En İyi Lif Takviyesi Nedir?

İçerik

• genel bakış
• Lif türleri
• Çözünür lif
• Çözünmez elyaf
• İnulin (Elyaf Seçimi)
• Metilselüloz (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Buğday dekstrin (Faydalı)
• Ek güvenlik
• Paket servisi

genel bakış

Lif, sağlıklı sindirim için önemlidir ve lif bakımından zengin diyetler, iyileştirilmiş kalp sağlığına bağlıdır. Lif oranı yüksek gıda kaynakları arasında bezelye, mercimek, siyah fasulye, lima fasulyesi, enginar ve ahududu bulunur.

ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), yetişkinlerin yiyeceklerden günde yaklaşık 25 gram tüketmelerini önerir, ancak Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin ortalama alımı bunun sadece yarısıdır.

Lif takviyeleri birçok formda mevcuttur ve insanların yemek yememeleri veya yiyeceklerden yeterince almamaları durumunda diyetlerindeki lif miktarını arttırmasına izin verir.

Kabızlık ve bağırsak düzensizliğinden kısa süreli rahatlama, insanların lif takviyeleri kullanmasının yaygın nedenleridir. Diyet lif takviyeleri de kilo yönetiminde kullanılır, çünkü insanların daha uzun süre daha dolgun hissetmelerine yardımcı olur.

Lif türleri

İki çeşit lif vardır: çözünür ve çözünmez.

Çözünür lif

Çözünür lif, yiyeceklerinizdeki suyu emerek sindirimi yavaşlatır. Yavaşlama sindirimi kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca “kötü” LDL kolesterolü azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Bu tür lifleri aşağıdaki gibi gıdalarda bulabilirsiniz:

• yulaf ezmesi
• keten tohumu
• arpa
• kuru bezelye
• portakal
• elmalar
• havuçlar

Çözünmez elyaf

Çözünmeyen lif, dışkınıza hacim kazandırır, bu da sindirim sisteminizden hızla hareket etmesine yardımcı olur ve kabızlığı giderir. Bağırsaklarınızdaki pH'ı dengelemeye ve kolon kanserini önlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Aşağıdaki gibi gıdalarda bulabilirsiniz:

• tohumlar
• Fındık
• koyu yeşil yapraklı sebzeler
• Buğday Kepeği

İnulin (Elyaf Seçimi)

İnulin, prebiyotik lif türlerinden biridir, bu da kolonunuzun bakteri popülasyonunda önemli ve olumlu değişikliklere neden olduğu anlamına gelir.

Bu önemlidir, çünkü bu sindirim bakterileri besinleri ne kadar iyi emdiğinizi ve hatta anksiyete ve iştahla ilgili hormonlar ürettiğinizde önemli bir rol oynar.

İnülin çiğnenebilir tablet formunda Fiber Choice olarak bulunabilir. Yüzde 100 çözünür lif.

Yararları: İnulin, bağırsak bakterilerinin korunmasına yardımcı olur.
Fiber Choice tabletlerin fiber içeriği: 2 tablet başına 3 gram.

Metilselüloz (Citrucel)

Bir başka yaygın çözünür lif, bitkilerde önemli bir yapı olan selülozdan yapılan metilselülozdur. Psyllium'dan farklıdır, çünkü fermente edilemez, yani şişkinliğe ve gaza katkıda bulunma olasılığı daha düşüktür.

Metilselüloz en çok SmartFiber ile Citrucel gibi ürünlerde raflarda bulunur. Yüzde 100 çözünür lif ve toz veya kaplet formunda bulunur.

Ayrıca mutfak dünyasında koyulaştırıcı ve emülgatör olarak satılmaktadır. Metilselülozun kimyasal yapısı nedeniyle, sadece soğuk sıvı içinde çözünür ve sıcak değil.

Yararları: Psyllium'dan şişkinliğe ve gaza neden olma olasılığı daha azdır.
SmartFiber tozu ile Citrucel'in lif içeriği: Yuvarlak yemek kaşığı başına 2 gram.
SmartFiber kapletleriyle Citrucel'in fiber içeriği: 2 kaplet başına 1 gram.

Psyllium (Metamucil)

İspaghula olarak da adlandırılan Psyllium, plantago ovata bitkisinin tohum kabuklarından yapılır. Psyllium içerir Yüzde 70 çözünür lifyani dolgunluğun artmasına ve sindirimin yavaşlamasına yardımcı olabilir.

Ayrıca bazı çözünmez lifler içerir, bu nedenle bağırsaktan nispeten sağlam geçer, dökme sağlar ve sizi düzenli tutmanıza yardımcı olur.

Düzenli olma hissinin yanı sıra, araştırmalar en yaygın olarak Metamucil olarak bulunan psyllium'un irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, hemoroid ve anal fissürlerle ilişkili ağrılı semptomları hafifletebileceğini göstermiştir.

Yararları: IBS ve Crohn hastalığının ağrılı semptomlarını hafifletir.
Metamucil Portakal Pürüzsüz Toz lif içeriği: 2 yuvarlak yemek kaşığı başına 6 gram.
Metamucil Fiber kapsüllerin lif içeriği: 5 kapsül başına 2 gram.

Buğday dekstrin (Faydalı)

En çok Benefiber markası altında satılan buğday dekstrin, buğday bitkisinin bir üretim yan ürünüdür. Tatsız ve hem sıcak hem de soğuk sıvılar içinde çözünebilir.

Ayrıca yemek pişirmede de kullanılabilir ve kalınlaşmaz. Çoğu çözünür lif gibi, sindiriminizi düzenlemeye ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur.

Benefiber sadece çözünür lif içerir, bu nedenle tip 2 diyabetli insanlar gibi kan şekerini yönetmeye çalışan insanlar için yararlıdır. Ayrıca milyonda 20 parçadan az glüten içerir, bu nedenle glutensiz olarak etiketlenmesi gerekliliklerini karşılar.

Yararları: Glütensizdir ve pişirirken yiyeceklere eklenebilir.
Faydalı toz lif içeriği: 2 çay kaşığı başına 3 gram.

Ek güvenlik

Lif takviyelerinin zararlı olduğunu gösteren kanıt olmasa da, doğal kaynaklardan lif almak daha iyidir, çünkü gıdaların sağladığı vitamin ve mineralleri de alırsınız.

İster bir takviye kullanarak ister daha yüksek bir lif diyeti yiyerek lif alımınızı artırın, lifinizi arttırırken sıvı alımınızı artırdığınızdan emin olun. Sıvıyı sindirim kanalından itmeye yardımcı olmak için sıvı gereklidir ve daha fazla lif içeren çok az su kabızlığı kötüleştirebilir.

Paket servisi

Diyetle lif alımını arttırmak çoğu insan için genellikle güvenli kabul edilir, ancak ara sıra kabızlığın yanı sıra gastrointestinal problemler yaşıyorsanız, rutininize lif takviyeleri eklemeden önce doktorunuzla konuşun.