Paraspinal Kasları Keşfetmek

İçerik

• genel bakış
• Fonksiyon ve anatomi
• Iliocostalis kasları
• Longissimus kasları
• Spinalis kasları
• Paraspinal kas diyagramı
• Paraspinal kas ağrısı
• Kas atrofisi
• Kas gerginliği
• Kötü duruş
• Paraspinal kas egzersizleri
• Alt sırt streç
• Tek kollu yan germe
• Direnç bandlı uzatma
• Götürmek

genel bakış

Bazen erector spinae olarak adlandırılan paraspinal kaslar, sırtınızı destekleyen üç kas grubudur. Bunları bir tarafa yaslandığınızda, sırtınızı kavradığınızda, öne eğdiğinizde veya gövdenizi büktüğünüzde kullanırsınız.

Bu, sorunları tedavi etmek, duruşu iyileştirmek veya güç oluşturmak istiyorsanız, onlara odaklanmak için iyi bir alan olmasını sağlar.

Paraspinal kaslar hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin, bunlarda ağrıya neyin neden olabileceği ve nasıl güçlendirileceği.

Fonksiyon ve anatomi

Sırtınız üç kas tabakası içerir:

• derin tabaka: omurganızdaki omurlara bağlanan kısa kaslar içerir
• yüzeysel tabaka: cildinize en yakın kas tabakası
• orta tabaka: derin ve yüzeysel katmanlar arasında ve paraspinal kasları içerir

Ara tabaka içinde üç paraspinal kasınız var:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Her kastan iki tane var, omurganızın her iki tarafında.

Iliocostalis kasları

Iliocostalis kasları omurganızdan en uzak olanlardır. Geriye doğru eğilmenize ve omurganızın etrafında dönmenize yardımcı olurlar. Iliocostalis kaslarının üç kısmı vardır:

• lumborum: alt kaburgalarınızı kalça kemiğinizin üst kısmına bağlayan alt kısım
• thoracis: üst kaburgalarınızdan alt kaburgalarınıza uzanan orta bölüm
• cervicis: üst kaburgalarınızdan boynunuza uzanan üst kısım

Longissimus kasları

Longissimus kasları sırtınızı ve boynunuzu kemirmenize yardımcı olur. Ayrıca boynunuzun ve sırtınızın sağa ve sola hareket etmesine izin vermekle sorumludurlar. Longissimus kaslarının da üç kısmı vardır:

• capitis: boynunuzdan sırtınıza kadar uzanan üst kısım
• cervicis: longissimus kapitinden biraz daha aşağıya doğru uzanan orta bölüm
• thoracis: sırtınızın çoğunu uzatan alt bölüm

Spinalis kasları

Spinalis kasları omurganıza en yakındır. Paraspinal kasların en küçüğüdür ve geriye ve yan yana bükmenize yardımcı olurlar. Ayrıca belde dönmenizi sağlarlar. Diğer paraspinal kaslar gibi, spinalis kasları da üç parçaya ayrılabilir:

• capitis: boynunuzun arkasından aşağıya doğru uzanan üst kısım
• cervicis: boynundan omurganın ortasına doğru koşar
• thoracis: spinalis kaslarının orta kısmından alt omurgaya uzanan ana kısmı

Paraspinal kas diyagramı

Paraspinal kas ağrısı

Devam eden bel ağrınız varsa, paraspinal kaslarınızla ilgili bir sorun olabilir. Kas atrofisi, kas zorlanması ve zayıf duruş dahil olmak üzere birkaç şey onları etkileyebilir.

Kas atrofisi

Atrofi, genellikle etkilenen kasın kullanılmaması nedeniyle kas kütlesi kaybını ifade eder. Bu paraspinal kaslarınıza geldiğinde, omurganızı stabilize etmeleri daha zordur. Paraspinal kas atrofisi bel ağrısı ile ilişkilidir.

Kas gerginliği

Boğaz paraspinal kas ağrısı aşırı kullanıma veya yaralanmaya bağlı olabilir. Ek olarak, hem dehidrasyon hem de aşırı kullanım kas spazmlarına neden olabilir. Kas gerginliğini önlemek için, kuvvetli egzersizden önce uygun şekilde gerdiğinizden ve egzersizden önce ve sonra vücudunuzu nemlendirdiğinizden emin olun.

Kötü duruş

Düz oturduğunuzda veya ayağa kalktığınızda paraspinal kaslarınız gevşer. Bir tarafa eğildiğinizde veya bir tarafa daha fazla eğildiğinde, omurganızı desteklemek için daha çok çalışan paraspinal kaslarınızı zorlar.

Paraspinal kas egzersizleri

Paraspinal kaslarınızı güçlü ve ağrısız tutmak için bu basit günlük egzersizleri deneyin.

Alt sırt streç

Sırtınız ve sandalye arasında boşluk bırakarak bir sandalyeye oturun. Ayaklarınız yerde düz dururken, belinizde hafif bir gerginlik hissedene kadar belden öne doğru bükün.

30 saniye basılı tutun, duraklatın ve birkaç kez tekrarlayın. Gerdirmeyi tutarken herhangi bir sekme hareketi yapmadığınızdan emin olun.

Tek kollu yan germe

Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun. Bir elinizi belinize, diğer elinizi başınızın üzerine yerleştirin. Elinizi belinize yaslayarak belden yana doğru bükün.

Sırt kaslarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar bükün ve 30 saniye tutun. Diğer tarafta duraklatın ve tekrarlayın. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.

Direnç bandlı uzatma

Her elinizdeki bir direnç bandının ucu ile ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Bandın geri kalanı zeminde düz dururken, her iki ayağı ile bandın üzerine basın.

Kalçanızı öne doğru eğin, sırtınızı mükemmel bir şekilde düz tutun ve sonra yavaşça ayağa kalkın. Sırt kaslarınızda biraz çaba hissetmelisiniz.

Yavaşça tekrar öne doğru eğin. Günde 15 uzantıdan oluşan bir set yapın.

Götürmek

Paraspinal kaslarınız omurganızın hareketi için çok önemlidir. Ayrıca omurganızı destekleme konusunda önemli bir işe sahiptirler. Verimli çalışmalarını sağlamak ve sırt ağrısından kaçınmak için düzenli olarak germeye ve güçlendirmeye çalışın.