Laktoz Bakımından Doğal Olarak Düşük Olan 6 Süt Ürünü

İçerik

• Laktoz İntoleransı Nedir?
• 1. Tereyağı
• 2. Sert Peynir
• 3. Probiyotik Yoğurt
• 4. Bazı Süt Protein Tozları
• 5. Kefir
• 6. Yoğun Krema
• Alt çizgi

Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle süt ürünleri yemekten kaçınırlar.

Bunun nedeni genellikle süt ürünlerinin istenmeyen ve potansiyel olarak utanç verici yan etkilere neden olabileceğinden endişe etmeleridir.

Bununla birlikte, süt ürünleri çok besleyicidir ve hepsi laktoz bakımından yüksek değildir.

Bu makale, laktoz oranı düşük olan 6 süt ürünlerini araştırmaktadır.

Laktoz İntoleransı Nedir?

Laktoz intoleransı çok yaygın bir sindirim problemidir. Aslında, dünya nüfusunun yaklaşık% 75'ini etkiler ().

İlginçtir ki, en çok Asya ve Güney Amerika'da yaygındır, ancak Kuzey Amerika, Avrupa ve Avustralya gibi Batı dünyasının bazı bölgelerinde çok daha az yaygındır ().

Buna sahip olanlar, laktaz denen bir enzime yeterince sahip değildir. Bağırsağınızda üretilen laktaz, sütte bulunan ana şeker olan laktozu parçalamak için gereklidir.

Laktoz, laktaz olmadan bağırsağınızdan sindirilmeden geçebilir ve mide bulantısı, ağrı, gaz, şişkinlik ve ishal gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir ().

Bu semptomları geliştirme korkusu, bu rahatsızlığı olan kişilerin süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalardan kaçınmasına neden olabilir.

Ancak, tüm süt ürünleri intoleransı olan kişilerde sorunlara neden olacak kadar laktoz içermediğinden, bu her zaman gerekli değildir.

Aslında, tahammülsüzlüğü olan birçok kişinin herhangi bir belirti yaşamadan bir seferde 12 grama kadar laktoz yiyebileceği düşünülmektedir ().

Bunu bir perspektifle ifade etmek gerekirse, 12 gram, 1 bardak (230 ml) sütte bulunan miktardır.

Ek olarak, bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür. Aşağıda 6 tanesi var.

1. Tereyağı

Tereyağı, katı yağ ve sıvı bileşenlerini ayırmak için krema veya sütün çalkalanmasıyla yapılan çok yağlı bir süt ürünüdür.

Sütün laktozun tamamını içeren sıvı kısmı işlem sırasında çıkarıldığı için nihai ürün yaklaşık% 80 yağdır (4).

Bu, tereyağının laktoz içeriğinin gerçekten düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, 3.5 ons (100 gram) tereyağı sadece 0.1 gram içerir (4).

Bu kadar düşük seviyelerin, hoşgörüsüzlüğünüz olsa bile sorun yaratması olası değildir ().

Endişeleniyorsanız, fermente süt ürünlerinden ve sade tereyağından yapılan tereyağının normal tereyağından bile daha az laktoz içerdiğini bilmeye değer.

Bu nedenle, tereyağından kaçınmak için başka bir nedeniniz yoksa, sütsüz ezmeyi bırakın.

Tereyağı, yalnızca eser miktarda laktoz içeren çok yağlı bir süt ürünüdür. Bu, laktoz intoleransınız varsa diyetinize dahil etmenin genellikle iyi olduğu anlamına gelir.

2. Sert Peynir

Peynir, süte bakteri veya asit eklenerek ve daha sonra peynir suyundan oluşan peynir tellerinin ayrılmasıyla yapılır.

Sütteki laktozun peynir altı suyunda bulunduğu göz önüne alındığında, peynir yapılırken çoğu çıkarılır.

Ancak peynirde bulunan miktar değişebilir ve en düşük miktarlara sahip peynirler en uzun süre yaşlandırılmış olanlardır.

Bunun nedeni, peynirdeki bakterilerin kalan laktozun bir kısmını parçalayarak içeriğini düşürmesidir. Bir peynir ne kadar uzun süre yaşlanırsa, içindeki bakteriler tarafından o kadar çok laktoz parçalanır ().

Bu, yaşlanmış, sert peynirlerin laktoz bakımından genellikle çok düşük olduğu anlamına gelir. Örneğin, 3.5 ons (100 gram) çedar peyniri sadece eser miktarda içerir (6).

Laktoz oranı düşük peynirler arasında Parmesan, İsviçre ve kaşar bulunur. Bu peynirlerin orta porsiyonları genellikle laktoz intoleransı olan kişiler tarafından tolere edilebilir (6, 7, 8,).

Laktoz bakımından daha yüksek olma eğiliminde olan peynirler arasında peynir ezmeleri, Brie veya Camembert gibi yumuşak peynirler, süzme peynir ve mozzarella bulunur.

Dahası, bazı yüksek laktozlu peynirler bile 12 gramdan daha az laktoz içerme eğiliminde olduklarından küçük porsiyonlarda semptomlara neden olmayabilir.

Laktoz miktarı farklı peynir türleri arasında değişebilir. Genel olarak, çedar, Parmesan ve İsviçre gibi daha uzun yıllanmış peynirlerin seviyeleri düşüktür.

3. Probiyotik Yoğurt

Laktoz intoleransı olan kişiler genellikle yoğurdu sütten çok daha kolay sindirirler (,,).

Bunun nedeni, çoğu yoğurdun laktozu parçalamaya yardımcı olabilecek canlı bakteriler içermesidir, bu nedenle kendinizi sindirecek çok şeyiniz olmaz (,,).

Örneğin, bir çalışma süt içtikten ve probiyotik yoğurt tükettikten sonra laktozun ne kadar iyi sindirildiğini karşılaştırdı ().

Laktoz intoleransı olan kişilerin yoğurt yediklerinde, sütü içtiklerinden% 66 daha fazla laktoz sindirebildikleri bulundu.

Yoğurt ayrıca daha az semptomlara neden oldu, insanların yalnızca% 20'si, sütü içtikten sonra% 80'e kıyasla, yoğurdu yedikten sonra sindirim sıkıntısı bildirdi ().

"Probiyotik" etiketli yoğurtları aramak en iyisidir, yani canlı bakteri kültürleri içerirler. Bakterileri öldüren pastörize edilmiş yoğurtlar iyi tolere edilemeyebilir ().

Ek olarak, Yunan ve Yunan tarzı yoğurt gibi tam yağlı ve süzme yoğurtlar, laktoz intoleransı olan insanlar için daha da iyi bir seçim olabilir.

Bunun nedeni, tam yağlı yoğurtların, az yağlı yoğurtlardan daha fazla yağ ve daha az peynir altı suyu içermesidir.

Yunan ve Yunan tarzı yoğurtlar da işlem sırasında gerildikleri için laktoz bakımından daha düşüktür. Bu, peynir altı suyunun daha da fazlasını ortadan kaldırarak doğal olarak laktoz bakımından çok daha düşük olmasını sağlar.

Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle yoğurdu sindirmeyi sütten çok daha kolay bulurlar. Laktoz intoleransı olan insanlar için en iyi yoğurt, canlı bakteri kültürleri içeren tam yağlı, probiyotik bir yoğurttur.

4. Bazı Süt Protein Tozları

Laktoz intoleransı olanlar için bir protein tozu seçmek zor olabilir.

Bunun nedeni, protein tozlarının genellikle sütün laktoz içeren sıvı kısmı olan peynir altı suyundaki proteinlerden üretilmesidir.

Bununla birlikte, peynir altı suyu protein tozlarında bulunan miktar, peynir altı suyunun nasıl işlendiğine bağlı olarak değişebilir.

Üç ana tip peynir altı suyu protein tozu vardır:

• Peynir altı suyu konsantresi: % 79-80 civarında protein ve az miktarda laktoz içerir (16).
• Peynir altı suyu izolatı: Peynir altı suyu protein konsantresinden yaklaşık% 90 protein ve daha az laktoz içerir (17).
• Peynir altı suyu hidrolizatı: Peynir altı suyu konsantresine benzer miktarda laktoz içerir, ancak bu tozdaki bazı proteinler zaten kısmen sindirilmiştir ().

Laktoza duyarlı bireyler için en iyi seçim muhtemelen en düşük seviyeleri içeren peynir altı suyu izolatıdır.

Bununla birlikte, laktoz içeriği markalar arasında önemli ölçüde değişebilir ve çoğu insan hangi protein tozu markasının kendileri için en iyi sonucu verdiğini görmek için denemeler yapmak zorundadır.

Günlük protein tozları, laktozlarının çoğunu çıkarmak için işlenmiştir. Bununla birlikte, peynir altı suyu protein konsantresi, peynir altı suyu izolatlarından daha fazlasını içerir ve bu, hassas kişiler için daha iyi bir seçim olabilir.

5. Kefir

Kefir, geleneksel olarak hayvan sütüne () "kefir taneleri" eklenerek yapılan fermente bir içecektir.

Yoğurt gibi, kefir taneleri de sütteki laktozu parçalamaya ve sindirmeye yardımcı olan canlı bakteri kültürleri içerir.

Bu, kefirin orta miktarlarda tüketildiğinde laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha iyi tolere edilebileceği anlamına gelir.

Aslında, bir çalışma, süte kıyasla yoğurt veya kefir gibi fermente süt ürünlerinin intolerans semptomlarını% 54-71 oranında azaltabildiğini buldu ().

Kefir, fermente sütlü bir içecektir. Yoğurt gibi, kefirdeki bakteriler de laktozu parçalayarak onu daha sindirilebilir hale getirir.

6. Yoğun Krema

Krema, sütün üstüne yükselen yağlı sıvının sıyrılmasıyla yapılır.

Üründeki yağın süte oranına bağlı olarak, farklı kremler farklı miktarlarda yağ içerebilir.

Yoğun krema, yaklaşık% 37 oranında yağ içeren yüksek yağlı bir üründür. Bu, yarım buçuk ve açık krem ​​gibi diğer kremlerden daha yüksek bir orandır (21).

Aynı zamanda neredeyse hiç şeker içermez, bu da laktoz içeriğinin çok düşük olduğu anlamına gelir. Aslında, yarım ons (15 ml) ağır krema sadece yaklaşık 0,5 gram içerir.

Bu nedenle, kahvenizde veya tatlınızda bulunan az miktarda yoğun krema size sorun çıkarmamalıdır.

Yoğun krema, neredeyse hiç laktoz içermeyen yüksek yağlı bir üründür. Laktoz intoleransı olan çoğu insan için küçük miktarlarda ağır krem ​​kullanmak tolere edilebilir olmalıdır.

Alt çizgi

Popüler inanışın aksine, laktoz intoleransı olmayan bireylerin tüm süt ürünlerinden uzak durması gerekli değildir.

Aslında, bu makalede tartışılan 6 gibi bazı süt ürünleri doğal olarak laktoz bakımından düşüktür.

Orta miktarlarda, laktoz intoleransı olmayan kişiler tarafından genellikle iyi tolere edilirler.