Şimdi Yapmanız Gereken 4 Popo Egzersizi (Çünkü Güçlü Kalçalar Büyük Fark Yaratır)

İçerik

• Şunun için inceleyin:

En sevdiğiniz kot pantolonunuzu doldurmak için güçlü bir ganimet şekillendirme konusunda endişeli olabilirsiniz, ancak sıkı bir popo için pantolonunuzun oturma biçiminden çok daha fazlası var! Sırtınız üç ana kastan oluşur: glute maksimum, glute medius ve glute minimus. Bu önemli kas grubu kalçayı uzatır (uyluğu arkanıza çeker), kalçayı kaçırır (yanal hareketiniz) ve kalçanın iç ve dış rotasyonunu yapar. Kısacası, inanılmaz derecede önemlidirler, ancak genellikle zayıftırlar ve az çalışırlar.

İşlerimizin çoğu, oturmak için o kadar çok zaman harcamamızı gerektiriyor ki, kalça kaslarımız gerektiği kadar verimli, etkili ve güçlü bir şekilde "kapanıyor" veya ateş etmeyi bırakıyor. Kalça kaslarımız ateş etmeyi bıraktığında, kalça fleksörlerimiz (uyluğu öne çeken kaslar) gerilir ve yaralanmaya neden olabilir. Daha güçlü bir ganimet oluşturduğunuzda, bekleyebileceğiniz avantajlardan birkaçını burada bulabilirsiniz.

Sırt ağrısı yendi: Kalça kaslarımı geliştirmeye konsantre olmaya başladıktan sonra bel ağrımın ne kadarının dağıldığına inanamadım. Kalça kaslarınız pelvisi stabilize etmek ve kalça eklemindeki hareket bütünlüğünü korumak için çalışır. Güçlü olduklarında, beliniz hareketinizin yükünü taşımaz.

Atletik performansı artırın: Daha güçlü bir atlet olmak istiyorsanız, çömelmeye başlamanın zamanı geldi. Daha güçlü kalça kasları hızınızı, çevikliğinizi ve zıplama becerilerinizi geliştirecek ve yan yana hızlı hareketler de çok daha kolay hale gelecektir. Her adım attığınızda, kalça kaslarınız stabilite için pelvisinizi ve SI ekleminizi destekler. Koşarken bu daha da önemlidir, çünkü çarpma kuvveti her ayak vuruşunda katlanarak artar.

Diz ağrısını önleyin: Güçlü glute ilaçları, pelvisi bir yandan diğer yana sallanmadan sabit tutar. Pelvisiniz sabit olmadığında, bunu telafi etmek için dizlerinize ve ayak bileklerinize çok fazla baskı uygular. Sırtınız güçlü olduğunda, bunu doğal olarak önlemeye yardımcı olur ve sizi yaralanmalardan korur.

Artık kalça kaslarınızın sizin için ne yaptığını biliyorsunuz, işte onlar için yapabileceğiniz dört hareket!

Yükseltilmiş Bölünmüş Squat

İster topun üzerinde ister yedek kulübesinde olsun, yükseltilmiş split squat (diğer adıyla Bulgar split squat) poponuzu gerçekten çalıştırır. Spesifik olarak, siz ayakta dururken bastığınızda glute max'i çalıştırır ve glute med, ayaklarınız iki farklı düzlemdeyken bile pelvisinizi korur:

A Sağ ayağınızın üst kısmını, sol bacağınızı düz bir şekilde bankın üzerine koyarak başlayın. Sol dizinizi bükün, sağ kalça kaslarınızı çalıştırın ve pelvisinizi yere doğru indirin. Kalçanızı indirdiğinizde diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerinde kalacak şekilde sol ayağınızın yeterince dışarı çıkmasını istiyorsunuz.

B Sol bacağınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu bir temsilciyi tamamlar.

Tek Ayaklı Köprü

Hamstringleri de çalıştıran bu arka hareketi sevin! Glute max, pelvisinizi hamstringinizle yukarı itmeye yardımcı olurken, glute med bu harekette pelvis seviyenizi korur:

A Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı bükerken ve diğer bacağınızı yerden kaldırırken stabilite için ellerinizi yere koyun.

B Topuğunuzu yere bastırarak, vücudunuzu sert bir köprü pozisyonunda tutarak pelvisinizi yukarı kaldırın.

C Bir tekrarı tamamlamak için vücudunuzu yavaşça yere indirin.

deniz tarağı

İstiridye, glute med'i hedefler ve kalça kontrolünün oluşturulmasına yardımcı olur. Bu videoda istiridyeyi çalışırken görün:

A Sol tarafınıza yatarak başlayın. Dizlerinizi ve kalçalarınızı 45 derecelik bir açıyla bükün. Belinizi yerden kaldırmak için üst pelvisinizi başınızdan uzağa yerleştirin. Tüm egzersiz boyunca bu nötr pozisyonu koruyun.

B Topuklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi yukarı kaldırın. Kalçanızı veya gövdenizi hareket ettirmediğinizden emin olarak başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

C 30 saniye ile bir dakika arasında tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.

Tek Bacak Dokunuşu

Bu tek bacaklı harekette, siz ayaktayken glute max çalışır ve med stabilizasyon için kullanılır. Dengenizi korumak için çekirdeğinizin çalışıyor olması gerekecek!

A Tüm ağırlığınız sol ayağınızda olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.

B Omurganızı uzun tutun, öne doğru uzanın, sol dizinizi bükün ve sağ parmaklarınızı yere değdirin. Gövdenizi sabit tutmak için absinizi meşgul tutun. Sağ bacağınız dengenize yardımcı olmak için arkanıza gidecektir.

C Ayakta durmak için gövdenizi yukarı kaldırırken sol topuğunuzu yere bastırın, sağ ayak parmaklarınızı sol ayağın yanına değecek şekilde getirin. Bu bir temsilciyi tamamlar.

POPSUGAR Fitness'tan daha fazlası:

Bu Dürüst Mektup Sizi Yoga Dersine Alacak

Soğuk algınlığına Karşı Doğal Çözümünüz

Tembel Kızın Kilo Vermek İçin Yemek Pişirme Rehberi

Şunun için inceleyin: