Pasif Germe: Nedir ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Pasif esnemenin faydaları
• Pasif uzama örnekleri
• Yalnız yapmak için uzanır
• Sırtüstü tek bacak germe
• Ayakta kuadriseps gerilmesi
• Kapı gerilmesi
• Bir partnerle yapmak için uzanır
• Kuadriseps gerilmesi
• Hamstrings streç
• Yatık kelebek streç
• Germe türleri
• Aktif
• Pasif
• Dinamik
• Balistik
• Aktif izole germe (AIS)
• Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF)
• Miyofasyal gevşeme
• Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı
• Alt çizgi

Zaten düzenli bir germe uygulamanız varsa, farklı germe türleri, her birinin faydaları ve örnek uzanmaları hakkında daha fazla bilgi edinmek isteyebilirsiniz.

Pasif germe, belirli bir süre boyunca bir konumda kaldığınız bir germe türüdür.Bir ortak, aksesuar veya pervane vücudunuza dış baskı uygulayarak streç yoğunlaşırken vücudunuzu rahatlatabilirsiniz. Ayrıca zemini veya duvarı da kullanabilirsiniz.

Statik germe sırasında, vücudunuzu streç içine girecek kadar derin hareket ettirirsiniz. Gerilim sınırınıza veya yerinize ulaştığınızda, bu konumu 1 dakikaya kadar tutarsınız. Bunu yapmak vücudunuzun duruşa girmesini sağlar.

Germe aktif olmanın önemli bir parçasıdır. Faydaları, günlük ve atletik aktiviteleriniz boyunca daha kolay ve rahat hareket etmenizi sağlayan kas fonksiyonunu geliştirir.

Düzenli esneme yaralanma riskinizi azaltır, esnekliği artırır ve hareket aralığını artırır. Vücudunuz, egzersize eşlik eden kas gerginliği, ağrı ve gerginliği daha az olduğunda daha iyi hissedecektir.

Germe teknikleri, yararları ve sizin için en iyi seçenekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Pasif esnemenin faydaları

Pasif germe esnekliği, hareket aralığını ve hareket kabiliyetini artırabilir. Yaralanma riskinizi azaltırken performansınızı artırmanıza yardımcı olur. Faydaları, kendi başına gerilemeyen insanlara uzanır.

Pasif germe ayrıca kas büyümesini teşvik edebilir ve kas zayıflığını önleyebilir. Hayvanlar üzerinde yapılan 2013 tarihli bir araştırma, her gün kısa bir süre pasif gerilmenin kas yapımına yardımcı olabileceğini gösterdi.

Uzun vadeli etkileri doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekirken, bu bulgular pasif gerilmenin bilinçsiz veya felçli insanlar için faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

2018'den yapılan bir hayvan çalışması, günlük gerilmenin kaslara kan akışını iyileştirdiğini ve bu da işlevlerini iyileştirebileceğini buldu. Bir atel kullanan kas germe, özellikle yaşlı veya bağımsız olarak egzersiz yapamayan insanlar için yararlı olabilir. Bununla birlikte, bu bulguları genişletmek için derinlemesine insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

Pasif uzama örnekleri

Aşağıda başlamanız için birkaç pasif esneme vardır.

Yalnız yapmak için uzanır

Sırtüstü tek bacak germe

1. Arkanıza yaslanın ve sol bacağınızı kaldırın, düz tutun.
2. Sağ bacağınızı dümdüz uzatın veya ayağınızı yere koymak için dizinizi bükün.
3. Ellerinizi sol uyluğunuzun veya baldırınızın arkasına geçirin veya ayağınızın alt kısmına bir havlu veya kayış yerleştirin.
4. Harekete direnmek için bacağınızı hafifçe geriye doğru bastırırken sol bacağınızı ellerinizle veya havlu veya kayışla vücudunuza doğru çekin.
5. Normal bir nefes alarak bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Bacağını yavaşça serbest bırakın ve gerginliği karşı tarafa tekrarlayın.

Ayakta kuadriseps gerilmesi

1. Dengeye yardımcı olmak için sol elinizi bir sandalyeye veya duvara yerleştirin.
2. Sol bacağında dur.
3. Ayağınızın topuklarını kalçalarınıza doğru getirmek için sağ dizinizi bükün.
4. Sağ elinize, bir havluya veya sağ bileğinizin etrafına bir kayışa ulaşın.
5. Ayağınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
6. Aynı zamanda ayağınızı dirence karşı bastırın.
7. Normal bir nefes alarak bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
8. Sağ bacağı yavaşça serbest bırakın ve sol bacağı kullanarak adımları tekrarlayın.

Kapı gerilmesi

1. Bir kapı aralığında durun.
2. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
3. Avuç içlerinizi kapı çerçevesine bastırın.
4. Omuzlarınızı ve göğsünüzü esnetirken sol ayağınızla öne çıkın.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Geri adım atmak.
7. Karşı ayağınız ileri doğru tekrarlayın.
8. Bu gerdirmeyi her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.

Bir partnerle yapmak için uzanır

Bir partnerle çalışmak büyük ölçüde faydalı olabilir. Güvenliği en üst düzeye çıkarmak için hafif direnç kullanmalıdırlar. Gerilim çok yoğunsa veya herhangi bir ağrı hissederseniz konuşun.

Kuadriseps gerilmesi

1. Her iki bacağı uzatılmış olarak karnınıza uzanın.
2. Eşinizin sol alt bacağınızı nazikçe kalçalarınıza doğru hareket ettirmesine izin verin.
3. Bu direnci 5 saniye boyunca itin.
4. 5 ila 10 saniye gevşeyin.
5. 1-3 kez tekrarlayın.
6. Sağ bacağa geçin.

Hamstrings streç

Daha fazla konfor için uzatılmış bacağınızı bükün ve ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.

1. Her iki bacağı uzatılmış ve eşiniz size bakacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve eşinizin omzuna yerleştirin.
3. Kalçalarınızı ve belinizi sıkıca yere bastırın.
4. Eşinizin bacağınızı gövdenize doğru yavaşça bastırmasına izin verin.
5. Bu direnci 5 saniye boyunca itin.
6. 5 ila 10 saniye gevşeyin.
7. 1-3 kez tekrarlayın.
8. Sağ bacağa geçin.

Yatık kelebek streç

1. Ayak tabanları birbirine doğru basacak ve dizleriniz yanlara doğru açık olacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Eşinizin alt uyluklarınıza hafif basınç uygulamasına izin verin.
3. Aynı zamanda, bacaklarınızı 10 ila 30 saniye boyunca bu dirence karşı itin.
4. 5 ila 10 saniye gevşeyin.
5. 1-3 kez tekrarlayın.

Germe türleri

İşte en yaygın germe türlerinden bazılarına bir göz atın.

Aktif

Aktif germe kan pompalama ve kaslarınızı gevşetir, bu da egzersizden önce ısınmak için idealdir. Aktif germe, egzersiz sırasında hedefleyeceğiniz kas gruplarına kan akışını artırır.

Herhangi bir dış kuvvet uygulamadan kaslarınızı büzerek aktif olarak kendi başınıza gerebilirsiniz.

Pasif

Bu germe tekniği, esnemeyi artırmak için bir pervane, aksesuar veya ortağın yardımına dayanır, bu da hareket aralığını artırmaya aktif olarak katkıda bulunmadığınız anlamına gelir.

Pasif esnemeler esnekliği arttırırken, aynı zamanda bir antrenmanı takip eden kas yorgunluğunu ve ağrısını da önler. Egzersiz yaptıktan sonra serinlemek için kullanabilirsiniz. Pasif esnemeler bir yaralanmadan kurtulurken veya kendi başınıza geremediğinizde kullanışlıdır.

Dinamik

Antrenmanınız sırasında kullanacağınız kas gruplarını ve hareketleri hedeflemek için dinamik bir ısınma yapabilirsiniz. Dinamik esneme hareketleri ve hareket kabiliyetini artırmak için yumuşak, kontrollü hareketler kullanır. Bu gerilmelerin içerdiği sürekli hareket, esnekliği artırabilir ve kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki gerginliği azaltabilir.

Balistik

Sporcular arasında popüler olan balistik esnemeler, vücudunuzu normal hareket aralığının ötesine taşımak için güç kullanır. Bu yoğun gerilmeler tekrarlayan zıplama veya sarsıntılı hareketler kullanarak belirli kas gruplarını hedef alır.

Bununla birlikte, vücudunuz tamamen rahatlayamaz ve kaslarınıza ve bağ dokularınıza çok fazla baskı uygulayabilirsiniz. Yaralanma şansınızı azaltmak için bu uzanmaları güvenli ve dikkatli bir şekilde yapmaya özen gösterin.

Aktif izole germe (AIS)

Aktif izole germe (AIS), bir gerginlik yerine ulaşana kadar bir streç içine gitmenizi ve bu pozisyonu 1 ila 2 saniye kadar tutmanızı gerektirir. Daha sonra sabit sayıda tekrar ve set gerçekleştirirsiniz.

Bir AIS esnemesine her girdiğinizde, önceki direnç noktanızı geçmeyi hedefleyebilirsiniz. Ellerinizi veya ipinizi kullanmanıza yardımcı olabilir, ancak fazla germemeye dikkat etmelisiniz.

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırma (PNF)

Propriyoseptif nöromüsküler kolaylaştırıcı (PNF) germe tekniği, kasların gevşemesine ve maksimum kapasitelerine gerilmesine izin vermek için doğal refleksler kullanır. Bu derin, yoğun gerginlikler esnekliği artırmak ve hareket aralığını artırmak için kaslarınızı sakinleştirir.

Genellikle, bu esnemeleri direnç sağlayan bir partnerle yaparsınız. PNF germe, bir streç sırasında tutma, büzülme ve gevşeme arasında değişen teknikler kullanır. Bir fizyoterapist veya fitness uzmanının rehberliğinde bu tür bir germe yapmak en iyisidir.

Miyofasyal gevşeme

Bu kendi kendine masaj tekniği, gerginliği, gerginliği ve kas düğümlerini hafifletmek için hafif bir basınç kullanır. Miyofasyal salınım sırasında, bir köpük silindiri, tenis topu veya masaj çubuğu kullanarak bazen tetik noktaları olarak adlandırılan endişe alanlarını hedeflersiniz.

Hassasiyeti hafifletmek, iltihabı azaltmak ve hareket aralığını arttırmak için aleti hassas alanlarda ileri geri hareket ettirirsiniz.

Bir profesyonel ile ne zaman konuşmalı

Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yaralanmalar da dahil olmak üzere sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa bir egzersiz uzmanıyla konuşun. İhtiyaçlarınıza göre özel bir plan tasarlamak için mevcut fitness ve esneklik seviyelerinizi değerlendirebilirler. Bir eğitmen, hedeflerinize doğru çalışırken mevcut sınırlamaların ötesine geçmenize yardımcı olabilir.

Bir fitness uzmanı, faydaları en üst düzeye çıkarmak için uzanmaları doğru yaptığınızdan emin olmak için sizinle birlikte çalışabilir. Uygun teknik, vücudunuzu hizalamayı ve yanlarınız arasında eşit esnekliğe sahip olmanızı sağlayarak yaralanma şansınızı azaltır.

Alt çizgi

Germe, aktif bir yaşam tarzının hayati bir parçasıdır. Azaltılmış kas gerginliği, daha fazla hareket aralığı ve gelişmiş esneklik, sizi sürekli olarak germeye motive edebilecek faydalardan birkaçıdır.

Vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ara verin ve sınırlarınız dahilinde çalışın. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya kişiselleştirilmiş eğitim istiyorsanız bir fitness uzmanına, fizyoterapiste veya doktora başvurun.