Lordoz Duruşunu Düzeltmek İçin Çekirdek ve Kalça Egzersizleri

İçerik

• Genel Bakış
• Pelvik oturmak topun üzerinde eğilir
• Enine abdominus (TA) aktivasyonu ile ab egzersizi
• Ölü böcekler
• Çekme manevralı kalça uzantıları
• Hamstring kıvırmak
• Götürmek

Genel Bakış

Basitçe lordoz olarak adlandırılan hiperlordoz, alt sırtın aşırı içe doğru eğriliğidir ve bazen geri dönüş olarak da adlandırılır.

Her yaştan insanda ortaya çıkabilir ve daha çok küçük çocuklarda ve kadınlarda görülür. Kadınlarda hamilelik sırasında ve sonrasında veya uzun süre oturan insanlarda ortaya çıkabilir.

Lordoz, bel ağrısı, sinir problemleri gibi semptomlara neden olabilir ve spondilolistezis gibi daha ciddi durumlarla ilişkilidir. Bazı kişilerde pelvis pozisyonunun kötü olmasından kaynaklanır.

Pelvis çok öne doğru eğildiğinde, alt sırtın eğriliğini etkiler ve kişinin altını dışarı çıkarmış gibi görünmesine neden olur. Az miktarda lordoz normaldir, ancak aşırı eğri zamanla sorunlara neden olabilir.

Lordoz genellikle pelvik kemikleri çevreleyen kaslar arasındaki dengesizlikten kaynaklanır. Bacağı öne doğru kaldırmak için kullanılan zayıf kaslar (kalça fleksörleri), sırtı kavislemek için kullanılan sıkı kaslarla (arka ekstansörler) birleştiğinde, pelvik tiltin artmasına neden olarak belin hareketini sınırlayabilir.

Biri, kalçaları, hamstringleri ve karın kaslarını güçlendirmenin, pelvisi doğru hizalamaya çekmeye ve lordozu iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu. Bu, ağrıyı azaltmaya, işlevi artırmaya ve günlük aktiviteleri kolaylıkla yapma yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Pelvik oturmak topun üzerinde eğilir

Bu egzersiz, karın kaslarını ve sırt ekstansör kaslarını esnetip güçlendirmenin yanı sıra pelvisin pozisyonuna dair farkındalık yaratmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: egzersiz topu

Kaslar çalıştı: rektus abdominis, gluteus maximus ve erector spinae

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, omuzlar geride ve omurga nötr olacak şekilde bir egzersiz topu üzerine oturun. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde otururken dizlerinizin 90 derecelik açıda olmasını sağlayan bir top seçin.
2. Kalçalarınızı eğin ve karnınızı kasarak sırtınızın altını çevirin. Kasık kemiğinizi göbek deliğinize getirmeye çalışıyormuşsunuz gibi hissedin. 3 saniye bekleyin.
3. Kalçalarınızı ters yöne doğru eğin ve sırtınızı eğin. Kuyruk kemiğinizi dışarı çıkarmış gibi hissedin. 3 saniye bekleyin.
4. Yönleri dönüşümlü olarak 10 kez tekrarlayın.
5. 3 set tamamlayın.

Enine abdominus (TA) aktivasyonu ile ab egzersizi

Abdominallerin güçlendirilmesi, öne eğik pelvisi olan kişilerde daha iyi pelvik hizalanmaya katkıda bulunabilir.

Gerekli ekipman: mat

Kaslar çalıştı: rektus abdominis, enine abdominus

1. Bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız yerde düz olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden geçirin.
2. Nefes alın. Nefes verirken, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, enine karın kaslarınızı, orta hattınızı bir korse gibi saran kası çalıştırın.
3. Karın kaslarınızdaki kasılmayı sürdürürken, başınızı ve omuzlarınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, rahatlayın ve 10 kez tekrarlayın.
5. 3 ila 5 set tamamlayın.

Ölü böcekler

Bu dinamik çekirdek egzersiz, bacakların ve kolların hareketleri sırasında insanların sabit bir omurga sağlamasına yardımcı olur. Omurga stabilizasyonu için gerekli olan enine abdominus kasını hedef alır.

Gerekli ekipman: mat

Kaslar çalıştı: enine abdominus, multifidus, diyafram ve kalça fleksörleri

1. Sırt üstü düz bir şekilde uzanın, kollarınız ve bacaklarınız vücudunuzdan doğrudan yukarı bakacak şekilde.
2. Derin bir nefes alın ve nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza çekin ve kalçalarınızı hareket ettirmeden sırtınızı yere doğru düzleştiriyormuşsunuz gibi hissedin.
3. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı aynı anda yerden birkaç inç yukarıda olacak şekilde indirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. 10 kez tekrarlayın.
5. 3 ila 5 set tamamlayın.

Çekme manevralı kalça uzantıları

Bu egzersiz bel ve pelvik bölge kaslarının gücünü ve dengesini artırarak lordozu azaltabilir.

Gerekli ekipman: mat

Kaslar çalıştı: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Kollarınız yanınızda rahat olacak şekilde veya başınızın altına sıkıştırılarak karnınıza düz bir şekilde uzanın. Bacaklarınızı arkanızda uzatın.
2. Derin bir nefes al. Nefes verirken göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. İdeal olarak, omurganızı hareket ettirmeden karnınızı mattan kaldırmaya çalışıyormuşsunuz gibi hissetmelisiniz.
3. Bu kasılmayı tutarken, bir ayağınızı mattan yaklaşık 6 inç kaldırın. Kalçanın büyük kaslarını çalıştırmaya odaklanın.
4. 3 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.
5. Diğer bacakta tekrarlayın. Her iki tarafta 3 set tamamlayın.

Hamstring kıvırmak

Hamstringler, uyluğun arkasından aşağı doğru uzanan büyük kaslardır. Güçlü ve esnek hamstringler, nötr pelvik dizilimi desteklemeye yardımcı olabilir.

Gerekli ekipman: direnç bandı

Kaslar çalıştı: hamstringler (semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris), baldır kasları (gastroknemius) ve kalça fleksörleri (sartorius, gracilis ve popliteus)

1. Direnç bandını bir direk veya sağlam bir nesnenin etrafındaki bir halkaya bağlayın.
2. Ayaklarınız direkten bir veya iki ayak uzakta olacak şekilde karnınıza düz bir şekilde uzanın.
3. Bandı bileğinizin etrafından dolayın.
4. Dizinizi bükün ve ayak bileğinizi direkten uzaklaştırarak kalçalarınıza doğru çekin.
5. Diğer her şeyi olabildiğince sabit tutarak hareketi çalışma ayağına izole etmeye çalışın. Uyluğun arkasındaki hareketi hissetmelisiniz.
6. 15 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
7. Her iki tarafta 3 set tamamlayın.

Götürmek

Kötü duruşu ve aşırı lordozu düzeltmek, sırt ve omurgadaki daha şiddetli koşulları önleyebilir.

Kronik bel ağrısı olan kişilerde lomber stabilizasyon egzersizlerinin lordozun işlevi ve açısı üzerindeki etkilerine bir bakış. Yukarıda açıklananlar gibi stabilizasyon egzersizlerinin, sırttaki işlevi ve eğrilik açısını iyileştirmek için konservatif tedaviden daha etkili olduğunu buldular.

Size uygun olduğundan emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın. Bu egzersizler ağrıda artışa neden oluyorsa derhal durun ve yardım isteyin.

Aşırı lordozla ilişkili ağrı veya hareket güçlüğü, daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir ve bir doktor veya kiropraktör tarafından değerlendirilmelidir. Nadir görülen lomber hiperlordoz vakaları ameliyat gerektirebilir ve tek başına egzersizle tedavi edilemez.