çok güçlü kanıtlar mevcut değil. Ancak kilo verme ve düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyetle ilgili sınırlı araştırmaların çoğu bunun lehinde olmuştur.

Teoride, kilo vermeniz mantıklıdır: "Karbonhidratlar suyu çeker, bu nedenle başlangıçtaki kilo kaybının bir kısmı su depolarının dökülmesidir" diyor Bede. "Daha da önemlisi, yağ çok doyurucu. Gram başına bir karbonhidrattan daha fazla kaloriye sahip olsa da, proteine ​​tam olarak benzemeden önce sadece çok fazla yiyebilirsiniz." Karbonhidratlarla, bütün o simit torbasını istemeden bitirebilirsin. Rafine karbonhidratlardan kaçınıyorsanız, araştırmaların neden olduğunu gösterdiği daha sağlıksız yiyecekler için istekten de kaçınıyorsunuz.

Geçen yıl yapılan bir araştırma Dahiliye Yıllıkları Şimdiye kadarki en inandırıcı vakalardan birini yaptı: Araştırmacılar, düşük karbonhidratlı diyete geçen erkek ve kadınların, yağ alımını sınırlayanlara göre bir yıl sonra 14 kilo verdiklerini buldular. Yüksek yağ grubu ayrıca daha fazla kas tuttu, daha fazla vücut yağını kesti ve protein alımını karbonhidrat ağırlıklı emsallerine göre daha fazla artırdı. Bu sonuçlar sadece araştırmacıların diyete uzun vadeli baktıkları için değil, aynı zamanda katılımcıların yiyebilecekleri kaloriyi sınırlamadıkları için de umut vericidir, bu da LCHF diyetinin sadece diğer kalori sınırlamalı diyetler kadar işe yaradığı fikrini çürütmektedir. . (Daha Fazla Kalori Daha İyi Olduğunda bölümünde daha fazlasını öğrenin.)

Diyeti Denemeli misiniz?

LCHF'nin herkes için mükemmel olduğunu veya bu konuda herkes için ideal olduğunu kimse kabul etmez. Ancak bunu denemeniz gerekip gerekmediği, uzmanlarımız arasında tartışmaya açıktır. Örneğin korku, sürdürülebilir bir diyet dogması olarak LCHF hakkında çılgın değildir. “Çok fazla insanın hastalandığını, yandığını ve berbat hissettiğini gördüm” diye açıklıyor.

Öte yandan Bede, birçok sporcu müşterisi için işe yaradığını gördü. Ve bilim, bunu denemenin -hızınız dışında- çok az zararı olduğu konusunda hemfikir. Muhtemelen kilo vermenize yardımcı olacaktır ve hala mesafenize veya güç performansınıza yardımcı olma şansı vardır.

Ve eğer "karbonhidratlarını kısıtla"yı duymaya ilişkin ilk içgüdünüz "evet doğru" ise, aslında o kadar katı olmanıza gerek yok: Dahiliye Yıllıkları Çalışma, karbonhidrat hedeflerini hiçbir zaman çalışma yönergeleri kadar düşük tutmamalarına rağmen, tüm kilo kaybı kazanımlarını sağladı.

Ayrıca, Atkins diyeti veya herhangi bir düşük karbonhidratlı yüksek yağlı diyet, temelinde sağlıklı beslenme ile ilgilidir. herkes faydalanabilir. Bede, "Çoğunlukla meyve, sebze, kalp-sağlıklı yağlar, biraz tam yağlı süt ürünleri ve bir miktar tam tahıl yiyorsunuz - bunların hepsi optimal sağlık için bir reçetedir" diyor. Bu da şu noktayı gündeme getiriyor: "Diyetin faydası, potansiyel olarak, abur cuburları atmak ve gerçek yağın kendisinden daha fazla tüm gıdaları yüklemek olabilir." (Bakınız: Sebepsiz Karbonhidratlar: Beyaz Ekmekten Daha Kötü 8 Gıda.)

Bede, yağın yakıt olarak nasıl kullanılacağını öğrenmek için vücudunuza en az iki hafta vermeniz gerektiğini bilin - yağ adaptasyonu olarak bilinen bir aşama. "Bundan sonra bir LCHF diyetinden koşarken sürekli yorgun hissediyorsanız, buna iyi yanıt vermiyor olabilirsiniz." İdeal olarak, diyeti antrenman başlamadan önce denersiniz, böylece ayarlama süresi kilometre veya zaman hedeflerinizi etkilemez, diye ekliyor.

Yüzde 50 Yağ, Yüzde 25 Karbonhidrat, Yüzde 25 Protein Nasıl Elde Edilir

Geleneksel diyetlerde tam tahıllar için rafine karbonhidratları nasıl atlamanız gerektiği gibi, LCHF diyetindeki yağlarınız da sağlıklı kaynaklardan gelmelidir: tam yağlı süt ürünleri, fındık ve yağlar. Peynirdeki gibi doymuş yağlar en büyük itibar değişikliğini elde etmiş olsa da, diyetinizde doymamış yağlar için hala bir yer var. (Diyet Doktoruna Sor: Çoklu Doymamış Yağın Önemi bölümünde ne kadar olduğunu öğrenin.) Yediğiniz az miktarda karbonhidrat ideal olarak üründen gelecektir. (Bu 10 Sağlıklı Makarna Alternatifi gibi.) Ve en önemlisi, hala yeterince protein yemeniz gerekiyor.

Ve yağınızı artırma ve karbonhidratlarınızı azaltma fikri kulağa yoğun geliyorsa, Bede'nin ideal gününün tipik sağlıklı yoldan o kadar uzaklaşmadığını bilin. Bunu kontrol et!

• Kahvaltı: 2 yemek kaşığı zeytinyağında sotelenmiş 2 su bardağı taze ıspanak, bir yumurta ve 1/2 su bardağı karışık çilek ile servis edilir
• Abur cubur: 1/4 su bardağı karışık, kuru kavrulmuş fındık
• Öğle yemeği: Yağ ve sirke soslu 2 su bardağı marul (her biri 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve balzamik) ve 3 oz ızgara tavuk göğsü (Ya da salatanıza eklemek için bu 8 Sağlıklı Yağdan birinin sosunu değiştirin.)
• Egzersiz sonrası: Bir kepçe peynir altı suyu proteini tozu (Bede, EAS %100'ü önerir), 1 su bardağı su (tadına göre), 1/2 su bardağı karışık çilek, 1/2 su bardağı kıyılmış lahana ve kırılmış buzdan yapılmış bir smoothie.
• Akşam yemeği: 3 oz somon gibi yüksek yağlı balık, 2 yemek kaşığı zeytinyağı ile fırçalanmış ve ızgara. 1 yemek kaşığı tereyağı ile atılmış 1 su bardağı buğulanmış sebzelerin yanı.

Şunun için inceleyin: