Daha Güçlü Bir Çekirdek İçin Diz Ups Nasıl Yapılır

İçerik

• Diz üstü nasıl yapılır
• Diz üstü modifikasyonlar
• Kolaylaştır
• Zorlaştır
• Diz boyunca iş yerinde kaslar
• Güvenlik önlemleri
• Diz üstü alternatif egzersizler
• Paket servisi

Çekirdeğiniz vücudunuzdaki en zor çalışan kaslardan bazılarına ev sahipliği yapmaktadır.Bu kaslar pelvis, bel, kalça ve karın çevresinde bulunur. Bükülme, eğilme, uzanma, çekme, itme, dengeleme ve ayakta durma gerektiren hareketlere kasılır ve yardımcı olurlar.

Güçlü bir çekirdek, günlük işler ve atletik aktiviteler için daha iyi stabilite ve denge sağlar. Bu bölgede güçlü kaslar oluşturmak, yaralanmalardan ve kronik bel ağrısından kaçınmanıza da yardımcı olabilir.

Çekirdek gücünü artırmak için karın kaslarınızı hedef alan özel egzersizler yapmanız gerekir. Diz yukarı, doğru yapıldığında karın kaslarınızı güçlendirecek orta ila ileri düzey bir egzersizdir.

Güvenli bir şekilde dizinizi nasıl kaldıracağınızı, kullanılan kasları ve bu hareketi desteklemek ve merkezinizi güçlendirmek için yapabileceğiniz diğer egzersizleri öğrenmek için okumaya devam edin.

Diz üstü nasıl yapılır

Diz yukarı, yalnızca düz bir bankın kullanılmasını gerektiren oldukça basit bir egzersizdir.

Başlamadan önce, bankın etrafında yeterince yer olduğundan emin olun. Başlangıç ​​pozisyonunda ayaklarınızın yere değmesi için ve bankın arkasını tutarken kollarınızın hafifçe yanlara doğru açılmasına ihtiyacınız olacak.

1. Sırtınızla düz bir bankta uzanın, ayaklarınız yerde. Başınızın bankın sonuna yakın olduğundan, ancak arkasından sarkmadığından emin olun.
2. Ayaklarınızı bankın üzerine kaldırın ve dizleriniz bükülmüş ve birbirine değecek şekilde yüzeye düz bir şekilde yerleştirin.
3. Ellerinizi başınızın arkasına alın ve bankı kavrayın, bir eliniz her iki tarafta, avuç içi birbirine bakacak, aşağı değil. Dirsekleriniz bükülecek.
4. Göbeğinizi içeri çekerek ve karın kaslarınızı kasarak göbeğinizi meşgul edin.
5. Kalçalarınızı kasın ve kalçalarınızı / kuyruk kemiğinizi tezgahtan kaldırarak bacaklarınızı havaya doğru uzatın. Karın kaslarınızın sözleşmeli olduğundan emin olun. Topuklarınızı kaldırmayı düşünün ve ayaklarınızı tavana doğru bastırın. Ayaklarınızın alt kısmı tavana bakmalıdır.
6. Ayak parmaklarınızı incik kemiğinize doğru çevirin. Durun, karın kaslarınızı sıkı tutun ve kalçalarınız sehpaya dokunana kadar hareketi tersine çevirin. Bu artık başlangıç ​​pozisyonudur.
7. Bacaklarınız yukarı doğru uzanarak hareketi tekrarlayın. 2 ila 3 set 10 ila 12 tekrar gerçekleştirin.

Biçim hakkında bir not: Hareketin tepesinde, vücudunuza doğru yuvarlanma dürtüsüne direnin. Ayrıca, formunuzun sıkı olduğundan ve öne, arkaya veya yan yana sallanmadığınızdan emin olun.

Diz üstü modifikasyonlar

Kolaylaştır

Dizinizi yukarı kaldırmayı kolaylaştırmak için hareketin ilk bölümünde bank ile kalçalarınız arasındaki mesafeyi azaltın.

Zorlaştır

Dizinizi daha zor hale getirmek için bir düşüş bankı kullanmayı düşünün. Bu, vücudunuzu bir açıya getirir ve daha fazla denge ve çekirdek kaslarınızın aktivasyonunu gerektirir.

Ek olarak, bu hareketi daha zor hale getirmek için kalçalarınızı banktan indirdiğiniz mesafeyi artırabilirsiniz.

Diz boyunca iş yerinde kaslar

Diz yukarı, karın kaslarını çalıştıran çok odaklı bir egzersizdir. Bu kaslar şunları içerir:

• rektus abdominis
• dış eğikler
• iç eğikler
• enine abdominis

Kalçalarınızı tezgahtan kaldırmak için kalçalarınızı kasıp, bu kaslar da egzersiz yapar.

Denge için bankın üst kısmını kavradığınızda, kollarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Bununla birlikte, bu kaslar dengeleyici görevi görür. Bunlar diz üstü işleyen ana kaslar değildir.

Güvenlik önlemleri

Diz üstü sırt üstü yatmanızı gerektirdiğinden, hamile kadınlar bu egzersizi yapmaktan kaçınmalıdır. Ek olarak, herhangi bir boyun sorununuz veya bel ağrınız varsa, farklı bir egzersiz deneyin veya bir antrenörden veya fizyoterapistten harekette size yardımcı olmasını isteyin.

Bu egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz, yaptığınız işi bırakın ve adımları gözden geçirin. Vücudunuzun pozisyonu nedeniyle, kendinizi dizinizin yukarısında izlemek neredeyse imkansızdır. Formunuzun doğru olduğundan emin olmak için bir eğitmenden yardım istemeyi düşünün.

Diz üstü alternatif egzersizler

Diğer birçok egzersiz gibi, diz üstü farklı isimlerle bilinir. Dize benzer ve aynı kasları çalıştıran hareketler şunları içerir:

• bir bankta ters sıkışma
• bacak çekişi

Dizinizi yukarı kaldırmaya tam olarak hazır değilseniz veya çekirdeğinizi güçlendirmek için başka hareketler arıyorsanız, işte özellikle karın kaslarınızı hedef alan bazı egzersizler:

• ters mekik
• bisiklet egzersizi
• tahtalar
• çarpıntı başladı

Paket servisi

Sağlıklı bir çekirdeği güçlendirmek ve sürdürmek, atletik performansı iyileştirmenin, günlük aktiviteleri gerçekleştirmenin ve yaralanmadan uzak kalmanın anahtarıdır.

Diz üstü, göbeğinizin bir parçası olan karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Dizinizi ayrı ayrı gerçekleştirebilir, bir direnç egzersiz seansına ekleyebilir veya kapsamlı bir ana antrenmana dahil edebilirsiniz.