Ruh Sağlığı Uzmanlarına Göre Stres Kaynaklı Aşırı Düşünmeyi Nasıl Durdurursunuz?

İçerik

• Stres Aşırı Düşünmek ve Duygular Arasındaki Bağlantı
• Stresi ve Aşırı Düşünmeyi Azaltmanın 7 Yolu
• dikkatinizi dağıtın
• Bakış açınızı değiştirin
• Mevcut olma alıştırması
• Bir rutin oluşturun
• Biraz göz kırp
• Bağırsaklarına güven
• Sadece yap
• Şunun için inceleyin:

Yavaş vuruşlu softbolda bir vuruş satın alamazdım. Topun başında bekler, plan yapar ve top için hazırlanırdım. Ve sorun buydu. Beynim ve tüm amansız stresli aşırı düşünme içgüdülerimi sabote etti.

Strese aşırı kafa yormakla mücadele eden bir tek ben değilim. Herkes yapar. Aslında, araştırmalar beyninizin sürekli olarak geleceği tahmin etmeye çalıştığını, bir sonraki adımı tahmin etmeye çalıştığını gösteriyor. Mağara adamı zamanlarında bu, bir aslanın muhtemelen koşan antilop sürüsünü takip ettiğine dair hızlı bir tahmin anlamına geliyordu, bu yüzden uzak durun. Bugün bu, yüzlerce insanın yargılanacağı beklentisiyle Facebook'ta yayınlamak için eşit derecede lezzetli ve diyet dostu olanı seçmeden veya sadece doğru esprili sözler için ıstırap çekmeden önce dört sayfalık bir restoran menüsündeki her öğenin sağlıklı olup olmadığını düşünmek anlamına geliyor. Bunu sabotaj olarak düşünün; içgüdüleriniz reddedilir ve kısa sürede stres seviyeniz fırlayarak hedeflerinize ulaşmanızı çok daha zor hale getirir.

Muhtemelen geçmiş deneyimleriniz ve kararlarınız hakkında da endişeleniyorsunuz. (Uh, aynı.) Ama biraz öz-yansıtma hayatta kalmanıza ve gelişmenize yardımcı olurken, çok fazla şey kapana kısılmış ve bunalmış hissetmenize neden olabilir. Wisconsin, Appleton'daki Lawrence Üniversitesi'nde psikoloji yardımcı doçenti olan Lori Hilt, "Stres üzerinde fazla kafa yorduğunuzda, ilerlemek ve problem çözmek yerine bir döngüde dönüp duruyorsunuz" diye açıklıyor.

Stres Aşırı Düşünmek ve Duygular Arasındaki Bağlantı

Kadınlar aşırı düşünme eğilimindedir. Örneğin, 2002 tarihli bir meta-analiz, kadınların kendilerini kötü hissettiklerinde erkeklere göre ruminasyona yüzde 42 daha yatkın olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni, kadınların duygularına daha yatkın olmaları ve onlara neyin sebep olduğunu anlamak için gerçekten çok uğraşmaları olabilir. Aşırı düşünme eğiliminiz, nasıl yetiştirildiğinizle de bağlantılı olabilir. Eleştirel ebeveynlere sahip olmak, belki de bu tür anne ve babaların hatalar konusunda aşırı strese girmeye çalıştıkları için, sizi bunu yapmaya hazırlayabilir. Anormal Çocuk Psikolojisi Dergisi.

Aşırı düşünmeye neden olan şey ne olursa olsun, herkes ilişki kurabilir. Hilt, "Zamanımızın çoğunu geçmişte veya gelecekte geçiriyoruz" diyor. "Şu anda olmak çok zor. Zihinlerimiz her zaman yarışıyor."

Yavaş adım problemimi ele alalım: Topa vuramama, kitabın yazarı Ph.D.'den Sian Beilock'a göre "baskı altında boğulma" olarak kabul edilebilir. Boğulma: Yapmanız Gerektiğinde Doğru Yapmanız Hakkında Beynin Sırları Neyi Açıklıyor?. Beilock, gerçekleştirmeniz gerekenden önce çok fazla zamanınız olduğunda, bilinçli zihin, içgüdüsel bir tepki olması gereken şeyi devralır ve her olası eylemi veya çözümü, püskürüp kaybolana kadar değerlendirir, diye açıklıyor Beilock. "Çok fazla zamana sahip olmanın faydalı olduğunu ve daha fazla dikkat etmenin iyi bir şey olduğunu düşünmeye meyilliyiz, ancak çoğu zaman hata yapma fırsatı veriyor ve performansı bozuyor" diyor. (İlgili: Yarış Öncesi Performans Kaygısı ve Sinirlerle Nasıl Başa Çıkılır)

Benzer şekilde, her gün sonsuz küçük seçeneğin işlenmesi (Instagram'da ne paylaşılacağı; günlük 100 e-postanızdan hangisini kaydedeceğiniz, sileceğiniz veya yanıtlayacağınız; Netflix'teki binlerce şov ve filmden hangisini izleyeceğiniz) önemli bir karar çıkıyor. Bunun nedeni, ne zaman bir seçim yapmak zorunda kalsanız, örneğin spor salonuna gitmek ya da uyumak olsun, iradenizin bir kısmını tüketirsiniz, bu da öz kontrolünüzü azaltır. Bu fenomen karar yorgunluğu olarak bilinir. Florida Eyalet Üniversitesi'nde sosyal psikolog ve kitabın ortak yazarı olan Roy Baumeister, "Elinizde olduğunda, varsayılan seçeneği seçme eğilimindesiniz çünkü bu daha kolay" diyor.İrade Gücü: En Büyük İnsan Gücünü Yeniden Keşfetmek. Akşam yemeği için ne yapacağını düşünemeyecek kadar bunaldığın için pizza sipariş ediyorsun ya da karşılaştırmalı alışveriş yaparak strese girdiğin için pahalı bir cihaz alıyorsun. (İlgili: İrade Gücünüz Hakkında Bilmediğiniz 7 Şey)

Stresi ve Aşırı Düşünmeyi Azaltmanın 7 Yolu

Yapıcı düşünmekle zehirli bir düşünce sarmalına girmek arasında ince bir çizgi var. Anahtar, sizi rahatsız eden her şeye takıntılı olmayı bırakıp problem çözmeye geçmek - ya da yapabileceğiniz hiçbir şey yoksa, sadece gitmesine izin vermektir. Kafanız stresli düşünmekten döndüğünde bu ipuçlarını deneyin.

dikkatinizi dağıtın

Zihniniz aynı düşünceleri tekrar tekrar oynarken, dikkatinizi dağıtın. Örneğin, eski sevgilinizi neden unutamadığınızı düşünmeye başladığınızda, olgun bir kırmızı elmanın sulu lezzetini veya daha da iyisi Zac Efron'un karın kaslarını canlandırın. Patronunuzun son projenizi nasıl eleştirdiğini sonsuza kadar analiz etmek yerine, dışarı çıkın ve arkadaşlarınızla komik bir film izleyin. Dergide yayınlanan araştırma Davranış Araştırma Terapisi Olumlu veya tarafsız düşüncelere veya faaliyetlere yeniden odaklanabilen kişilerin, ruminasyona devam edenlere göre daha az depresif olduğunu gösteriyor. Daha sonra, daha mutlu bir zihin çerçevesi içinde olduğunuzda, çözümler ve bir eylem planı bulmaya çalışabilirsiniz. (BTW, iyimser olmanın *doğru* bir yolu var.)

Bakış açınızı değiştirin

Tamamen kendi sorunlarına daldığında, kurtulman zor. Bunun yerine, bir arkadaşınızın dertlerini dinliyormuş gibi yapın ve sonra ona ne yapması gerektiği konusunda tavsiyeler verin. (En iyi arkadaşınızı onun aklından geçenler için azarlamazdınız, değil mi?) Bir dizi çalışmada, Michigan, Ann Arbor'daki Michigan Üniversitesi'nde psikolog olan Ethan Kross, Ph.D., Kendinizi gözlemlerseniz, sorunlarınız hakkında daha az duygusalsınız, kan basıncınız daha düşük ve günler sonra bile daha iyi bir ruh halindesiniz. Bakış açınızı değiştirmek aslında düşüncelerinizi ve fizyolojinizi değiştirir. Artı - kim bilir? - strese fazla kafa yormayı bıraktıktan sonra bir veya iki akıllı çözüm bulabilirsin.

Mevcut olma alıştırması

Araştırmaya göre, kısa bir farkındalık meditasyonu seansı bile yapmak – dikkatinizi nefesinize vererek ve zihniniz her dağıldığında ona geri dönerek şimdiki ana konsantre olmak – ruminasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Otur ve Zen tipi değilseniz, bisiklete binme veya dans dersi alın ve hareketlerinize konsantre olun. Hilt, "Dikkatinizi şimdiye yönlendiren herhangi bir şey, zihninizi geçmişe gitmekten veya geleceği düşünmekten alıkoymada yardımcı olabilir" diyor.

Gözlerinizi ödülden ayırmamak da iyi bir fikirdir. İçgüdülerinize güvenmek ve her olasılığı göz ardı etmek, ev satın almak veya bir iş teklifini kabul etmek gibi büyük bir kararla ilgili aşırı düşünmeyle mücadele ederken yardımcı olabilir. Beilock, "Daha fazla seçeneğe sahip olmak her zaman daha iyi değildir" diyor. "Bazı araştırmalar, insanların çok fazla seçeneğe sahip olduklarında hiçbirinden memnun olmadıklarını gösteriyor."

Bir rutin oluşturun

Karar yorgunluğunu önlemek için, önemsiz kararları hayatınızdan çıkarın. Baumeister, "Başkan Obama'nın görevdeyken her gün aynı tür takım elbise giyme stratejisi var, böylece enerjisini küçük kararlar vererek boşa harcamaz" diyor. "Aynı nedenle, bazı insanların her sabah belirli bir rutini vardır; aynı kahvaltıyı yerler, işe aynı yolu izlerler vb. Sıradan bir düzeyde kararlar alırken beyin gücünüzü kullanmak istemezsiniz; daha önemli şeyler için saklamak için." (Ama unutmayın, bazı zamanlar rutininizi sallamak iyidir.)

Biraz göz kırp

Zzz'lerinizi alın - gecede en az yedi saat. Baumeister, "Yeterli miktarda uykunuz ve iyi bir kahvaltınız varsa, güne bol miktarda irade ile başlarsınız" diyor. Bu da aşırı yüklenmeden kararlar vermenizi sağlar. Ama ya beyninizde sinir bozucu düşünceler dönüp durduğu için erteleyemiyorsanız? Farkındalık eğitimi de bu tür strese aşırı kafa yormaya yardımcı olur. Beilock, nefesinize odaklanmayı, geriye doğru saymayı veya zihninizi sakinleştirmek ve sizi hayaller diyarına sürüklemek için kafanızda bir şarkı söylemeyi deneyin, diyor. (İlgili: Sağlığınızı İyileştirebilecek 3 Nefes Alımı Tekniği)

Bağırsaklarına güven

Gününüzden bir anı tekrar ederken, doğru şeyi yapıp yapmadığınızı veya söylediğinizi merak ettiğinizde veya gelecek için endişelendiğinde, ebeveyn, koç veya akıl hocası gibi örnek aldığınız ve güvendiğiniz birine güvenin ve onlardan tavsiye alın. Birinin sizi desteklemesi faydalı olsa da, bir şans tılsımı aynı desteği sağlayabilir: Bir Alman araştırmasında, "şanslı" bir golf topu verilen ve diğerlerinin onunla son derece iyi performans gösterdiği söylenen golfçüler, topa çok daha iyi vurdular. bu haberden haberdar olmayanlar. Aynı şekilde, bir kariyer değişikliği düşünürken ve ters gidebilecek her şey için endişeleniyorsanız, her şeyin yoluna gireceğine inanmak, her zaman kontrol sizde olmak zorundaymışsınız gibi hissetmekten kaynaklanan baskının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olur.

Sadece yap

Bir topa vurmaya veya bir iş görevini sallamaya çalışıyor olsanız da, durmayın. Beilock, "Bir projeyi bekleyip her yönüyle düşünmek yerine bir projeye başlayın" diyor. "Bir sonuca, ulaşmak istediğiniz tek hedefe odaklanın. Bu, zihninizin performansınız üzerinde etkisi olabilecek diğer şeylere kaymasını engeller." Başka bir deyişle, fazla düşünmeyeceksiniz. (Sırada: Aslında Stresi Azaltabilecek 11 Gıda)

Şunun için inceleyin: