Ağırlık Antrenmanı 101

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Neden ağırlıklar?

Kuvvet antrenmanı için zaman ayırmanın üç nedeni

1. Osteoporozdan Uzak Durun. Direnç eğitimi, yaşa bağlı kaybı önleyebilen kemik yoğunluğunu arttırır.

2. Metabolizmanızı canlı tutun. Kalori yakmak için kaslar yağdan üstündür - daha fazla ekleyin, daha fazla yakın.

3. Daha ince görünün. Pound için pound, kas yağdan daha az yer kaplar. Kasları güçlendirin ve daha ince görüneceksiniz.

spor salonu konuşması

Kaldırma konusunda yeni misiniz? Dil öğrenin ve ağırlık odasında kendinizi evinizde hissedeceksiniz.

Sokuşturmak: Setleri bir ekipman üzerinde biriyle değiştirmek. Birisi bir makine kullanıyorsa, "çalışmasını" isteyebilirsiniz. Ağırlık yığınları olan makinelerde en verimlidir, çünkü yalnızca pimi başka bir deliğe hareket ettirerek ağırlığı değiştirebilirsiniz. Plakaları açıp kapamanız gerekiyorsa, kullanıcının işini bitirmesini beklemek daha iyidir.

Süper ayar: Setler arasında dinlenmeden iki veya üç farklı egzersiz yapmak.

Devre eğitimi: Setler arasında çok az veya hiç dinlenmeden tüm bir "devre" egzersizi yapmak, ardından devreyi tekrarlamak. Devreler harikadır çünkü zamandan tasarruf sağlarlar ve farklı kasları çalıştırdıkça kasların iyileşmesini sağlarlar. Bununla birlikte, birden fazla egzersiz seti yapmadığınız sürece muhtemelen daha fazla ağırlık kaldırmaya devam edemezsiniz.

Bölünmüş rutin: Bazı kas gruplarını bir gün, diğerlerini başka bir gün çalıştırdığınız bir güç programı.

İzole: Belirli bir kas grubunu ayırmak için.

Hipertrofi: Basitçe, kas boyutunda bir artış.

İşe Alım: Belirli bir egzersiz sırasında uyarılan kas bölümü.

Ağırlık Odasının Yolları

Sağlık kulüplerinin bir davranış kuralları olsa da, her spor salonunun da yazılı olmayan kuralları vardır.

1. Ekipmanı paylaşın. Setler arasında dinlenirken, bir makinede kamp kurmayın. Arada bir başkasının set yapmasına izin verin. Son setinizdeyseniz ve tamamlamaya hazırsanız, devam edin. Birisi bir makinenin yanında duruyorsa, atlamadan önce makineyi kullanıp kullanmadığını sorun.

2. Kalabalık etmeyin. Yanınızdaki kişinin kollarını her yöne kaldırması için boşluk bırakın.

3. Aynayı engellemeyin. Başkalarının görüşünü engellememeye çalışın.

4. Daima bir havlu taşıyın. Kullandığınız banklardan terinizi silin.

5. İçme çeşmesini bekletmeyin. Şişenizi doldurmadan önce, sıradaki herkesin bir şeyler içmesine izin verin.

6. Halterleri sabitleyin. Birinin ayak parmaklarının üzerine yuvarlanmaması için setler arasında çaprazlayın veya dik tutun.

7. ağırlıklarını düşürme. Bunun yerine, bir setle işiniz bittiğinde onları yere koyun.

8. Ağırlıkları ait oldukları yere geri koyun. Tüm ağırlık plakalarını barbelllerden ve makinelerden çıkarın ve dambılları rafta belirlenmiş noktalarına geri getirin. 40 libreliklerin gittiği yere 10 librelik koyma.

9. Etrafta bir spor çantası taşımayın.

4 Tonlama İpuçları

Kuvvet antrenmanından en iyi şekilde yararlanmak için basit stratejiler

İstediğin gibi kaldır. Önerilen maksimum tekrar sayısını (genellikle 10-12) yorgunluk hissetmeden yapabiliyorsanız, kilo ekleyin (bir seferde yüzde 10-15). Önerilen minimum tekrar sayısını (genellikle 8) tamamlayamazsanız, yapabilene kadar ağırlığı yüzde 10'luk artışlarla azaltın. Son 1 veya 2 tekrarınız her zaman zor olmalı, ancak yapılabilir.

Vücudunuzu dengeleyin. Yaralanmaları önlemek, daha simetrik bir görünüm oluşturmak ve sevdiğiniz aktiviteler için gücünüzün olmasını sağlamak için, karşıt kas grupları için egzersizler yapın. Haftalık rutinleriniz sırasında, örneğin dörtlü çalışıyorsanız, hamstringleriniz için de egzersizler yapın. Aynısı biceps ve triseps, göğüs ve sırt ve alt sırt ve abs için de geçerlidir.

İşleri daha sık karıştırmayı deneyin. dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, antrenmandan antrenmana set ve tekrar sayısını değiştiren denekler, 12 hafta boyunca aylık ince ayar yapanlara göre daha fazla güç kazanımı gördüler.

Kalorileri devrelerle patlatın. Antrenmanınızdaki her hareketin bir setini, egzersizler arasında dinlenmeden yapın. Devreyi bir veya iki kez tekrarlayın ve tipik bir ağırlık rutininden 150 kaloriye karşılık yarım saatte 300 kalori yakarsınız.

Güvenlik Stratejileri

Kuvvet antrenmanından önce bilmeniz gereken önlemler.

forma dikkat et İyi form, maksimum sonuçlar ve yaralanmaların önlenmesi için gereklidir. Doğru hizalamayı sağlayamıyorsanız veya ağırlığı hareket ettirmek için momentum kullanıyorsanız direnci düşürün veya daha az tekrar yapın.

Yeterince dinlenin Ne kadar yoğun antrenman yaparsanız, o kadar fazla iyileşme süresine ihtiyacınız olur; antrenmanlar arasında 48 saat dinlenin. Kaslarınızı aşırı zorlamak ilerlemenizi yavaşlatabilir veya daha da kötüsü bir yaralanmaya neden olabilir. Bir günlük izinden sonra hala ağrınız varsa, ağırlıkları vurmadan önce bir veya iki gün daha dinlenin.

Acı hissedersen dur Son tekrarda kaslarınız zorlanmalı, ancak eklemlerinizde herhangi bir ağrı hissetmemelisiniz.

Şunun için inceleyin: