Portakal 101: Besin Değerleri ve Sağlığa Faydaları

İçerik

• Beslenme gerçekleri
• karbonhidrat
• Lif
• Vitaminler ve mineraller
• Diğer bitki bileşikleri
• Fenolik
• Karotenoidler
• Sitrik asit
• Portakalın Sağlık Faydaları
• Kalp sağlığı
• Böbrek taşı önleme
• Anemi önleme
• Portakal ve portakal suyu
• Yan etkiler
• Alt çizgi

Portakallar dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Tatlı portakal olarak da adlandırılır, portakal ağaçlarında (Citrus x sinensis) ve narenciye olarak bilinen büyük bir meyve grubuna aittir.

Gerçek kökenleri bir gizemdir, ancak portakal ekiminin binlerce yıl önce doğu Asya'da başladığı düşünülmektedir.

Bugün, dünyanın en sıcak bölgelerinde yetiştirilmekte ve taze veya meyve suyu olarak tüketilmektedir.

Portakal sağlıklı bir lif, C vitamini, tiamin, folat ve antioksidan kaynağıdır. Birden fazla sağlık yararı vardır.

Bu makalede portakallar hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.

Beslenme gerçekleri

Büyük bir portakalın (100 gram) yaklaşık yarısındaki besinler (4):

• Kalori: 47
• Su: 87%
• Protein: 0.9 gram
• karbonhidrat: 11.8 gram
• Şeker: 9.4 gram
• Lif: 2.4 gram
• Şişman: 0.1 gram

karbonhidrat

Portakal esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur, çok az protein ve yağ ve az kalori içerir.

Glikoz, fruktoz ve sükroz gibi basit şekerler, portakallardaki karbonhidratların baskın formudur. Meyvenin tatlı tadından sorumludurlar.

Şeker içeriğine rağmen, portakalların glisemik indeksi (GI) 31-51 arasında düşüktür (1).

Bu, yemekten sonra şekerin kan dolaşımınıza ne kadar çabuk girdiğinin bir ölçüsüdür.

Düşük GI değerleri birçok sağlık yararı ile ilişkilidir (2).

Portakalların düşük GI'si, kan şekerindeki artışı hafifleten yüksek polifenol ve lif içeriği ile açıklanmaktadır (3).

Lif

Portakal iyi bir lif kaynağıdır. Bir büyük portakal (184 gram) Referans Günlük Alımın (RDI) yaklaşık% 18'ini paketler (4).

Portakallarda bulunan ana lifler pektin, selüloz, hemiselüloz ve lignindir.

Diyet lifi, gelişmiş sindirim sağlığı, kilo kaybı ve kolesterol de dahil olmak üzere birçok yararlı sağlık etkisiyle ilişkilidir (5, 6, 7, 8).

ÖZET Portakal esas olarak karbonhidrat ve sudan oluşur. Ayrıca sindirim sağlığını destekleyebilecek iyi bir lif kaynağıdır.

Vitaminler ve mineraller

Portakal, özellikle C vitamini, tiamin, folat ve potasyum gibi çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.

• C vitamini. Portakal mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir portakal RDI'nın% 100'ünden fazlasını sağlar (4).
• Tiamin. B1 vitamini olarak da adlandırılan B vitaminlerinden biri olan tiamin, çok çeşitli gıdalarda bulunur.
• Folat. B9 vitamini veya folik asit olarak da bilinen folat, birçok temel fonksiyona sahiptir ve birçok bitkisel gıdada bulunur.
• Potasyum. Portakal iyi bir potasyum kaynağıdır. Yüksek potasyum alımı, zaten yüksek seviyeleri olan kişilerde kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir (9).

ÖZET Portakallarda C vitamini, tiamin, folat ve potasyum dahil olmak üzere bir dizi vitamin ve mineral bulunur.

Diğer bitki bileşikleri

Portakal, birçok yararlı sağlık etkisinden sorumlu olduğuna inanılan çeşitli biyoaktif bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Portakaldaki iki ana antioksidan bitki bileşiği sınıfı, karotenoidler ve fenoliklerdir (fenolik bileşikler).

Fenolik

Portakal mükemmel bir fenolik bileşik kaynağıdır - özellikle antioksidan özelliklerinin çoğuna katkıda bulunan flavonoidler.

• Hesperidin. Portakaldaki ana antioksidanlardan biri olan bir narenciye flavonoid olan hesperidin çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (10, 11, 12).
• Antosiyaninler. Bir grup antioksidan flavonoid, antosiyaninler kan portakalının kırmızı etinden sorumludur.

Karotenoidler

Tüm turunçgiller zengin renklerinden sorumlu olan karotenoid antioksidanlar bakımından zengindir.

• Beta-kriptozantin. Bu, portakallardaki en bol karotenoid antioksidanlardan biridir. Vücudunuz onu A vitaminine dönüştürür.
• Likopen. Kırmızı etli göbekli portakallarda (Cara cara portakalları) yüksek miktarda bulunan bir antioksidan, likopen domates ve greyfurtta da bulunur. Çeşitli sağlık yararları vardır (13).

Sitrik asit

Portakal ve diğer turunçgiller, ekşi tatlarına katkıda bulunan sitrik asit ve sitratlarda yüksektir.

Araştırmalar, portakaldan sitrik asit ve sitratların böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (14, 15).

ÖZET Portakal, sağlık yararlarının çoğundan sorumlu olan çeşitli bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır.

Portakalın Sağlık Faydaları

İnsan ve hayvan çalışmaları, düzenli portakal tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu göstermektedir.

Kalp sağlığı

Kalp hastalığı şu anda dünyanın en yaygın erken ölüm nedenidir.

Portakaldaki flavonoidlerin - özellikle hesperidin - kalp hastalığına karşı koruyucu etkileri olabilir (11, 16).

İnsanlarda yapılan klinik çalışmalar, dört hafta boyunca günlük portakal suyu alımının kan inceltici bir etkiye sahip olduğunu ve kan basıncını önemli ölçüde azaltabileceğini belirtmektedir (11, 17).

Lifler de bir rol oynuyor gibi görünüyor. Narenciye meyvelerinden izole edilmiş lif alımının kan kolesterol düzeylerini düşürdüğü gösterilmiştir (8).

Birlikte alındığında, düzenli portakal tüketiminin kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olması muhtemeldir.

Böbrek taşı önleme

Portakal, böbrek taşı oluşumunu önlemeye yardımcı olduğuna inanılan iyi bir sitrik asit ve sitrat kaynağıdır.

Potasyum sitrat genellikle böbrek taşı olan hastalara reçete edilir. Portakaldaki sitratların benzer etkileri var gibi görünmektedir (14, 15).

Anemi önleme

Anemi, düşük seviyelerde kırmızı kan hücreleri veya hemoglobin ile karakterize edilen ve oksijen taşıma yeteneğini azaltan bir durumdur. Genellikle demir eksikliğinden kaynaklanır.

Portakal iyi bir demir kaynağı olmamasına rağmen, C vitamini (askorbik asit) ve sitrik asit gibi mükemmel bir organik asit kaynağıdır.

Hem C vitamini hem de sitrik asit, vücudunuzun sindirim sisteminden demir emilimini artırabilir (18, 19).

Demir açısından zengin gıdalarla yenildiğinde, portakallar anemiyi önlemeye yardımcı olabilir.

ÖZET Portakal kalp sağlığına faydalı olabilir ve böbrek taşlarını önlemeye yardımcı olabilir. Demir açısından zengin olmasalar da, demir emiliminizi artırarak anemiye karşı da koruma sağlayabilirler.

Portakal ve portakal suyu

Portakal suyu dünya çapında popüler bir içecektir.

Saf portakal suyu ve bütün portakallar arasındaki ana farklardan biri, suyun lifte çok daha düşük olmasıdır (4).

Bir bardak (240 ml) saf portakal suyu, 2 tam portakal ile aynı miktarda doğal şekere sahiptir ve çok daha az doludur (4).

Sonuç olarak, meyve suyu tüketimi genellikle aşırı olabilir ve kilo alımına ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir (20, 21, 22).

Bu özellikle ilave şeker içeren meyve suyu için geçerlidir.

Her ne kadar kaliteli portakal suyu ılımlı olarak sağlıklı olsa da, bütün portakallar genellikle çok daha iyi bir seçimdir.

ÖZET Bütün portakalları yemek, portakal suyu içmekten daha sağlıklıdır. Meyve suları, şekeri yüksek olma eğilimindedir ve bütün meyve kadar doldurmaz.

Yan etkiler

Portakalların bilinen birçok yan etkisi yoktur.

Bazı insanlar turuncu bir alerjiye sahiptir, ancak bu nadirdir.

Mide ekşimesi yaşayan insanlar için portakal tüketimi semptomları daha da kötüleştirebilir. Bunun nedeni portakalların organik asitler, özellikle sitrik asit ve askorbik asit (C vitamini) içermesidir.

ÖZET Bazı insanlar portakallara alerjidir ve asitlikleri mide ekşimesi semptomlarını artırabilir. Bununla birlikte, portakallar genel olarak az sayıda sağlık riski taşır.

Alt çizgi

Portakal, hem lezzetli hem de besleyici olduğu için dünyanın en popüler meyveleri arasındadır.

Bunlar iyi bir C vitamini kaynağı ve diğer bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanlardır.

Bu nedenle kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinizi azaltabilirler.

Basitçe söylemek gerekirse, bu parlak turunçgiller sağlıklı bir diyete mükemmel bir ektir.