Hamilelikte Bacak Ağrısı için 5 Etkili Egzersiz

İçerik

• 1. Ayak Bileği Pompaları
• 2. Buzağı Uzanır
• 3. İyi Sabahlar
• 4. Duvar Topu ile ağız kavgası
• 5. Glute ve Hamstring Köpük Rolling
• Götürmek

Değerli bebeğinizin gelişini beklerken yeni tür ağrı ve sancılar hissediyor olabilirsiniz. İkinci veya üçüncü trimesterde bacak ve eklem ağrısı, eklenen ağırlık, değişen vücut şekli ve biyomekaniğin sonucu olabilir. Ayrıca sıvı tutulması ve eklem gevşekliğinden kaynaklanabilir.

Hamilelik ağrısı günlük yaşamı etkileyebilir ve uyku miktarı ve kalitesinde değişikliklere neden olabilir. Bazı yaygın gebelik ağrıları, şişmiş ve ağrılı ayak ve bacakları ve baldır kramplarını içerir. Bazı kadınlar ayrıca bacakların arkasına yayılan ağrı ve kalça ağrısı olduğunu bildirmektedir.

Bir başka yaygın gebelik semptomu şişliktir. Birçok hamile kadın aşağıdakilerin şişmesini bildirir:

• yüz
• bacaklar
• Ayak bilekleri
• ayaklar

Hafif şişlik gebeliğin normal bir parçasıdır. Büyüyen bebeği desteklemek için gerekli kan ve vücut sıvılarındaki yüzde 50 artış nedeniyle olur. Ancak aşırı şişlik, daha ciddi bir gebelik komplikasyonunun bir işareti olabilir. Şiddetli şişlik yaşıyorsanız, bir doktor tarafından değerlendirilmesi önemlidir.

Hamilelik sırt ağrısı geniş çapta incelenir, ancak hamilelik ve doğum sonrası kalça, diz ve ayak ağrısı hakkında daha az araştırma vardır. Aile Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, hamile ve doğum sonrası kadınlar arasında yüksek vücut ağrısı olduğunu bildirmektedir. Büyük olasılıkla, hamile bir kadının büyüyen bir göbek nedeniyle hareket etme şeklindeki değişikliklerle ilgilidir.

Hamilelik sırasında şişme, ağrı ve rahatsızlığı azaltmak için bu egzersizleri deneyin.

1. Ayak Bileği Pompaları

Şişmiş ayaklar ve ayak bilekleri hamilelik sırasında yaygındır. Bu basit egzersiz, şişliği ve ağrıyı azaltmak için ayaklara dolaşım ve kan akışını artırmaya yardımcı olur.

Gerekli ekipman: Yok

Kaslar çalıştı: ayak bileği dorsifleksiyonları, plantarfleksörler

1. Ayaklarınız bir yastık üzerine hafifçe yükseltilmiş bir yatakta yatın.
2. Ayaklarınızı esnetmek için ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekerek başlayın, sonra ayak parmaklarınızı kendinizden uzağa doğru tutun.
3. Sürekli 10 kez tekrarlayın.
4. 3 set gerçekleştirin.

2. Buzağı Uzanır

Bazı kadınlar hamilelik sırasında baldır kaslarından muzdariptir. Bu kilo alımı, zayıf vücut mekaniği veya uygun olmayan ayakkabılardan kaynaklanabilir. Germe, kasların gevşemesini sağlayarak ağrının azalmasına neden olabilir.

Gerekli ekipman: bir duvar

Çalışan kaslar: gastrocnemius, soleus

1. Duvara dönük durun. Destek için iki elinizi de duvara yerleştirin.
2. Parmaklarınızı tavana bakacak şekilde bir ayağı duvara koyun.
3. Alt bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bacağınızı düz tutarak duvara yaslanın.
4. 20-30 saniye bekleyin. Diğer bacakta tekrarlayın.

3. İyi Sabahlar

Sıkı hamstringler hamilelik sırasında bel ağrısı ve rahatsızlığına neden olabilir. Bu egzersiz hamstringlerin gerilmesine yardımcı olur. Ayrıca kalça kaslarını aktive eder ve güçlendirir.

Gerekli ekipman: Yok

Çalışan kaslar: hamstrings, glutes

1. Ayaklarınız paralel, kalça genişliğinde ayrı durun.
2. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü geniş tutarak dik durun.
3. Dizlerinizi hafifçe bükerek bacaklarınızı nispeten düz tutun. Kalçayı bükün, kendinizi paralel olarak aşağı indirirken geri hareket ettirin. Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar bükün. Sırtınızı düz bir çizgide tutmaya çalışın.
4. Bu hareket boyunca 10 kez yavaş ilerleyin.
5. 3 set gerçekleştirin.

4. Duvar Topu ile ağız kavgası

Bu egzersiz, bel ve çekirdek kaslarındaki gücü ve stabiliteyi artırabilir. Diz bağlarını destekleyen önemli kaslar olan kuadrisepsleri de çalıştırır.

Gerekli ekipman: egzersiz topu

Çalışan kaslar: gluteus maximus, hamstrings, derin çekirdek kasları

1. Orta ve duvar arasında bir egzersiz topu bulunan bir duvara karşı durun.
2. Ayaklarınızı duvardan yeterince uzağa yerleştirin, böylece bir çömelmeye indiğinizde dizleriniz 90 dereceye kadar bükülebilir. Ayaklarınızın duvara çok yakın olması diz eklemine baskı yapacaktır. Ayaklar paralel olmalı ve kalça genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.
3. Topu sırtınıza doğru yuvarlarken vücudunuzu oturma pozisyonuna indirin.
4. 1 saniye basılı tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın.

5. Glute ve Hamstring Köpük Rolling

Siyatik ağrı hamilelik sırasında yaygındır. Kalçalarda, bacağın arkasında ve ayağında ateş veya ağrıyan ağrıya neden olabilir. Köpük haddeleme, artan ağrıya katkıda bulunabilecek sıkı kasları yatıştırmak ve gevşetmek için harika bir yoldur.

Gerekli ekipman: köpük rulo

Çalışan kaslar: hamstrings, baldır kasları, glutes, piriformis

1. Yere bir köpük rulo yerleştirin.
2. Köpük silindirin üzerine oturun, kendinizi ellerinizle destekleyin.
3. Şekil 4 pozisyonunda bir ayağı diğer diz üzerinden çaprazlayın.
4. Hassas bir nokta bulana kadar kalçalarınızı yavaşça köpük merdanenin üzerinde ileri geri hareket ettirin.
5. Bu harekete ihale alanı boyunca 30-60 saniye devam edin.
6. Başka bir hassas alan bulana kadar köpük silindirini üst bacağınızın arkasından aşağı doğru yuvarlamayı deneyin.
7. Diğer tarafta tekrarlayın.

Götürmek

Egzersizler ve esneme hamilelik sırasında hareketlilik üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca ağrı ve disfonksiyonu azaltmaya yardımcı olabilirler. Hamilelik sırasındaki fiziksel aktivite için 2002 yönergeleri, hem anneye hem de bebeğe genel sağlık yararları için düzenli egzersiz yapılmasını önermektedir.

Güvenli olduğundan emin olmak için bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuzu görün. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz egzersize devam etmeyin ve tıbbi yardım alın:

• vajinal kanama
• efordan önce dispne
• baş dönmesi
• baş ağrısı
• göğüs ağrısı
• Kas Güçsüzlüğü
• baldır ağrısı veya şişmesi
• erken doğum
• azalmış fetal hareket
• amniyotik sıvı kaçağı

Buzağı veya bacak ağrısı, kan pıhtısı veya tromboz gibi daha ciddi bir durumun belirtisi olabilir. Buzağıda kızarıklık, sıcaklık veya şişlik ile birlikte ağrınız varsa derhal tıbbi yardım alın.