B12 Vitamini Ne Kadar Çok Fazla?

İçerik

• B12 Vitamini Eklemenin Faydaları
• Yüksek Doz B12 Almak Yararlı mı Zararlı mı?
• Ne Kadar B12 Almalısınız?
• Alt çizgi

B12 Vitamini, vücudunuzda birçok kritik rol oynayan suda çözünür bir besindir.

Bazı insanlar, önerilen alım yerine yüksek dozda B12 almanın sağlıkları için en iyisi olduğunu düşünüyor.

Bu uygulama, birçok kişinin bu vitaminin ne kadarının çok fazla olduğunu merak etmesine neden oldu.

Bu makale, sağlık yararlarının yanı sıra B12 megadozları almanın potansiyel risklerini incelemektedir.

B12 Vitamini Eklemenin Faydaları

B12 vitamininin sağlık için gerekli olduğuna şüphe yok.

Bu besin, kırmızı kan hücresi oluşumu, enerji üretimi, DNA oluşumu ve sinir bakımı dahil olmak üzere vücudunuzdaki birçok işlevden sorumludur ().

B12 et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta, süt ürünleri ve zenginleştirilmiş tahıllar gibi birçok gıdada bulunsa da, birçok insan bu önemli vitaminden yeterince alamıyor.

Enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), belirli ilaçlar, genetik mutasyonlar, yaş ve diyet kısıtlamaları gibi sağlık durumlarının tümü, B12 ihtiyacının artmasına katkıda bulunabilir.

B12 vitamini eksikliği sinir hasarı, anemi ve yorgunluk gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir, bu nedenle risk altındaki kişilerin diyetlerine yüksek kaliteli bir B12 takviyesi eklemesi gerekir ().

Yeterli miktarda B12 bakımından zengin yiyecekler tüketen ve bu besin maddesini uygun şekilde emip kullanabilen kişilerin mutlaka takviye alması gerekmese de, fazladan B12 almanın bazı sağlık yararları ile bağlantısı vardır.

Örneğin araştırmalar, tamamlayıcı B12'nin eksikliği olmayan kişilere aşağıdaki şekillerde fayda sağlayabileceğini göstermektedir:

• İyileştirilmiş ruh hali: Bir çalışma, sağlıklı erkekleri yüksek dozda B12 içeren bir B-kompleks vitaminiyle takviye etmenin stres oranlarını iyileştirdiğini ve bilişsel testlerde performansı artırdığını buldu ().
• Azalan anksiyete ve depresyon semptomları: 60 gün boyunca yüksek dozda B12 içeren bir takviye ile tedavi, plaseboya kıyasla yetişkinlerde depresyon ve anksiyete semptomlarını önemli ölçüde iyileştirdi ().

B12 takviyeleri genellikle enerji seviyelerini artırmak için alınsa da, şu anda bu vitaminin yeterli seviyelerine sahip kişilerde daha fazla B12'nin enerjiyi artırdığını gösteren hiçbir kanıt yoktur.

Bununla birlikte, B12 takviyeleri, eksik olanlarda büyük olasılıkla enerji seviyelerini artıracaktır, çünkü bu besin, yiyeceği enerjiye dönüştürmede önemli bir rol oynar.

B12, kırmızı kan hücresi oluşumu, DNA sentezi ve diğer birçok hayati süreç için gerekli olan önemli bir besindir. Takviyeler, bu vitaminde eksik olmayanlarda ruh halini artırmaya ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yüksek Doz B12 Almak Yararlı mı Zararlı mı?

B12 suda çözünür bir vitamin olduğundan, yüksek dozlarda bile genellikle güvenli kabul edilir.

Düşük toksisite seviyesi nedeniyle B12 için Tolere Edilebilir Üst Alım Seviyesi (UL) belirlenmemiştir. UL, genel popülasyonda olumsuz yan etkilere neden olması muhtemel olmayan maksimum günlük vitamin dozunu ifade eder.

Bu eşik B12 için belirlenmemiştir çünkü vücudunuz kullanmadığı her şeyi idrarınız yoluyla atar.

Bununla birlikte, aşırı yüksek seviyelerde B12 ile takviye, bazı olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Birkaç çalışma, vitaminin megadozlarının, yüzde kızarıklığa ve irin dolu şişliklere neden olan bir cilt rahatsızlığı olan akne ve rosacea salgınlarına yol açabileceğini göstermiştir.

Yine de, bu çalışmaların çoğunun oral takviyelerden ziyade yüksek dozlu enjeksiyonlara odaklandığı unutulmamalıdır (, 6,).

Yüksek doz B12'nin diyabet veya böbrek hastalığı olanlarda olumsuz sağlık sonuçlarına yol açabileceğini gösteren bazı kanıtlar da vardır.

Bir çalışma, diyabetik nefropatisi (diyabete bağlı böbrek fonksiyon kaybı) olan kişilerin, günde 1 mg B12 dahil olmak üzere yüksek doz B vitaminleri ile takviye edildiğinde böbrek fonksiyonlarında daha hızlı bir düşüş yaşadığını buldu.

Dahası, yüksek doz B vitamini alan katılımcılar, plasebo alanlara kıyasla daha yüksek kalp krizi, felç ve ölüm riskine sahipti ().

Gebe kadınlarda yapılan bir başka çalışma, vitamin takviyeleri nedeniyle aşırı yüksek B12 seviyelerinin, yavrularında otizm spektrum bozukluğu riskini artırdığını göstermiştir ().

B12 ile takviye etmenin olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabileceğine dair kanıtlar olmasına rağmen, çalışmalar 2 mg'a (2.000 mcg) kadar günlük oral takviyelerin B12 eksikliğinin tedavisinde güvenli ve etkili olduğunu göstermiştir ().

Referans olarak, önerilen günlük B12 vitamini alımı (RDI) hem erkekler hem de kadınlar için 2.4 mcg'dir, ancak hamile ve emziren kadınların daha yüksek bir ihtiyacı vardır (11).

Çok yüksek B12 dozlarının belirli popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine neden olabileceğine dair bazı kanıtlar olmasına rağmen, bu vitaminin megadozları B12 eksikliğini güvenli ve etkili bir şekilde tedavi etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır.

Ne Kadar B12 Almalısınız?

B12 eksikliği riski altında olmayan sağlıklı bireyler için, çok yönlü, sağlıklı bir diyet yemek, vücutlarının ihtiyaç duyduğu tüm B12'yi sağlamalıdır.

Bu vitaminin besin kaynakları arasında yumurta, kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, yoğurt, kuvvetlendirilmiş tahıllar, besleyici maya ve güçlendirilmiş süt içermeyen sütler bulunur.

Bununla birlikte, B12 emilimini etkileyen ilaçlar kullanan kişiler, hamile veya emziren kadınlar, veganlar ve B12'nin emilimini olumsuz etkileyen veya artıran bir durumu olan herkes ek almayı düşünmelidir.

Ek olarak, popülasyon çalışmalarından elde edilen kanıtlar, yaşlı yetişkinlerde B12 eksikliğinin yaygın olduğunu göstermektedir, bu nedenle 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin takviye almaları önerilmektedir ().

2.000 mcg'ye kadar olan megadozlar B12 eksikliğinin tedavisinde güvenli kabul edilirken, özellikle gerekli olmadığında aşırı miktarda herhangi bir vitaminden kaçınmak her zaman en iyisidir.

Günlük yüksek B12 dozlarının çoğu insanda zarar verme olasılığı düşük olsa da, bir sağlık uzmanı tarafından reçete edilmedikçe aşırı yüksek dozlardan kaçınılmalıdır.

B12 eksikliğinizi düşünüyorsanız, eksiklik düzeyinize göre uygun bir tedavi önerebilecek olan doktorunuzla konuşun.

B12 için UL belirlenmemiş olsa da, vücudunuzun vitamini emme yeteneği gerçekte ne kadar ihtiyacı olduğuna bağlıdır.

Örneğin, 500 mcg'lik bir B12 takviyesinin yalnızca 10 mcg'sinin, eksikliği olmayan kişilerde emildiği tahmin edilmektedir ().

Bu nedenle, yüksek dozda B12 almak, artan ihtiyaç duymayan insanlara fayda sağlamaz.

Bu vitamine artan ihtiyacı olan kişiler için ek B12 gerekli olsa da, eksikliği olmayanların yüksek doz almaları gereksizdir.

Alt çizgi

B12, B12 eksikliği olmayanlar tarafından bile bir besin takviyesi olarak popüler olarak kullanılan önemli bir besindir.

2.000 mcg'ye kadar olan B12 vitamini dozları güvenli kabul edilse de, bir takviye almanın gerekli olup olmadığını öğrenmek için bir doktorla konuşmak en iyisidir.

Çoğu insan sağlıklı bir diyetle B12 ihtiyaçlarını karşılayabilir. Yaşlı yetişkinler veya belirli diyet kısıtlamaları olanlar gibi bazıları takviye etmelidir.