Ağırlık Kaldırmanın 11 Temel Sağlık ve Fitness Faydası

İçerik

• Ağırlık Kaldırmanın Faydaları
• 1. Daha Fazla Vücut Yağını Yakacaksınız
• 2. ...Ve Özellikle Karın Yağını Kaybedeceksiniz
• 3. Kaslarınız Daha Belirgin Görünecek
• 4. Kardiyodan Daha Fazla Kalori Yakacaksınız
• 5. Kemiklerinizi Güçlendireceksiniz
• 6. Daha Güçlü Olacaksınız, Obv
• 7. Yaralanmayı Önlersiniz
• 8. Daha İyi Bir Koşucu Olacaksınız
• 9. Esnekliğinizi Arttıracaksınız
• 10. Kalp Sağlığını Artıracaksınız
• 11. Kendinizi Güçlenmiş Hissedeceksiniz
• Şunun için inceleyin:

Kardiyoya saygısızlık değil, ama yağ yakmak, forma girmek ve yolunuza çıkan her engeli atlamak istiyorsanız - hem spor salonunun içinde hem de dışında - kuvvet antrenmanı tam burada. Ve uzmanlar aynı fikirde: Ağır kaldırmanın bazı inanılmaz faydaları var! Herhangi bir sosyal medya beslemesini, bir fitness uzmanı ya da sadece ağırlık kaldırmakla kalmayıp aynı zamanda ağırlık kaldırmayı da söyleyen bir sporcu olmadan açamazsınız.daha ağırağırlıklar.

Ancak ağırlık kaldırmanın gerçek faydaları nelerdir? Mevcut egzersiz rutininizden zaten memnunsanız, denemeli misiniz? İşte, sizi o ağır halterleri almaya ikna edecek neredeyse bir düzine sebep.

Ağırlık Kaldırmanın Faydaları

1. Daha Fazla Vücut Yağını Yakacaksınız

Daha fazla kas inşa edin ve vücudunuzun gün boyu yağ yakmaya devam etmesini sağlayın - ağırlık kaldırmanın neden diğer birçok fitness yönteminden daha fazla yağ yaktığının arkasındaki bilim budur. (Kasların neden yağ ve kalori yakmanıza yardımcı olduğunun arkasındaki tüm bilim burada.)

C.S.C.S.'den Jacque Crockford, "Kaldırma ağırlıkları yağsız vücut kütlenizi artırabilir, bu da gün boyunca yaktığınız toplam kalori miktarını artırır" diyor. ve Amerikan Egzersiz Konseyi sözcüsü. Egzersiz sonrası ekstra kalori yakmanın yanı sıra kas inşa etmek mi? İstediğiniz vücuda sahip olmanın kesin yolu budur.

Aşırı kilolu veya obez yetişkinler (60 yaş ve üstü) üzerinde yapılan son araştırmalarda, 2017 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, düşük kalorili diyet ve ağırlık antrenmanının kombinasyonu, düşük kalorili diyet ve yürüyüş antrenmanlarının kombinasyonundan daha fazla yağ kaybıyla sonuçlandı. dergideObezite. Ağırlık antrenmanı yapmak yerine yürüyen yetişkinler, karşılaştırılabilir miktarda kilo verdiler - ancak kilo kaybının önemli bir kısmı yağsız vücut kütlesini içeriyordu. Bu arada, kuvvet antrenmanı yapan yetişkinler yağ kaybederken kas kütlesini korudu. Bu, kuvvet antrenmanının kardiyoya kıyasla insanların göbek yağını kaybetmelerine yardımcı olmada daha iyi olduğunu gösteriyor çünkü aerobik egzersiz hem yağ hem de kas yakarken, ağırlık kaldırma neredeyse sadece yağ yakar.

2. ...Ve Özellikle Karın Yağını Kaybedeceksiniz

Vücudunuz, bir dizi faktöre bağlı olarak yağ depolamak istediği, önceden tasarlanmış yerler ile doğar, ancak Alabama Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, ağırlık kaldıran kadınların daha fazla karın içi kaybettiklerini buldu. az önce kardiyo yapanlardan daha fazla yağ (derin karın yağı). Daha fazla göbek yağı yakmak, ağırlık kaldırmaktan kaynaklanan genel kilo kaybına da katkıda bulunabilir. Ağırlık kaldırmanın faydaları bununla da bitmiyor. Daha belirgin bir kaslı fiziğe sahip olacaksınız, ancak aynı zamanda diyabet, metabolik sendrom ve bazı kanser riskinizi de azaltacaktır. (Ağır ağırlık kaldırmak, çekirdeğinizi çalıştırır ve denemeden bile bir karın kası antremanı sağlar.)

Güç antrenmanı, kadınları "yoğunlaştırma" konusunda bir üne sahip olabilir, ancak bu doğru değil. Kilonuz (yağdan ziyade) kastan ne kadar fazla gelirse, o kadar zayıf olursunuz. C.S.C.S.'den Holly Perkins, "Aslında, vücut ağırlığı genellikle kuvvet antrenmanı ile artar, ancak elbise bedeni bir veya iki beden küçülür" diyor. Women's Strength Nation'ın kurucusu. Ayrıca, kadınların vücut geliştiriciyi büyütmesi zor. Olimpik bir kaldırma antrenörü, kettlebell eğitmeni ve yazarı Jen Sinkler, "Kadınlar erkeklerin yaptığı testosteron miktarını yüzde 5 ila 10 oranında üretiyor ve bu da erkeklere kıyasla kas geliştirme potansiyelimizi sınırlıyor" diyor.Ağırlıkları Daha Hızlı Kaldırın. Cidden kilo almak için, ağırlık odasında yaşamanız gerekir. (Daha fazla kanıt: Kadınlar Ağır Ağırlık Kaldırdığında Gerçekten Ne Olur?)

3. Kaslarınız Daha Belirgin Görünecek

Süper fit bayanlarda ince, belirgin kasları seviyor musunuz? Egzersiz fizyoloğu ve yazarı Jason Karp, "Kadınlar daha fazla tanım istiyorsa, düşük testosteron seviyeleri nedeniyle daha büyük kaslar elde edemedikleri için daha ağır kaldırmalılar" diyor. "Yani, daha ağır kaldırmak, kadınları daha tanımlı hale getirme potansiyeline sahip." (Cidden. İşte bu yüzden ağır kaldırabilirsiniz ve yığılmayacaksınız.)

Daha fazla kanıt istiyorsanız, bu videoyu iki kez Reebok CrossFit Games şampiyonu olan, harika bir vücudu olan ve kesinlikle ağır ağırlıklar atmaktan korkmayan Annie Thorisdottir ile izleyin.

4. Kardiyodan Daha Fazla Kalori Yakacaksınız

Sadece kıçınızın üzerinde oturup bunu okurken kalori yakıyorsunuz - yani ağırlık kaldırırsanız. (Bakınız: Yanma Etkisinin Arkasındaki Bilim)

Daha fazla kalori yakabilirsiniz sırasında 1 saatlik kardiyo sınıfınız, bir saat boyunca ağırlık kaldıracağınızdan daha fazla, ancak yayınlanan bir çalışmaGüç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi ağırlık kaldıran kadınların ortalama 100 kilo daha yaktığını buldu Toplam antrenman seanslarının bitiminden sonraki 24 saat boyunca kalori. Dergide yayınlanan bir başka çalışmaUluslararası Spor Beslenme ve Metabolizma Dergisi100 dakikalık bir kuvvet antrenmanı seansının ardından, genç kadınların bazal metabolizma hızının antrenmandan sonraki 16 saat boyunca yüzde 4,2 arttığını ve yaklaşık 60 kalori yaktığını buldu.

Ve dergide bir çalışmada açıklandığı gibi, yükü artırdığınızda ağırlık kaldırmanın bu faydasının etkisi artar.Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. Daha az tekrar için daha fazla ağırlık kaldıran kadınlar (8 tekrar için maksimum yüklerinin yüzde 85'i), antrenmandan sonraki iki saat boyunca, daha hafif bir ağırlıkla daha fazla tekrar yaptıkları zamana göre (maksimum yüklerinin yüzde 45'i) neredeyse iki kat daha fazla kalori yaktı. 15 tekrar). (Sırada: 7 Yaygın Kas Efsanesi, Busted.)

Niye ya? Kas kütleniz büyük ölçüde dinlenme metabolizma hızınızı belirler - sadece yaşayarak ve nefes alarak kaç kalori yaktığınızı. Perkins, "Ne kadar çok kasınız varsa, vücudunuz o kadar fazla enerji harcar" diyor. Perkins, "Dişlerinizi fırçalamaktan uyumaya, Instagram'ı kontrol etmeye kadar yaptığınız her şeyde daha fazla kalori yakacaksınız" diyor.

5. Kemiklerinizi Güçlendireceksiniz

Ağırlık kaldırma sadece kaslarınızı çalıştırmaz; kemiklerinizi eğitir. Örneğin bir curl yaptığınızda kaslarınız kol kemiklerinizi çeker. Perkins, bu kemiklerin içindeki hücrelerin yeni kemik hücreleri oluşturarak tepki verdiğini söylüyor. Zamanla, kemikleriniz daha güçlü ve daha yoğun hale gelir.

Bunun anahtarı tutarlılıktır, çünkü araştırmalar zamanla ağır ağırlıkları kaldırmanın sadece kemik kütlesini korumakla kalmayıp, özellikle menopoz sonrası yüksek risk grubundaki kadınlarda yeni kemik oluşturabileceğini göstermiştir. (Psst...Yoga'nın kemik güçlendirici faydaları da vardır.)

6. Daha Güçlü Olacaksınız, Obv

Daha fazla tekrar için daha hafif ağırlıklar kaldırmak, kas dayanıklılığı oluşturmak için harikadır, ancak gücünüzü artırmak istiyorsanız, ağırlık yükünüzü artırmak önemlidir. Ağır ağırlıklarınıza squat, deadlift ve row gibi bileşik egzersizler ekleyin ve ne kadar hızlı güç kazanacağınıza şaşıracaksınız. (İşte gerçekten ağır kaldırmak olarak sayılanlar ve bunu ne sıklıkta yapmanız gerektiği.)

Ağırlık kaldırmanın bu özel faydasının büyük bir getirisi vardır. Günlük aktiviteler (bakkaliye taşımak, ağır bir kapıyı itmek, bir çocuğu kaldırmak) daha kolay olacak ve siz de durdurulamaz bir güç merkezi gibi hissedeceksiniz.

7. Yaralanmayı Önlersiniz

Ağrılı kalçalar ve ağrılı dizler sabah koşunuzun bir parçası olmak zorunda değil. Eklemlerinizi çevreleyen ve destekleyen kasları güçlendirmek, eklem bütünlüğünü güçlendirmenin yanı sıra iyi formu korumanıza yardımcı olarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. (İlgili: Ağırlık Odasından Korkan Kadınlara Açık Mektup.)

Öyleyse devam et, alçak çömel. Dizleriniz size teşekkür edecek. Perkins, "Uygun kuvvet antrenmanı aslında ortak sorunların çözümüdür" diyor. "Daha güçlü kaslar eklemlerinizi yerinde tutmak için daha iyi, bu nedenle bir sonraki koşunuzda dizinizin alevlenmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmayacak."

8. Daha İyi Bir Koşucu Olacaksınız

Bu, bazı uzun süreli koşucular için ağırlık kaldırmanın şaşırtıcı bir faydası olabilir, ancak göz ardı edilmemesi gereken bir şey. Daha güçlü kaslar daha iyi performans anlamına gelir - dönem. Karın bölgeniz vücudunuzun ağırlığını daha iyi destekleyebilecek ve diğer egzersizler (koşma gibi) sırasında ideal formu koruyabilecek, ayrıca kollarınız ve bacaklarınız daha güçlü olacaktır. Dahası, kuvvet antrenmanı performansınızı besleyen kalori yakan kas liflerinin sayısını ve boyutunu artırdığından, kuvvet antrenmanı kardiyo antrenmanlarınız sırasında daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, diyor Perkins.

(Daha fazlası: Bu 30 Günlük koşu mücadelesiyle forma girin - yeni başlayanlar için de harika!)

9. Esnekliğinizi Arttıracaksınız

Yoga dersinde beceriksizce uğraşan o süper yırtık adamı bir dakikalığına görmezden gel. Kuzey Dakota Üniversitesi'nden araştırmacılar, kuvvet antrenmanı egzersizlerine karşı statik esneme hareketleri yaptılar ve tam kapsamlı direnç antrenmanı antrenmanlarının, tipik statik esneme rejiminizin yanı sıra esnekliği artırabileceğini buldular.

Sinkler, buradaki anahtar kelimenin "tam kapsamlı" olduğunu belirtiyor. Belirli bir ağırlıkla tüm hareketi tamamlayamıyorsanız - tamamen yukarı ve aşağı doğru gidiyorsanız, daha hafif bir dambıl kullanmanız ve üzerinde çalışmanız gerekebilir.

10. Kalp Sağlığını Artıracaksınız

Kardiyovasküler egzersiz, kardiyovasküler olan tek egzersiz değildir. Aslında, kuvvet antrenmanı da kalp sağlığınızı artırabilir.Bir Appalachian Eyalet Üniversitesi çalışmasında, 45 dakikalık orta yoğunlukta direnç egzersizi yapan kişiler kan basıncını yüzde 20 oranında düşürdü. Bu, çoğu tansiyon hapı ile ilişkili faydalar kadar - hatta daha iyi değildir. (İlgili: Maksimum Egzersiz Faydaları için Antrenman Yapmak İçin Kalp Atış Hızı Bölgeleri Nasıl Kullanılır)

11. Kendinizi Güçlenmiş Hissedeceksiniz

Etrafa ciddi bir demir atmak sadece filmlerdeki insanları güçlendirmekle kalmaz. Daha ağır ağırlıkları kaldırmak - ve bunun sonucunda güç oluşturmak - büyük bir özgüven artışı sağlar ve bu, diğer tüm estetik faktörlerin üzerinde ağırlık kaldırmanın en büyük yararı olabilir. Gücünüz sadece zayıf, formda vücudunuzda değil, aynı zamanda tavrınızda da kendini gösterecek. (Bakınız: Ağırlık Kaldırmak Hayatınızı Değiştirecek 18 Yol.)

Sinkler, "Güç, spor salonunda ve dışarıda, hayatınızın tüm alanlarına komik bir şekilde kanıyor" diyor. Asla mümkün olduğunu düşünmediğiniz şeyleri yapmak için kendinize sürekli meydan okuyarak, güveniniz artar. “Ağırlık kaldırmak sizi güçlendirir” diyor.

Şunun için inceleyin: