Boyun Fleksiyonu Nedir? Artı Hareket Aralığı Geliştirmeye Yönelik Egzersizler

İçerik

• Boyun fleksiyonu nedir?
• Ağrı, gerginlik ve azalmış hareketlilik nedenleri
• Boyun fleksiyonunu iyileştirmek için egzersizler
• Boyun fleksiyonu gerilmesi
• Boyun retraksiyonu
• Boyun uzamasını iyileştirmeye yönelik egzersizler
• Yukarı boyun uzantıları
• Yatak kilitleniyor
• Boyun rotasyonunu iyileştirmek için egzersiz
• Boyun rotasyonu
• Yanal bükülmeyi geliştirme egzersizleri
• Kulaktan omuza streç
• Skalen gerilmesi
• Boyun fleksiyonu ağrısı ve sıkılığı nasıl önlenir
• Duruşunuzu geliştirin
• Uzun süre oturma
• Bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun
• Uyku pozisyonunuzu ayarlayın
• Diğer öneriler
• Ne zaman doktora görünmeli
• Götürmek

Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüze doğru hareket ettirme eylemidir. Basit bir hareket olmasına rağmen, bu alanda ağrı, gerginlik ve hareket kabiliyetini azaltmak mümkündür.

Nedenleri, telefonunuza tekrar tekrar bakmak, başınızı bir konumda tutmak veya yanlış uyumak kadar basit eylemleri içerebilir.

Boyun fleksiyonu hakkında daha fazla bilgi edinmek için, güç geliştirmek, duruş geliştirmek ve hareket aralığınızı arttırmak için yapabileceğiniz egzersizler hakkında bilgi edinin.

Boyun fleksiyonu nedir?

Boyun fleksiyonu, çenenizi göğsünüze indirme hareketidir. Bu, kafatasının hemen altındaki eklemde görülür ve derin boyun fleksör kaslarının yanı sıra sternokleidomastoid (SCM) kasını kullanır.

Diğer boyun hareketleri şunları içerir:

• boynu yan yana döndürme
• kulağı omuza getirmek için boynu yanlamasına bükmek
• çeneyi yukarı kaldırmak için boynu uzatarak

Boyun fleksiyonunda, normal hareket aralığı, gonyometre adı verilen bir cihaz tarafından ölçülen 40 ila 80 derecedir. Bu, ağrı, rahatsızlık veya direnç yaşamadan boynunuzu ne kadar hareket ettirebileceğinizi gösterir.

Sağlıklı eklemler, kaslar ve kemikler normal bir hareket aralığını korumaya yardımcı olur.

Ağrı, gerginlik ve azalmış hareketlilik nedenleri

Bozulmuş veya sınırlı boyun fleksiyonunun çeşitli nedenleri vardır ve genellikle sık sık aşağı bakmanızı gerektiren eylemleri içerir. Elde taşınır bir cihaza bakmanın sonucu olduğunda, metin boynu olarak bilinir.

Boyun sertliğine ve sınırlı hareket aralığına neden olabilecek aktiviteler şunlardır:

• bilgisayar ve cep telefonu kullanımı
• okuma
• uzun süre araba kullanmak veya oturmak
• bisiklet sürmek
• özellikle engebeli arazide yürümek
• yanlış uyumak
• dikiş, eskiz veya yazma
• ağır omuz çantası taşımak
• vücudun bir tarafını kullanan sporlar
• üst vücudun tekrarlayan hareketleri

Boyun fleksiyonunu iyileştirmek için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, boynunuzu ve sırtınızı güçlendirir, ağrıyı hafifletir ve hareket aralığını artırır. Bu egzersizleri otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.

Yavaş, kontrollü hareketler kullanın ve hareketleri zorlamaktan kaçının. Boynunuzu hareket ettirirken, doğru hizalamayı ve duruşu korumak için vücudunuzun geri kalanını sabit tutun.

Boyun fleksiyonu gerilmesi

Bu egzersiz, arka boyun kaslarınızı gevşetmeye ve gerginliği azaltmaya yardımcı olacaktır.

1. Kollarınızı vücudunuzun yanına koyun ve omurganızı stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı takın.
2. Omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çizin.
3. Çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
4. 15–30 saniye basılı tutun.
5. 2-4 tekrar yapın.

Bu gerginliği derinleştirmek için, hareketi yönlendirmeye yardımcı olması için bir elinizi başınızın arkasına parmak uçlarınızla başınızın arkasına yerleştirin.

Boyun retraksiyonu

Bu egzersiz sıkı kasları gevşetir, ağrıyı hafifletir ve omurga basıncını azaltır. Gözlerinizi her zaman öne doğru tutun.

1. Başınızı olabildiğince geriye itmek için parmaklarınızı çenenize yerleştirin.
2. Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin.
3. Nötr duruma dönmeden önce 2-3 saniye basılı tutun.
4. Aynı anda veya gün boyunca 8-10 tekrardan 3-4 seans yapın.

Boyun uzamasını iyileştirmeye yönelik egzersizler

Bu egzersizlerin amacı semptomların şiddetini ve şiddetini azaltmaktır. Bu gerilmeler boyun gerginliğini ve ağrısını hafifletir ve onları tekrar tekrar aşağıya bakmanızı gerektiren aktiviteler için mükemmel bir denge haline getirir.

Yukarı boyun uzantıları

Bu egzersiz boynunuzun ön tarafını hedefler. Bu egzersizi, pozisyonu tutmak yerine her nefeste hareket ettirerek yapabilirsiniz. Yukarı bakarken nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.

1. Oturmuş pozisyonda başlayın.
2. Boynunu yavaşça geriye doğru bük ve tavana doğru bak.
3. Bu konumu 5-10 saniye tutun.
4. 5 tekrar yapın.

Yatak kilitleniyor

Bu egzersizi, ağrıyı hafifletmek ve dolaşımı artırmak için ilk uyandığınızda veya yatmadan önce yapın.

1. Başınız, sırtın üst kısmı ve omuzları kenara yakın olacak şekilde yatağın üzerinde yatay olarak uzanın.
2. Başınızın yatağın kenarı boyunca uzanmasına izin vermek için vücudunuzu nazikçe hareket ettirin.
3. Daha fazla destek için kollarınıza ve ellerinize başüstü ya da vücudunuzun yanına yerleştirin.
4. Bu konumu en az 30 saniye tutun.
5. Çeneni göğsüne sokup vücudunu yatağa geri kaydırmak için kollarını kullanarak serbest bırak.
6. Bu egzersizi 1-3 kez yapın.

Boyun rotasyonunu iyileştirmek için egzersiz

Bu egzersiz, sürüş sırasında trafiği kontrol etmenizi ve spor oynarken hızlıca dönmenizi sağlayarak boynunuzu daha da ileriye döndürmenizi sağlar.

Boyun rotasyonu

Bu gerginliği boynunuzun kenarı boyunca hissedeceksiniz.

1. Boynunu nazikçe sola döndür ve omzunun üzerinden bak.
2. Bu konumu 20-30 saniye boyunca tutun.
3. Karşı tarafta uygulayın.
4. Her iki tarafı da 2-4 kez yapın.

Dönüşü derinleştirmek için çenenize hafif baskı uygulayın.

Yanal bükülmeyi geliştirme egzersizleri

Bu egzersizler omuzlarınızı ve boynunuzun kenarlarını germeye yardımcı olur.

Kulaktan omuza streç

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla ayakta durmaya veya oturmaya başlayın.
2. Düz bir omurgayı desteklemek ve omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı çekmek için karın kaslarınızı kullanın.
3. Omuzlarınızı aynı konumda tutarken sağ kulağınızı sağ omzunuza doğru getirmek için boynunuzu yavaşça bükün.
4. Bu konumu 5-10 saniye tutun.
5. Sol tarafta gerçekleştirin.
6. Her iki tarafta da 2–4 ​​tekrar yapın.

Bu gerginliği derinleştirmek için, başınıza hafif bir baskı uygulamak için elinizi kullanın. Rahatsa, gerginken çenenizi hafifçe kaldırarak SCM kasını gerin.

Skalen gerilmesi

Bu egzersiz, kaburgalarınıza bağlanan yan boyun kaslarını çalıştırır.

1. Parmaklarınızı omurganızın tabanından geçirin.
2. Sol omzunuzu indirin ve başınızı mümkün olduğunca sağa doğru eğin.
3. Bu konumu 15-30 saniye boyunca tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Karşı tarafta uygulayın.
6. Her iki tarafı 3 kez yapın.

Boyun fleksiyonu ağrısı ve sıkılığı nasıl önlenir

Boyun endişelerinin gelişmesi normal olsa da, bunları önlemek veya onlara yardımcı olmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.

Duruşunuzu geliştirin

En kolay yol, duruşunuzu geliştirmeye çalışmak ve eğilmekten kaçınmak veya başınızın öne düşmesine izin vermektir. Gün boyunca her zaman duruşunuzu kontrol etmeyi alışkanlık haline getirin.

Uzun süre oturma

Uzun süre oturmak zorunda kalırsanız, kalkın ve her saatte en az 5 dakika hareket edin. Bu süre boyunca birkaç esneme veya biraz yürüyüş yapın.

Bilgisayar ekranınızı göz hizasında tutun

Uzun süre aşağı bakmanızı gerektiren bir şey yapıyorsanız, bilgisayarınızın veya çalışma alanınızın konumunu yükseltmek için bir tepsi veya tablo kullanın.

Uyku pozisyonunuzu ayarlayın

Nötr bir kafa pozisyonunu korumak için yanınızda veya sırtınızda uyuyun. Midenizde uyumaktan kaçının. Başınızın ve boynunuzun düz bir pozisyonda durmasını sağlayan bir yastık kullanın.

Diğer öneriler

• Omuz çantası yerine sırt çantası kullanın.
• Sağlıklı bir diyet uygulayın.
• Sulu kalın.
• Sigara içme.
• Mümkünse, ayda birkaç kez masaj veya akupunktur seansı yaptırın.
• Bazı kas gerginliği, gerilmeden önce ve sonra bir ısıtma yastığı veya buz paketi kullanılarak hafifletilebilir.

Ne zaman doktora görünmeli

Tekrarlayan yaralanmalar, bu egzersizleri yaparken kötüleşen ağrı veya gitmeyen şiddetli ağrılarınız varsa bir doktora görünün.

Normal aktiviteler sırasında ağrınız varsa, semptomlarınız boynunuzun merkezinden uzaklaşıyorsa veya ağrınıza uyuşma, karıncalanma veya halsizlik eşlik ediyorsa bir doktorla konuşmalısınız.

Götürmek

Boyun fleksiyon egzersizleri boyun ağrısı ve gerginliği hızlı bir şekilde rahatlatabilir, kas gücü oluşturmaya ve hareketliliği geri kazanmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizleri gün boyunca kısa seanslarda, daha uzun bir fitness rutininin bir parçası olarak veya ısınmak veya serinlemek için yapın.

Hangi hareketlerin ilerlemenize yardımcı olduğunu veya engellediğini bulun ve gerekirse ayarlayın. Tekrarlayan ağrıyı önlemek için, kendinizi daha iyi hissetmeye başladıktan sonra bile günlük esnemeler yapmaya devam edin.