Natto Neden Süper Sağlıklı ve Besleyici?

İçerik

• Natto Nedir?
• Çeşitli Besinlerde Zengin
• Natto Sindiriminizi İyileştirir
• Daha Güçlü Kemiklere Katkıda Bulunur
• Kalp Sağlığını Geliştirir
• Natto Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir
• Diğer Potansiyel Faydalar
• Natto Yemelisiniz?
• Ev yapımı Natto nasıl yapılır
• Alt çizgi

Batı dünyasında çok az insan nattoyu duysa da, Japonya'da çok popüler.

Bu fermente gıda eşsiz bir kıvama ve şaşırtıcı bir kokuya sahiptir. Aslında, birçoğu bunun kazanılmış bir tat olduğunu söylüyor. Ancak, bundan caydırılmamalısınız.

Natto inanılmaz derecede besleyicidir ve daha güçlü kemiklerden daha sağlıklı bir kalp ve bağışıklık sistemine kadar çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.

Bu makalede natto'yu neyin bu kadar besleyici kıldığı ve neden denemelisiniz açıklanmaktadır.

Natto Nedir?

Natto, fermente soya fasulyesinden oluşan ve sümüksü, yapışkan ve lifli bir doku ile karakterize edilen geleneksel bir Japon yemeğidir.

Lezzeti genellikle ceviz olarak tanımlanırken, kendine özgü, biraz keskin kokusu ile kolayca tanınabilir.

Japonya'da natto tipik olarak soya sosu, hardal, frenk soğanı veya diğer baharatlarla doldurulur ve pişmiş pilav ile servis edilir.

Geleneksel olarak, natto doğal olarak bakterileri içeren pirinç samanına haşlanmış soya fasulyesi sarılarak yapılır Bacillus subtilis yüzeyinde.

Bunu yapmak bakterilerin çekirdeklerde bulunan şekerleri fermente etmesine izin verdi ve sonunda natto üretti.

Ancak, 20. yüzyılın başında, B. subtilis bakteri, bu hazırlama yöntemini modernize eden bilim adamları tarafından tanımlanmış ve izole edilmiştir.

Günümüzde pirinç samanının yerini strafor kutular almıştır. B. subtilis fermantasyon sürecini başlatmak için doğrudan haşlanmış soya fasulyesine eklenebilir.

Özet: Natto, fermente soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yemeğidir. Yapışkan bir dokuya, keskin kokuya ve biraz fındık kokusuna sahiptir.

Çeşitli Besinlerde Zengin

Natto süper besleyicidir. Optimal sağlık için önemli olan birçok besin maddesinin iyi seviyelerini içerir. 3,5 onsluk (100 gram) bir kısım aşağıdakileri sağlar (1):

• Kalori: 212
• Şişman: 11 gram
• karbonhidrat: 14 gram
• Lif: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Manganez: RDI'nın% 76'sı
• Demir: RDI'nın% 48'i
• Bakır: RDI'nın% 33'ü
• K1 Vitamini: RDI'nın% 29'u
• Magnezyum: RDI'nın% 29'u
• Kalsiyum: RDI'nın% 22'si
• C vitamini: RDI'nın% 22'si
• Potasyum: RDI'nın% 21'i
• Çinko: RDI'nın% 20'si
• Selenyum: RDI'nın% 13'ü

Natto ayrıca daha az miktarda B6 vitamini, folat ve pantotenik asit, ayrıca antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerini içerir (2).

Natto özellikle besleyicidir, çünkü soya fasulyesi probiyotiklerin büyümesini teşvik eden koşullar yaratan bir fermantasyon sürecine girer.

Probiyotikler, çok çeşitli sağlık yararları sağlayan faydalı bakterilerdir. Böyle bir fayda, yiyecekleri daha sindirilebilir hale getirmeyi içerir, bu da bağırsağınızın besinlerini emmesini kolaylaştırır (3, 4, 5).

Natto'nun haşlanmış soya fasulyesinden daha besleyici olarak görülmesinin bir nedeni budur.

Natto ayrıca fermente edilmemiş soya fasulyelerinden daha az antinutrient ve daha faydalı bitki bileşikleri ve enzimler içerir (2, 6, 7, 8).

Özet: Natto protein, vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Geçtiği fermantasyon süreci antinutrientlerini azaltır, faydalı bitki bileşiklerini arttırır ve vücudunuzun içerdiği besin maddelerini emmesine yardımcı olur.

Natto Sindiriminizi İyileştirir

Bağırsaklarınız trilyonlarca mikroorganizma içerir - vücudunuzda bulunan toplam hücre sayısının 10 katından fazla.

Bağırsaklarınızda doğru bakteri türüne sahip olmak, gelişmiş sindirim gibi sayısız sağlık yararıyla bağlantılı sağlıklı bir bağırsak florası oluşturur (9, 10, 11).

Natto'daki probiyotikler, bağırsağınızın toksinlere ve zararlı bakterilere karşı ilk savunma hattı olarak görev yapabilir.

Araştırmacılar, probiyotiklerin, enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD), Crohn hastalığı ve ülseratif kolit semptomlarına ek olarak gaz, kabızlık, antibiyotikle ilişkili ishal ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bildirmektedir (12, 13, 14).

Çoğu probiyotik açısından zengin gıdalar ve takviyeler, porsiyon başına 5-10 milyar koloni oluşturan birim (CFU) içerir. Nispeten, natto gram başına bir milyon ile bir milyar arasında koloni oluşturan bakteri (CFU) içerebilir (15).

Böylece, her gram natto, diğer probiyotik açısından zengin gıdaların veya takviyelerin bir kısmından alacağınız neredeyse aynı miktarda probiyotik içerir.

Ek olarak, soya fasulyesi doğal olarak antinutrientler içerir, bu da vücudunuzun onları sindirmesini zorlaştırabilir. Antinutrientler ayrıca vücudunuzun gıdalardan emdiği besin miktarını azaltabilir ve bazı insanlarda şişkinliğe veya mide bulantısına neden olabilir.

İlginç bir şekilde, natto fermantasyonu, soya fasulyesinde doğal olarak bulunan antinutrient seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak, sindirimlerini kolaylaştırır (6, 16).

Özet: Natto, fermente edilmemiş soya fasulyesinden daha az antinutrient ve daha fazla probiyotik içerir. Bu hoş olmayan sindirim semptomlarını azaltır ve vücudunuzun besinleri daha kolay emmesine yardımcı olur.

Daha Güçlü Kemiklere Katkıda Bulunur

Natto, sağlıklı kemiklere katkıda bulunan çeşitli besinler açısından zengindir.

Başlamak için, 3.5 onsluk (100 gram) natto kısmı, kemiklerinizde bulunan ana mineral olan önerilen günlük kalsiyum alımının (RDI)% 22'sini sağlar (1). Ek olarak, natto, K2 vitamininin nadir bitki kaynaklarından biridir.

K2 vitamini, kemiklerinize kalsiyum getirmeye ve orada tutmaya yardımcı olan kemik yapıcı proteinleri aktive ederek kemik sağlığında önemli bir rol oynar (17, 18, 19).

Kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan K1 vitamini ile karıştırılmamalıdır. Referans olarak, natto hem K1 hem de K2 vitaminlerini içerir (20).

Çalışmalar, K2 vitamini takviyelerinin kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı kaybını yavaşlatabildiğini ve bazı kırık türlerinin riskini% 60-81 oranında azaltabileceğini göstermektedir (21, 22, 23).

Bununla birlikte, K2 vitamini ve kemik sağlığı üzerine yapılan çalışmaların bazıları çok yüksek takviye dozajları kullanmıştır. Natto yemek, K2 vitamini seviyenizi yükseltirken, natto tek başına yemenin aynı düzeyde fayda sağlayıp sağlamayacağı henüz bilinmemektedir (24).

Özet: Natto, her ikisi de daha güçlü, daha sağlıklı kemiklere katkıda bulunan kalsiyum ve K2 vitamini içerir.

Kalp Sağlığını Geliştirir

Natto ayrıca daha sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.

Bunun nedeni kısmen, her ikisi de kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilecek lif ve probiyotikler içermesidir (25, 26, 27).

Ayrıca, natto fermantasyon, kan pıhtılarının çözülmesine yardımcı olan bir enzim türü olan nattokinaz üretir. Özellikle natto'nun "lifli kısmında" yoğunlaşmış gibi görünmektedir (28, 29, 30).

Dahası, Japon araştırmacılar natto'nun, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan anjiyotensin dönüştürücü enzimi (ACE) inaktive ederek kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini bildiriyorlar.

Aslında, birkaç çalışma, başlangıç ​​kan basıncı değerleri 130/90 mmHg veya daha yüksek olan katılımcılarda nattokinaz takviyelerinin kan basıncını 3-5.5 mmHg kadar azalttığını göstermektedir (31, 32).

Son olarak, kemiklerinizi güçlendirmeye ek olarak, natto'daki K2 vitamini, arterlerinizde kalsiyum birikimlerinin birikmesini önlemeye yardımcı olur (33).

Bir çalışmada, K2 vitamini bakımından zengin gıdaların düzenli olarak alınması, kalp hastalığından ölme riskinin% 57 daha düşük olması ile bağlantılıdır (34).

Sadece kadınları içeren başka bir çalışmada, günde tüketilen her 10 mcg K2 vitamini, kalp hastalığı riskinde% 9'luk bir azalmayla bağlantılıdır (35).

Referans olarak, natto'nun 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 10 mg K2 vitamini içerdiği tahmin edilmektedir (36).

Özet: Natto, lif, probiyotikler, K2 vitamini ve nattokinaz içerir. Bu kombinasyon, kolesterol ve kan basıncı seviyelerini azaltmaya ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Natto Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Natto, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek birkaç besin içerir.

Başlangıç ​​olarak, natto gibi probiyotik açısından zengin gıdalar sağlıklı bir bağırsak florasına katkıda bulunur. Buna karşılık, sağlıklı bir bağırsak florası, zararlı bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur ve hatta doğal antikor üretiminizi artırabilir (37, 38, 39, 40).

Ayrıca, probiyotikler enfeksiyon riskini daha da azaltır ve hastalanırsanız daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir (41, 42).

Bir çalışmada yaşlılara 2 milyar CFU B. subtilis - nattoda bulunan probiyotik suşu - veya bir plasebo. Probiyotik zorlanma verilenlerin dört aylık çalışma süresi boyunca solunum yolu enfeksiyonu geçirme olasılığı% 55 daha azdı (43).

Dahası, probiyotik açısından zengin bir diyet, enfeksiyondan kurtulmak için antibiyotik ihtiyacı olasılığını yaklaşık% 33 oranında azaltabilir (44).

Yüksek probiyotik içeriğine ek olarak natto, hepsi bağışıklık fonksiyonunda önemli rol oynayan C vitamini, demir, çinko, selenyum ve bakır açısından zengindir (45, 46).

Özet: Natto, hepsi sağlıklı bir bağışıklık sistemine katkıda bulunan probiyotikler, C vitamini ve çeşitli mineraller bakımından zengindir.

Diğer Potansiyel Faydalar

Düzenli olarak natto yemek başka birçok fayda sağlayabilir:

• Bazı kanser riskini azaltabilir: Natto, her ikisi de daha düşük karaciğer, prostat, sindirim ve meme kanseri riskine bağlı olabilen soya izoflavonları ve K2 vitamini içerir (47, 48, 49, 50, 51).
• Kilo vermenize yardımcı olabilir: Natto, her ikisi de kilo alımını önlemede ve kilo kaybını optimize etmede rol oynayabilecek iyi miktarda probiyotik ve lif içerir (52, 53, 54).
• Beyin sağlığını geliştirebilir: Natto gibi probiyotik açısından zengin gıdalar stresi azaltmaya, hafızayı iyileştirmeye ve anksiyete, depresyon, otizm ve obsesif kompulsif bozukluk (OKB) semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir (55, 56, 57, 58).

Bununla birlikte, natto'yu bu faydalara doğrudan bağlayan çalışmaların miktarının az olduğunu belirtmek önemlidir.

Genel olarak, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Natto kilo kaybına, beyin sağlığına faydalı olabilir ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Natto Yemelisiniz?

Natto tüketimi çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, natto kan inceltici özelliklere sahip K1 vitamini içerir. Bu nedenle, halihazırda kan inceltici ilaç kullanan bireyler, diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarından tavsiye almalıdır.

Ek olarak, natto, bir guatrojen olarak kabul edilen soya fasulyesinden yapılır.

Bu, özellikle zaten zayıf çalışan tiroidli bireylerde tiroid bezinin normal işleyişine müdahale edebileceği anlamına gelir.

Bunun sağlıklı bireyler için bir sorun yaratması pek olası değildir. Bununla birlikte, tiroid fonksiyon bozukluğu alımını sınırlamak isteyebilir.

Özet: Natto, çoğu insanın yemek için güvenlidir, ancak kan inceltici ilaç veya tiroid problemleri olan bireyler, diyetlerine natto eklemeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Ev yapımı Natto nasıl yapılır

Natto, çoğu Asya süpermarketinde bulunabilir, ancak evde de yapılabilir.

İşte ihtiyacınız olan malzemeler:

• 1,5 pound (0,7 kg) soya fasulyesi
• Su
• Natto starter veya mağazadan satın alınan natto paketi
• Büyük bir tencere
• Kapaklı steril, fırın için güvenli bir tabak
• Bir mutfak termometresi
• Düdüklü tencere (isteğe bağlı)

İzlenecek adımlar şunlardır:

1. Soya fasulyesini akan suyun altında iyice yıkayın ve bir tencereye koyun.
2. Fasulyelerin üzerine tatlı su dökün, böylece tamamen suya batırın ve 9-12 saat veya gece boyunca bekletin. 1 birim soya fasulyesine yaklaşık 3 birim su kullanın.
3. Çekirdekleri süzün, tatlı su ekleyin ve yaklaşık 9 saat kaynatın. Alternatif olarak, pişirme süresini yaklaşık 45 dakikaya düşürmek için bir düdüklü tencere kullanın.
4. Pişmiş fasulyeleri boşaltın ve sterilize edilmiş, fırın için güvenli bir tabağa koyun. Çanağı kullanmadan önce içinde en az 10 dakika kaynar su ile sterilize edebilirsiniz.
5. Paket talimatlarını izleyerek natto starter'i fasülyeye ekleyin. Ayrıca mağazadan satın alınan natto'yu kullanabilir ve haşlanmış fasulye ile karıştırabilirsiniz.
6. Sterilize bir kaşık kullanarak her şeyi karıştırın, tüm çekirdeklerin başlangıç ​​karışımıyla temas ettiğinden emin olun.
7. Çanağı kapatın ve fırında 37-24 ° C sıcaklıkta 22-24 saat mayalayın.
8. Natto'yu birkaç saat soğutun ve yemekten önce buzdolabınızda yaklaşık 24 saat yaşlanmasını bekleyin.

Natto genellikle buzdolabında 24-96 saat yaşlandırılır, ancak natto'larını denemek isteyenler, yaklaşık üç saatlik yaşlanmadan sonra bunu yapabilirler.

Arta kalanlar daha sonra kullanılmak üzere dondurucuda saklanabilir.

Özet: Kendi ev yapımı natto'nuzu yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Ayrıca çoğu Asya süpermarkette bulabilirsiniz.

Alt çizgi

Natto, tadı almaya değer inanılmaz derecede besleyici bir besindir.

Düzenli yemek, bağışıklık sisteminizi ve kemiklerinizi güçlendirebilir, sizi kalp hastalığından koruyabilir ve yiyecekleri daha kolay sindirmenize yardımcı olabilir.

Natto'yu ilk kez tatmayı planlıyorsanız, küçük bir porsiyonla başlayın, bol miktarda çeşni ekleyin ve yavaş yavaş ilerleyin.