Diyabetiniz Varsa Patates Yiyebilir misiniz?

İçerik

• Patates kan şekeri seviyelerini nasıl etkiler?
• Patateste kaç karbonhidrat var?
• Patates yüksek GI mı?
• Patates çeşidi ve GI ve GL
• Patatesin GI ve GL'si nasıl azaltılır
• Patates yemenin riskleri
• Patates için iyi yedekler
• Alt çizgi
• Patates Soyma

Fırında pişirilmiş, ezilmiş, kızartılmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş olsun, patatesler insan diyetindeki en popüler gıdalardan biridir.

Potasyum ve B vitaminleri bakımından zengindirler ve cilt harika bir lif kaynağıdır.

Bununla birlikte, diyabetiniz varsa, patatesleri sınırlamanız veya kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz.

Aslında, diyabetli insanların ne yemeleri ve yememeleri hakkında birçok yanlış anlama vardır. Birçok insan, patateslerin karbonhidrat bakımından yüksek olması nedeniyle, şeker hastalığınız varsa sınır dışı olduğunu varsayar.

Gerçek şu ki, diyabetli insanlar patatesleri birçok şekilde yiyebilirler, ancak kan şekeri seviyeleri ve uygun porsiyon büyüklüğü üzerindeki etkilerini anlamak önemlidir.

Bu makale size patates ve diyabet hakkında bilmeniz gereken her şeyi açıklamaktadır.

Patates kan şekeri seviyelerini nasıl etkiler?

Diğer karbonhidrat içeren yiyecekler gibi, patatesler kan şekeri seviyelerini arttırır.

Onları yerken, vücudunuz karbonhidratları kan dolaşımınıza giren basit şekerlere ayırır. Buna kan şekeri seviyelerinde ani artış denir (1).

Daha sonra insülin hormonu, şekerlerin hücrelere taşınmasına yardımcı olmak için kanınıza salınır, böylece enerji için kullanılabilirler (1).

Diyabetli kişilerde bu süreç o kadar etkili değildir. Kandan ve hücrelerinize doğru hareket eden şeker yerine, kan şekeri seviyelerini daha uzun süre daha yüksek tutarak dolaşımda kalır.

Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve / veya büyük porsiyonlar yemek diyabetli insanlar için zararlı olabilir.

Aslında, kötü yönetilen diyabet kalp yetmezliği, felç, böbrek hastalığı, sinir hasarı, amputasyon ve görme kaybı ile bağlantılıdır (2, 3, 4, 5, 6).

Bu nedenle, genellikle diyabetli kişilerin sindirilebilir karbonhidrat alımlarını sınırlandırmaları önerilir. Bu, günde 20-50 gramlık çok düşük karbonhidrat alımından günde 100-150 gramlık orta bir kısıtlamaya kadar değişebilir (7, 8, 9).

Kesin miktar diyet tercihlerinize ve tıbbi hedeflerinize bağlı olarak değişir (9, 10).

Karbonhidratlar şekere ayrılır ve kan dolaşımınıza geçerken patatesler kan şekeri seviyelerini yükseltir. Diyabetli kişilerde şeker düzgün bir şekilde temizlenmez, bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve potansiyel sağlık komplikasyonlarına yol açar.

Patateste kaç karbonhidrat var?

Patates yüksek karbonhidratlı bir besindir. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.

İşte farklı şekillerde hazırlanan 1/2 bardak (75-80 gram) karbonhidrat sayısı (11):

• Çiğ: 11.8 gram
• Haşlanmış: 15.7 gram
• Pişmiş: 13.1 gram
• mikrodalgada: 18.2 gram
• Fırında pişmiş patates (10 biftek kesilmiş dondurulmuş): 17.8 gram
• Derin yağda kızartılmış: 36.5 gram

Ortalama bir küçük patatesin (170 gram ağırlığında) yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve yaklaşık 65 gram büyük bir patates (369 gram ağırlığında) içerdiğini unutmayın. Böylece, tek bir öğünde yukarıda listelenen karbonhidrat sayısının iki katından fazlasını yiyebilirsiniz (12).

Buna karşılık, tek bir beyaz ekmek parçası yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 1 küçük elma (149 gram ağırlığında) 20.6 gram, 1 bardak (158 gram ağırlığında) pişmiş pirinç 28 gram ve 12 ons (350 ml) içerir kola 38.5 gram (13, 14, 15, 16) olabilir.

Patateslerin karbonhidrat içeriği 1/2 fincan (75 gram) doğranmış çiğ patateste 11.8 gramdan, benzer bir patates kızartması boyutunda 36.5 grama kadar değişir. Bununla birlikte, bu popüler kök sebzenin gerçek porsiyon büyüklüğü genellikle bundan daha büyüktür.

Patates yüksek GI mı?

Düşük GI diyeti, diyabetli kişilerin kan şekeri düzeylerini yönetmeleri için etkili bir yol olabilir (17, 18, 19).

Glisemik indeks (GI), bir gıdanın 3.5 ons (100 gram) beyaz ekmek (1, 11) gibi bir kontrole kıyasla kan şekerini ne kadar arttırdığının bir ölçüsüdür.

GI'si 70'ten büyük olan gıdalar yüksek GI olarak kabul edilir, bu da kan şekerini daha hızlı arttırırlar. Diğer taraftan, GI değeri 55'ten az olan gıdalar düşük olarak sınıflandırılır (1, 11).

Genel olarak, patatesler orta ila yüksek GI'ye sahiptir (20).

Bununla birlikte, sadece GI, porsiyon boyutunu veya pişirme yöntemini hesaba katmadığından, bir yiyeceğin kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin en iyi temsili değildir.Bunun yerine glisemik yükü (GL) kullanabilirsiniz.

Bu, GI'nin bir bölümdeki gerçek karbonhidrat sayısıyla 100'e bölünmesiyle çarpılır. 10'dan düşük bir GL düşüktür, 20'den büyük bir GL yüksek kabul edilir. Genellikle, düşük bir GI diyeti günlük GL'yi 100'ün altında tutmayı amaçlamaktadır (11).

Patates çeşidi ve GI ve GL

Hem GI hem de GL patates çeşidine ve pişirme yöntemine göre değişebilir.

Örneğin, 1 bardak (150 gram) patates porsiyonu çeşide (11, 20) bağlı olarak yüksek, orta veya düşük GL olabilir:

• Yüksek GL: Desiree (püresi), patates kızartması
• Orta GL: beyaz, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (haşlanmış), Charlotte, patates cipsi, hazır patates püresi
• Düşük GL: Carisma, Nicola

Diyabetiniz varsa, Carisma ve Nicola gibi çeşitleri seçmek, patates yedikten sonra kan şekeri seviyelerinin yükselmesini yavaşlatmak için daha iyi bir seçenektir.

Bu web sitesi aracılığıyla farklı patates türlerinin GI ve GL'lerini kontrol edebilirsiniz.

Patatesin GI ve GL'si nasıl azaltılır

Patatesin hazırlanma şekli GI ve GL'yi de etkiler. Bunun nedeni, pişirmenin nişastaların yapısını ve dolayısıyla kan dolaşımınıza ne kadar hızlı emildiğini değiştirmesidir.

Genel olarak, bir patates ne kadar uzun pişirilirse GI o kadar yüksek olur. Bu nedenle, uzun süre kaynatmak veya pişirmek GI'yi arttırma eğilimindedir.

Yine de, patatesleri pişirdikten sonra soğutmak, daha az sindirilebilir karbonhidrat şekli olan dirençli nişasta miktarını artırabilir. Bu, GI'yi% 25-28 oranında azaltmaya yardımcı olur (21, 22).

Bu, diyabetiniz varsa patates salatalarının bir tarafının patates kızartmasından veya sıcak fırında patateslerden biraz daha iyi olabileceği anlamına gelir. Patates kızartması ayrıca pişirme yöntemleri nedeniyle daha fazla kalori ve yağ içerir.

Ek olarak, bir öğünün GI ve GL'sini, derileri ekstra lif için bırakarak, limon suyu veya sirke ekleyerek veya protein ve yağlarla karışık yemekler yiyerek azaltabilirsiniz - çünkü bu, karbonhidratların sindirimini ve kan şekerindeki yükselmeyi yavaşlatmaya yardımcı olur. seviyeleri (23).

Örneğin, 10,2 ons (290 gram) fırınlanmış bir patateste 4.2 ons (120 gram) peynir eklemek GL'yi 93'ten 39'a düşürür (24).

Bu kadar peynirin de 42 gram yağ içerdiğini ve yemeğe yaklaşık 400 kalori ekleyeceğini unutmayın.

Bu nedenle, sadece GI veya GL'yi değil, toplam karbonhidrat sayısını ve diyetin kalitesini dikkate almak hala gereklidir. Kilo kontrolü hedeflerinizden biriyse, toplam kalori alımınız da önemlidir.

Düşük bir GI ve GL diyeti diyabetli insanlar için faydalı olabilir. Patateslerin orta ila yüksek GI ve GL'ye sahip olma eğilimi vardır, ancak soğutulmuş pişmiş patateslerin yanı sıra Carisma ve Nicola gibi çeşitleri daha düşüktür ve diyabetli insanlar için daha iyi bir seçimdir.

Patates yemenin riskleri

Diyabetli çoğu insanın patates yemek güvenli olmasına rağmen, tükettiğiniz miktar ve türleri dikkate almak önemlidir.

Patates yemek, tip 2 diyabet riskinizi artırır ve mevcut diyabetli insanlar üzerinde olumsuz etkileri olabilir.

70.773 kişide yapılan bir araştırma, haftada 3 porsiyon haşlanmış, patates püresi veya fırınlanmış patates için tip 2 diyabet riskinde% 4'lük bir artış olduğunu ve patates kızartması için riskin% 19'a yükseldiğini buldu (25) .

Ek olarak, kızarmış patates ve patates cipsi, kan basıncını artırabilen, HDL (iyi) kolesterolü artırabilen ve kilo alımına ve obeziteye yol açabilen, hepsi kalp hastalığıyla ilişkili yüksek miktarlarda sağlıksız yağ içerir (26, 27, 28, 29 ).

Bu, özellikle zaten kalp hastalığı riski artmış diyabetli insanlar için tehlikelidir (30).

Kızarmış patatesler ayrıca istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilecek kalorilerde daha yüksektir (27, 29, 31).

Tip 2 diyabetli insanlar genellikle kan şekerini yönetmeye ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olmak için sağlıklı bir kilo vermeye veya kilo vermeye teşvik edilir (32).

Bu nedenle, patates kızartması, patates cipsi ve büyük miktarda yağ kullanan diğer patates yemeklerinden en iyi kaçınılmalıdır.

Kan şekeri seviyenizi ve diyetinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir sağlık uzmanı, diyetisyen veya diyabet eğitimcisi ile konuşun.

Cips ve patates kızartması gibi sağlıksız patates yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet riskini ve kalp hastalığı ve obezite gibi komplikasyonları artırır.

Patates için iyi yedekler

Diyabetiniz varsa patates yiyebilirsiniz, ancak yine de onları sınırlamak veya daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek isteyebilirsiniz.

Aşağıdaki gibi yüksek lifli, düşük karbonhidratlı ve düşük GI ve GL gıdaları arayın (33):

• Havuç ve yaban havucu. Her ikisi de düşük GI ve GL'dir ve 2.8 ons (80 gram) başına 10 gramdan az karbonhidrat içerir. Onlar büyük haşlanmış, buğulanmış veya pişmiş.
• Karnıbahar. Bu sebze, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş patates için mükemmel bir alternatiftir. Karbonhidrat açısından çok düşüktür, bu da çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar için müthiş bir seçenek haline getirir.
• Kabak ve kabak. Bunlar karbonhidrat bakımından düşüktür ve düşük ila orta GI ve düşük GL'ye sahiptir. Fırınlanmış ve patates püresi yerine özellikle iyi bir alternatiftir.
• Taro. Bu kök karbonhidrat bakımından düşüktür ve sadece 4 GL'ye sahiptir. Taro ince bir şekilde dilimlenebilir ve patates ciplerine daha sağlıklı bir alternatif için biraz yağ ile pişirilebilir.
• Tatlı patates. Bu sebzenin bazı beyaz patateslerden daha düşük bir GI'si vardır ve orta ve yüksek GL arasında değişir. Bu yumrular da harika bir A vitamini kaynağıdır.
• Baklagiller ve mercimek. Bu kategorideki yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak düşük GL'ye sahiptir ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerini hala artırdığı için porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz.

Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin büyük bölümlerinden kaçınmanın bir başka iyi yolu, tabağınızın en az yarısını brokoli, yapraklı yeşillikler, karnabahar, biber, yeşil fasulye, domates, kuşkonmaz, lahana, Brüksel lahanası, salatalık gibi nişastalı sebzelerle doldurmaktır. ve marul.

Patates için düşük karbonhidrat replasmanları arasında havuç, kabak, kabak, yaban havucu ve taro bulunur. Yüksek karbonhidratlı fakat daha düşük GI ve GL seçenekleri arasında tatlı patates, baklagiller ve mercimek bulunur.

Alt çizgi

Patates, diyabetli insanlar da dahil olmak üzere herkes tarafından kullanılabilecek çok yönlü ve lezzetli bir sebzedir.

Bununla birlikte, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, porsiyon boyutlarını sınırlamalı, her zaman cildi yemeli ve Carisma ve Nicola gibi düşük GI çeşitlerini seçmelisiniz.

Ayrıca, kaynatma, pişirme veya buharda pişirmek ve kalorisi ve sağlıksız yağları yüksek olan kızarmış patates veya patates cipsi kullanmaktan kaçınmak en iyisidir.

Diyabetinizi yönetmek için sağlıklı seçimler yapmakta zorluk çekiyorsanız, sağlık uzmanınıza, diyetisyeninize veya diyabet eğitimcinize danışın.

Patates Soyma