Kate Hudson'ın 6'lı Karın Kaslarının Sırrı

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Gleek alarmı! her zaman sevimli Kate Hudson altı bölümlük bir yay ile tekrar spot ışığında neşe bir dans eğitmeni oynuyor ve diyelim ki… annesinin ona verdiği şeyi sallıyor! 33 yaşındaki oyuncu, dördüncü sezon galasında harika görünüyordu ve oldukça harika karın kaslarıyla hava atıyordu.

Hiç şüphe yok ki sarışın bomba geri döndü ve her zamankinden daha iyi, ama o kaya gibi sert, bebek sonrası vücuda nasıl sahip oldu? Hudson'ın uzun süredir Pilates eğitmeni olan Nicole Stuart, SHAPE ile seksi yıldızın antrenmanı ve daha fazlası hakkında konuştu!

ŞEKİL: Kate Hudson'ı seviyoruz! Onun abs inanılmaz neşe bu sezon. Ne zamandır onunla çalışıyorsun ve onu eğitmek nasıl bir şey?

Nicole Stuart (NS): Onunla 15 yıl çalıştım. Harika oldu! Biriyle bu kadar uzun süre çalıştığında, o artık benim en iyi arkadaşlarımdan biri oldu. O inanılmaz bir insan ve harika bir atlet olduğu için bana bir antrenör olarak gerçekten meydan okuyor. İkimiz de paramız için birbirimize şans veriyoruz. Antrenmanları söz konusu olduğunda her zaman harikaydı.

ŞEKİL: Onu ne sıklıkla eğitiyorsunuz ve seanslar ne kadar sürüyor?

NS: Haftada üç gün birer saat pilates yapıyoruz. Bir şeye hazırlanıyorsa, daha fazlası olacaktır. Pilates dersinden önce her zaman kardiyo benzeri bir mil koşusunu birleştiririz. İzin günlerinde benimle yoga ya da spin dersi için buluşacak.

ŞEKİL: Pilates neden bu kadar harika bir egzersiz?

NS: Öncelikle çekirdeğinizi çalıştırır, ancak sadece ön tarafı değil. Tüm vücudu çalıştıracaksınız - ön, yanlar, arka, tüm orta bölüm, gövde - her şeyi içeri ve birlikte çeker. Daha sıkı, daha tonda ve daha güçlü olacaksınız. Daha uzun durmanızı sağlar, kendinize daha fazla güvenmenizi sağlar, sizi daha sağlam yapar. İnç kaybedecek ve daha ince, daha uzun bir görünüme kavuşacaksınız. İlk 10 seanstan sonra kendinizi farklı hissedeceksiniz. 20 seanstan sonra farkı göreceksiniz!

Daha fazlasını öğrenmek için can atıyorduk, bu yüzden Stuart'tan Hudson'ın antrenmanından bir örnek paylaşmasını istedik. Artık siz de Pilates rutini ile daha uzun, daha ince, daha sıkı, daha güçlü ve daha formda hissedebilirsiniz. Bir sonraki sayfada kontrol edin!

İhtiyacın olacak: Pilates matı, su

1. 100'ler

Bacaklarınız bükülü, bacak ve ayak bilekleriniz yere paralel olacak şekilde masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatın. Nefes al.

Nefes ver. Çeneniz aşağıdayken başınızı yukarı kaldırın. Doğrudan göbek deliğinize bakmalısınız. Üst omurganızı yerden kıvırın ve nefes alın.

Kollarınızı ve bacaklarınızı doğrudan önünüzde uzatın ve nefes verin. Bacaklarınızı, karnınızdaki gerilimi hissedecek kadar indirin, ancak bacaklarınız sallanmasın. Kollarınızı yerden yaklaşık yarım inç uzakta tutun.

Bu pozisyonu tutun ve tekrarlayan bir hareketle kollarınızı hafifçe yukarı ve aşağı pompalayın. Burnunuzdan kısa nefesler alın ve ağzınızdan verin. Beş nefes alın ve beş nefes verin.

10 tam nefeslik bir döngü yapın. Her döngü beş kısa nefes ve beş kısa nefestir. Bitirdiğinizde, bacaklarınızı yavaşça karnınıza doğru çekin. Kollarınızı onların etrafına sarın ve başınızı ve omuzlarınızı yere bırakın.

2. Roll-Up'lar

Bir yoga ya da jimnastik minderine sırt üstü uzanın. Bacaklarınız düz olmalıdır. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece sabah yaptığınız gibi tüm vücudunuzu esnetmiş olursunuz.

Nefes verin ve kollarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Kollarınız gökyüzüne dik hale geldiğinde, başınızı ve omuzlarınızı yavaş yavaş minderden kaldırmaya başlayın. Çenenizin altında bir portakal varmış gibi davranarak boynunuzu iyi hizada tutmayı unutmayın.

Yuvarlanmaya başlamak için karın kaslarınızı içeri alın. Aynı zamanda iç uyluk ve popo kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı yerde tutmak istiyorsunuz; Bununla ilgili sorun yaşıyorsanız, egzersiz sırasında sırtınızı korumaya yardımcı olmak için dizlerinizi bükmek gibi bir değişiklik kullanın.

Zirveye ulaştığınızda ve oturma pozisyonunda olduğunuzda nefes alın. Ayak parmaklarınızın üzerinde öne doğru gerin.

Omurganızı "C" şeklinde tutarak geriye doğru yuvarlanmaya başlayın. Her seferinde bir omur yavaşça aşağı yuvarlayın. Yavaş hareket, sizi daha fazla kontrol sahibi olmaya ve nihayetinde kaslarınızı güçlendirmeye zorlar.

Aşağı yuvarlanmayı tamamladıktan sonra kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Başlangıç ​​pozisyonuna ulaştığınızda, başka bir toplama için işlemi tekrarlayın. Bunu beş kez yapın.

3. Tek Bacak Çekme

Bacaklarınız dümdüz önünüzde uzanmış halde yerde yatmaya başlayın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda dinlendirin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve karnınızın yere doğru düşmesine izin verin.

Karın kaslarınızı derine çekerken nefes alın, göbeğinizi omurganıza doğru batırın. Her iki dizinizi de aynı anda bükerken ve iki bacağınızı göğsünüze doğru çekerken çeneniz göğsünüze değene kadar başınızı öne doğru eğin. Ayak parmaklarınızı doğrultun ve ellerinizi kaval kemiğinizin etrafında kenetleyin.

Sağ bacağınızı düz bir şekilde tavana kadar uzatın. Sağ ayak bileğinizi iki elinizle tutun. Bacağınızı tamamen düzleştirerek sol bacağınızı önünüzde uzatın. Sol topuğunuzun matın yaklaşık iki inç üzerinde durmasına izin verin.

Karın kaslarınızı açık tutun, sırtınız düz ve üst bedeniniz hareketler boyunca kavisli olsun.

Nefes alın ve omurganızı matın içine derinlemesine bastırın. İki kısa darbe ile sağ bacağınızı başınıza doğru çekerken nefes verin. Her nabızla bir kez olmak üzere iki kez nefes verin.

Tekrar nefes alın ve nefes verirken bacaklarınızı birbirinin yanından "makaslayarak" hızla değiştirin.

Sol ayak bileğinizi tutun ve hareketi tekrarlayın. Omurganıza bastırırken nefes alın ve bacağınızı iki kısa darbe ile çekerken nefes verin.

10 ila 20 kez tekrarlayın.

4. Haç

Nötr omurgada sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve inciklerinizi yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.

Kafatasının tabanını destekleyerek ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dirsekleri geniş tutun. Karın kasınızı derin bir kepçeye çekmek için bir nefes verin ve pelvisi nötr bir pozisyonda bırakın (sıkışmış veya eğimli değil), çeneyi ve omuzları minderden kürek kemiklerinin tabanına kadar kıvırın.

Nefes al: Vücudunuzun üst kısmı tam bir kıvrımda, karın kaslarınız göbek deliğinizi omurganıza doğru çekiyor ve bacaklarınız masa üstü pozisyonunda.

Nefes verin: Sol bacağınızı uzun süre uzatın ve dirseklerinizi geniş tutarken, gövdenizi bükülü sağ dizinize doğru döndürün, böylece sol koltuk altınız dizinize ulaşsın.

Nefes alın: Bacakları değiştirirken nefes alın ve gövdeyi merkeze getirin.

Nefes verin: Sağ bacağınızı uzatın. Üst vücudunuzu sol dizinize doğru döndürün. Her zaman göğsünüzü açık ve dirseklerinizi geniş tutun. Kendinizi kollarınızla kaldırma dürtüsüne direnin. Bu egzersizi abs hakkında yapın.

Bunu 10 kez yapın.

Daha fazla harika Nicole Stuart antrenmanı için web sitesine göz atın ve uygulamasını indirin! "Antrenmanları ofisinizde bile her yerde yapabilirsiniz!" Stuart diyor.

Şunun için inceleyin: