Sports Illustrated Kapak Modeli Kate Upton, Cidden Etkileyici Fitness Becerilerine Sahip

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Model Kate Upton sadece bu yılın kapağını süslemiyor spor resimli Kendi başına ciddi bir başarı olan Mayo Sayısı, ancak yüzü ve muhteşem vücudu *üç kapakta da sıvanmış.* Bu oldukça etkileyici. Ama burada daha da etkileyici olan şey: antrenman becerileri. Çoğu modelin (her boyuttan!) spor salonunda çok çalıştığı mantıklı, ancak Instagram hesabını kontrol edene kadar Upton'ın ter seanslarının gerçekten ne kadar kötü olduğunu fark etmemiştik. Pek çok modelin boks, eğirme ve yoga gibi antrenmanların hayranı olduğunu bilsek de, pek çoğunun gerçekten güç kaldırmaya başladığını görmedik. Antrenörü Ben Bruno, ona ciddi hareketler yaptırıyor - sadece sıkı çalışma değil, aynı zamanda beceri, denge ve güç gerektiren türden. (Eğer boks senin işinse, bir adam gibi çalışabilirsin. spor resimli Bu ortak boks antrenmanıyla modelleyin.)

Rutinini kontrol ettikten sonra bilmek istedik: Böyle bir antrenmanı kendi başımıza yapabilir miyiz? Cyc Studios'un yaratıcı direktörü ve Nike usta eğitmeni Holly Rilinger, Kate'in yaptığı hareketler ve bunları kendi spor salonunuzda yapmak istiyorsanız nelere dikkat etmeniz gerektiği konusunda bize tam bir özet verdi.

1. YardımlıBirKol Tek Bacak Sırası

Bu hareket gerçekten zor çünkü çok fazla denge gerektiriyor. Neyse ki, kendinizi sabit tutmak için dik bir köpük rulo kullanabilirsiniz. Rilinger, "Vücudu tek taraflı (her seferinde bir taraf) çalıştırmanın en güzel yanı, bacağın veya kolun hareketi diğer taraftan bağımsız olarak tamamlamaya zorlanmasıdır" diyor. Bu, temel olarak, egzersizi gerçekleştirmenize yardımcı olmak için bilinçaltınızda bile vücudunuzun diğer kısımlarını kullanamayacağınız ve onu daha hedefe yönelik hale getiremeyeceğiniz anlamına gelir. "Bu tam vücut hareketi, kalça kasları, hamstringler ve lats çalışırken kalça stabilitesi için harika" diyor. Formunuza gelince, kalçalarınızı yere dik tutmayı, sırtınızı düz tutmayı ve ayakta duran bacağınızı hafifçe bükmeyi unutmamak çok önemlidir. (İşte neden tek taraflı egzersizler yapmanız gerektiğine dair daha fazla bilgi.)

2. Landmine Bacak Kombo

Daha önce kara mayını egzersizleri yaptıysanız, zorlu olabileceklerini bilirsiniz. Eğer aşina değilseniz, bu hareketler halterin bir tarafını kaldırırken diğer tarafını yere sabitlemeyi içerir. Rillinger, "Bu üç parçalı hareket tamamen kalça menteşesi ve önden yükleme ile ilgili" diyor. "Bu iki şey anlamına geliyor: çekirdek gücü ve kalça ve hamstringlere vurgu." Başka bir deyişle, antrenmanınız sırasında muhtemelen bir noktada hedeflemek istediğiniz alanlar. Bu alıştırmada, üç farklı hareketin beş tekrarı vardır: Rumen deadlift, düzenli deadlift ve sumo deadlift. Rilinger, "Egzersizin ilk kısmı sırasında kalçalarınızın dışında çok az hareket olacak. Hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızı arkaya doğru itin ve geri giderken kalçalarınızı ileri doğru iterken kalça kaslarınızı sıkın" diyor Rilinger. . Bir Rumen deadlift için halter ve plakalar yere çarpmamalıdır. "İkinci ve üçüncü kısım dizlerde hafif bir bükülme gerektirecek" diye ekliyor. Unutulmaması gereken bir şey, varyasyonların her birinde ilerledikçe duruşunuzun giderek daha da genişlemesi gerektiğidir." Mayın veya cankurtaran hareketlerine aşina değilseniz, bir eğitmenden bu konuda size yardım etmesini istemek iyi bir fikirdir.

3. Bant Dirençli Halter Kalça Thrustları

"Bu bir katil popo hareketi!" diyor Rilinger. Geleneksel kalça hareketleri sadece kendi başına bir halter kullanır, ancak burada Upton'ın antrenörü, hareketi gerçekten eve götürmek için ayaklarının altına ve çubuğun etrafına bir direnç bandı ekledi. Bu nedenle, "gerçekten tam bir hareket aralığı yürütmeye odaklanmalısınız" diye belirtiyor. Alt yarınızı tam köprü pozisyonuna getirmek zor olacak, ama mesele bu. Bu videoda Upton, 10 saniyelik bir izometrik tutuş yapmadan önce 10 tekrarı tamamlıyor. Rilinger, "Bu, kasın uzun bir süre gergin olduğu anlamına gelir" diye açıklıyor. "Acımasız ama etkili. suyunu sıkmak poponuz her tekrarın tepesinde ve belinizi korumak için göbek deliğinizi içeride tutun." (Bilginize göre, kalça itme hareketleri sıkı bir popo için en iyi egzersizlerden biridir.)

4. Kara Mayını Tezgahı Squatları

Barın önünüzde omuzlarınıza dayandığı geleneksel ön ağız kavgası ile mücadele ediyorsanız, bu ağır kara mayını tezgah ağız kavgası harika bir alternatiftir. "Bench size hareket açıklığı için belirli bir hedef veriyor" diyor Rilinger, çömelmeye yeni başlayanlar için gerçekten yardımcı olabilir. "Kıçınız banka dokunduğu anda başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönebilirsiniz" diye ekliyor.Bu egzersizin bir başka önemli yönü de, kelimenin tam anlamıyla neredeyse tüm vücudunuzu kullanmasıdır. Omuzlar, latlar ve göğüs de meşgulken, kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır. (Aynı eski squatlardan sıkıldıysanız, işte popo antrenmanlarınıza eklemeniz gereken yeni squat varyasyonu.)

5. 1.5 TemsilciTrap Bar Deadlift'leri

Daha önce hiç tuzak çubuğu görmediyseniz, spor salonunuzun köşesinde bir yerde yatan bir tane olma ihtimali yüksektir. Trap bar deadlift'leri, sırtınıza daha az yük bindirdiği ve optimal başlangıç ​​pozisyonuna daha kolay girilmesini sağladığı için geleneksel barbell deadlift'te daha iyi olmak için harika bir tamamlayıcıdır. Rilinger, "Her türden Deadlift, düzgün bir şekilde uygulandığında en iyi tam vücut egzersizlerinden biridir" diyor. Bununla birlikte, formunuz açısından takip etmeniz gereken çok şey var. Rilinger, yeni başlayanlar için vücudunuzda tam bir gerginliğe, düz bir sırta, geri çekilmiş omuz bıçaklarına ve uygun bir kalça menteşesine sahip olmanız gerektiğini söylüyor. (Formunuzu kontrol etmek için muhtemelen yaptığınız en yaygın üç deadlift hatasını okuyun.)

Bu videoda, Upton'ın tam bir tekrar yaptığını ve ardından "yarım" bir tekrar yaptığını göreceksiniz, burada kalçalarını tepede tam olarak uzatmamaktadır. Rilinger, "Bu yarım tekrar hareket aralığının en güçlü bölümünü eğitiyor ve vurguluyor" diyor. "Tekrar aralığının en önemli bölümünü aşırı yüklediğinizde, daha büyük bir güce dönüşen daha büyük bir adaptif tepki var." Bu, ilk seferinde bir antrenör yardımı almanız gereken başka bir karmaşık harekettir, ancak güç kazanımları buna kesinlikle değecektir. (Holly'den daha fazlasını mı istiyorsunuz? Yeni egzersiz sınıfında meditasyonun HIIT'e nasıl uyduğunu görün.)

Şunun için inceleyin: