Stresle Mücadele İçin En İyi 7 Vitamin ve Takviye

İçerik

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Melatonin
• 3. Glisin
• 4. Ashwagandha
• 5. L-theanine
• 6. B kompleks vitaminleri
• 7. Kava
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Herkesin belirli yaşam stresleri olmasına rağmen, iş baskısı, para, sağlık ve ilişkilerle ilgili faktörler en yaygın olanıdır.

Stres akut veya kronik olabilir ve yorgunluk, baş ağrısı, mide rahatsızlığı, sinirlilik ve sinirlilik veya öfkeye yol açabilir.

Düzenli egzersiz, yeterli uyku ve iyi beslenme, vücudunuzu stresle savaşmak için daha iyi donatmanın en iyi yollarından bazılarıdır, ancak birkaç vitamin ve takviye de yardımcı olabilir.

İşte stresle savaşmanıza yardımcı olacak en iyi 7 vitamin ve takviye.

1. Rhodiola rosea

Rhodiola (Rhodiola rosea), Rusya ve Asya'nın soğuk, dağlık bölgelerinde yetişen bir bitkidir.

Uzun zamandır vücudunuzun strese tepki sistemini stres direncini arttırmaya teşvik eden doğal, toksik olmayan bir bitki olan adaptojen olarak bilinir (1).

Rhodiola'nın adaptojenik özellikleri, bitkinin güçlü aktif bileşenlerinden ikisiyle bağlantılıdır - rosavin ve salidrosid (2).

Kötü uyku kalitesi ve kısa süreli hafıza ve konsantrasyondaki bozukluklar gibi kronik yorgunluk semptomları olan 100 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışma, 400 mg rhodiola özü ile takviyenin sadece 1 hafta sonra günlük semptomları iyileştirdiğini buldu (3).

Semptomlar çalışma boyunca azalmaya devam etti.

Strese bağlı tükenmişliği olan 118 kişiyle yapılan bir başka çalışmada, 12 hafta boyunca günde 400 mg rhodiola özütü almak, anksiyete, tükenme ve sinirlilik dahil ilişkili semptomları iyileştirdi (4).

Rhodiola iyi tolere edilir ve güçlü bir güvenlik profiline sahiptir (5, 6, 7).

Rhodiola, kronik yorgunluk ve strese bağlı tükenmişlik ile ilişkili semptomları iyileştirdiği gösterilen adaptojenik bir bitkidir.

2. Melatonin

Stresi azaltmak için yeterli miktarda kaliteli uyku almak önemlidir.

Stres uykusuzluk ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır, uykuya dalma veya uykuda kalma güçlükleri veya her ikisiyle de karakterize bir uyku bozukluğu (8, 9).

Bununla birlikte, stres altındaysanız, yeterli kalitede uyku elde etmek en kolayı olmayabilir ve bu da şiddetini daha da kötüleştirebilir.

Melatonin, vücudunuzun sirkadiyen ritmini veya uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir hormondur. Hormon seviyeleri, uykuyu teşvik etmek için karanlık olduğunda akşamları, sabahları uyanıklığı teşvik etmek için hafif olduğunda azalır.

Birincil uyku bozukluğu olan - başka bir durumdan kaynaklanmayan - 1.683 kişide 19 çalışmanın gözden geçirilmesinde melatonin, bir plaseboya kıyasla insanların uykuya dalması, toplam uyku süresini arttırması ve genel uyku kalitesini artırması için gereken süreyi azalttı (10) .

205 kişiyi kapsayan 7 çalışmanın bir başka incelemesi, melatoninin stres veya depresyon gibi başka bir durumun neden olduğu ikincil uyku bozukluklarını yönetmedeki etkinliğini araştırmıştır.

İnceleme, melatoninin, insanların uykuya dalma süresini azalttığını ve toplam uyku süresini artırdığını, ancak plaseboyla karşılaştırıldığında uyku kalitesini önemli ölçüde etkilemediğini göstermiştir (11).

Melatonin doğal bir hormon olmasına rağmen, onunla takviye etmek vücudunuzun üretimini etkilemez. Melatonin de alışkanlık oluşturmaz (12).

Melatonin takviyeleri, 0.3-10 mg doz aralığındadır. Mümkün olan en düşük dozla başlamak ve gerekirse daha yüksek bir doza kadar çalışmak en iyisidir (13).

Melatonin takviyeleri Amerika Birleşik Devletleri'nde tezgahtan satın alınabilirken, diğer birçok ülkede reçete gerektirir.

Melatonin takviyesi, stresle ilgili uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.

3. Glisin

Glisin, vücudunuzun protein oluşturmak için kullandığı bir amino asittir.

Çalışmalar, glisinin beyindeki sakinleştirici etkisi ve çekirdek vücut sıcaklığınızı düşürme yeteneği ile iyi bir gece dinlenmesini teşvik ederek vücudunuzun strese karşı direncini artırabileceğini göstermektedir (14, 15).

Düşük vücut ısısı uykuyu arttırır ve gece boyunca uykuda kalmanıza yardımcı olur.

Bir çalışmada, uykularının kalitesi hakkında şikayetleri olan ve yatmadan önce 3 gram glisin alan 15 kişi, ertesi gün bir plaseboya kıyasla daha az yorgunluk ve uyanıklık artışı yaşadı (16).

Bu etkiler, bir plasebo ile karşılaştırıldığında uykuya dalma veya uyuma süresi arasında hiçbir fark olmamasına rağmen, glisinin uyku kalitesini artırdığını düşündürdü.

Benzer bir çalışmada, yatmadan önce 3 gram glisin alınmasının, bellek tanıma görevlerindeki uyku kalitesi ve performans ölçümlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (17).

Dahası, başka bir küçük çalışma, yatmadan önce 3 gram glisin takviyesinin, 3 günlük uyku yoksunluğunun ardından gündüz uykululuk ve yorgunluğu azalttığını buldu (18).

Glisin iyi tolere edilir, ancak yatmadan önce aç karnına 9 gram almak, küçük mide rahatsızlığı ile ilişkilendirilir. Bununla birlikte, 3 gram almanın herhangi bir yan etkiye neden olması olası değildir (19).

Glisinin sakinleştirici etkilerinin uyku kalitesini ve uyanıklık ve odaklanma duygularını iyileştirdiği gösterilmiştir.

4. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) dünyanın en eski tıbbi sistemlerinden biri olan Indian Ayurveda'da kullanıldığı Hindistan'a özgü adaptojenik bir bitkidir (20).

Rhodiola'ya benzer şekilde, ashwagandha'nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini arttırdığı düşünülmektedir (21).

Ashwagandha'nın stres giderici etkileri üzerine yapılan bir çalışmada, araştırmacılar hafif stresli 60 kişiyi, 60 gün boyunca günlük 240 mg standartlaştırılmış bir ashwagandha özütü veya plasebo alacak şekilde randomize etti (22).

Plasebo ile karşılaştırıldığında, ashwagandha ile takviye, stres, anksiyete ve depresyonda daha fazla azalma ile güçlü bir şekilde ilişkiliydi. Ashwagandha, bir stres hormonu olan sabah kortizol düzeylerinde% 23'lük bir azalmayla da bağlantılıydı.

Dahası, ashwagandha'nın anksiyete ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmanın gözden geçirilmesi, ashwagandha özü ile takviye edilenlerin stres, anksiyete ve yorgunluk seviyelerini ölçen testlerde daha iyi puan aldığını gözlemledi (23).

Kronik stresli kişilerde ashwagandha ile takviye etmenin güvenilirliğini ve etkinliğini araştıran bir araştırma, 60 gün boyunca 600 mg ashwagandha almanın güvenli ve iyi tolere edildiğini belirtti (24).

Ashwagandha'nın adaptojenik özelliklerinin, stres, anksiyete ve depresyonun yanı sıra daha düşük sabah kortizol seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.

5. L-theanine

L-theanine, çay yapraklarında en sık bulunan bir amino asittir.

Sakinleştirici etkiler uygulamadan gevşemeyi teşvik etme ve stresi azaltma becerisi nedeniyle çalışılmıştır (25, 26).

Yaklaşık 68.000 kişiyi kapsayan 21 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içmenin kaygı azalması ve hafıza ve dikkatin iyileşmesi ile ilişkili olduğunu bulmuştur (27).

Bu etkiler, çaydaki kafein ve l-teaninin sinerjistik etkilerine atfedilmiştir, çünkü her bir bileşenin kendi başına daha az etkisi olduğu bulunmuştur.

Bununla birlikte, çalışmalar l-teaninin kendi başına stresin hafifletilmesine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bir çalışma, 200 mg l-theanine ile takviye edilmesinin, zihinsel olarak stresli bir görevi yerine getirmeye yanıt olarak kalp hızı gibi stres ölçümlerini azalttığını göstermiştir (28).

34 kişide yapılan bir başka çalışmada, 200 mg l-theanine ve diğer besinler içeren bir içecek içmek, çoklu görev gerektiren stresli bir göreve karşılık olarak stres hormonu kortizol düzeylerini düşürdü (29).

L-theanine, kapsül formunda günde 200-600 mg arasında değişen etkili rahatlama dozu ile desteklendiğinde iyi tolere edilir ve güvenlidir (30, 31).

Karşılaştırma için, l-theanine, ticari olarak temin edilebilen çay poşeti başına 10-20 mg l-theanine karşılık gelen yaprakların kuru ağırlığının% 1-2'sini içerir (32).

Bununla birlikte, çay içmenin stres üzerinde belirgin bir etkisi olması muhtemel değildir. Bununla birlikte, birçok insan çay içme hareketini rahatlatıcı bulmaktadır.

L-theanine, stresi azalttığı ve rahatlamayı desteklediği gösterilen çay yapraklarının doğal bir bileşenidir.

6. B kompleks vitaminleri

B kompleks vitaminleri genellikle sekiz B vitamini içerir.

Bu vitaminler, yediğiniz yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştürerek metabolizmada önemli bir rol oynar. B vitaminleri kalp ve beyin sağlığı için de gereklidir (33).

B vitaminlerinin gıda kaynakları arasında tahıllar, etler, baklagiller, yumurtalar, süt ürünleri ve yapraklı yeşillikler bulunur.

İlginç bir şekilde, amino asit homosisteinin kan seviyelerini düşürerek, ruh hali ve enerji seviyeleri gibi stres semptomlarını iyileştirmek için yüksek dozda B vitaminleri önerilmiştir (34, 35, 36).

Yüksek homosistein seviyeleri stres ve kalp hastalığı, demans ve kolorektal kanser gibi çeşitli durumların artmış riski ile ilişkilidir (37, 38, 39, 40).

İşe bağlı stresli 60 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada, B vitamini kompleksinin iki formundan birini alanlarda, plasebo grubundaki hastalara kıyasla depresyon, öfke ve yorgunluk da dahil olmak üzere işle ilgili daha az stres belirtileri yaşandı (41).

Dahası, 1.292 kişiyi kapsayan 8 çalışmanın gözden geçirilmesi, çoklu vitamin ve mineral takviyesi almanın, stres, kaygı ve enerji dahil olmak üzere ruh halinin çeşitli yönlerini iyileştirdiğini buldu (42).

Takviye birkaç başka vitamin ve mineral içermesine rağmen, çalışmanın yazarları, yüksek dozlarda B vitaminleri içeren takviyelerin ruh halini iyileştirmede daha etkili olabileceğini öne sürdü.

Bir başka çalışmada da benzer sonuçlar gözlemlenmiş, çoklu vitamin ve mineral takviyesinin bir parçası olarak B vitaminleri ile takviye edilmesinin homosistein düzeylerini düşürerek ruh hali ve stresi iyileştirebileceğini düşündürmektedir (43).

Bununla birlikte, zaten homosistein seviyeleri düşük olan kişilerin aynı etkileri yaşayıp yaşamayacakları belirsizdir.

B vitamini kompleksi takviyeleri, önerilen dozaj aralıklarında alındığında genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, büyük miktarlarda alındığında sinir ağrısı gibi zararlı yan etkilere neden olabilirler. Ayrıca suda çözünürler, bu nedenle vücudunuz idrar yoluyla fazlalık atar (44).

Toplu olarak B kompleks vitaminleri olarak bilinen sekiz B vitamini, homosistein seviyelerini düşürerek veya bu amino asidin sağlıklı seviyelerini koruyarak ruh halini iyileştirebilir ve stresi azaltabilir.

7. Kava

Kava (Piper methysticum) Güney Pasifik adalarına özgü tropikal yaprak dökmeyen bir çalıdır (45).

Kökleri geleneksel olarak Pasifik Adalıları tarafından kava veya kava kava adlı bir tören içeceği hazırlamak için kullanılmıştır.

Kava, stres azaltıcı özellikleri için incelenen kavalakton adı verilen aktif bileşikler içerir.

Kavalaktonların, sinir sisteminizin aktivitesini azaltan ve sakinleştirici bir etki yaratan bir nörotransmitter olan gama-aminobütirik asitin (GABA) bozulmasını engellediği düşünülmektedir. Bu, kaygı ve stres duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir (46).

645 kişide yapılan 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, kava ekstresinin strese ortak bir tepki olan kaygıyı hafiflettiğini bulmuştur (47, 48).

Bununla birlikte, bir başka gözden geçirme, kava'nın endişeyi azalttığını doğrulamak için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır (49).

Kava çay, kapsül, toz veya sıvı formda alınabilir. Günlük kullanım 120–280 mg kavalakton dozunda 4-8 hafta alındığında güvenli gibi görünmektedir (49).

Karaciğer hasarı gibi ciddi yan etkiler, büyük olasılıkla ek tağşiş veya kava bitkisinin kökler yerine yapraklar veya saplar gibi daha ucuz parçaların kullanılması nedeniyle kava takviyeleri ile bağlantılıdır (50).

Bu nedenle, kava ile takviye yapmayı seçerseniz, ürünlerini NSF International veya Underwriters Laboratories (UL) gibi kuruluşlar tarafından bağımsız olarak test edilen saygın bir marka seçin.

Kava, Amerika Birleşik Devletleri'nde kontrollü bir madde değildir, ancak bazı Avrupa ülkelerinin satışını sınırlamak için düzenleyici tedbirleri vardır (51).

Kava geleneksel olarak törensel bir içecek olarak tüketilmektedir. Çalışmalar, sakinleştirici etkileri ile kaygıyı hafifletebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

Alt çizgi

Stres, iş, para, sağlık veya ilişki faktörleri gibi birçok şeyden kaynaklanabilir.

Çeşitli vitaminler ve diğer takviyeler, aşağıdakiler de dahil olmak üzere azalmış stres semptomlarıyla ilişkilendirilmiştir. Rhodiola rosea, melatonin, glisin ve ashwagandha.

L-theanine, B kompleks vitaminleri ve kava ayrıca vücudunuzun yaşamın stres faktörlerine karşı direncini artırmaya yardımcı olabilir.

Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, hamile kalmayı veya hamile kalmayı planlıyorsanız, yeni bir takviyeyi denemeden önce daima sağlık uzmanınıza danışın.

Stres hayatınızda bir sorun olmaya devam ederse, olası çözümler hakkında bir tıp uzmanı veya terapist ile konuşmayı düşünün.

Yukarıda önerilen eklerden birini denemek istiyorsanız, bunları yerel olarak veya çevrimiçi bulabilirsiniz:

• rhodiola
• melatonin
• glisin
• ashwagandha
• l-Theanin
• B kompleks vitaminleri
• kava

Bunlardan bazılarının yasa dışı olduğunu veya yalnızca ABD dışındaki reçete ile ulaşılabileceğini unutmayın.