Melatonin: Faydaları, Kullanımları, Yan Etkileri ve Dozu

İçerik

• Melatonin Nedir?
• Daha İyi Uykuyu Destekleyebilir
• Mevsimsel Depresyon Belirtilerini Azaltabilir
• İnsan Büyüme Hormonu Seviyelerini Artırabilir
• Göz Sağlığını Teşvik Edebilir
• GÖRH Tedavisine Yardımcı Olabilir
• Dozaj
• Güvenlik ve Yan Etkiler
• Alt çizgi

Melatonin, dünya çapında yaygınlaşan yaygın bir diyet takviyesidir.

Doğal bir uyku yardımı olarak bilinmesine rağmen, sağlığınızın diğer yönleri üzerinde de güçlü etkileri vardır.

Bu makalede, melatoninin faydaları ve potansiyel yan etkileri ile en iyi dozu gözden geçirilmektedir.

Melatonin Nedir?

Melatonin beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen bir hormondur (1).

Doğal uyku döngünüzü yönetmek için vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzenlemekten esas olarak sorumludur (2).

Bu nedenle, uykusuzluk gibi sorunlarla mücadele etmek için genellikle bir uyku yardımı olarak kullanılır.

ABD'de reçetesiz satılan bir ilaç olarak yaygın olarak bulunur, ancak dünyanın Avrupa ve Avustralya gibi diğer bölgelerinde reçete gerektirir.

Uykuyu iyileştirmenin yanı sıra melatonin, bağışıklık fonksiyonunu, kan basıncını ve kortizol seviyelerini yönetmede de rol oynar (3).

Ayrıca, antioksidan görevi görür ve bazı araştırmalar birçok sağlık durumunu önemli ölçüde etkileyebileceğini bulmuştur.

Aslında, çalışmalar melatoninin göz sağlığını iyileştirebileceğini, mevsimsel depresyon semptomlarını azaltabileceğini ve hatta asit reflüden rahatlama sağlayabileceğini göstermektedir (4, 5, 6).

özet Melatonin, vücudunuzun uyku döngüsünü düzenlemekten sorumlu bir hormondur. Ayrıca diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.

Daha İyi Uykuyu Destekleyebilir

Melatonin genellikle uyku hormonu olarak adlandırılır - ve iyi bir nedenden dolayı.

Uykusuzluk gibi sorunları tedavi etmek için en popüler uyku yardımcılarından ve ortak bir doğal ilaçtan biridir.

Birçok çalışma melatoninin daha iyi uykuyu destekleyebileceğini göstermiştir.

Uykusuzluk olan 50 kişide yapılan bir çalışmada, yatmadan iki saat önce melatonin almanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve genel uyku kalitesini artırmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir (7).

Uyku bozukluğu olan çocuk ve yetişkinlerde yapılan 19 çalışmanın bir başka büyük analizi, melatoninin uykuya dalma süresini azalttığını, toplam uyku süresini artırdığını ve uyku kalitesini artırdığını bulmuştur (8).

Bununla birlikte, melatonin diğer uyku ilaçlarından daha az yan etki ile ilişkili olsa da, daha az etkili olabilir (8).

özet Çalışmalar, melatoninin toplam uyku süresini uzatabildiğini, uykuya dalma süresini kısaltabildiğini ve çocuklarda ve yetişkinlerde uyku kalitesini artırabildiğini göstermektedir.

Mevsimsel Depresyon Belirtilerini Azaltabilir

Mevsimsel depresyon olarak da adlandırılan mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD), dünya çapında nüfusun% 10'unu etkilediği tahmin edilen yaygın bir durumdur (9).

Bu depresyon türü mevsimlerdeki değişikliklerle ilgilidir ve her yıl aynı zamanda ortaya çıkar ve semptomlar tipik olarak geç sonbahardan kış başlarına kadar ortaya çıkar.

Bazı araştırmalar, bunun mevsimsel ışık değişikliklerinden kaynaklanan sirkadiyen ritminizdeki değişikliklerle bağlantılı olabileceğini göstermektedir (10).

Melatonin sirkadiyen ritmi düzenlemede rol oynadığından, mevsimsel depresyon belirtilerini azaltmak için genellikle düşük dozlar kullanılır.

68 kişide yapılan bir araştırmaya göre, sirkadiyen ritimdeki değişikliklerin mevsimsel depresyona katkıda bulunduğu gösterilmiştir, ancak günlük melatonin kapsülleri almak semptomları azaltmada etkili olmuştur (5).

Bununla birlikte, melatoninin mevsimsel depresyon üzerindeki etkileri konusunda başka araştırmalar hala sonuçsuz kalmaktadır.

Örneğin, sekiz çalışmanın bir başka incelemesi, melatoninin bipolar bozukluk, depresyon ve SAD gibi duygudurum bozuklukları semptomlarını azaltmada etkili olmadığını göstermiştir (11).

Melatoninin mevsimsel depresyon belirtilerini nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Mevsimsel depresyon, vücudunuzun sirkadiyen ritmindeki değişikliklerle ilişkili olabilir. Bir çalışma, melatonin kapsüllerinin semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini, ancak diğer araştırmaların sonuçsuz olduğunu buldu.

İnsan Büyüme Hormonu Seviyelerini Artırabilir

İnsan büyüme hormonu (HGH), büyüme ve hücresel rejenerasyon için hayati öneme sahip bir hormon türüdür (12).

Bu önemli hormonun daha yüksek seviyeleri hem güç hem de kas kütlesindeki artışlarla ilişkilendirilmiştir (13, 14).

Bazı çalışmalar, melatonin takviyesinin erkeklerde HGH düzeylerini artırabildiğini bulmuştur.

Sekiz erkekte yapılan küçük bir çalışma, hem düşük (0,5 mg) hem de yüksek (5 mg) melatonin dozlarının HGH düzeylerini artırmada etkili olduğunu bulmuştur (15).

32 erkekte yapılan bir başka çalışma da benzer sonuçlar göstermiştir (16).

Bununla birlikte, melatoninin genel popülasyondaki HGH düzeylerini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç vardır.

özet Bazı çalışmalar, melatonin almanın erkeklerde HGH düzeylerini artırabileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu bulmuştur.

Göz Sağlığını Teşvik Edebilir

Melatonin, hücre hasarını önlemeye ve gözlerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek antioksidan bakımından zengindir.

Aslında, araştırmalar melatoninin glokom ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) gibi durumların tedavisinde faydalı olabileceğini düşündürmektedir (17).

AMD'li 100 kişide yapılan bir çalışmada, 6-24 ay boyunca 3 mg melatonin takviyesi retinanın korunmasına, yaşa bağlı hasarın gecikmesine ve görsel netliğin korunmasına yardımcı oldu (4).

Ek olarak, bir sıçan çalışması, melatoninin retinayı etkileyen ve görme kaybına neden olabilecek bir göz hastalığı olan retinopatinin şiddetini ve insidansını azalttığını bulmuştur (18).

Bununla birlikte, araştırma sınırlıdır ve uzun süreli melatonin takviyelerinin göz sağlığı üzerindeki etkilerini belirlemek için ek insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.

özet Melatoninin antioksidan bakımından zengindir ve insan ve hayvan çalışmalarında yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve retinopati gibi göz koşullarını tedavi ettiği gösterilmiştir.

GÖRH Tedavisine Yardımcı Olabilir

Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD), mide asidinin yemek borusuna geri akışından kaynaklanan ve mide ekşimesi, bulantı ve geğirme gibi semptomlara neden olan bir durumdur (19).

Melatoninin mide asitlerinin salgılanmasını engellediği gösterilmiştir. Aynı zamanda, alt özofagus sfinkterinizi gevşeterek, mide asidinin yemek borunuza girmesine izin veren bir bileşik olan nitrik oksit üretimini azaltır (20).

Bu nedenle, bazı araştırmalar melatoninin mide ekşimesi ve GÖRH tedavisinde kullanılabileceğini düşündürmektedir.

36 kişide yapılan bir çalışma, tek başına veya yaygın bir GERD ilacı olan omeprazol ile melatonin almanın mide ekşimesi ve rahatsızlığı gidermede etkili olduğunu göstermiştir (6).

Başka bir çalışma, omeprazolün ve melatonin içeren bir diyet takviyesinin, GERD'li 351 kişide çeşitli amino asitler, vitaminler ve bitki bileşikleri ile etkilerini karşılaştırdı.

40 günlük tedaviden sonra, melatonin içeren takviyeyi alan kişilerin% 100'ü, omeprazol alan grubun sadece% 65.7'sine kıyasla semptomlarda azalma olduğunu bildirmiştir (20).

özet Melatonin mide asidi sekresyonunu ve nitrik oksit sentezini engelleyebilir. Çalışmalar, tek başına veya ilaçla kullanıldığında mide ekşimesi ve GÖRH semptomlarını azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir.

Dozaj

Melatonin günde 0.5-10 mg'lık dozlarda alınabilir.

Bununla birlikte, tüm melatonin takviyeleri aynı olmadığından, olumsuz yan etkileri önlemek için etiket üzerinde önerilen doza bağlı kalmak en iyisidir.

Ayrıca sizin için neyin işe yaradığını bulmak için daha düşük bir dozla başlamak ve gerektiğinde artırmak isteyebilirsiniz.

Uyku kalitesini artırmak için melatonin kullanıyorsanız, maksimum etkinlik için yatmadan 30 dakika önce almayı deneyin.

Bu arada, sirkadiyen ritminizi düzeltmek ve daha düzenli bir uyku programı oluşturmak için kullanıyorsanız, yatmadan yaklaşık 2-3 saat önce almalısınız.

özet Melatonin, yatmadan üç saat öncesine kadar günde 0.5-10 mg'lık dozlarda alınabilir, ancak ekinizin etiketinde önerilen önerilen dozu takip etmek en iyisidir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Araştırmalar melatoninin yetişkinlerde hem kısa hem de uzun süreli kullanım için güvenli ve bağımlılık yapmadığını göstermektedir (21).

Ek olarak, melatonin takviyesinin vücudunuzun doğal olarak üretme kabiliyetini azaltabileceği endişelerine rağmen, birkaç çalışma aksini göstermektedir (22, 23).

Bununla birlikte, melatoninin etkileri üzerine uzun süreli çalışmalar yetişkinlerle sınırlı olduğu için, şu anda çocuklar veya ergenler için önerilmemektedir (24).

Melatonin ile ilişkili en sık bildirilen yan etkilerden bazıları bulantı, baş ağrısı, baş dönmesi ve uykululuktur (21).

Melatonin ayrıca antidepresanlar, kan incelticiler ve tansiyon ilaçları gibi bazı ilaçlarla da etkileşime girebilir (25, 26, 27).

Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, olumsuz etkileri önlemek için melatonin almadan önce doktorunuzla konuşun.

özet Çalışmalar melatoninin güvenli olduğunu ve yetişkinlerde minimal yan etkilerle ilişkili olduğunu, ancak bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Melatonin uyku, göz sağlığı, mevsimsel depresyon, HGH seviyeleri ve GÖRH'yi iyileştirebilir.

Günde 0.5-10 mg'lık dozlar etkili gibi görünmektedir, ancak etiket önerilerini takip etmek en iyisidir.

Melatonin güvenlidir ve minimal yan etkilerle ilişkilidir, ancak bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Şu anda çocuklar için önerilmez.