Plantar Fasiit, Topuk Ağrısını Rahatlatmak İçin Uzanır

İçerik

• Esneme çözümleri
• Buzağılarınızı esnetin
• Bir sandalye alın ve plantar fasya'nızı gerin
• Diğer bazı ipuçları ve önlemler
• Sakin ol
• Yavaş başla
• Daha fazla destek

Plantar fasiit nedir?

Topuğunuzdaki ağrı sizi sarsana kadar muhtemelen plantar fasyanız hakkında fazla düşünmediniz. Topuğunuzu ayağınızın ön kısmına bağlayan ince bir bağ, plantar fasya, birçok insan için sorun yaratabilir. Topuk ağrısı Amerikalıların yüzde 50'sinden fazlasını etkiler ve en yaygın nedeni plantar fasiittir. Koşma veya step aerobikten kaynaklanan tekrarlayan hareketler veya kilo alımından kaynaklanan ilave basınç, plantar fasyaya zarar verebilir veya yırtarak iltihaplanma ve ağrıya neden olabilir.

Koşucularla birlikte, plantar fasiit hamile kadınlar arasında yaygındır çünkü bağ üzerindeki ekstra ağırlık ağrıya neden olarak iltihaplanmaya neden olabilir. Topuk ağrınız varsa cesaretiniz kırılmasın. Koşmaya veya başka bir egzersize devam edebilmek için ağrıyı hafifletmek için atabileceğiniz basit adımlar vardır.

Esneme çözümleri

Ayaklarınızdaki veya baldırlarınızdaki gergin kaslar, plantar fasiiti şiddetlendirir. Kişisel antrenör ve triatlet Santa Monica, CA'dan Deborah Lynn Irmas tarafından önerilen bu kolay esneme hareketlerinden bazılarıyla ağrıyı hafifletin veya önleyin. Irmas, Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından onaylanmıştır. Çok fazla sprint ile aşırı antrenman yaptıktan sonra plantar fasiit krizlerine katlandı. Müvekkillerine uyguladığı ve önerdiği bu germe rutini, onu topuk ağrısından uzak tutuyor.

Buzağılarınızı esnetin

1. Duvardan bir kol boyu uzakta durun.
2. Sağ ayağınızı solunuzun arkasına yerleştirin.
3. Sol bacağınızı yavaşça ve nazikçe bükün.
4. Sağ dizinizi düz ve sağ topuğunuzu yerde tutun.
5. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun ve bırakın. Üç kez tekrarlayın.
6. Bacaklarınızın pozisyonunu ters çevirin ve tekrarlayın.

Bu esneme, baldırınızdaki gastroknemius kasını hedef alır. Plantar fasya iyileşmeye başladığında ve ağrı azaldığında, bu gerginliği her iki bacağınızı hafifçe bükerek uygulayarak derinleştirebilirsiniz, diyor Irmas. Bu şekilde yapılan esneme, alt baldırdaki soleus kasını gevşetir. Irmas, uzantıları çok uzun süre tutmamanın önemli olduğu konusunda uyarıyor.

Bir sandalye alın ve plantar fasya'nızı gerin

Bu üç oturarak germe egzersizi aynı zamanda plantar fasiiti rahatlatmaya da yardımcı olacaktır. Bunları yaparken dik oturmayı unutmayın:

1. Oturduğunuzda, ayağınızı donmuş bir su şişesi, buz gibi soğuk bir kutu veya köpük rulo üzerinde ileri geri yuvarlayın. Bunu bir dakika boyunca yapın ve ardından diğer ayağa geçin.



2. Ardından, ayak başparmağını germek için bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Baş parmağınızı tutun, yavaşça kendinize doğru çekin ve 15 ila 30 saniye tutun. Bunu üç kez yapın, ardından ters çevirin ve diğer ayağınızla da aynısını yapın.



3. Üçüncü oturma egzersizi için, bir egzersiz kayışı yapmak için bir havluyu uzunlamasına katlayın. Oturun ve katlanmış havluyu her iki ayağınızın kemerlerinin altına yerleştirin. Her iki elinizle havlunun uçlarını tutun ve ayaklarınızın üstünü yavaşça kendinize doğru çekin. 15 ila 30 saniye bekleyin ve üç kez tekrarlayın.

Irmas, bu esnemeler sadece topuk ağrısını azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizinizden önce sadakatle yapmak "plantar fasiiti kesinlikle önleyebilir" diyor Irmas.

Diğer bazı ipuçları ve önlemler

Sakin ol

Plantar fasyanızdaki iltihap sakinleşene kadar koşarak dinlenmeniz gerekecek. Koşucular farklı hızlarda iyileşir, ancak Irmas genellikle yaklaşık iki hafta izin almayı önerir. Plantar fasyanızı buzlayın, germeleri yapın ve ihtiyacınız olursa ibuprofen gibi bir anti-enflamatuar ilaç alın.

Yavaş başla

Dinlenme ve buz, topuk ağrınızı hafiflettiğinde, "küçük koşuları" deneyebilirsiniz, diyor Irmas. “Bir telefon direğinden diğerine olduğu gibi kısa bir mesafeyi yavaşça koşun. Uzatmak için her telefon direğinde durun. " İki telefon direği, iki ev, iki ağaç veya rotanızda belirlediğiniz diğer işaretçiler arasındaki mesafeyi artırarak koşuları kademeli olarak uzatın. Irmas, her işaretleyicide durmaya devam edin ve koşunuzu baldır uzatma hareketleriyle noktalayın, diyor.

Daha fazla destek

Dinlenme ve düzenli esneme, plantar fasiiti iyileştirmeye yardımcı olurken, koşularınız için oraya geri döndüğünüzde sağlam ayakkabılarınız olduğundan emin olun. Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi, topuk ağrısını önlemek ve koşma ile ilgili diğer yaralanmaları önlemek için yeterli destek ve uygun uyumun da önemli olduğuna dikkat çekiyor. Vücudunuzun yaralanmasız kalması için ihtiyaç duyduğu desteği ve yastıklamayı sağlamak için, ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta yeni ayakkabılar aldığınızdan emin olun.