Magnezyum Malat Nedir ve Faydaları Var mı?

İçerik

• Magnezyum malat nedir?
• Genel kullanımlar
• Potansiyel faydalar
• Ruh halinizi artırabilir
• Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
• Egzersiz performansını artırabilir
• Kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir
• Potansiyel yan etkiler
• Dozaj
• Alt çizgi

Magnezyum, sağlığınızın hemen hemen her alanında önemli bir rol oynayan önemli bir mineraldir.

Çeşitli yiyeceklerde doğal olarak bulunurken, birçok insan alımlarını arttırmaya yardımcı olmak için takviyeler alır.

Bununla birlikte, birçok farklı tip mevcut olduğu için hangi tür magnezyum takviyesinin alınacağının belirlenmesi zor olabilir.

Bu makale, potansiyel faydaları, yan etkileri ve dozaj önerileri de dahil olmak üzere magnezyum malat adı verilen bir ek üzerine odaklanmaktadır.

Magnezyum malat nedir?

Magnezyum malat, magnezyumun malik asit ile birleştirilmesiyle yapılan bir bileşiktir.

Malik asit birçok meyvede bulunur ve tart tadından sorumludur (1).

Magnezyum malatın diğer magnezyum takviyelerinden daha iyi emildiğine inanılmaktadır.

Sıçanlarda yapılan bir çalışmada çeşitli magnezyum takviyeleri karşılaştırılmış ve magnezyum malatın biyoyararlanımı en yüksek magnezyum sağladığı bulunmuştur (2).

Bu, sıçanlara magnezyum malat verildiğinde, diğer takviye türlerine kıyasla daha fazla magnezyum emildiği ve kullanılabilir olduğu anlamına gelir (2).

Bu nedenle, magnezyum malat, migren, kronik ağrı ve depresyon dahil olmak üzere magnezyumun yardımcı olduğu düşünülen birçok farklı durumu tedavi etmek için kullanılır.

Genel kullanımlar

Araştırmalar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin çoğunun önerilenden daha az magnezyum tükettiğini göstermektedir (3).

Magnezyum alımınızı arttırmaya yardımcı olmak için magnezyum malat alabilirsiniz. Diyetinize yeterli gelmiyorsanız, magnezyum eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir.

Birçok kişi, şiddetli olarak değişen ve bulantı ve ışığa duyarlılık gibi yan etkilere neden olabilecek bir tür tekrarlayan baş ağrısı olan baş ağrılarını ve migreni önlemek veya tedavi etmek için magnezyum takviyeleri kullanır (4).

Magnezyum malat, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olmak için de kullanılabilir. Müshil olarak hareket edebilir, bağırsaklarınıza su çekebilir ve yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini uyarabilir (5).

Mide ekşimesini tedavi etmek ve mide rahatsızlığını hafifletmek için kullanılan bir tür ilaç olan doğal bir antasit olarak işlev görür (5).

özet Magnezyum malat, magnezyum alımınızı artırmanıza ve eksikliği önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca baş ağrılarını önlemeye yardımcı olabilir ve doğal bir müshil ve antasit gibi davranabilir.

Potansiyel faydalar

Birçok çalışma magnezyumun potansiyel faydalarını göstermiştir.

Hepsi magnezyum malat üzerine odaklanmamış olsa da, aynı faydalar da geçerlidir. Bununla birlikte, özellikle magnezyum malat üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

İşte magnezyum malat ile ilişkili olabilecek bazı faydalar.

Ruh halinizi artırabilir

Magnezyum, 1920'lerden beri depresyon tedavisinde kullanılmaktadır (6).

İlginçtir, 8,894 yetişkinde yapılan bir çalışmada çok düşük magnezyum alımının daha yüksek depresyon riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur (7).

Bazı araştırmalar magnezyum almanın depresyonu önlemeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

Örneğin, diyabetli ve düşük magnezyumlu 23 yaşlı yetişkinde yapılan bir çalışmada, 12 hafta boyunca her gün 450 mg magnezyum almanın depresyon belirtilerini bir antidepresan kadar etkili bir şekilde iyileştirdiği bulunmuştur (8).

27 çalışmanın bir başka incelemesi, daha yüksek bir magnezyum alımının azalmış depresyon belirtileri ile ilişkili olduğunu gösterdi, bu da oral takviyelerin alınmasının ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (9).

Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir

Çalışmalar daha yüksek magnezyum alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (10).

Magnezyum takviyeleri almak da kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan dokularınıza taşımaktan sorumlu olan hormondur. İnsülin duyarlılığının arttırılması, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için vücudunuzun bu önemli hormonu daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir (11).

18 çalışmanın büyük bir derlemesi, magnezyum takviyeleri almanın diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösterdi. Ayrıca diyabet geliştirme riski olan kişilerde insülin duyarlılığını arttırmıştır (12).

Bir başka 3 aylık çalışma, tip 1 diyabetli 71 çocuğun günde 300 mg magnezyum oksit aldığında, hemoglobin A1c seviyelerinin% 22 azaldığını buldu. Hemoglobin A1c, uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirtecidir (13).

Egzersiz performansını artırabilir

Magnezyum kas fonksiyonu, enerji üretimi, oksijen emilimi ve elektrolit dengesinde merkezi bir rol oynar, bunların hepsi egzersiz söz konusu olduğunda önemli faktörlerdir (14).

Birçok çalışma, magnezyum takviyelerinin alınmasının fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.

Bir hayvan çalışması, magnezyumun egzersiz performansını geliştirdiğini buldu.

Hücreler için enerji kullanılabilirliğini arttırdı ve kaslardan laktatın temizlenmesine yardımcı oldu. Laktat egzersizle birikebilir ve kas ağrısına katkıda bulunabilir (15).

25 voleybolcuda yapılan 4 haftalık bir çalışma, günde 350 mg magnezyum almanın laktat üretimini azalttığını ve sıçrama ve kol salınımlarının performansını artırdığını gösterdi (16).

Dahası, malik asit, dayanıklılık sporcularında kas iyileşmesini teşvik etme ve yorgunluğu azaltma yeteneği nedeniyle de incelenmiştir (17).

Kronik ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir

Fibromiyalji, vücutta kas ağrısına ve hassasiyete neden olan kronik bir durumdur (18).

Bazı araştırmalar magnezyum malatın semptomlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

80 kadında yapılan bir çalışmada, magnezyum kan seviyelerinin fibromiyaljisi olanlarda daha düşük olduğu bulundu.

Kadınlar 8 hafta boyunca günde 300 mg magnezyum sitrat aldıklarında, semptomları ve yaşadıkları hassas nokta sayısı kontrol grubuna göre önemli ölçüde azaldı (19).

Ayrıca, fibromiyaljili 24 kişide yapılan 2 aylık bir çalışma, her biri 50 mg magnezyum ve 200 mg malik asit içeren 3-6 tablet almanın günde iki kez ağrı ve hassasiyeti azalttığını bulmuştur (20).

Ancak, diğer araştırmalar çelişkili sonuçlar doğurmuştur. Aslında, 11 çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, magnezyum ve malik asit kullanımının fibromiyalji semptomları üzerinde çok az etkisi olduğu veya hiç etkisi olmadığı sonucuna varmıştır (21).

özet Çalışmalar, magnezyumun ruh halinizi, kan şekeri kontrolünü ve egzersiz performansınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla ilgili araştırma sonuçları karışık olsa da, fibromiyalji semptomlarını da azaltabilir.

Potansiyel yan etkiler

Magnezyum malat almanın en yaygın yan etkilerinden bazıları, özellikle yüksek miktarlarda alındığında bulantı, ishal ve mide kramplarını içerir (22).

Günde 5.000 mg'ın üzerindeki dozların, düşük tansiyon, yüz kızarması, kas güçsüzlüğü ve kalp problemleri gibi ciddi semptomlara neden olabilecek toksisiteye neden olduğu gösterilmiştir (23).

Magnezyum malat ayrıca, kemik kaybını önlemek için kullanılan bir ilaç türü olan diüretikler, antibiyotikler ve bifosfonatlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlara müdahale edebilir (5).

Bu nedenle, bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız veya altta yatan başka sağlık durumlarınız varsa, takviyeleri almaya başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.

özet Magnezyum malat, bulantı, ishal ve mide krampları gibi yan etkilere neden olabilir. Ayrıca çok yüksek dozlarda toksik olabilir ve bazı ilaç türlerine müdahale edebilir.

Dozaj

Her gün ihtiyacınız olan magnezyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişir.

Aşağıdaki tabloda bebekler, çocuklar ve yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ödeneği (RDA) gösterilmektedir (5):

Yaş	Erkek	Kadın
Doğumdan 6 aya kadar	30 mg	30 mg
7-12 ay	75 mg	75 mg
1-3 yıl	80 mg	80 mg
4-8 yaş	130 mg	130 mg
9-13 yaş	240 mg	240 mg
14-18 yaş	410 mg	360 mg
19-30 yıl	400 mg	310 mg
31–50 yıl	420 mg	320 mg
51+ yaş	420 mg	320 mg

Çoğu insan, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, fındık, tohumlar, baklagiller ve kepekli tahıllar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek magnezyum ihtiyaçlarını karşılayabilir.

Bununla birlikte, diyet kısıtlamaları veya belirli sağlık sorunları nedeniyle ihtiyaçlarınızı karşılayamıyorsanız, magnezyum malat almak faydalı olabilir.

Çoğu çalışma günde 300-450 mg magnezyum dozunun sağlık için yararlı olabileceğini bulmuştur (8, 13, 24).

Genellikle, çoğu takviye 100-500 mg magnezyum içerir.

İdeal olarak, düşük bir dozla başlayın ve toleransınızı değerlendirmek için çalışın.

İshal ve sindirim sorunları gibi olumsuz yan etki riskini azaltmaya yardımcı olması için yemeklerle birlikte magnezyum malat almak da en iyisidir.

özet Sağlıklı yetişkinlerin çoğu günde 310-420 mg magnezyum gerektirir. Bu, gıda ve takviye kaynaklarının bir kombinasyonundan gelebilir. Çalışmalar, günde 300-450 mg'lık dozlarda magnezyumun sağlığınıza fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Magnezyum malat, magnezyum ve malik asidi birleştiren yaygın bir diyet takviyesidir.

Ruh hali, kan şekeri kontrolü, egzersiz performansı ve kronik ağrıdaki iyileşmeler dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı olabilir.

Magnezyum açısından zengin gıdalarda yüksek sağlıklı bir diyetle birlikte kullanıldığında, magnezyum malat, bu önemli mineral alımınızı artırmanıza ve çeşitli sağlık yararları sağlamanıza yardımcı olabilir.