Daha seksi bir göğüs alın

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Eğitmen stratejisi

Daha etkili bir antrenman için göğüs kaslarınızı birden fazla açıdan çalıştıran hareketler yapın.

neden işe yarıyor

Kaslar, farklı yönlerde çalışan liflerden oluşur. Antrenör Jeff Munger, ağırlıklarla çalışırken bu liflerin yönünü mümkün olduğunca yakından takip etmek istediğinizi söylüyor. Bazı kas lifleri göğsünüzde yatay olarak uzanırken, diğerleri sternumun (göğüs kemiği) ortasından omuzlarınıza kadar çapraz olarak uzanır - bu nedenle eğimli olarak yukarı ve düz ileri itmeyi gerektiren egzersizler istersiniz.

kas mekaniği

Ana göğüs kasınız, büyük, yelpaze şeklinde bir kas olan pektoralis majördür. Kasın bir kısmı köprücük kemiğinizin ortasına yapışır ve ön omuz kasınız olan ön deltoidinizle birlikte çalışarak kollarınızı ileri ve yukarı hareket ettirmenin yanı sıra kollarınızı içe doğru döndürür. Göğüs kemiğinizden ve üst altı kaburganızdan üst kol kemiğinizin tepesine kadar uzanan diğer kısım, kolun aşağı ve ileri hareketlerinde uyarılır. Ek olarak, triseps hem düz dambıl presinde hem de top şınavında yer alır.

Detaylar

Bu hareketleri yapmak için çoğu spor salonunda bulunan halter, kablo makarası makinesi ve denge topuna ihtiyacınız olacak.

Eğitim rehberi

Başlangıç/Orta

Bu antrenmanı, antrenmanlar arasında bir gün izin alarak haftada 3 kez yapın. Setler arasında kaslarınızı 30 saniye gerdirin. 4-8 hafta sonra ileri antrenmana geçiş.

ileri

Bu hareketleri üst üste getirin: Dinlenmeden, her egzersizden 1 set 10 tekrar yapın. Bu, 1 üst kümeye eşittir. 60 saniye bekleyin ve tekrarlayın. Toplam 3 süper set yapın. Fazladan bir darbe için 1-2 set (her biri 10 tekrar) sağlık topu presi yapın: Düz bir banka uzanın ve 5 kiloluk bir sağlık topunu kendinize doğru havaya atın.

Eğitmen ipuçları

* Göğüs kaslarınızı yormak için yeterli direnci kullanın, böylece her setin sonunda zar zor başka bir tekrar yapabilirsiniz.

* Zıt kas grupları arasındaki dengesizliği önlemek için, bu egzersizleri yüksek oturma sıraları ve eğik sinekler gibi orta ve üst sırtınızı çalıştıran hareketlerle tamamlayın.

* Her egzersizden daha fazlasını elde etmek için her tekrardan önce göğüs kaslarınızı sıkın ve kasın.

* Göğsünüzü kasarken göğüs kafesinizin düşmesine izin vermeyin; kollarınızı öne veya birbirine doğru bastırıyor olsanız bile göğsünüzü yukarıda tutun.

Şunun için inceleyin: