Microgreens: Bilmek İstediğiniz Her Şey

İçerik

• Mikro yeşillikler nelerdir?
• Farklı Mikro Yeşil Türleri
• Mikro Yeşiller Besleyicidir
• Mikro Yeşillerin Sağlık Faydaları
• Onları yemek riskli mi?
• Diyetinize Mikro Yeşiller Nasıl Dahil Edilir
• Kendi Büyümek
• Alt çizgi

1980'lerde Kaliforniya restoran sahnesine girişlerinden bu yana, mikro yeşillikler giderek popülerlik kazanmıştır.

Mikro otlar veya sebze konfeti olarak da bilinen bu aromatik yeşillikler, lezzet açısından zengindir ve çeşitli yemeklere hoş bir renk sıçraması ekler.

Küçük boyutlarına rağmen, genellikle daha olgun sebze yeşilliklerinden daha yüksek besin seviyeleri içeren bir beslenme yumrukları paketlerler. Bu onları herhangi bir diyete iyi bir ek yapar.

Bu makale, mikro yeşilliklerin sağlık üzerindeki potansiyel faydalarını gözden geçirmekte ve kendi büyümenizi nasıl yapacağınız konusunda adım adım yol göstermektedir.

Mikro yeşillikler nelerdir?

Mikro yeşillikler yaklaşık 2,5–7,5 cm boyunda genç sebze yeşillikleridir.

Aromatik bir lezzete ve konsantre besin içeriğine sahiptirler ve çeşitli renk ve dokulara sahiptirler (1).

Mikro yeşillikler, filiz ve bebek yeşili arasında bir yere düşen bebek bitkileri olarak kabul edilir.

Bununla birlikte, yaprakları olmayan filizlerle karıştırılmamalıdırlar. Filizler ayrıca 2-7 günlük çok daha kısa bir büyüme döngüsüne sahipken, mikro yeşiller genellikle çimlenmeden 7-21 gün sonra, bitkinin ilk gerçek yaprakları ortaya çıktıktan sonra hasat edilir.

Mikro yeşillikler, sadece yeşillikleri ve yaprakları yenilebilir olarak kabul edildiğinden bebek yeşilliklerine daha benzer. Bununla birlikte, bebek yeşilliklerinden farklı olarak, boyutları çok daha küçüktür ve hasat edilmeden önce satılabilir.

Bu, bitkilerin tamamen satın alınabileceği ve evde kesilebileceği, tüketilene kadar canlı kalabileceği anlamına gelir.

Mikro yeşillikler, açık havada, seralarda ve hatta pencere kenarında bile çeşitli yerlerde yetiştirilebildiği için büyümek için çok uygundur.

özet Mikro yeşillikler, filizler ve bebek yapraklı sebzeler arasında bir yere düşen genç sebze yeşillikleridir. Yoğun bir aromatik aromaya ve konsantre besin içeriğine sahiptirler ve çeşitli renk ve dokulara sahiptirler.

Farklı Mikro Yeşil Türleri

Mikro yeşiller birçok farklı tohum türünden yetiştirilebilir.

En popüler çeşitler aşağıdaki bitki ailelerinden tohumlar kullanılarak üretilir (1):

• Brassicaceae ailesi: Karnabahar, brokoli, lahana, su teresi, turp ve roka
• Asteraceae ailesi: Marul, hindiba, hindiba ve turp
• Apiaceae ailesi: Dereotu, havuç, rezene ve kereviz
• Amaryllidaceae aile: Sarımsak, soğan, pırasa
• Amaranthaceae ailesi: Amaranth, quinoa swiss pazı, pancar ve ıspanak
• Cucurbitaceae ailesi: Kavun, salatalık ve kabak

Pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahılların yanı sıra nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller de bazen mikro yeşilliklere dönüşür (1).

Mikro yeşillikler tadı değişir, çeşitliliğe bağlı olarak nötrden baharatlı, hafif ekşi veya hatta acı olabilir. Genel olarak, lezzetleri güçlü ve konsantre olarak kabul edilir.

özet Mikro yeşiller çeşitli tohumlardan yetiştirilebilir. Tadı çeşitliliğe bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.

Mikro Yeşiller Besleyicidir

Mikro yeşiller besinlerle doludur.

Besin içerikleri biraz değişse de, çoğu çeşit potasyum, demir, çinko, magnezyum ve bakır bakımından zengin olma eğilimindedir (2, 3).

Mikro yeşiller aynı zamanda antioksidanlar gibi faydalı bitki bileşiklerinin de büyük bir kaynağıdır (4).

Dahası, besin içerikleri konsantre edilir, bu da genellikle aynı miktarda olgun yeşilliklerden daha yüksek vitamin, mineral ve antioksidan seviyeleri içerdikleri anlamına gelir (4).

Aslında, mikro yeşillikleri daha olgun yeşillikler ile karşılaştıran araştırmalar, mikro yeşilliklerdeki besin seviyelerinin olgun yeşilliklerdekinden dokuz kat daha fazla olabileceğini bildirmektedir (5).

Araştırmalar ayrıca olgun muadillerine göre daha geniş çeşitlilikte polifenoller ve diğer antioksidanlar içerdiklerini göstermektedir (6).

Bir çalışma, piyasada bulunan 25 mikro yeşildeki vitamin ve antioksidan konsantrasyonlarını ölçtü. Bu seviyeler daha sonra USDA Ulusal Besin Veritabanında olgun yapraklar için kaydedilen seviyelerle karşılaştırıldı.

Vitamin ve antioksidan seviyeleri değişmekle birlikte, mikro yeşilliklerde ölçülen seviyeler daha olgun yapraklar için kaydedilenlerden 40 kat daha fazladır (4).

Bununla birlikte, tüm çalışmalar benzer sonuçlar bildirmemektedir.

Örneğin, bir çalışma, filizlerde, mikro yeşilliklerde ve tamamen büyüyen amaranth bitkilerindeki besin seviyelerini karşılaştırdı. Tam olarak yetişen mahsullerin genellikle mikro yeşilliklerden daha fazla olmasa da besin maddeleri içerdiğini belirtti (7).

Bu nedenle, mikro yeşillikler genellikle daha olgun bitkilerden daha yüksek besin seviyeleri içeriyor gibi görünse de, bu eldeki türlere göre değişebilir.

özet Mikro yeşiller besin açısından zengindir. Genellikle daha olgun muadillerine göre daha fazla miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.

Mikro Yeşillerin Sağlık Faydaları

Sebzeleri yemek, birçok hastalık için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır (8, 9, 10).

Bu muhtemelen içerdikleri yüksek miktarda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri sayesinde olur.

Mikro yeşillikler bu besin maddelerini olgun yeşilliklere benzer ve genellikle daha fazla miktarda içerir. Bu şekilde, benzer şekilde aşağıdaki hastalıkların riskini azaltabilirler:

• Kalp hastalığı: Mikro yeşiller, düşük kalp hastalığı riskine bağlı bir sınıf antioksidan sınıfı olan zengin bir polifenol kaynağıdır. Hayvan çalışmaları, mikro yeşillerin trigliserit ve “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir (11, 12, 13).
• Alzheimer hastalığı: Yüksek miktarda polifenol içerenler de dahil olmak üzere antioksidan açısından zengin gıdalar, daha düşük Alzheimer hastalığı riskine bağlanabilir (14, 15).
• Şeker hastalığı: Antioksidanlar, şekerin hücrelere düzgün bir şekilde girmesini önleyebilecek stres türünü azaltmaya yardımcı olabilir. Laboratuar çalışmalarında çemen mikro yeşillerinin hücresel şeker alımını% 25-44 oranında artırdığı görülmüştür (16, 17).
• Bazı kanserler: Antioksidan bakımından zengin meyve ve sebzeler, özellikle polifenol bakımından zengin olanlar, çeşitli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Polifenol bakımından zengin mikro yeşillerin benzer etkilere sahip olması beklenebilir (18).

Bu umut verici görünse de, mikro-yeşillerin bu tıbbi durumlar üzerindeki etkisini doğrudan ölçen çalışma sayısının sınırlı olduğunu ve hiçbirinin insanlarda bulunamadığını unutmayın.

Bu nedenle, güçlü sonuçlara varılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

özet Mikro yeşiller konsantre bir besin dozu ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Sonuç olarak, bazı hastalıkların riskini azaltabilirler.

Onları yemek riskli mi?

Mikro yeşillik yemek genellikle güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, bir endişe gıda zehirlenmesi riskidir. Bununla birlikte, bakteri büyümesi potansiyeli mikro yeşillikler içinde filizlerden çok daha küçüktür.

Mikro yeşillikler, filizlerden biraz daha az sıcak ve nemli koşullara ihtiyaç duyar ve sadece kök ve tohum yerine yaprak ve gövde tüketilir.

Bununla birlikte, evde mikrogreen yetiştirmeyi planlıyorsanız, saygın bir şirketten tohum satın almanız ve gibi zararlı bakterilerle kontaminasyonu olmayan büyüyen ortamları seçmeniz önemlidir. zehirlenmeye neden olan mikrop ve E. coli (19).

En yaygın büyüyen ortamlar turba, perlit ve vermikülittir. Özellikle mikrogreen yetiştirmek için üretilen tek kullanımlık yetiştirme paspasları çok hijyenik kabul edilir (1, 20).

özet Mikro yeşillikler genellikle yemek için güvenli kabul edilir. Onları evde yetiştirirken, kullanılan tohumların ve büyüyen ortamların kalitesine özellikle dikkat edin.

Diyetinize Mikro Yeşiller Nasıl Dahil Edilir

Diyetinize mikro yeşillikleri dahil etmenin birçok yolu vardır.

Sandviçler, sargılar ve salatalar dahil olmak üzere çeşitli yemeklere dahil edilebilirler.

Mikro yeşillikler ayrıca smoothies veya meyve suyu ile karıştırılabilir. Buğday çimi suyu, sıkılmış bir mikro yeşilin popüler bir örneğidir.

Başka bir seçenek onları pizza, çorba, omlet, köriler ve diğer sıcak yemeklerde garnitür olarak kullanmaktır.

özet Mikro yeşillikler çiğ, meyve suları veya harmanlanmış olarak yenebilir ve çeşitli soğuk ve ılık yemeklere dahil edilebilir.

Kendi Büyümek

Mikro yeşillikler, fazla ekipman veya zaman gerektirmedikleri için büyümesi kolay ve kullanışlıdır. Hem iç hem de dış mekanlarda yıl boyunca yetiştirilebilirler.

İhtiyacınız olan şey:

• Kaliteli tohumlar.
• Saksı toprağı veya ev yapımı kompostla dolu bir kap gibi iyi büyüyen bir ortam. Alternatif olarak, mikro yeşilleri yetiştirmek için özel olarak tasarlanmış tek kullanımlık bir yetiştirme matı kullanabilirsiniz.
• Doğru aydınlatma - güneş ışığı veya ultraviyole aydınlatma, ideal olarak günde 12-16 saat.

Talimatlar:

• Fazla sıkıştırmamaya dikkat ederek kabınızı toprakla doldurun ve hafifçe sulayın.
• Seçtiğiniz tohumu toprağın üzerine mümkün olduğunca eşit bir şekilde serpin.
• Tohumlarınızı suyla hafifçe buğulayın ve kabınızı plastik bir kapakla örtün.
• Tepsinizi her gün kontrol edin ve tohumları nemli tutmak için gerektiği şekilde su puslayın.
• Tohumlar çimlendikten birkaç gün sonra, ışığa maruz bırakmak için plastik kapağı çıkarabilirsiniz.
• Mikro yeşillikleriniz günde bir kez sulanır ve renk kazanır.
• 7-10 gün sonra, mikro yeşillikleriniz hasat etmeye hazır olmalıdır.

özet Mikro yeşillikler evde rahatlıkla yetiştirilebilir. Kendi mikrogreen mahsullerini hasat etmek isteyenler yukarıdaki basit adımları izleyerek bunu yapabilirler.

Alt çizgi

Mikro yeşillikler lezzetlidir ve diyetinize çeşitli şekillerde kolayca dahil edilebilir.

Ayrıca genellikle çok besleyicidirler ve hatta bazı hastalık riskinizi azaltabilirler.

Evde büyümeleri kolay olduğu göz önüne alındığında, çok miktarda sebze satın almak zorunda kalmadan besin alımını arttırmanın özellikle uygun maliyetli bir yoludur.

Bu nedenle, diyetinize değerli bir ektir.