Metabolizmanızı Güçlendirmek için 3 Günlük Çözüm

İçerik

• Metabolizmanızı hızlandırın
• 1. Gün: Cumartesi
• Ne zaman uyanmalı
• Bugün ne yenir
• Bugün ne yapmalı
• Ne zaman uyumalı
• 2. Gün: Pazar
• Ne zaman uyanmalı
• Bugün ne içilir
• Bugün ne yapmalı
• 3. Gün: Pazartesi
• Ne zaman uyanmalı
• Bugün ne yenir
• Bugün ne yapmalı
• Haftanın geri kalanında ne yapmalı
• Haftanın geri kalanı için (ve hayatınız için!):
  

Metabolizmanızı hızlandırın

Son zamanlarda halsiz mi hissediyorsun? Sizin için harika olmadığını bildiğiniz yiyecekler için istekle baş etmek (karbonhidrat ve şeker gibi)? Ne yaparsan yap, hiç kımıldamayan inatçı ağırlığa tutunmak?

Muhtemelen, metabolizmanız suçludur.

Sertifikalı beslenme uzmanı ve sertifikalı kişisel antrenör Julie Lohre, "Metabolizmanız - daha spesifik olarak, metabolizma hızınız - vücudunuzun kalori yakma hızıdır" diyor.

Normalden daha yavaş bir metabolizmanız olduğunda, yorgunluk, ruh hali değişimleri, yemek istekleri ve kilo vermede zorluk gibi bir dizi olumsuz yan etki yaratır.

Neyse ki, yavaş bir metabolizma kalıcı değildir ve diyetinizde ve yaşam tarzınızda doğru değişikliklerle metabolizmanızı hızlandırabilir ve bu süreçte kendinizi daha iyi hissetmeye geri dönebilirsiniz.

Ve en iyi kısım? Doğru yönde hamle yapmak uzun sürmez. Metabolizmanızı düzene sokmak için bu üç günlük düzeltmeyi uygulayın (ve artan metabolizma hızının faydalarından yararlanmaya başlayın).

1. Gün: Cumartesi

Ne zaman uyanmalı

8 saatlik sağlam bir uyku çekin

Cuma gecesi geç bir gece geçirdiyseniz, Cumartesi sabahını bazı ZZZ'leri takip ederek geçirin.

Yeterince uyuyamadığınızda, bu vücuttaki hormon dengelerini bozabilir ve bu da metabolizmanızı yavaşlatır ve kilo alma riskinizi artırır.

Egzersiz fizyoloğu ve beslenme biyokimyacısı Shawn M. Talbott, "Uyku yoksunluğu vücut tarafından ek bir stres etkeni olarak algılanıyor - bu nedenle kortizol yükseliyor ve testosteron düşüyor" diyor.

Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, iki haftalık bir süre boyunca her gece sadece 5,5 saat uyumanın yağ kaybını yüzde 55 azalttığını buldu.

Talbott'a göre, "Her gece 6 saate karşılık 8 saate karşılık gelen insanlar genellikle 5-15 kilo ekstra karın yağı taşırlar."

Uykunuzdan metabolizmayı en çok hızlandıran faydaları alın

Gecede en az 8 saati hedefleyin ve bu 8 saatin yüksek kaliteli uyku ile dolu olduğundan emin olun.

"Aldığınız uykunun mümkün olduğunca 'yüksek kaliteli' olduğundan emin olun - yani beyni canlandıran REM uykusunda ve vücudu geri yükleyen derin uykuda [olabildiğince çok zaman geçiriyorsunuz," diyor Talbott.

Bugün ne yenir

Kahvaltıyı atlamayın…

Sabahları kapıdan kaçmak isteyebilirsiniz, ancak metabolizmanızı tüm gün hızda tutmak istiyorsanız, kahvaltı için zaman ayırın (ve egzersiz yapın!). Lohre, "Kahvaltıyı hızlı yemek metabolizmayı takip ediyor ve tüm gün enerjiyi yüksek tutuyor" diyor.

Yakın tarihli bir 2018 araştırması, egzersiz yapmadan önce kahvaltı yapmanın egzersiz sonrası metabolizmanızı hızlandırdığını buldu.

… Ve bir Yunan yoğurdu alın

Probiyotikler bağırsak bakterilerini dengeler ve metabolizmanın artmasına yardımcı olur - bu nedenle kahvaltınızla birlikte bir Yunan yoğurdu (daha konsantre ve daha yüksek probiyotik içeren) tükettiğinizden emin olun.

Kahvaltınızla birlikte doğru bağırsak dengeleyici mikroorganizmaları aldığınızdan emin olmak için, yoğurdunuzun ambalajında ​​"aktif kültürler içerir" yazdığından emin olun.

(Yoğurt senin işin değil mi? Endişelenme! Ayrıca takviyelerle sabah probiyotik takviyenizi de alabilirsiniz.)

"Bağırsağımızdaki bakteriler metabolizmamızın birçok yönünü etkiler, bu nedenle böceklerin 'yanlış' dengesine sahip olmak abur cubur istekleri, kan şekeri dalgalanmaları ve kilo alımına yol açabilirken, 'doğru' böcek dengesine sahip olmak daha az şeker isteği ve daha yüksek metabolik hız, ”diyor Talbott.

Bugün ne yapmalı

20 dakikalık bir kuvvet antrenmanı devresinde çalışın…

Metabolizmanızı hızlı bir şekilde başlatmak istiyorsanız, bunu yapmanın harika bir yolu kuvvet antrenmanıdır. Lohre, "Kas geliştirme, metabolik hızınızı her 20 dakikalık seanstan sonra 2 saate kadar hızlandırır" diyor.

Bir güç rutini yaparak, daha fazla kas geliştirirsiniz ve ne kadar çok kasınız olursa metabolizmanız o kadar iyi olur.

Lohre, "Kas geliştirmek, hareket etmiyor olsanız bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak ve kas kütleniz ne kadar yüksekse, metabolik hızınız o kadar güçlü" diyor.

Güç treni istiyorsanız, kesinlikle eski moda gidebilir ve ağırlık kaldırabilirsiniz - ancak tek seçeneğiniz bu değil! Vücut ağırlığı egzersizleri yapmak (ağız kavgası ve tahta gibi) veya bir TRX sınıfına vurmak kas geliştirmede biseps bukleleri gibi egzersizler kadar etkilidir.

… Ya da biraz kardiyo yapın

Şimdi, demir pompalamaya alışkın değilseniz, kuvvet antrenmanı sizi çok ağrıtabilir.

Ama endişelenme! Metabolizma hızlandırıcı bir egzersiz yapmak istiyorsanız, kardiyo da aynı derecede etkili olabilir. Aslında, bir 45 dakikalık yoğun kardiyo egzersizinin egzersiz sonrası 14 saat boyunca metabolizma hızını artırdığı bulundu.

Kardiyonuzu başlatmak için, bir koşu için parkurlara gidebilir, bir spin sınıfına göz atabilir, birkaç tur yüzebilirsiniz - bu kalp atışını hızlandıran her şey!

Ne zaman uyumalı

Gece yarısından önce uyu

Geç kalmak ve Netflix sıranıza yetişmek cazip gelebilir, ancak dürtüyle savaşın! Metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız, en az 8 saat uyumalısınız - bu yüzden gece yarısından önce başınızın yastığa çarptığından emin olun.

2. Gün: Pazar

Ne zaman uyanmalı

Sabah 8'de uyan.

Gece yarısına kadar uyuyakalırsanız, mesela bugün sabah 8 civarında uyanmayı hedefleyin Bu, sağlıklı bir metabolizma için yeterince erken, ancak yeterince erken uyandığınızdan emin olmanız için yeterli zaman verir, böylece kızgın olmayacaksınız. yarın iş için alarmınızın çalacağı dünya.

Bugün ne içilir

Güne bir fincan kahve ile başlayın ...

Sabah kahvenizi içmek için başka bir nedene ihtiyacınız olduğu gibi değil, ancak biraz kafein metabolizmanızı hızlandırmanın harika bir yoludur.

100 miligram kafein (8 onsluk bir fincan kahvede ne kadar bulacağınız hakkında) dinlenme metabolizma hızını yüzde 3 ila 11 oranında artırabilir.

Kahve insanı değil mi? Endişelenmeyin - bir fincan yeşil çay ile metabolizmanıza benzer bir hız kazandırabilirsiniz. Araştırmacılar, kafeine ek olarak, ”diyor Lohre.

… Ve bol bol H iç₂0

Kahve sabah için harikadır - ancak günün geri kalanında suya tutun.

16.9 ons (2 fincanın biraz üzerinde) su içmenin metabolizma hızını 30 ila 40 dakika boyunca yüzde 30 artırdı. Metabolizmayı hızlandıran faydaların çoğu için 16.9 ons H içmeyi hedefleyin.₂0 gün boyunca birçok kez.

Bugün ne yapmalı

Hafta için yemek hazırlayın - ve biraz acı biber attığınızdan emin olun

Hafta boyunca kendinizi başarıya hazırlamanın en iyi yollarından biri Pazar günleri yemek hazırlamaktır. Hazır yemeklerinizin metabolizmanızı hızlandırmasını istiyorsanız, ısıyı artırdığınızdan ve tariflerinize birkaç acı biber attığınızdan emin olun.

Acı biberler, metabolizmanızı hızlandıran ve günde fazladan 50 kalori yakmanıza yardımcı olan kapsaisin içerir.

NEAT'inizi artırın

Metabolizmanızı artırmak için spor salonunda yapabileceğiniz pek çok şey vardır, ancak en fazla etkiye spor salonunun dışında yaptığınız şeydir.

Lohre, "NEAT (egzersiz dışı aktivite termojenez) - veya genel günlük aktivitelerden harcanan enerji - vücudunuzun her gün yaktığı kalori miktarı üzerinde önemli bir etkiye sahiptir" diyor.

"Günlük yaşamınızda daha fazla hareket ederek, metabolizmanızda büyük gelişmeler göreceksiniz."

Gün boyunca hareket etmek için daha fazla fırsat arayın. Arabanızı ofisinizin girişinden daha uzağa park edin. Asansör yerine merdivenleri kullan. Bir telefon görüşmesi sırasında evinizde dolaşın. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız.

3. Gün: Pazartesi

Ne zaman uyanmalı

8 saat uyuduktan sonra uyanın

Bugün Pazartesi ve (muhtemelen) çalışma haftasının başlangıcı ve uyanma saatinizde daha az esneklik anlamına geliyor.

Erken kalkmanız gerekiyorsa, maksimum metabolizma hızlandırıcı faydalar için ihtiyacınız olan 8 saatlik tam uykuyu almak için Pazar gecesi yatma saatinizi ayarladığınızdan emin olun. Sabah 6'da kalkmanız mı gerekiyor? Akşam 10'da yatakta ol. Alarm sabah 7'de mi çalacak? Saat 23: 00'e kadar samana vurduğunuzdan emin olun.

Bugün ne yenir

Her öğüne biraz protein ekleyin

Diyetinizi metabolizmanızı hızlandırmak için kullanmak istiyorsanız, her öğüne protein eklemeyi hedefleyin.

Diyetinize yumurta, tavuk ve süt ürünleri gibi yağsız protein eklemek, metabolizmayı iki şekilde hızlandırmaya yardımcı olacaktır. [Birincisi], kas yapımını ve kas tutulmasını desteklemeye yardımcı olurlar… [artı] bu yiyeceklerin kendileri vücudunuzun sindirmesi için daha zordur, bu nedenle bunları kullanmak vücudunuzdan diğer yiyeceklerden daha fazla enerji gerektirir ”diyor Lohre.

Bugün ne yapmalı

Meditasyon yapmak

Stres (ve özellikle stres hormonu kortizol) metabolizmayı yavaşlatır. 2015 yılında yapılan bir araştırma, stresli bir olay yaşayan katılımcıların, takip eden 24 saat içinde, stressiz meslektaşlarına göre 104 kalori daha az yaktığını buldu - bu, yılda yaklaşık 11 kilo kilo almaya eşdeğer.

Stresi uzak tutmak istiyorsanız, meditasyonu deneyin. Farkındalık meditasyonu seviyelerdir ve ödülleri günde 10 ila 15 dakika kadar az meditasyon uygulamasıyla elde edebilirsiniz.

Haftanın geri kalanında ne yapmalı

Bu üç günlük düzeltme, metabolizmanızı hızlandırmak (ve bu süreçte kendinizi daha iyi hissetmek) için harika bir başlangıç, ancak bu sadece bir başlangıç.

Lohre, "Sağlıklı bir metabolizma sizi formda tutacak ve enerji seviyenizi yükseltecek" diyor. "Kilo vermeye çalışıyorsanız, metabolik hızınızı yükseltmek, sonuçları daha hızlı, daha uzun ömürlü sonuçlar göreceğiniz anlamına gelir."

Bu yüzden sadece bir hafta sonu düzeltmesi yapmayın. Yaşamınızda uzun vadeli değişiklikleri nerede yapabileceğinizi görün, böylece metabolizmanız sürekli olarak zirvede olabilir.

Haftanın geri kalanı için (ve hayatınız için!):

1. Metabolizmanızı hızlandırmak için her öğünde bol miktarda protein tüketin - toplam günlük kalorinizin yüzde 25 ila 30'u -.
2. Her gece en az 8 saat yüksek kaliteli uykuyu hedefleyin.
3. Probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyin (veya probiyotik takviyeleri alın).
4. Stresi minimumda tutmak için günlük meditasyon yapın.
5. Haftada en az üç metabolizma hızlandırıcı egzersiz yapın (kuvvet antrenmanı veya kardiyo).
6. Susuz kalmayın.

Sonuçta, metabolizmanızda gerçek, kalıcı değişiklikler görmek istiyorsanız, diyetinizde ve yaşam tarzınızda gerçek ve kalıcı değişiklikler yapmanız gerekir.

Deanna deBara, kısa süre önce güneşli Los Angeles'tan Portland, Oregon'a taşınan serbest bir yazardır. Köpeğini, waffle'larını veya Harry Potter'ın her şeyi konusunda takıntılı olmadığında, yolculuğunu şu adresten takip edebilirsiniz: Instagram.