Soya Proteini: İyi mi Kötü mü?

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Kas Oluşturmaya Yardımcı Olur Ancak En Etkili Protein Seçimi Olmayabilir
• Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
• Sağlık yararları
• Olası Dezavantajlar
• Alt çizgi

Soya fasulyesi bütün olarak yenebilir veya tofu, tempeh, soya sütü ve diğer süt ürünleri ve et alternatifleri dahil olmak üzere çeşitli ürünler haline getirilebilir.

Ayrıca soya protein tozuna da dönüştürülebilir.

Vejeteryanlar, veganlar ve süt ürünlerinden kaçınanlar veya bunlara alerjisi olanlar için soya proteini genellikle bu önemli besinin ana kaynağı olarak hizmet eder.

Ancak soya biraz tartışmalı bir besindir.

Bazıları onu bir beslenme merkezi olarak düşünürken, diğerleri onu sağlık düşmanı olarak görüyor.

Bu makale soya proteininin sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğunu söyleyen kanıtlara bir göz atıyor.

Beslenme gerçekleri

Soya proteini izolat tozu, şekerleri ve diyet lifini çıkarmak için alkol veya su ile yıkanmış yağı alınmış soya fasulyesi pullarından yapılır. Daha sonra susuz kalırlar ve bir toza dönüşürler.

Bu ürün çok az yağ içerir ve kolesterol içermez.

Soya protein tozu, bebek soya formülünün yanı sıra çeşitli et ve süt ürünleri alternatiflerini yapmak için kullanılır.

İşte 28 gram soya proteini izolatı tozunun besin içeriği (1):

• Kalori: 95
• Şişman: 1 gram
• Karbonhidrat: 2 gram
• Lif: 1,6 gram
• Protein: 23 gram
• Demir: Günlük Değerin (DV)% 25'i
• Fosfor: DV'nin% 22'si
• Bakır: DV'nin% 22'si
• Manganez: DV'nin% 21'i

Konsantre bir protein kaynağı olmasına rağmen, soya proteini izolat tozu ayrıca mineral emilimini azaltabilen fitatlar içerir.

İyi bir bitki bazlı protein kaynağı ve besinler açısından zengin olmasına rağmen, soya proteini ve tozu, mineral emilimini azaltan fitatlar içerir.

Kas Oluşturmaya Yardımcı Olur Ancak En Etkili Protein Seçimi Olmayabilir

Diğer bitki bazlı proteinlerin çoğunun aksine, soya proteini tam bir proteindir.

Bu, vücudunuzun yapamayacağı ve gıdalardan elde etmesi gereken tüm temel amino asitleri içerdiği anlamına gelir.

Her bir amino asit, kas protein sentezinde bir rol oynasa da, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kas yapımı söz konusu olduğunda en önemlisidir (,).

Bir çalışma, bir direnç egzersizinden sonra 5.6 gram BCAA içen kişilerin kas protein sentezinde plasebo verilenlere göre% 22 daha fazla artış gösterdiğini gösterdi ().

Spesifik olarak, BCAA lösin, kas protein sentezini teşvik eden ve kas oluşturmaya yardımcı olan belirli bir yolu aktive eder (,).

Peynir altı suyu ve kazein proteinleriyle karşılaştırıldığında, soya proteini, kas protein sentezi giderken ortada bir yerde bulunur.

Bir çalışma, soyanın kas için protein sentezleme açısından peynir altı suyu proteininden daha düşük olduğunu, ancak kazeinden daha iyi performans gösterdiğini gösterdi. Araştırmacılar, bunun sindirim oranı veya lösin içeriğinden kaynaklanabileceği sonucuna vardı ().

Benzer şekilde, bir inceleme çalışması peynir altı suyu proteininin gençlerde ve yaşlı yetişkinlerde kas protein sentezini soya proteininden daha iyi desteklediğini buldu ().

İlginç bir şekilde soya, diğer proteinlerle birleştirildiğinde size en iyi şekilde fayda sağlayabilir.

Bazı araştırmalar, süt ve soya proteinlerini birleştirmenin, tek başına peynir altı suyu, kazein veya soyadan daha fazla kas proteini sentezine neden olabileceğini düşündürmektedir ().

Soya proteini BCAA lösinini içermesine ve kas protein sentezini bir dereceye kadar artırmasına rağmen, kas oluşturmak için peynir altı suyu proteininden daha düşük görünmektedir.

Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir

Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin, kalori veya besinleri (,,) sınırlamadan bile kilo kaybına neden olabileceğini göstermektedir.

Bununla birlikte, soya proteini ile kilo kaybı arasındaki ilişkiye ilişkin kanıtlar karışıktır.

Bazı araştırmalar, soya proteininin hayvan bazlı proteinler kadar etkili bir şekilde kilo kaybını artırabileceğini göstermektedir.

Bir çalışmada, obezite hastası 20 erkek hem soya bazlı yüksek proteinli diyete hem de et bazlı yüksek proteinli diyete katıldı. Soya bazlı küspe yerine gerçek gıda kullanıldı ().

İştah kontrolü ve kilo kaybı her iki grupta da benzerdi. Araştırmacılar, soya bazlı yüksek proteinli diyetlerin hayvan bazlı yüksek proteinli diyetler kadar kilo vermede etkili olduğu sonucuna vardı.

12 haftalık bir başka kilo verme çalışması, soya protein tozu ile benzer sonuçlar buldu. Katılımcılar soya bazlı veya soya bazlı olmayan öğün ikameleri aldı. Her ikisi de çalışmanın sonunda ortalama 17,2 pound (7,8 kg) kilo kaybına neden oldu ().

Dahası, şeker hastalığı ve obezitesi olan kişilerde yapılan bir çalışma, shake gibi soya proteini bazlı öğün değişimlerinin standart kilo verme diyetlerinden daha üstün olabileceğini gösterdi ().

Soya proteini bazlı öğün yerine geçenleri tüketenler, standart diyetleri takip edenlere göre ortalama 2 kg daha fazla kaybetti.

Bununla birlikte, bazı çalışmalar kilo vermenin faydalarını gözlemlerken, soya proteininin ağırlık, bel çevresi ve yağ kütlesi üzerindeki etkisini değerlendiren 40 çalışmanın gözden geçirilmesi, önemli bir olumlu etki bulamadı ().

Genel olarak, kilo kaybı için soya proteini tüketmenin kanıtı, peynir altı suyu ve kazein gibi diğer proteinler için olduğu kadar güçlü değildir (,).

Bazı araştırmalar soyanın kilo vermede etkili olabileceğini gösteriyor, ancak kanıtlar karışık ve diğer proteinlerden daha etkili olduğunu göstermiyor.

Sağlık yararları

Bazı araştırmalar, diyetinize soya proteini eklemenin çeşitli sağlık yararları sağlayabileceğini göstermektedir.

Örneğin, soya gıdalarının kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmektedir. 35 çalışmanın gözden geçirilmesinde soya tüketimi "kötü" LDL kolesterolü düşürdü ve "iyi" HDL kolesterolü yükseltti (19).

Başka bir inceleme, hayvansal proteinin 25 gram veya daha fazla soya proteini ile değiştirilmesinin, toplam kolesterol, "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerinin azalmasına neden olduğunu gösterdi ().

Kansere gelince, kanıtlar karışık görünüyor.

Birçok gözlemsel çalışma, yüksek soya diyetinin koruyucu bir etkisini gördü.

Bununla birlikte, bunun soya proteini izolat tozu veya soya fasulyesinden yapılan diğer dokulu sebze proteinleri için geçerli olup olmadığı bilinmemektedir.

Bazı gözlemsel ve vaka kontrollü çalışmalar soya alımını azaltılmış meme kanseri riskiyle ilişkilendirir (,,).

Yine de diğerleri, bu kanser türü için soya tüketmenin koruyucu bir yararı göstermiyor. Hatta bir çalışma, soya alımını, menopoz öncesi kadınların göğüslerinde hızlı hücre üretimini uyararak, muhtemelen potansiyel göğüs kanseri riskini artırmasına bağladı (,).

Soyanın erkek sağlığındaki rolünü tartışırken, bazı gözlemsel çalışmalar soya gıdaları tüketmenin yaşlı erkeklerde prostat kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir (, 27).

Gözlemsel çalışmaların sonuçları cesaret verici olsa da, soyanın potansiyel kanser koruyucu etkileri üzerine insan klinik deneyleri bu noktada sonuçsuz kalıyor.

Ek olarak, birçok çalışma, özellikle soya protein tozu yerine soya gıdalarına dayanmaktadır.

Bununla birlikte soya proteini, vejetaryenler ve veganlar dahil olmak üzere hayvansal proteinleri tüketmeyen insanlar için iyi bir bitki bazlı protein kaynağı olarak hizmet edebilir ve bu besinin önemli faydalarından yararlanmalarına olanak tanır ().

Soya gıdaları, kolesterolü düşürmek ve muhtemelen kanser riskini azaltmak gibi potansiyel sağlık yararları sağlayabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Olası Dezavantajlar

Bazı insanların soya konusunda endişeleri var.

Belirtildiği gibi, soya proteini antinutrientler olarak da bilinen fitatlar içerir. Bunlar soya proteininde demir ve çinko varlığını azaltır (,).

Bununla birlikte, diyetiniz ciddi şekilde dengesiz olmadıkça ve demir ve çinko kaynağı olarak soya proteinine güvenmediğiniz sürece fitatlar sağlığınızı olumsuz etkilemez.

Soya alımının bir kişinin tiroid işlevini etkileyebileceği konusunda da bazı endişeler vardır.

Soyadaki izoflavonlar, tiroid fonksiyonuna ve hormon üretimine müdahale edebilen guatrojenler olarak işlev görür (,).

Bununla birlikte, soyanın insanlarda tiroid fonksiyonu üzerinde hiç etkisi olmadığını veya çok hafif bir etkisi olduğunu gösteren çeşitli çalışmalar vardır (32, 33, 34).

Dahası, fitoöstrojenlerin vücuttaki doğal hormon seviyelerini bozabileceğinden korkan birçok insan, fitoöstrojen içeriği nedeniyle soya proteininden uzak durur.

Fitoöstrojenler, bitkilerde doğal olarak oluşan ve vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanan östrojen benzeri özelliklere sahip kimyasal bileşiklerdir. Soya, bunların önemli bir kaynağıdır ().

Yine de soya proteini tozu, fitoöstrojen içeriğinin (,) iyi bir bölümünü ortadan kaldıran alkol ve suyla durulanan soya fasulyesinden yapılır.

Benzer şekilde, birçok erkek soya proteininin testosteron seviyelerini düşürebileceğinden endişeleniyor, ancak araştırmalar bu iddiayı desteklemiyor.

Kapsamlı bir inceleme çalışması, ne soya gıdalarının ne de soya izoflavon takviyelerinin erkeklerde testosteron ölçümlerini değiştirmediğini göstermiştir ().

Son olarak, soya ürünleri tartışmalıdır çünkü sıklıkla genetik olarak değiştirilirler (GDO). Şu anda, genetiği değiştirilmiş soya fasulyesi yemenin GDO'suz çeşitlere kıyasla herhangi bir olumsuz sağlık etkisine sahip olduğuna dair iyi bir kanıt yoktur.

Soyanın potansiyel dezavantajlarının çoğu, özellikle soya protein tozu değil, genel olarak soya yemeye atfedilir. Özellikle sağlığı nasıl etkilediğini görmek için soya protein tozu üzerinde daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Soya yemenin bazı potansiyel sakıncaları olsa da, kanıtlar oldukça zayıf ve çoğu insanın soya tüketmeden sorunsuzca tüketebileceğini gösteriyor.

Alt çizgi

Soya proteini, tam bir protein kaynağıdır. Kas yapımına yardımcı olabilir, ancak peynir altı suyu proteini kadar iyi değildir.

Genel olarak, soya çoğu insan için güvenlidir ve kilo verme dahil sağlık yararları sağlayabilir.

Tadı seviyorsanız veya bitki bazlı yemek yiyorsanız, devam edin ve soya proteinini deneyin.