Adet Döngünüze Göre Yemelisiniz?

İçerik

• Neden Daha Fazla Kadın Diyetlerini ve Döngülerini Senkronize Ediyor?
• Nasıl çalışır
• 1 ila 5 Günler: Menstrüasyon
• 6 ila 14. Günler: Foliküler Aşama
• 15-17. Günler: Yumurtlama Aşaması
• 18 ila 28. Günler: Luteal Faz
• Bazı Son Düşünceler
• Şunun için inceleyin:

Son birkaç yılda, sağlık sorunlarıyla uğraşmanın geleneksel olmayan yöntemlerine olan ilgide keskin bir artış oldu. Daha fazla insan sırt ağrısı için akupunktura yöneliyor ve fonksiyonel tıbbın popülaritesinde bir artış var. Büyük çekiş kazanan başka bir trend mi? İnsan biyolojisinin kontrolünü ele geçirmek için biyo-hack kullanan beslenme. (Sadece Instagram'daki #biohacking hashtag'ine göz atın.)

Bu, diyetinizi adet döngünüze göre ayarlama fikrini içerir. Evet-gerçekten. Bu beslenme yaklaşımının savunucuları, yalnızca düzenli adet döngüsü olan kadınların döngünün tüm aşamalarında oyunlarının zirvesinde hissetmelerine yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda polikistik over sendromu (PCOS), PMS ve endometriozis gibi daha zahmetli hormonal sorunları hafifletmeye de yardımcı olabileceğini iddia ediyor. . İşte denemeden önce bilmeniz gerekenler.

Neden Daha Fazla Kadın Diyetlerini ve Döngülerini Senkronize Ediyor?

Kadın hormonları ve fonksiyonel beslenme uzmanı Alisa Vitti, "Adet sağlığı sorunlarının artması, geleneksel çözümlerin kadınların başarısızlığa uğraması ve doğal sağlığın ana akım haline gelmesiyle birlikte, daha fazla kadın kendi benzersiz biyolojilerine ve değerlerine uygun çözümler arıyor" diyor. yazar KadınKodu, FLO Yaşayan Hormon Merkezi'nin ve MyFLO dönemi uygulamasının kurucusu. Ayrıca, hormonal koşullar ve kısırlık konusundaki farkındalık arttıkça, kadınlar seçenekleri hakkında daha fazla bilgi sahibi oluyor ve doğurganlıklarını ve adet sağlığını kontrol altına almak için yeni bir şeyler deneme olasılıkları daha yüksek.

Vitti, döngü aşamalarınıza göre yemek yemenin enerjinizi, ruh halinizi ve cildinizi optimize etmeye yardımcı olabileceğini ve PMS semptomlarını ortadan kaldırabileceğini söylüyor. Ayrıca PCOS, endometriozis ve hatta kısırlık gibi durumlara yardımcı olabileceğini söylüyor - ancak bu iddiaların desteği tamamen bilim destekli değil. Diyet değişiklikleri olduğuna dair kanıtlar var yapmak PKOS gibi yumurtlama bozukluklarına bağlı kısırlık riski üzerinde bir etkisi vardır, ancak araştırma özellikle adet döngünüze göre yemeye bakmaz; daha çok genel beslenmeyi iyileştirmek, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve çoğu durumda kilo vermekle ilgilidir.

Yine de, ana akım sağlık uzmanları bu fikre hiçbir şekilde *karşı* değiller. Orlando Health kadın doğum uzmanı Christine Greves, "Tıbbi literatürü gözden geçirirken, bu yaklaşımın döngünüz sırasında daha iyi hissetmenize yardımcı olabileceğini gösteren çok fazla kanıt yok" diyor. "Ancak, 'döngü senkronizasyonu' için önerilen yiyecekler ve aktiviteler inanılmaz derecede sağlıklı olduğu için, birisi kendi döngüsüyle mücadele ediyorsa bunu denemede herhangi bir zarar görmüyorum. Umutlu olmak her zaman iyidir ve eğer diyet buna yardımcı olur, zararlı olmadığı sürece, o zaman bu harika!" Yine de, bu yaklaşımı daha ciddi bir durumu (PCOS veya endometriozis gibi) tedavi etmek için kullanmayı düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışmanızı önerdiğini belirtmek önemlidir. "Başlangıçta doktorunuzu dahil etmek önemlidir, menstrüel döngünüzdeki sorunlara katkıda bulunabilecek diğer nedenleri dışlamaktır" diyor. (İlgili: Premenstrüel Disforik Bozukluk Nedir?)

Nasıl çalışır

Döngününüze göre yemek yemeyi denemek isteyebileceğiniz bir şey mi düşünüyorsunuz? Sadece bir uyarı: Bu yaklaşım, Hap ve hormon salgılayan halka gibi yumurtlamayı önleyen belirli hormonal doğum kontrol biçimlerinin kullanılmasıyla uyumlu değildir. Vitti, "Bu ilaç beyin-yumurtalık hormonal konuşmasını bastırır, böylece döngünüz olmaz" diye açıklıyor. Bu, vücudunuzun aşağıda listelenen çeşitli aşamalardan geçmediği anlamına gelir, bu nedenle belirtilen belirli yiyecekler sizin için kesinlikle *iyi* olsa da, BC'nizde zaten kilitli olduğu için hormonlarınızı düzenlemeye yardımcı olmazlar. Hormonlu RİA olan kadınlar Mayıs Vitti, RİA yumurtlamayı mutlaka engellemediğinden, hala dönemleri varsa bazı faydalar elde edebileceklerini söylüyor. Doğum kontrolü kullanmıyorsanız, ilk birkaç ay bir uygulama veya günlük kullanarak döngünüzü takip etmek iyi bir fikirdir. (İlgili: Adet Döngünüzün Aşamaları-Açıklandı)

Aklınızda bulundurun, bazı kadınlar bu yaklaşım benzeri etkileyici Lee Tilghman'ın Vitti'nin yaklaşımının PCOS ile başa çıkmasına nasıl yardımcı olduğuna dair açıklamasından yararlandıklarını söylese de-uzmanlar bunun tüm adet ve doğurganlık sorunları için mucize bir tedavi olmadığı konusunda uyarıyorlar. Yine de, bu sağlıklı beslenme ipuçları, ay boyunca ruh halinizi artırmanıza ve enerjinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

1 ila 5 Günler: Menstrüasyon

Döngünüzün ilk günü, adetinizin başladığı gündür. NYC'de kayıtlı bir diyetisyen, eğitmen ve Lauren Manganiello Nutrition & Fitness'ın sahibi Lauren Manganiello, "Östrojen ve progesteronun düşük olduğu zamandır" diyor. Muhtemelen bu aşamada neler olduğuyla ilgili anlaşmayı zaten biliyorsunuzdur: "Rahim astarı dökülüyor ve kanama meydana geliyor."

Lifespan Medicine için kayıtlı bir diyetisyen olan Rachel Swanson, bazı otları ve baharatları diyetinize dahil etmenin menstrüasyon sırasında yaşayabileceğiniz semptomlara yardımcı olabileceğini söylüyor. "Tarçın ayrıca genç kadınlarda dismenore (ağrılı dönemler) semptomları üzerinde yan etkileri olmaksızın önemli bir etki gösterdiği ve baharat safranının PMS'nin hem duygusal hem de fiziksel semptomlarını iyileştirebileceği gösterilmiştir."

Duygusal sağlığınıza dikkat etmek de bu dönemde önemlidir. Kayıtlı bir diyetisyen beslenme uzmanı ve eğitmeni olan Whitney English, "Çoğumuz için, aylık ziyaretçimiz bizi oldukça berbat hissettiriyor ve kendimizi iyi hissetmediğimizde, genellikle rahat yiyeceklere dönüyoruz" diyor. Bu nedenle English, döngünüzün bu ilk haftasında duygusal yeme dürtüsüne dikkat etmenizi önerir. "Çok işlenmiş şekerli atıştırmalıklar ve ikramlar yerine, bu istekleri giderecek bütün yiyecekleri bulmaya çalışın" diyor. "Dondurulmuş meyveleri biraz bitter çikolatayla birlikte yemek, tatlı isteğinizi tatmin etmenin iyi bir yoludur. Bir diğer sağlıklı atıştırmalık ve rahatlatıcı yiyecek ise patlamış mısırdır. Bir torba sade çekirdek patlatarak ve ardından sızma zeytinyağı gibi kendi soslarınızı ekleyerek geliştirin. deniz tuzu ve besin mayası."

Son olarak, döneminiz boyunca demir açısından zengin gıdaların alımını artırmak isteyebilirsiniz. English, "Kanımızda demir kaybolur ve yerine konması, yorgunluk gibi demir eksikliği ile ilgili semptomların önlenmesine yardımcı olabilir" diyor. "İyi demir kaynakları arasında mercimek, kinoa, yapraklı yeşillikler ve kabak çekirdeği bulunur. Demirin biyoyararlanımını artırmaya yardımcı olmak için bu bitki bazlı yiyecekleri, C vitamini açısından zengin dolmalık biber, narenciye veya çilek gibi yiyeceklerle birlikte tüketin." Hormonal doğum kontrolündeki kadınlarda adet dönemine benzer bir çekilme kanaması olabileceğinden, bu, adet döngünüz için yemek yemenin bir kısmıdır, ancak esas olarak daha ağır bir akış yaşarsanız.

6 ila 14. Günler: Foliküler Aşama

Vitti, döneminiz sona erdiğinde, yumurtalıktaki foliküller olgunlaşır ve östrojen seviyeleri hafifçe yükselmeye başlar, diyor. Şimdi bağırsak dostu gıdalara odaklanmanın zamanı geldi. Vücudun östrojeni parçalama yollarından biri bağırsakta olduğundan, fermente gıdalar, filizlenmiş tahıllar, daha hafif proteinler ve buğulanmış sebzelerin eklenmesi mikrobiyomu desteklemeye yardımcı olacaktır, diye açıklıyor. (BTW, yeme tarzınız ne olursa olsun diyetinize neden fermente gıdalar eklemelisiniz.)

English, "Foliküler faz sırasında, enerji üretimi için önemli olan bol miktarda B vitamini aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz" diye ekliyor. "Kuruyemişler, baklagiller ve yapraklı yeşillikler gibi yiyeceklere ulaşın. B12, kırmızı kan hücresi üretimi için özellikle önemlidir ve yalnızca hayvansal gıdalarda bulunur, bu nedenle veganlar veya ağırlıklı olarak bitki bazlı diyetler yapanlar, takviye edilmiş besinlerden aldıklarından emin olmalıdırlar. fındık sütü ve besin mayası gibi yiyecekler veya takviyelerden."

15-17. Günler: Yumurtlama Aşaması

Bu en kısa aşama, yumurtlamadır. Manganiello, "Bu, östrojen seviyelerinin zirveye ulaştığı ve testosteron ve progesteron seviyelerinin yükseldiği zamandır" diyor. Ve bilginize, bu yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak için en iyi zaman. Bunu yaparsanız, bunu yüksek kaliteli bir antrenman yakıtı ile tamamlamak isteyeceksiniz. English, "Yumurtlama aşamasında, enerji seviyeniz tüm zamanların en yüksek seviyesinde" diyor. "Egzersizlerinizden sonra, kas büyümesini ve toparlanmasını desteklemek için dengeli bir kompleks karbonhidrat ve protein yemeği ile uygun şekilde yakıt ikmali yaptığınızdan emin olun." Seçtikleri mi? "Protein açısından zengin chia, keten ve kenevir tohumları ile tam tahıllı yulaf ezmesi, egzersiz sonrası mükemmel bir kahvaltı seçeneğidir veya öğle yemeği için besin açısından zengin kinoa, baklagiller ve renkli sebzelerle dolu doyurucu bir Buda kasesini tercih edin."

18 ila 28. Günler: Luteal Faz

Luteal faz, doğurganlık döneminiz sona erdikten hemen sonra başlar. English, "Bu süre zarfında, progesteron yükselmeye başlar, bu da yorgunluk duygularının yeniden ortaya çıkmasına ve ayrıca kabızlık ve şişkinliğe neden olabilir" diyor. "Bu aşamanın sonuna doğru, yumurta döllenmediğinde, vücudunuz tüm süreci yeniden başlatmak için işaretini alır. Hormon seviyeleri düşer ve onlarla birlikte ruh haliniz; bu, PMS'nin korkunç gelişidir."

Vitti, ashwagandha gibi adaptojenlerin stresi yönetmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor. (Onları merak ediyorsanız, işte adaptojenlerin sağlık hype değerinde olmasının nedeni budur.) Swanson'a göre tumeric de bu aşamada yardımcı olabilir. "Kurkuminin PMS semptomlarının şiddetini hafifletmeye yardımcı olduğu gösterildi" diyor ve "Bu, randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada gösterildi ve muhtemelen kurkuminin iltihabı modüle etme ve nörotransmitterleri etkileme yeteneğinden kaynaklanıyor."

English ayrıca bu aşamanın sonunda tipik olan şişkinlik ve kabızlıkla mücadele etmek için bol su içmeyi ve sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyen yiyecekler yemeyi önerir. "Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin besinler, işleri ilerletmeye yardımcı olacak" diyor. "Midenizin ne kadar hassas olduğuna bağlı olarak, brokoli, karnabahar, fasulye, soğan ve sarımsak gibi şişkinliğe ve gaza katkıda bulunabilecek bazı sağlıklı gıdalardan geçici olarak kaçınmak isteyebilirsiniz." İnsanlara genel olarak yapay tatlandırıcılardan uzak durmalarını tavsiye ederken, özellikle sindirim sorunlarını daha da kötüleştirebilecekleri için bu aşamada bunların atlanmasını tavsiye ediyor.

Bazı Son Düşünceler

English, "Kadınları, bu yönergelere dayalı olarak sert sonuçlar beklememeleri veya öneriler konusunda siyah-beyaz bir zihniyet benimsememeleri konusunda uyarırım" diyor. "Her gün çok çeşitli ağırlıklı olarak bitki bazlı, bütün gıdalardan oluşan dengeli bir diyet yemek, diyetinizi döngünüze göre uyarlamaktan daha önemlidir."

Aslında, yeme alışkanlıklarınızda çok katı olmak, vücudunuzu dinlemek ve buna göre yemek yemek olan bu yeme tarzının amacını ortadan kaldırır. Manganiello, "Kadınlar vücutlarıyla daha fazla uyum sağlamaya çalışıyor, bu harika" diye ekliyor. "Ama yapmak isteyeceğiniz son şey, belirli yönergeleri izleyerek kendinizi strese sokmak."

Şunun için inceleyin: