Peanuts 101: Besin Değerleri ve Sağlık Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• Fıstıkta yağ
• Yer fıstığı proteinleri
• Karbonhidrat
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Kilo kaybı
• Yer fıstığının diğer sağlık yararları
• Kalp sağlığı
• Safra taşı önleme
• Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler
• Aflatoksin zehirlenmesi
• Antinutrientler
• Yer fıstığı alerjisi
• Alt çizgi

Yer fıstığı (Arachis hypogaea) Güney Amerika'da ortaya çıkan bir baklagildir.

Yer fıstığı, yer fıstığı ve goobers gibi çeşitli isimler kullanırlar.

İsimlerine rağmen yer fıstığının ağaç yemişleriyle ilgisi yoktur. Bir baklagil olarak fasulye, mercimek ve soya ile ilgilidir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yer fıstığı nadiren çiğ olarak yenir. Bunun yerine, genellikle kavrulmuş veya fıstık ezmesi olarak tüketilirler.

Diğer yer fıstığı ürünleri arasında yer fıstığı yağı, un ve protein bulunur. Bu ürünler tatlılar, kekler, şekerlemeler, atıştırmalıklar ve soslar gibi çeşitli yiyeceklerde kullanılmaktadır.

Yer fıstığı protein, yağ ve çeşitli sağlıklı besinler açısından zengindir. Araştırmalar, yer fıstığının kilo kaybı için bile faydalı olabileceğini ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor.

Bu makale size yer fıstığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.

Beslenme gerçekleri

İşte 3.5 ons (100 gram) çiğ yer fıstığının beslenme gerçekleri:

• Kalori: 567
• Su: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Karbonhidrat: 16.1 gram
• Şeker: 4.7 gram
• Lif: 8,5 gram
• Şişman: 49,2 gram
  • Doymuş: 6.28 gram
  • Tekli doymamış: 24.43 gram
  • Çoklu doymamış: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Yer fıstığı, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur. Ayrıca kalorileri de oldukça yüksektir.

Fıstıkta yağ

Yer fıstığı yağ oranı yüksektir.

Aslında yağlı tohumlar olarak sınıflandırılırlar. Dünyadaki yer fıstığı hasadının büyük bir kısmı fıstık yağı (yerfıstığı yağı) yapmak için kullanılmaktadır.

Yağ içeriği% 44-56 arasında değişir ve esas olarak çoğu oleik ve linoleik asitlerden oluşan tekli ve çoklu doymamış yağlardan oluşur (1, 2, 3, 4,).

Yer fıstığı, çoğunlukla tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağ oranı yüksektir. Genellikle fıstık yağı yapmak için kullanılırlar.

Yer fıstığı proteinleri

Yer fıstığı iyi bir protein kaynağıdır.

Protein içeriği toplam kalorisinin% 22-30'u arasında değişir ve yer fıstığını bitki bazlı protein için harika bir kaynak yapar (1, 3, 4).

Yer fıstığı, arachin ve conarachin'de en bol bulunan proteinler, bazı insanlar için ciddi şekilde alerjik olabilir ve yaşamı tehdit eden reaksiyonlara neden olabilir ().

Bir bitki yemi için yer fıstığı son derece iyi bir protein kaynağıdır. Bazı insanların fıstık proteinine alerjisi olduğunu unutmayın.

Karbonhidrat

Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür.

Aslında karbonhidrat içeriği toplam ağırlığın yalnızca yaklaşık% 13-16'sıdır (4,).

Karbonhidrat bakımından düşük ve protein, yağ ve lif bakımından yüksek olan yer fıstığı, karbonhidratların bir yemekten sonra kan dolaşımınıza ne kadar hızlı girdiğinin bir ölçüsü olan çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir (7).

Bu, onları diyabetli insanlar için uygun hale getirir.

Yer fıstığı karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu, onları diyabetli insanlar için iyi bir diyet seçimi yapar.

Vitaminler ve mineraller

Yer fıstığı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır ():

• Biotin. Yer fıstığı, hamilelik sırasında önemli olan en zengin diyet biyotin kaynaklarından biridir (,).
• Bakır. Bir diyet iz minerali olan bakır, Batı diyetinde genellikle düşüktür. Eksikliğin kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olabilir ().
• Niasin. B3 vitamini olarak da bilinen niasinin vücudunuzda çeşitli önemli işlevleri vardır. Kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir ().
• Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folatın birçok temel işlevi vardır ve özellikle hamilelik sırasında önemlidir ().
• Manganez. Bir eser element olan manganez, içme suyunda ve çoğu gıdada bulunur.
• E vitamini Güçlü bir antioksidan olan bu vitamin genellikle yağlı yiyeceklerde yüksek miktarlarda bulunur.
• Tiamin. B vitaminlerinden tiamin, B1 vitamini olarak da bilinir. Vücudunuzun hücrelerinin karbonhidratı enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur ve kalbinizin, kaslarınızın ve sinir sisteminizin işlevi için gereklidir.
• Fosfor. Yer fıstığı, vücut dokularının büyümesinde ve korunmasında önemli bir rol oynayan bir mineral olan iyi bir fosfor kaynağıdır.
• Magnezyum. Çeşitli önemli fonksiyonlara sahip temel bir diyet minerali olan yeterli magnezyum alımının kalp hastalığına karşı koruduğuna inanılmaktadır ().

Yer fıstığı birçok vitamin ve mineral için mükemmel bir kaynaktır. Bunlar arasında biyotin, bakır, niasin, folat, manganez, E vitamini, tiamin, fosfor ve magnezyum bulunur.

Diğer bitki bileşikleri

Yer fıstığı, çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar içerir.

Aslında birçok meyve kadar antioksidan bakımından da zengindirler (14).

Antioksidanların çoğu, yalnızca yer fıstığı çiğ olduğunda yenen fıstık kabuğunda bulunur ().

Bununla birlikte, fıstık çekirdekleri hala şunları içerir:

• p-Kummerik asit. Bu polifenol, yer fıstığındaki ana antioksidanlardan biridir (14,).
• Resveratrol. Kanser ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek güçlü bir antioksidan olan resveratrol en çok kırmızı şarapta bulunur ().
• İzoflavonlar. Bir antioksidan polifenol sınıfı olan izoflavonlar, çeşitli sağlık etkileri ile ilişkilidir ().
• Fitik asit. Fındık dahil bitki tohumlarında bulunan fitik asit, yer fıstığı ve aynı anda yenen diğer gıdalardaki demir ve çinkonun emilimini bozabilir (19).
• Fitosteroller. Yer fıstığı yağı, kolesterolün sindirim sisteminizden emilimini bozan önemli miktarda fitosterol içerir (,).

Yer fıstığı çeşitli bitki bileşikleri içerir. Bunlar arasında kumarik asit ve resveratrol gibi antioksidanlar ve fitik asit gibi antinutrientler bulunur.

Kilo kaybı

Yer fıstığı, ağırlık bakımı açısından geniş çapta incelenmiştir.

Yağ ve kalorisi yüksek olmasına rağmen, yer fıstığı kilo alımına katkıda bulunmuyor ().

Aslında, gözlemsel çalışmalar, fıstık tüketiminin sağlıklı bir kiloyu korumaya ve obezite riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (,,,).

Bu çalışmaların tümü gözlemseldir, yani nedensellik kanıtlayamazlar.

Bununla birlikte, sağlıklı kadınlarda yapılan küçük, 6 aylık bir çalışma, düşük yağlı bir diyetteki diğer yağ kaynakları yer fıstığı ile değiştirildiğinde, ilk kilolarını korumaları söylenmesine rağmen 3 kg kaybettiklerini ileri sürdü.

Başka bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerin günlük diyetine 8 hafta boyunca 89 gram yer fıstığı eklendiğinde, beklendiği kadar kilo almadıkları bulundu ().

Çeşitli faktörler yer fıstığını kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda yapar:

• Pirinç kekleri (,) gibi diğer yaygın atıştırmalıklardan daha fazla doygunluğu teşvik ederek gıda alımını azaltırlar.
• Yer fıstığının ne kadar doyurucu olduğu nedeniyle, insanlar diğer yiyeceklerden daha az yiyerek artan fıstık tüketimini telafi ediyor gibi görünmektedir ().
• Bütün yer fıstığı yeterince iyi çiğnenmediğinde, bir kısmı emilmeden sindirim sisteminizden geçebilir (,).
• Yer fıstığındaki yüksek protein ve tekli doymamış yağ içeriği kalori yakımını artırabilir (,).
• Yer fıstığı, kilo alma riskinin azalmasıyla bağlantılı olan çözünmeyen bir diyet lifi kaynağıdır (,).

Yer fıstığı çok doyurucudur ve kilo verme diyetinin etkili bir bileşeni olarak kabul edilebilir.

Yer fıstığının diğer sağlık yararları

Fıstık, kilo vermeyi kolaylaştıran bir gıda olmasının yanı sıra, diğer bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, yer fıstığı ve diğer fındık türlerinin yemenin kalp hastalığına karşı koruyabileceğini göstermektedir (,,).

Bu faydalar muhtemelen çeşitli faktörlerin (,,) sonucudur.

Özellikle yer fıstığı bir dizi kalp-sağlıklı besin içerir. Bunlar arasında magnezyum, niasin, bakır, oleik asit ve resveratrol (,,,) gibi çoklu antioksidanlar bulunur.

Safra taşı önleme

Safra taşları Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin yaklaşık% 10-25'ini etkiler ().

İki gözlemsel çalışma, sık yer fıstığı tüketiminin hem erkeklerde hem de kadınlarda safra taşı riskini azaltabileceğini göstermektedir (,).

Çoğu safra kesesi taşı büyük ölçüde kolesterolden oluştuğu için yer fıstığının kolesterol düşürücü etkisi neden olabilir ().

Bu bulguları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Pek çok kalp-sağlıklı besinin kaynağı olan yer fıstığı, kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Dahası, safra taşı riskinizi azaltabilirler.

Olumsuz etkiler ve bireysel endişeler

Alerjilerin yanı sıra, yer fıstığı yemek pek çok yan etkiyle ilişkilendirilmemiştir.

Yine de dikkate alınması gereken bazı sağlık sorunları var.

Aflatoksin zehirlenmesi

Yer fıstığı bazen bir tür küfle kontamine olabilir (Aspergillus flavus) aflatoksin üretir.

Aflatoksin zehirlenmesinin ana semptomları arasında, karaciğer problemlerinin tipik belirtileri olan iştahsızlık ve gözlerde sarı renk değişikliği (sarılık) bulunur.

Ciddi aflatoksin zehirlenmesi karaciğer yetmezliğine ve karaciğer kanserine yol açabilir ().

Aflatoksin kontaminasyonu riski yer fıstığının nasıl saklandığına bağlıdır. Özellikle tropik bölgelerde sıcak ve nemli koşullarda risk artar.

Aflatoksin kontaminasyonu, hasattan sonra yer fıstığının uygun şekilde kurutulması ve depolama sırasında sıcaklık ve nemin düşük tutulmasıyla etkili bir şekilde önlenebilir ().

Antinutrientler

Yer fıstığı, besinlerin emilimini bozan ve besin değerini düşüren maddeler olan bir dizi antinutrient içerir.

Yer fıstığındaki antinutrientlerden fitik asit özellikle dikkat çekicidir.

Fitik asit (fitat) tüm yenilebilir tohumlarda, kabuklu yemişlerde, tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Yer fıstığında,% 0,2-4,5 arasında değişir ().

Fitik asit, yer fıstığındaki demir ve çinkonun varlığını azaltır ve besin değerlerini biraz düşürür (19).

Bu genellikle dengeli beslenmede ve düzenli olarak et yiyenlerde bir endişe kaynağı değildir. Yine de, temel gıda kaynaklarının tahıl veya baklagiller olduğu gelişmekte olan ülkelerde sorun olabilir.

Yer fıstığı alerjisi

Yer fıstığı, en yaygın gıda alerjenlerinden biridir.

Yer fıstığına karşı alerjinin Amerikalıların yaklaşık% 1'ini etkilediği tahmin edilmektedir ().

Yer fıstığı alerjileri potansiyel olarak yaşamı tehdit eder ve yer fıstığı bazen en şiddetli alerjen olarak kabul edilir ().

Bu alerjiye sahip kişiler tüm fıstık ve fıstık ürünlerinden kaçınmalıdır.

Potansiyel aflatoksin kontaminasyonu, fitik asit içeriği ve şiddetli alerjik reaksiyonlar dahil yer fıstığının birkaç dezavantajı vardır.

Alt çizgi

Yer fıstığı sağlıklı olduğu kadar popülerdir.

Bitki bazlı mükemmel bir protein kaynağıdır ve çeşitli vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri bakımından yüksektir.

Kilo verme diyetinin bir parçası olarak yararlı olabilirler ve hem kalp hastalığı hem de safra taşı riskinizi azaltabilirler.

Ancak yağ oranı yüksek olan bu baklagil, yüksek kalorili bir besindir ve fazla tüketilmemelidir.