Lif Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir - Ancak Yalnızca Belirli Bir Tür

İçerik

• Lif Dost Bağırsak Bakterilerinizi Besler
• İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur
• Viskoz Lif İştahınızı Azaltarak Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir
• Lifli Takviyeler Kilo Kaybı İçin Etkili mi?
• Zengin Viskoz Elyaf Kaynakları
• Alt çizgi

Lif, genellikle gözden kaçan önemli bir besindir.

Basitçe söylemek gerekirse, lif, bağırsaklarınız tarafından sindirilemeyen karbonhidratları ifade eder.

Suda çözünmesine bağlı olarak çözünür veya çözünmez olarak sınıflandırılır.

Çözünmeyen lifler çoğunlukla hacim artırıcı maddeler olarak işlev görür ve dışkınıza içerik ekler. Aksine, belirli çözünür lif türleri, kilonuzun yanı sıra sağlığı ve metabolizmayı önemli ölçüde etkileyebilir ().

Bu makale, çözünür lifin kilo kaybını nasıl destekleyebileceğini açıklamaktadır.

Lif Dost Bağırsak Bakterilerinizi Besler

Bağırsağınızda, başta kalın bağırsakta olmak üzere tahmini 100 trilyon bakteri yaşar.

Sindirim sisteminizde bulunan diğer mikroplarla birlikte, bu bakterilere genellikle bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyomu denir.

Kilo yönetimi, kan şekeri kontrolü, bağışıklık ve hatta beyin işlevi dahil olmak üzere sağlığın çeşitli yönlerinde farklı bakteri türleri önemli roller oynar (,,,, 7).

Tıpkı diğer organizmalar gibi, bakterilerin de sağlıklı kalabilmek için iyi beslenmesi gerekir.

Bu, lifte çözünen, çoğunlukla devreye girdiği yerdir. Çözünür lif, sindirim sisteminizden büyük ölçüde değişmeden geçer ve sonunda onu sindiren ve onu kullanılabilir enerjiye dönüştüren dost bağırsak bakterilerinize ulaşır.

Bağırsak bakterilerinize fayda sağlayan lif, prebiyotik lif veya fermente edilebilir lif olarak bilinir. Sağlık ve vücut ağırlığı için çok faydalı kabul edilir (,).

Dirençli nişasta gibi bazı çözünmeyen lifler de prebiyotik olarak işlev görür.

Lif sindirilmez ve kalın bağırsağınıza nispeten değişmeden ulaşma eğilimindedir. Orada, bazı çözünür lifler, sağlık için gerekli olan dost bağırsak bakterilerinin beslenmesine yardımcı olur.

İyi Bakteriler Enflamasyonla Mücadeleye Yardımcı Olur

Bağırsak bakterileri, kronik iltihaplanma üzerindeki etkileriyle ünlüdür ().

Kolonunuzdaki hücreleri besleyen kısa zincirli yağ asitleri de dahil olmak üzere vücudunuz için besinler üretirler.

Bu, bağırsak iltihabının azalmasına ve ilgili iltihaplı bozukluklarda iyileşmeye yol açar (,, 13).

Sadece açıklığa kavuşturmak gerekirse, akut (kısa süreli) iltihaplanma faydalıdır çünkü vücudunuzun yabancı işgalcilerle savaşmasına ve hasarlı hücreleri onarmasına yardımcı olur.

Bununla birlikte, kronik (uzun süreli) iltihap ciddi bir sorundur çünkü vücudunuzun kendi dokularıyla savaşmaya başlayabilir.

Kronik, düşük seviyeli iltihaplanma, kalp hastalığı, Alzheimer hastalığı ve metabolik sendrom (,,) dahil hemen hemen her kronik Batı hastalığında önemli bir rol oynar.

Ayrıca iltihaplanmanın kilo alımı ve obezite (,,) ile ilişkili olduğuna dair artan kanıtlar vardır.

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek lif alımının kan dolaşımındaki daha düşük seviyelerde inflamatuar belirteçlerle bağlantılı olduğunu göstermektedir (,).

Enflamasyon, obezite dahil birçok yaşam tarzı hastalığı ile ilişkilidir. Lif tüketimi, azalmış iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.

Viskoz Lif İştahınızı Azaltarak Daha Az Yemenize Yardımcı Olabilir

Kilo vermek için kalori açığı vermen gerekiyor.

Yani, vücudunuza girmekten daha fazla kalori (enerji) almanız gerekir.

Bu nedenle, kalori saymak birçok insana yardımcı olur, ancak doğru yiyecekleri seçerseniz gerekli değildir.

İştahınızı azaltan herhangi bir şey kalori alımınızı azaltabilir. Daha az iştahla, düşünmek zorunda kalmadan kilo verebilirsiniz.

Lifin genellikle iştahınızı bastırdığına inanılır. Bununla birlikte, kanıtlar, yalnızca belirli bir lif türünün bu etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

44 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, lif tedavilerinin% 39'unun tokluğu artırırken, yalnızca% 22'sinin gıda alımını azalttığını gösterdi ().

Lif ne kadar viskoz olursa, iştahı ve gıda alımını azaltmada o kadar iyidir.

Basitçe söylemek gerekirse, bir maddenin viskozitesi, onun kalınlığına ve yapışkanlığına işaret eder. Örneğin bal sudan çok daha viskozdur.

Pektinler, beta-glukanlar, pisilyum, glukozan ve guar sakızı gibi yapışkan, çözünür liflerin hepsi suda kalınlaşarak bağırsağınızda () oturan jel benzeri bir madde oluşturur.

Bu jel midenizin boşalmasını yavaşlatır, sindirim ve emilim sürelerini artırır. Sonuç, uzun süreli bir tokluk hissi ve önemli ölçüde azalmış bir iştahtır (,).

Bazı kanıtlar, lifin kilo verme etkilerinin, özellikle metabolik hastalıkla güçlü bir şekilde ilişkili olan karın boşluğunuzdaki zararlı yağ olan göbek yağını hedeflediğini göstermektedir ().

Yüksek viskoziteye sahip lifler, tokluk artışı, iştah azalması ve otomatik kilo kaybı sağlar. Düşük viskoziteye sahip liflerin bu faktörler üzerinde hiçbir etkisi olmadığı görülmektedir.

Lifli Takviyeler Kilo Kaybı İçin Etkili mi?

Lif takviyeleri tipik olarak lifin bitkilerden izole edilmesiyle yapılır.

Bu izole edilmiş liflerin bazı sağlık yararları olsa da, kilo kontrolü için kanıtlar karışık ve ikna edici değildir.

Çok geniş bir inceleme çalışması, psyllium ve guar sakızının - her ikisi de çözünür, viskoz lifler - kilo kaybı takviyeleri olarak etkisiz olduğunu buldu ().

Dikkate değer bir istisna, konjac kökünden elde edilen bir lif olan glucomannandır.

Bu inanılmaz derecede viskoz diyet lifi, takviye (,,) olarak kullanıldığında mütevazı kilo kaybına neden olur.

Bununla birlikte, izole edilmiş besinlerle takviye etmek nadiren kendi başına çok fazla fark yaratır.

En büyük etki için, lif takviyelerini diğer sağlıklı kilo verme stratejileriyle birleştirmelisiniz.

Glukomannan ve diğer çözünür lif takviyeleri iyi bir seçenek olsa da, diyetinizi bütün bitki besinlerine odaklamak en iyisidir.

Lif takviyeleri genellikle kilo kaybı için etkisizdir - glucomannan hariç. Bununla birlikte, lifinizi bütün bitki gıdalardan almak, takviye etmekten daha iyidir.

Zengin Viskoz Elyaf Kaynakları

Viskoz lifler yalnızca bitkisel besinlerde bulunur.

Zengin kaynaklar arasında fasulye ve baklagiller, keten tohumu, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf bulunur.

Yüksek lifli bir diyete geçmeyi planlıyorsanız, vücudunuza alışması için zaman vermek üzere bunu kademeli olarak yapmayı unutmayın.

Lif alımınızı çok çabuk arttırırsanız, karın rahatsızlığı, kramplar ve hatta ishal yaygın yan etkilerdir.

Viskoz, çözünür lif yalnızca bitkisel besinlerde bulunur. Fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası ve yulaf gibi bütün bitki besinleri viskoz lif bakımından zengindir.

Alt çizgi

Lif bakımından zengin yiyecekleri daha fazla yemek - özellikle yapışkan lif - kilo vermek için etkili bir strateji olabilir.

Bununla birlikte, birçok kilo verme yöntemi gibi, kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği ile eşleştirmediğiniz sürece uzun vadeli sonuçlara yol açmaz.

Lif takviyelerinin, lif bakımından zengin bütün gıdalardan daha az genel sağlık etkisine sahip olduğunu unutmayın.

Ek olarak, sağlığın vücut ağırlığıyla ilgili olmadığını unutmayın. Gerçek gıdalardan bol miktarda lif tüketmenin birçok başka sağlık yararı olabilir.