Anti-Anksiyete Diyeti Hakkında Bilmeniz Gerekenler

İçerik

• Anti-Anksiyete Diyetinin 8 Kuralı
• 1. Şekeri bırakın.
• 2. Triptofan içeren daha fazla yiyecek yiyin.
• 3. Balık ziyafeti.
• 4. Fermente gıdalara öncelik verin.
• 5. Zerdeçal ile takviye edin.
• 6. Daha sağlıklı yağlar yiyin.
• 7. Yapraklı yeşillikleri yiyip bitirin.
• 8. Kemik suyunu yudumlayın
• Peki, Anti-Anksiyete Diyeti İşe Yarar mı?
• Anti-Anksiyete Diyetini Denemeli misiniz?
• Şunun için inceleyin:

Şansınız ya kişisel olarak endişe ile mücadele etmişsinizdir ya da sahip olan birini tanıyorsunuzdur. Bunun nedeni, kaygının her yıl Amerika Birleşik Devletleri'nde 40 milyon yetişkini etkilemesi ve insanların yaklaşık yüzde 30'unun hayatlarının bir noktasında kaygı yaşamasıdır. Panik ataklar, karın ağrıları, otoimmün bozukluklar ve akne, sadece birkaçını saymak gerekirse, kaygının kendini göstermesinin birçok yolu vardır, ancak çoğu zaman yaşamı değiştirir. (Not: İşte bu yüzden gerçekten yoksa endişeniz olduğunu söylemeyi bırakmalısınız.)

Pek çok insan acı çekerken, kaygıya bir çözüm bulma konusuna artan bir ilgi var. Çok platformlu işi I Quit Sugar ile tanınan temiz yemek gurusu Sarah Wilson, daha iyi zihinsel sağlığa yönelik mücadelelerinde bilim insanlarına ve zihinsel sağlık uzmanlarına katılıyor.

Nisan ayında Wilson, kendi kaygısı hakkında bir anı yayınladı. Önce Canavarı Güzelleştiriyoruz, kişisel mücadelesini detaylandırdığı ve kendisi için işe yarayan başa çıkma stratejilerini özetlediği. Anıların yanı sıra, iki haftalık bir program yayınladı ve şimdi bir e-kitap olarak planladı. Anti-Anksiyete Diyeti. (Karışıklığı önlemek için, sağlıklı yaşam alanında başka bir uzman olan diyetisyen Ali Miller, RD'nin, Wilson'dan biraz farklı bir yaklaşım kullanan kendi anksiyete önleyici diyet versiyonunu yayınladığını belirtmekte fayda var. Miller'ın 12 haftalık planı uygular. Wilson'ın aşağıda detaylandırdığı anti-inflamatuar protokollerden bazıları, ancak takipçilerinin keto diyet gıda kılavuzlarını kullanmasını da gerektirir.)

Wilson, planının, kaygının sadece beyindeki kimyasal bir dengesizlik olmadığını, aynı zamanda bağırsaktaki iltihaplanma ve dengesizliklerin bir sonucu olduğu araştırma destekli iddiaya dayandığını açıklıyor. "Araştırma, duygudurum bozukluklarının yaşam tarzı seçimlerinizle ve ne yediğinizle çok ilgisi olduğunu gösteriyor" diyor. "Bu, kaygı için 'düzeltmenin' (sadece) ilaç ve terapi değil, aynı zamanda birkaç mantıklı diyet değişikliği olabileceği anlamına geliyor.

Kesinlikle sesler zorlayıcı-ama iki haftalık bir şeker detoksu kaygıyı azaltmak için gerçekten yeterli mi? Aşağıda Wilson, kaygı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini iddia ettiği sekiz diyet değişikliğini açıklıyor. Ayrıca, araştırmalara ve diğer uzmanlara göre işe yarayıp yaramadıklarını ana hatlarıyla belirteceğiz.

Anti-Anksiyete Diyetinin 8 Kuralı

Wilson'ın anti-anksiyete diyeti, kalorileri veya makro besinleri saymaya veya kilo vermeye yardımcı olma amacına dayanmaz (bu, şu anda "standart Amerikan diyetini" yiyen insanlar için mutlu bir yan etki olabilir). Bunun yerine, diyet sekiz basit kuralı takip eder.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, Wilson'un OG iş girişimi - ilk kural şekeri kesmektir (aşağıda daha fazlası). Ancak, "bu diyetin ne yiyemeyeceğinizle ilgili değil, ne yiyebileceğinizle ilgili olduğunu" vurguluyor. Diğer yedi kural ne yenileceğiyle ilgilidir. daha fazla ile ilgili.

Birlikte, bu kuralların üç ana işlevi olduğunu söylüyor (hepsi de kaygının azalmasına yol açıyor): Şeker ve kan şekeri hız trenini kesmeye, iltihabı azaltmaya ve bağırsak mikrobiyotanızı onarmaya yardımcı olun.

1. Şekeri bırakın.

En bağımlılık yapan yedi yasal maddeden biri olan şekeri bırakmak bir numaralı kuraldır. Wilson, “Şekeri azaltmak veya bırakmaktan herkes yararlanabilir” diyor. "Ama endişeliyseniz, diyetinizdeki şekeri azaltmak bir zorunluluktur." Aslında, kaygı ve yüksek şekerli diyetler arasında bir ilişki olduğunu gösteren çalışmalar var.

Bu yüzden Wilson'ın yaklaşımı, kötü şeyleri (şekeri) iyi şeylerle doldurmaktır. Bahşişi, Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkin kadınların günde 6 çay kaşığı ilave şeker tüketmemesi yönündeki tavsiyeleriyle uyumludur. (İpucu: Bir porsiyonda eklenen çay kaşığı şeker miktarını nasıl bulacağınızı bilmiyorsanız, etikette listelenen gram şeker sayısını 4,2'ye bölün.)

2. Triptofan içeren daha fazla yiyecek yiyin.

Evet, türkiye'de uykunuzu getiren amino asit gibi.

Niye ya? Beyninizdeki ve vücudunuzdaki nörotransmitterler, yalnızca diyet proteini yoluyla alabileceğiniz amino asitlerden yapılır. “Bu aminolardan, özellikle de triptofandan yeterince almazsanız, ruh hali sorunlarına yol açabilecek serotonin, norepinefrin ve dopamini sentezlemek için yeterli değildir” diye açıklıyor. Ve evet, araştırmalar bunun doğru olduğunu gösteriyor. (Bilginize: Serotonin, norepinefrin ve dopamin, duygudurum düzenlemesi için önemli olan nörotransmiterlerdir.)

Önerisi, günde üç porsiyon hindi, tavuk, peynir, soya, fındık ve fıstık ezmesi gibi protein tüketmek. Tek uyarı, mümkün olduğunda otla beslenen veya serbest dolaşan hayvan ürünlerini tercih etmektir, çünkü otla beslenen etin iltihaplanmayı azaltan daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olduğu gösterilmiştir.

3. Balık ziyafeti.

Wilson, araştırmaların zihinsel bozukluğu olan hastalarda en yaygın besin eksikliklerinden birinin omega-3 yağ asitleri eksikliği olduğunu gösterdiğini söylüyor. Omega-3 eksikliğinin zihinsel sorunların bir nedeni mi yoksa sonucu mu olduğunu hala bilmiyoruz, ancak hamsi, ringa balığı, somon ve alabalık gibi uzun zincirli, yağ asidi bakımından zengin balıkları diyetinize iki ila üç arasında eklemenizi önerir. haftada bir kez. (Vejetaryen iseniz, bu etsiz yiyecekler sağlıklı bir dozda omega-3 yağ asitleri sunar.)

4. Fermente gıdalara öncelik verin.

Şimdiye kadar muhtemelen fermente gıdaların bağırsaklarınız için iyi probiyotikler içerdiğini duymuşsunuzdur. Ancak, bir çalışmanın fermente gıdalar tüketenlerin daha az sosyal kaygı belirtisi gösterdiğini bulduğunu biliyor muydunuz? Bu nedenle Wilson, her gün bir fincan tam yağlı sade yoğurt veya 1/2 fincan lahana turşusu yemeyi önerir. (Not: Bazı lahana turşusu sadece sirke içinde salamura edilir, bu nedenle mağazadan satın alınan lahana turşusu alıyorsanız aslında fermente edildiğinden emin olun.)

5. Zerdeçal ile takviye edin.

Zerdeçal, anti-inflamatuar güçleri ile bilinir. Bu nedenle Wilson, günde 3 çay kaşığı öğütülmüş zerdeçal tüketilmesini öneriyor. (İşte zerdeçalın sağlık yararlarından daha fazlası).

“Zerdeçal yemenin en iyi yolu, biyolojik olarak kullanılabilirlik için hindistancevizi yağı gibi bir yağ kaynağı ve emilime yardımcı olan karabiberdir” diyor. Hemen hemen her öğüne zerdeçalı nasıl ekleyeceğinize dair bu kılavuz, baharattan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.

6. Daha sağlıklı yağlar yiyin.

En son avokado kıtlığı yaşandığında, yaygın panik yaşandı. Yani, şansın, zaten yemek yiyorsun biraz sağlıklı yağlar. Ancak Wilson, zeytinyağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, kabuklu yemişler ve tohumlar şeklinde daha da sağlıklı yağlar yemenizi istiyor. (İlgili: Sağlıklı Diyetin Her Zaman İçermesi Gereken 11 Yüksek Yağlı Gıda)

Bunun nedeni, bir çalışma, erkeklerin yüksek yağlı bir diyet (kalorilerinin yüzde 41'i yağdan geliyor) yediğinde, diğer gruba göre daha az kaygı vakası bildirdiklerini bulmuştur. Daha fazla yağ, daha az stres? Anlaşmak.

7. Yapraklı yeşillikleri yiyip bitirin.

Her gün önerilen porsiyon sebzeleri almanın tonlarca faydası olduğunu zaten biliyorsunuz. İyileştirilmiş zihinsel sağlık adına Wilson, günde yedi ila dokuz porsiyon (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) almayı önerir. (Daha fazla teşvik: Bilim, Daha Fazla Meyve ve Sebze Yemenin Sizi Daha Mutlu Edebileceğini Söylüyor)

"Lahana, ıspanak, pazı, maydanoz, Çin lahanası ve diğer Asya yeşillikleri, b vitaminleri ve antioksidanlarla dolu ve hepsi harika seçenekler" diyor.

8. Kemik suyunu yudumlayın

Kemik suyunun faydaları iyi bilinir ve söylenmeye değerdir. Bu nedenle Wilson, "sindirimi iyileştirmek, iltihabı azaltmak ve stresi azaltmak için günde bir bardak et suyu içmenizi" önerir.

Peki, Anti-Anksiyete Diyeti İşe Yarar mı?

Temel kurallar - şeker yemeyin, ancak triptofan, zerdeçal, sağlıklı yağlar, balık, fermente gıdalar, yapraklı sebzeler ve kemik suyunu vurgulayın - yeterince kolay ve sağlıklı görünüyor. Ancak onları takip etmek aslında kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir mi? Diğer uzmanlara göre, aslında olabilir.

R.D.N., diyetisyen Kristen Mancinelli, "Beslenme tedavisinin -hastalıkları tedavi etmek veya önlemek ve fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmek için besin alımının manipülasyonu- bazen geleneksel tıptan daha etkili olduğuna inanıyorum" diyor. Hızlı Başlangıç ​​Ketoz.

Bulletproof'un kurucusu ve CEO'su, kendi kendini biyohacker ilan eden Dave Asprey, diyetin özellikle kaygıyla savaşmak için kullanılabileceğine inanıyor: "Bağırsak bakterilerinizin dengesi bozulduğunda, beyninize merkezi sinir sistemi aracılığıyla sinyaller gönderdiği doğru. ruh halinizdeki değişiklikleri tetikleyebilir ve duygudurum bozukluklarına yol açabilir" diyor. Bu nedenle, sağlıklı bir bağırsağın kaygı düzeyleriniz üzerinde doğrudan bir etkisi olacağını ve şekeri ortadan kaldırmanın, iltihap önleyici yiyecekler yemenin ve sağlıklı yağları tüketmenin, kaygıyı yatıştırdığı da söylenen Kurşun Geçirmez Diyet'in ilkeleri olduğunu söylüyor. (BTW: Vücudunuzu Biyolojik Olarak Hacklemek Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Sorun şu: Wilson'ın gıda, beslenme veya diyetetik konusunda herhangi bir resmi eğitimi yok ve o lisanslı bir psikolog değil. Ve şimdiye kadar, özellikle Wilson'ın kaygı önleyici planı (ya da kaygı semptomlarını azaltmayı vaat eden diğer özel diyetler) hakkında herhangi bir araştırma yapılmadı. Araştırma yapmak Yine de, programındaki kuralların her birinin kaygı azaltıcı ve bağırsak sağlığı yararları olabileceğini onaylayın. Aksi takdirde, belirli iki haftalık planın endişe azaltıcı faydaları büyük ölçüde anekdottur.

Anti-Anksiyete Diyetini Denemeli misiniz?

Sonuçta, sizin için en iyi olanı bulmak anahtardır. Anksiyeteden (veya başka bir akıl sağlığı sorunundan) muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, ilk savunma hattınız ve en iyi seçeneğiniz, bir eylem planı oluşturabilmeniz için konuşacak bir akıl sağlığı sağlayıcısı bulmaktır. Birlikte, kaygıyı diyet değişiklikleri yoluyla ele almanın, daha sağlam zihinsel sağlığa yönelik bulmacanın bir parçası olabileceği konusunda hemfikir olabilirsiniz. (Yaygın Endişe Tuzakları için Bu Kaygıyı Azaltan Çözümler de yardımcı olabilir.)

Şunun için inceleyin: