Susam Tohumlarının Sağlık ve Beslenme Yararları

İçerik

• 1. İyi Lif Kaynağı
• 2. Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir
• 3. Bitki Protein Besleyici Kaynağı
• 4. Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir
• 5. Sağlıklı Kemikleri Destekleyebilir
• 6. Enflamasyonu Azaltabilir
• 7. B Vitaminlerinin İyi Kaynağı
• 8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir
• 9. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
• 10. Antioksidanlar Zengin
• 11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir
• 12. Artritik Diz Ağrısını Rahatlatabilir
• 13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir
• 14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir
• 15. Diyetinize Eklemek Kolay
• Alt çizgi

Susam tohumları, üzerinde baklada büyüyen küçük, yağ açısından zengin tohumlardır. Sesamum indicum bitki.

Kabuklu tohumlar dış, yenilebilir kabuğu bozulmamışken, kabuksuz tohumlar kabuksuz olarak gelir.

Gövde tohumlara altın-kahverengi bir ton verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz bir renge sahiptir, ancak kavrulduğunda kahverengiye döner.

Susam tohumlarının birçok potansiyel sağlık faydası vardır ve halk tıbbında binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığı, diyabet ve artrite karşı koruma sağlayabilirler (1).

Bununla birlikte, sağlık yararları elde etmek için önemli miktarlarda - günde küçük bir avuç - yemeniz gerekebilir.

İşte susam tohumlarının 15 sağlık faydası.

1. İyi Lif Kaynağı

Üç çorba kaşığı (30 gram) kabuksuz susam tohumu 3.5 gram lif sağlar, bu da Referans Günlük Alımın (RDI)% 12'sidir (2, 3).

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama lif alımı RDI'nın sadece yarısı olduğundan, susam tohumlarını düzenli olarak tüketmek lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir (4).

Lif, sindirim sağlığını desteklediği iyi bilinir. Ek olarak, artan kanıtlar fiberin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini düşündürmektedir (4).

özet Susam tohumlarından oluşan 3 çorba kaşığı (30 gram), sindirim sağlığınız için hayati önem taşıyan lif için RDI'nın% 12'sini sağlar.

2. Kolesterol ve Trigliseritleri Düşürebilir

Bazı çalışmalar, susam tohumlarının düzenli olarak tüketilmesinin, kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (5, 6).

Susam tohumları% 15 doymuş yağ,% 41 çoklu doymamış yağ ve% 39 tekli doymamış yağdan oluşur (3).

Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (7, 8, 9).

Dahası, susam tohumları, kolesterol düşürücü etkileri de olan iki tür bitki bileşiği içerir - lignans ve fitosteroller (10, 11, 12).

Yüksek kan lipitli 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı kabuklu susam yediğinde, “kötü” LDL kolesterolünde% 10, plasebo grubuna göre trigliseritlerde% 8 azalma yaşadı (13). .

özet Susam tohumları, yüksek trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.

3. Bitki Protein Besleyici Kaynağı

Susam tohumları, 3 yemek kaşığı (30 gram) porsiyon başına 5 gram protein sağlar (3).

Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için, kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Gövde ve kavurma işlemleri oksalatları ve fitatları azaltır - sindiriminizi ve proteinin emilimini engelleyen bileşikler (14, 15, 16).

Protein sağlığınız için gereklidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyi inşa etmeye yardımcı olur.

Özellikle, susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan esansiyel bir amino asit olan lisin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar yüksek lizin bitki proteinlerini - özellikle barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagiller tüketerek telafi edebilirler (14, 17, 18).

Diğer taraftan, susam tohumları metiyonin ve sistein bakımından zengindir, baklagiller büyük miktarda sağlamayan iki amino asittir (14, 18).

özet Susam tohumları - özellikle kabuklu olanlar - vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan iyi bir protein kaynağıdır.

4. Tansiyonu Düşürmeye Yardımcı Olabilir

Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür (19).

Susam tohumları magnezyum açısından yüksektir, bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir (20).

Ek olarak, susam tohumlarındaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, arterlerinizde plak birikmesini önlemeye ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını korumaya yardımcı olabilir (21, 22).

Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan insanlar, her gün kapsül formunda 2.5 gram toz, siyah susam tohumu - daha az yaygın bir çeşitlilik - tüketti.

Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında - bir kan basıncı değerinin en yüksek sayısı -% 6 oranında bir düşüş yaşadı (23).

özet Susam tohumları, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek magnezyum bakımından yüksektir. Ek olarak, antioksidanları plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı Kemikleri Destekleyebilir

Susam - hem kabuksuz hem de kabuksuz - kalsiyum esas olarak kabukta olmasına rağmen, kemik sağlığını artıran çeşitli besinler açısından zengindir (3).

Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu (3, 24, 25, 26) sahiptir:

	Unhulled	Soyulmuş
Kalsiyum	RDI'nın% 22'si	RDI'nın% 1'i
Magnezyum	RDI'nın% 25'i	RDI'nın% 25'i
Manganez	RDI'nın% 32'si	RDI'nın% 19'u
Çinko	RDI'nın% 21'i	RDI'nın% 18'i

Bununla birlikte, susam tohumları oksalatlar ve fitatlar, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler adı verilen doğal bileşikler içerir (27).

Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için, tohumları ıslatmayı, kavurmayı veya filizlenmeyi deneyin (15, 28).

Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuksuz susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık% 50 azalttığını bulmuştur (15).

özet Kabuklu susam tohumları özellikle kalsiyum dahil kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından zengindir. Susamın ıslatılması, kavurulması veya filizlenmesi bu minerallerin emilimini artırabilir.

6. Enflamasyonu Azaltabilir

Susam tohumları iltihapla savaşabilir.

Uzun süreli, düşük seviyeli inflamasyon, obezite ve kanser ile kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir (29).

Böbrek hastalığı olan insanlar 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve her biri susam ve kabak çekirdeğinin 6 gramından oluşan bir karışım yediğinde, enflamatuar belirteçleri% 51-79 düştü (30).

Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, sadece susam tohumlarının anti-enflamatuar etkisi belirsizdir.

Yine de susam tohumu yağı ile ilgili hayvan çalışmaları, anti-enflamatuar etkiler de ortaya koymaktadır (31, 32, 33).

Bu susamin, susam tohumlarında bulunan bir bileşik ve bunların yağından kaynaklanabilir (34, 35).

özet Ön araştırmalar, susam tohumlarının ve yağlarının antienflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.

7. B Vitaminlerinin İyi Kaynağı

Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda dağıtılan bazı B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır (15).

Gövdenin çıkarılması, bazı B vitaminlerini konsantre edebilir veya çıkarabilir.

Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuksuz ve kabuksuz susam tohumu sağlar (3):

	Unhulled	Soyulmuş
Tiamin (B1)	RDI'nın% 17'si	RDI'nın% 19'u
Niasin (B3)	RDI'nın% 11'i	RDI'nın% 8'i
B6 Vitamini	RDI'nın% 5'i	RDI'nın% 14'ü

B vitaminleri, uygun hücre fonksiyonu ve metabolizma da dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir (36, 37, 38).

özet Susam tohumları, uygun hücresel fonksiyon ve metabolizma için gerekli olan iyi bir tiamin, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır.

8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir

Kırmızı kan hücreleri yapmak için vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere çeşitli besinlere ihtiyacı vardır.

Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu verir (3, 38, 39):

	Unhulled	Soyulmuş	fonksiyon
Demir	RDI'nın% 24'ü	RDI'nın% 10'u	Kırmızı kan hücrelerinizde oksijen taşıyan hemoglobinin önemli bir bileşeni
Bakır	RDI'nın% 136'sı	RDI'nın% 46'sı	Hemoglobin yapılmasına yardımcı olur
B6 Vitamini	RDI'nın% 5'i	RDI'nın% 14'ü	Hemoglobin yapılmasına yardımcı olur

Islatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir (15).

özet Susam tohumları, kan hücresi oluşumu ve işlevi için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitamini sağlar.

9. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir

Susam tohumu karbonhidrat bakımından düşük, protein ve sağlıklı yağ bakımından zengindir - hepsi kan şekeri kontrolünü destekleyebilir (3, 40).

Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazının etkisini inhibe ederek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir (41, 42).

Maltase, bazı gıda ürünleri için tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalar. Ayrıca bağırsaklarınızda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden üretilir.

Pinoresinol maltozun sindirimini engelliyorsa, bu daha düşük kan şekeri düzeylerine neden olabilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

özet Susam tohumu kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir çünkü karbonhidrat oranı düşük, protein ve sağlıklı yağ oranı yüksektir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği içerirler.

10. Antioksidanlar Zengin

Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumlarının tüketilmesinin kanınızdaki toplam antioksidan aktivitesini artırabileceğini düşündürmektedir (23, 42).

Susam tohumlarındaki lignalar, hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskinizi artırabilecek kimyasal bir reaksiyon olan oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür (43, 44).

Ek olarak, susam tohumları, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gamma-tokoferol adı verilen bir E vitamini içerir. (45, 46).

özet Susamdaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle mücadele eden antioksidanlar olarak işlev görür.

11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir

Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır (3, 47).

Örneğin, vücudunuzun istilacı mikropları tanıyan ve saldıran bazı beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve aktive etmek için çinkoya ihtiyacı vardır.

Hafif ila orta derecede çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın (48).

Susam tohumları, 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyonda çinko için RDI'nin yaklaşık% 20'sini sağlar (3).

özet Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere bağışıklık sistemi fonksiyonu için önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.

12. Artritik Diz Ağrısını Rahatlatabilir

Osteoartrit eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.

Artritte, eklemleri yastıklayan iltihaplanma ve kıkırdağa oksidatif hasar dahil olmak üzere çeşitli faktörler rol oynayabilir (49).

Susam tohumlarındaki bir bileşik olan Sesamin, kıkırdağı koruyabilecek anti-enflamatuar ve antioksidan etkilere sahiptir (50, 51).

2 aylık bir çalışmada, diz artritli insanlar ilaç tedavisinin yanında günlük 5 yemek kaşığı susam tohumu tozu yediler. Sadece ağrı tedavisi alan grupta sadece% 22'lik bir azalmaya kıyasla, diz ağrısında% 63'lük bir azalma yaşadılar.

Ek olarak, susam tohumu grubu, basit bir hareketlilik testinde daha fazla gelişme ve bazı enflamatuar belirteçlerde kontrol grubuna kıyasla daha fazla azalma göstermiştir (49, 52).

özet Susam tohumlarındaki bir bileşik olan Sesamin, eklem ağrısını azaltmaya ve diz artritinde hareketliliği desteklemeye yardımcı olabilir.

13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir

Susam tohumları, hem kabuksuz hem de kabuksuz tohumlarda RDI'nin% 18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır (3).

Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral, tiroid hormonları yapımında hayati bir rol oynar (53, 54).

Ayrıca, susam tohumları, tiroid hormonlarının üretimini destekleyen ve tiroid sağlığına yardımcı olan iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır (55, 56, 57).

özet Susam tohumları, tiroid sağlığını destekleyen selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi iyi besin kaynaklarıdır.

14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir

Susam tohumları fitoöstrojenler, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri içerir (58, 59).

Bu nedenle, susam tohumları menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde kadınlar için yararlı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler, sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir (60).

Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi bazı hastalık riskinizi azaltabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (46, 61).

özet Fitoöstrojenler, susam tohumlarında menopoza giren kadınlara faydalı olabilecek bileşiklerdir.

15. Diyetinize Eklemek Kolay

Susam tohumları birçok yemeğe lezzetli bir lezzet ve hafif bir çıtırlık verebilir.

Susam tohumlarının lezzetini ve besin kullanılabilirliğini arttırmak için, 350 ℉ (180 ℃) 'de birkaç dakika kavurun, açık, altın kahverengi olana kadar periyodik olarak karıştırın.

Susam tohumu eklemeyi deneyin:

• karıştırma kızartması
• haşlanmış brokoli
• sıcak veya soğuk tahıl
• granola ve granola barları
• ekmek ve kekler
• kraker
• yoğurt
• smoothies
• salata
• Salata sosu
• Humus
• garnitürler

Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı kullanabilirsiniz.

Susam unu veya susam tohumu küspesi olarak adlandırılan öğütülmüş susam tohumları pişirme, smoothie'ler, balık hamuru ve daha fazlasında kullanılabilir.

Bununla birlikte, susam alerjileri daha yaygın hale gelmiştir, bu nedenle gruplar için yemek pişirirken dikkatli olmanız gerekebilir (62, 63).

özet Susam tohumları, salatalar, granola, fırın ürünleri ve tava kızartması gibi birçok yemeği canlandırabilir. Tahin ve susam unu susam tohumlarından yapılan diğer ürünlerdir.

Alt çizgi

Susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.

Bu tohumların önemli bölümlerini düzenli olarak yemek - sadece bir hamburger çörekine nadiren serpmek değil - kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısına ve düşük kolesterole yardımcı olabilir.

Besin alımınızı optimize etmek için, ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.