Depresyonumu Yönetmeme Yardımcı Olan 10 Kişisel Bakım Stratejisi

İçerik

• 1. Olduğum yerden başlıyorum
• 2. Vücuduma bağlı kalıyorum
• 3. Her gün derin nefes alıyorum
• 4. Aynada kendime bakışımı değiştiriyorum
• 5. Kendimle nasıl konuştuğuma dikkat ediyorum
• 6. Bir 'farkındalık anı' yarattım
• 7. İhtiyacım olduğunda kişisel 'molalar' alıyorum
• 8. Kendime 10 dakika eğlence veriyorum
• 9. Rahatlatıcı bir uyku rutini geliştirdim
• 10. Bütün duyularımı meşgul ediyorum

Majör depresyonu ve genel anksiyete bozukluğu olan biri olarak, kendime daha iyi bakmak için ömür boyu süren bir arayış içinde olduğumu hissediyorum. “Öz bakım” kavramının yıllardır rasgele fırladığını duydum ve yakın zamana kadar benim için oldukça zor oldu.

Kendime karşı daha şefkatli olmam gerektiğini ve istediğimi bildiğim halde, olumlu değişiklikler yapmaya nasıl başlayacağımdan emin değildim. Derin bir depresyonun veya sürükleyici bir kaygı saldırısının ortasındayken, yapabileceğimi hissettiğim son şey büyük bir yaşam tarzı revizyonuydu. Keşke birisi bana kendime karşı nazik olmak için nasıl bir el kitabı vermiş olsaydı, çünkü nereden başlayacağımı bilmiyordum.

Yıllar süren terapi, sayısız Google araması ve birçok denemeden sonra, nihayet günlük olarak kullandığım bir dizi etkili kişisel bakım becerisi geliştirdim. Ve öz bakımın parlak bir epifani veya hayatı iyileştiren tek bir saldırı olmadığını fark ettim. Aksine, daha sağlıklı bir yaşam tarzına katkıda bulunan bir dizi küçük seçenektir.

Günlük bakımı rutinime kişisel bakımı dahil etmenin 10 yolunu öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Olduğum yerden başlıyorum

Özbakım, tüm süslü kaplıcalar veya rahatlatıcı tatiller değildir. Ben masaj yaptırmayı ya da okyanusta yürümeyi sevdiğimde, gerçekte evde olduğum yerde, evde, arabada, işte ya da aile ve arkadaşlarla kendime daha iyi bakmam gerekiyor. Olabildiğince sinir bozucu, akıl hastalığı hayatımın bir parçası, bu yüzden gün boyunca kullanabileceğim başa çıkma becerileri geliştirmem gerekiyordu. Bu perspektifi - öz bakım için dışarıya bakmaktan içeriye bakmaktan - değiştirmek, günlük çevremdeki depresyon ve endişeyle başa çıkmak için kullanabileceğim becerileri ve öz-farkındalığı geliştirmeme yardımcı oldu.

2. Vücuduma bağlı kalıyorum

Akıl hastalığı sadece zihni etkilemez: Fiziksel de. Depresyon enerjimi azaltır. Yorgun hissediyorum ve sık sık başım ağrıyor. Kaygı ise beni hızlandırıyor. Kalbim yarışıyor, daha çok terliyorum ve neredeyse kontrol edilemeyen bir enerji hissediyorum. Benim için, kişisel bakım hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiğimi fark etmekle başlar. Vücudumda olanlara daha fazla dikkat etmek, aklımda olanlara dair ipucu veriyor. Göğsümde kalıcı bir ağırlık veya midemde bir düğüm hissetmeye başlarsam, bu kendime daha fazla dikkat etmem gerektiğinin bir göstergesidir. Semptomları erken fark etmek daha iyi bakım yapmama yardımcı olur ve çoğu zaman kaygı veya depresyon anımın tam gelişmiş bir bölüme dönüşmesini önler.

3. Her gün derin nefes alıyorum

Endişem oluşmaya başladığında nefesim hızlı ve sığ olur. Özellikle omuzlarımda ve çenemde fiziksel gerginlik hissediyorum. Bir dizi derin nefes almak, yarış düşüncelerimin duraklatılmasına ve dışına çıkmama yardımcı oluyor. Teneffüs etmek ve nefes vermek bana duygusal bir salım kazandırır ve aynı zamanda fiziksel olarak da bana yardımcı olur. Derin nefes alma dolaşımı arttırır, endorfinleri serbest bırakır ve kasları gevşetir. Nefes çalışmamı sadece endişeli veya depresif hissetmeye başladığımda değil, gün boyunca yapıyorum. Derin nefes almayı sevdiğim şey, her yerde yapabilirim - duşta, arabada, masamda ve hatta bir konuşma yaparken. Ne yaparsam yapayım kendime 10 saniyelik bir mola verebilirim.

4. Aynada kendime bakışımı değiştiriyorum

Depresyonumun bir belirtisi olumsuz düşünmedir. Fiziksel görünüşümü nasıl gördüğümü kesinlikle ifade eden özeleştiri ile mücadele ediyorum. Bir aynadaki yansımamı yakaladığımda içgüdüm, kendimi yıkmak. Daha fazla kilo aldın mı? İğrenç görünüyorsun. Asla şekil almayacaksın. Kendime daha fazla nezaketle davranmak istiyorum, bu yüzden bu düşünceleri değiştirmek için uyumlu bir çaba sarf ediyorum. Sert iç monologum devreye girdiğinde, kendime görünüşüm hakkında hayal kırıklığına uğramamın uygun olduğunu söylüyorum. Duygularımı içe döndürmeden gerçek ve geçerli olarak kabul ediyorum. Sonra bir şey fark etmeye çalışıyorum yapmak kendim gibi, nasıl göründüğümün küçük bir ayrıntısı mı yoksa o gün yaptığım şefkatli bir şey mi. Olumlu bir şey aramak her zaman doğal hissetmese de, iyi haber şu ki, bir değişimin gerçekleşmeye başladığını söyleyebilirim.

5. Kendimle nasıl konuştuğuma dikkat ediyorum

Bir terapist bir zamanlar kafamda oynayan “negatif kaset” e atıfta bulundu ve daha iyi tarif edemezdi. Yıllarca kendimle konuşmamı ne kadar suçluluk, utanç ve bilişsel çarpıklıkların etkilediğini fark etmedim. Gün boyunca, sevimli olmadığımı, yeterince yapmadığımı ve ne kadar iyi yaptığımdan ya da ne kadar sevildiğime bakılmaksızın daha fazla denememiz gerektiğini söyleyen, çalışan bir iç monolog vardı. Kendimle nasıl konuştuğumu değiştirmenin ilk adımı farkında olmaktı. Kendimi ne sıklıkla indirdiğimi fark ettim ya da davranışımı inceledim. Hatta bir gün içinde kendimi kaç kez eleştirdiğimi bile hatırlıyorum. Kendi kendime söylemeye başladım, Amy, tekrar yapıyorsun. Olumsuz mesajlardan uzaklaşın. Kanalı değiştir. Bir seçeneğim olduğunu fark etmeye başladım: Kendime yeni bir şey söyleyebilirdim. Şimdi olumsuz mesajları doğrulayıcı ifadelerle değiştirmek için uyumlu bir çaba sarf ediyorum. Kendime iyi bir iş yaptığımı, iyi bir arkadaş olduğumu ve - en önemlisi - kim olduğumu sevdiğimi söylüyorum.

6. Bir 'farkındalık anı' yarattım

Depresyon ve kaygıdan çok hastalandığım zaman, farkındalık hem içinde bulunduğum acıyı tanıyabildiğim hem de günümüzde barış ve istikrar bulabileceğim bir alan yaratmama yardımcı oldu. Her gün tekrarlanacak bir “farkındalık anı” yaratmayı faydalı buldum. Yarattığım “an” köpeğimi Winston'dan geçiriyordu. Tasmasını takıp onu bloktan aşağı doğru yürümeye başladığımda, yaşadığım şeye dikkatle odaklandım: kuşların cıvıltısı, ağaçların arasından süzülen güneş ışığı, havanın sıcaklığı. 10 dakika boyunca, şu an daldım ve yürüyüşün iç gücümle yeniden bağlantı kurmama yardımcı olduğunu buldum. Çevremdeki doğal güzelliği fark ederek huzur hissettim. Bugün bile bu “farkındalık anını” uygulamaya devam ediyorum. Aslında, her sabah bunu dört gözle bekliyorum. Dikkatli olmak için rutinimin dışına çıkmam gerekmiyor, onun yerine yerleştirdim.

7. İhtiyacım olduğunda kişisel 'molalar' alıyorum

Molalar sadece çocuklar için değildir. Aynı konseptten faydalanabileceğimi fark ettim (eksi annemin evinin en altındaki basamakta oturuyor). Endişem ya da depresyonumun yükseldiğini hissettiğimde içimde muazzam bir baskı oluşuyor.Uzun bir süre, duyguların aşağı inip onu görmezden gelerek gideceğini umuyorum. Bugün, semptomlarımı kabul edip kendime zaman ayırarak kişisel bakım uyguluyorum. Bazen, dışarıda kısa bir yürüyüş veya özel bir odada derin nefes alma gibi kısa bir mola istiyorum. Eğer bir meslektaşım varsa, “Kendim için hızlı bir mola vermem gerekiyor ve beş ila 10 dakika içinde geri döneceğim” gibi basit bir şey söylüyorum. Çevremdeki insanlarla doğrudan iletişim kurarken ihtiyaçlarımı onurlandırıyorum. Bu hızlı molaları vermek, akıl hastalığımın baskısının oluşmasını engeller ve refahımı sağlamak için atmam gereken sonraki adımları belirlememde bana yardımcı olur.

8. Kendime 10 dakika eğlence veriyorum

Depresyon, iç karartıcı olabilir. Kendimi ağır ve ağır hissediyorum ve eğlenmek genellikle aklımdaki son şey. Sağlıklı hissettiğimde, eğlenmek kolaydır - bunu programımın içine koymak zorunda değilim. Ama kendimi depresyonda hissettiğimde, her gün küçük bir eğlenceli şey yapmak için uyumlu bir çaba harcıyorum. Bir papatya tarlasından atlamak zorunda değilsiniz, sadece biraz zevk veren bir an. Bazen akşam yemeği pişirirken en sevdiğim müziği takıyorum ve mutfakta dans ediyorum. Yetişkin bir boyama kitabı aldım ve film izlerken resimleri doldurmayı çok seviyorum. Enerjim özellikle düşükse, güzel bir mum yakmak ve bir fincan sıcak çay içmek rahatlatıcı hisseder. Kendimi eğlendirmek zorlanmış hissedebilir, ama bununla iyiyim çünkü bir düzeyde ruhlarımı kaldırdığını ve ilerlememi sağlıyor.

9. Rahatlatıcı bir uyku rutini geliştirdim

Yıllarca uyumakta zorlandım. Uyku olmadan gitmek stres seviyemi yükseltir ve duygusal sağlığımı zorlar. Uykuya dalmakta güçlük çektiğim için saat 20: 00'ye kadar stresli veya işle ilgili faaliyetler yapmayı bırakıyorum. Çalışma gecelerinde sosyal angajmanlara katılmamaya çalışıyorum çünkü daha sonra yavaşlamak zor. Bazen hızlı bir yatmadan önce yoga rutini yaparım (çevrimiçi olarak harika videolar buldum). Daha sonra kendime bir fincan sıcak bitki çayı hazırlıyorum ve yatağa yukarı çıkıyorum. Uykuya dalmak istediğim zamandan önce kendime iyi bir 30 dakika veriyorum ve bilgisayara girmekten veya e-postalara bakmaktan kaçınıyorum. Düşüncelerim yarışıyorsa, düşündüğümü bir deftere yazarım. Ertelemeye hazır olduğumda, gürültü makinesimi çalıştırıyorum, bu da uykuya dalmama yardımcı oluyor. Bu rutin öz disiplin alırken, iyi bir gece uykusunun yararı buna değer.

10. Bütün duyularımı meşgul ediyorum

Kendi düşüncelerimde ve hislerimde mahsur kalma eğilimindeyim. Terapide, odağımı kaydırmak için görme, dokunma, tatma, koku ve ses hislerimi nasıl kullanacağımı öğrendim. Beş duyumun her biri önemlidir ve beynimin farklı bölümlerine girer ve ruh halimi etkiler. Duyularımı beslemenin basit davranışı beni şimdiki zamana geri getiriyor, bu da beni daha güvende ve topraklanmış hissettiriyor. Dışarıya bakıyorum ve ağaçların ve gökyüzünün güzelliğine gerçekten bakıyorum. Duymak istediğim şeye bağlı olarak, beni rahatlatabilecek veya enerjilendirebilecek müzik dinliyorum. Farklı tatlar deneyimleyebilmem ve tat alma duyumu yakalayabilmem için yeni tarifler deniyorum. Köpeğimi severek sakinleşmek için dokunuş kullanıyorum. Bulaşıkları yıkadığımda su ve sabunun ellerimde nasıl hissettiğine odaklanıyorum. Endişe ile başa çıkmak için uçucu yağlar kullanmayı seviyorum - çantamda bir şişe lavanta yağı taşıyorum ve korkar veya huzursuz hissetmeye başlarsam, 10 kez aroma ve nefes alırım.

Bu 10 öz bakım eylemini geliştirmek, bugün de devam eden bir yolculuk oldu. Kendimizi sevmenin zorlayıcı (ve eğlenceli) yönü, bunun bireysel bir süreç olmasıdır. Benim için neyin en iyi olduğunu araştırmam gerekiyordu ve terapide, arkadaşlardan, kitaplarda ve çevrimiçi ortamda kendime iyi bakabileceğim yeni yollar hakkında öğrenmeye devam ediyorum. Bu araçların her biri bana akıl hastalığı ile baş edebileceğimi ve semptomlarımı nasıl ele alacağımı her zaman seçebileceğimi hatırlatıyor. Kendi kendine bakımı her seçtiğimde iki önemli gerçekle yeniden bağlantı kurdum: kendimi sevmeyi hak ettiğim ve gerçekten buna değerim.

Amy Marlow majör depresyon ve yaygın anksiyete bozukluğu ile yaşıyor ve Mavi Açık Maviolarak adlandırılan En İyi Depresyon Blogları. Twitter'da onu takip et @_bluelightblue_.