Sağlıklı, Güçlü Tırnaklar için En İyi 8 Vitamin ve Besin

İçerik

• 1. Biyotin
• 2. Diğer B Vitaminleri
• 3. Demir
• 4. Magnezyum
• 5. Protein
• 6. Omega-3 Yağ Asitleri
• 7. C Vitamini
• 8. Çinko
• Takviyeler ve Gıda Kaynakları
• Alt çizgi

Tırnaklarınız sağlığınız hakkında çok şey söyleyebilir.

Tırnak yatakları sürekli olarak tırnak dokusuna neden olur ve yeterli vitamin, mineral ve besin alımı yeni tırnak hücrelerinin büyümesini, oluşumunu ve gücünü desteklemeye yardımcı olur.

Tırnaklarınızın görünümü, dokusu veya şeklindeki bir değişiklik besin eksikliklerini gösterebilir.

İşte tırnaklarınızı sağlıklı tutmak için en önemli 8 vitamin ve besin.

1. Biyotin

Biyotin, B7 vitamini, koenzim R ve H vitamini olarak da bilinen B kompleksi bir vitamindir.

Sağlıklı hücre büyümesini teşvik eder ve tırnak büyümesi için gerekli olan protein oluşturucu amino asitlerin metabolizmasına yardımcı olur.

Biyotin açısından zengin gıdalar ve takviyeler, kırılgan tırnaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Birkaç küçük çalışma bu etkiye biyotin takviyesi kullanımını desteklemektedir (1, 2, 3).

Kırılgan tırnakları olan 35 kişiyle yapılan bir çalışmada, altı hafta ila yedi ay boyunca günde 2.5 mg biyotin, katılımcıların% 63'ünde semptomları iyileştirdiğini buldu (2).

Bu vitamin eksikliği nadirdir ve biyotin için Tavsiye Edilen Diyet Ödeneği (RDA) olmasa da, yetişkinler için Yeterli Alım (AI) önerisi günde 30 mcg olarak belirlenmiştir (4).

Biyotin en çok karaciğer gibi organ etlerinde yoğunlaşır, ancak yumurta sarısı, süt ürünleri, maya, somon, avokado, tatlı patates, fındık, tohum ve hatta karnabaharda da bulunabilir.

özet Biyotin eksikliği nadirdir, ancak yiyecekler veya takviyeler yoluyla biyotin tüketmek kırılgan tırnakları güçlendirmeye ve büyümelerini geliştirmeye yardımcı olabilir.

2. Diğer B Vitaminleri

Diğer B vitaminleri de tırnak sağlığı için önemlidir.

B12 vitamini, demir emiliminin yanı sıra kırmızı kan hücrelerinin gelişiminde rol oynar. Hem demir hem de B12 tırnakları güçlü ve sağlıklı tutmak için gereklidir.

B12 vitamini eksikliği tamamen mavi tırnaklara, dalgalı uzunlamasına koyu çizgilerle mavimsi siyah pigmentlere ve kahverengimsi pigmentasyona neden olabilir (5, 6).

Benzer şekilde, folat veya B9 vitamini, kırmızı kan hücresi oluşumuna ve yeni hücrelerin gelişmesine katkıda bulunarak tırnak büyümesi ve sağlığı için önemlidir.

Folat eksikliği tırnaklarınızda pigment değişikliğine neden olabilir ve onları sert ve kırılgan hale getirebilir (7).

Eksiklikleri önlemek için yetişkinler günde 2.4 mcg B12 vitamini ve 400 mcg folat gerektirir, ancak hamile kadınların artan bir ihtiyacı vardır (4).

Folat koyu yeşil sebzelerde, turunçgiller, fasulye, bezelye, mercimek, fındık, tohum ve avokadoda bulunabilir. Öte yandan, B12 öncelikle et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur, ancak diğer yiyecek ve içeceklere takviye edilebilir.

özet Hem B12 vitamini hem de folat, kırmızı kan hücresi üretiminde ve tırnak hücrelerine oksijen taşınmasında rol oynar. Yetersizlikler tırnaklarınızın renginin solmasına neden olabilir.

3. Demir

Demir, organlarınıza ve tırnaklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki her hücreye oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin merkezini oluşturur.

Demir olmadan oksijen hücrelerinize yeterince taşınmaz.

Sağlıklı tırnaklar için oksijene ihtiyaç duyulduğundan, demir eksikliği veya anemi tırnaklarınızda dikey sırtlara yol açabilir veya tırnaklarınız içbükey veya “kaşık” oluşturabilir (7, 8).

Demir için BKA'lar yaşa ve cinsiyete göre önemli ölçüde değişir. Erkekler için tavsiye günde 8 mg iken, 19-50 yaş arası kadınların günde 18 mg'dır. Kadınlar 50 yaşına girdikten veya menopoza girdikten sonra demir ihtiyacı günde 8 mg'a düşmektedir (9).

Vücudunuz sığır, tavuk, balık ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunan demiri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yer fıstığı, tohumlar, fasulye ve diğer takviye edilmiş gıdalar gibi bitkisel gıdalardan daha iyi emer.

Bununla birlikte, bitki bazlı bir demir gıda kaynağı ile birlikte C vitamini açısından zengin bir yiyecek yemek emilimi artırır. Örneğin, fasulye ve tohum içeren ıspanak salatası yanında portakal ve çilek yemek demir emiliminizi artırır.

özet Hücrelerinize yeterli oksijen sağlamak için demir gereklidir, bu da sağlıklı tırnaklar için gereklidir. Demir eksikliğiniz varsa, tırnaklarınızın şekli ve görünümü etkilenebilir.

4. Magnezyum

Magnezyum, tırnak büyümesi için gerekli olan protein sentezi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki 300'den fazla reaksiyona karışan bir mineraldir (10).

Tırnaklarınızdaki dikey sırtlar magnezyum eksikliğinin bir işareti olabilir. Dünyadaki bu mineralin bulunmasına rağmen, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ABD nüfusunun% 60'ından azının önerilen miktarı tükettiğini bildirmektedir (11).

RDA erkekler ve kadınlar için günde 400-420 mg ve 310-320 mg'dır (9).

Kepekli tahıllar, özellikle de tam buğday, zengin bir magnezyum kaynağıdır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kinoa, badem, kaju fıstığı, yer fıstığı, edamame ve siyah fasulye de iyi kaynaklardır.

özet Tırnaklarınızdaki dikey çıkıntıları önlemek için yeterli magnezyum alımı çok önemlidir. Bu mineral ayrıca protein sentezine ve yeni tırnakların oluşumuna yardımcı olur.

5. Protein

Çiviler öncelikle keratin adı verilen lifli bir yapısal proteinden yapılır. Tırnaklara güç ve esneklik veren budur. Ayrıca tırnaklarınızı hasar veya stresten korur (12, 13).

İlginç bir şekilde, gördüğünüz keratin aslında öldü. Çiviler, yeni hücreler alttan yukarı doğru itilirken vücudunuzun döküldüğü ölü hücrelerden oluşur (12).

Diyetiniz boyunca yeterli protein yemek, keratin üretimini arttırmak ve böylece güçlü tırnaklar oluşturmak için gereklidir, ancak düşük protein alımı zayıf tırnaklara neden olabilir.

Protein için RDA günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gramdır (kg başına 0.8 gram). Bu, 150 lb (68 kg) bir kişi için günde yaklaşık 55 gram proteine ​​eşittir (14).

Bununla birlikte, Kabul edilebilir Makro Besleyici Dağıtım Aralığı (AMDR), proteinin toplam günlük kalorinizin% 10-35'ini (RDA'dan önemli ölçüde daha fazla) hesaplamasına izin verir (15).

Protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların yanı sıra soya, baklagiller, fasulye, mercimek, fındık, tohum ve kepekli tahıllar gibi bitkisel gıdalarda bulunabilir.

özet Tırnaklarınızı güçlü ve esnek tutmaktan sorumlu olan keratin üretmek için yeterli protein alımı gereklidir.

6. Omega-3 Yağ Asitleri

Omega-3 yağ asitleri tırnaklarınızı yağlamanıza ve nemlendirmenize yardımcı olarak parlak bir görünüm kazandırır.

Bu yağ asitleri ayrıca tırnak yatağınızdaki iltihabı azaltabilir, bu da tırnak plağınıza neden olan hücrelerin sağlığını besler ve teşvik eder. Omega-3 yağ asitlerinin eksikliği kuru ve kırılgan tırnaklara katkıda bulunabilir (16).

Omega-3 yağ asitleri için RDA yoktur, ancak AI erkekler ve kadınlar için günde 1.6 gram ve 1.1 gramdır. AMDR, toplam kalorilerin% 1,6'sının omega-3'lerden gelebileceğini söylüyor (14, 15).

Somon, alabalık, uskumru, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, omega-3'lerle listelerin başında gelir, ancak ceviz, soya, yumurta, chia tohumu, keten tohumu ve balık ve keten tohumu yağında da bulunabilirler.

özet Kuru ve kırılgan tırnakları önlemek için yeterli omega-3 yağ asitleri tüketin. Tırnaklarınızı yağlamaya yardımcı olur, onlara parlak bir görünüm verir.

7. C Vitamini

C vitamini, birçok dokuya şekil, güç ve bütünlük kazandıran ve tırnakların, saçların ve dişlerin yapı taşı olan kolajen üretimi için gereklidir (17).

C vitamini eksikliği, tırnak büyümesinin yanı sıra kırılgan tırnaklara da neden olabilir (18).

C vitamini temel bir besindir ve vücudunuz tarafından üretilemez. Erkekler 90 mg ve kadınlar günde 75 mg gerektirir (4).

Portakal, çilek ve kivi gibi narenciye meyvelerinin en iyi C vitamini kaynağı olduğu düşünülürken, bu beslenmede de biber, yeşil sebzeler ve domatesler çok yüksektir.

Aslında, kırmızı biber, bir portakalın iki katından fazla C vitamini içerir (19).

özet C vitamini, tırnaklarınıza güç ve bütünlük sağlamaya yardımcı olan kolajen üretimi için gereklidir.

8. Çinko

Çinko, vücudunuzdaki hücrelerin büyümesi ve bölünmesi de dahil olmak üzere birçok reaksiyon için gereklidir.

Çiviler, hızla büyüyen ve bölünen bir hücre tipinden oluşur. Bu hızlı üretim nedeniyle, tırnakların sağlıklı büyümesini desteklemek için düzenli bir çinko kaynağı gereklidir (18).

Yetersiz çinko alımı tırnak plakanızın dejenerasyonuna katkıda bulunarak tırnaklarınızda beyaz lekelerin ortaya çıkmasına neden olabilir (18, 20).

Çinko için RDA erkekler ve kadınlar için günde 11 mg ve 8 mg'dır (9).

Sığır eti, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvansal proteinler zengin çinko kaynaklarıdır. Bununla birlikte, soya, nohut, siyah fasulye, fındık (badem ve kaju gibi) ve tohumlar da içerir.

özet Tırnaklarınızın sağlıklı büyümesi için çinko gereklidir. Hayvansal proteinler, diyetiniz yoluyla yeterli çinko tüketmenin harika bir yoludur, ancak bazı bitki gıdaları da bu mineralleri toplar.

Takviyeler ve Gıda Kaynakları

Besin açısından zengin bir diyet muhtemelen güçlü, parlak, sağlıklı tırnaklar elde etmenin en iyi yoludur.

Tırnakları güçlendirmek için pazarlanan birçok takviye olsa da, bilimsel kanıtlar eksiktir. Bugüne kadar, biyotin takviyeleri olası bir etkiye sahip olduğu gösterilen tek tiptir (1, 2, 18).

Bununla birlikte, bazı vitaminler, mineraller ve besin maddelerindeki eksikliklerin tırnak sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini belirtmek önemlidir.

Vitaminlerinizi ve besinlerinizi yiyeceklerden almaya çalışın, ancak yapamadığınızda, bir takviye almak ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve muhtemelen tırnak sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

özet Gıda yoluyla çeşitli vitamin, mineral ve besin maddelerini tüketmek tırnak sağlığını iyileştirmenin ve sürdürmenin en iyi yoludur. Belirli koşullar altında, bu konuda bilimsel araştırma yapılmamasına rağmen, ek almak faydalı olabilir.

Alt çizgi

Gıda yoluyla çeşitli vitamin, mineral ve besinleri tüketmek, sağlıklı tırnakların büyümesine ve korunmasına katkıda bulunurken, kanıtlar onlarla takviye edilmeyebileceğini göstermektedir.

Biyotin bir istisnadır ve bu vitaminin takviyeleri kırılgan tırnakların yenilenmesine yardımcı olabilir.

Genel olarak, güçlü, parlak tırnaklar istiyorsanız, diyetinize çeşitli meyve, sebze, fındık ve tohumların yanı sıra yeterli protein ve omega-3 yağ asitleri eklediğinizden emin olun.