Lutein ve Zeaksantin: Faydaları, Dozu ve Gıda Kaynakları

İçerik

• Bunlar Önemli Antioksidanlar
• Göz Sağlığını Destekliyorlar
• Cildinizi Koruyabilir
• Lutein ve Zeaksantin Takviyeler
• Dozaj
• Potansiyel Yan Etkiler ve Güvenlik
• Gıda Kaynakları
• Alt çizgi

Lutein ve zeaksantin, meyve ve sebzelere sarı ila kırmızımsı bir renk veren bitkiler tarafından üretilen pigmentler olan iki önemli karotenoiddir.

Yapısal olarak çok benzerler, atomlarının düzenlenmesinde sadece küçük bir fark var (1).

Her ikisi de güçlü antioksidanlardır ve çeşitli sağlık yararları sunar. Bununla birlikte, lutein ve zeaksantin en iyi gözlerinizi korumak için bilinir.

Bu makalede, lutein ve zeaksantin yararlarının yanı sıra ek dozajlar, güvenlik ve gıda kaynakları tartışılmaktadır.

Bunlar Önemli Antioksidanlar

Lutein ve zeaksantin, vücudunuzu serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllere karşı koruyan güçlü antioksidanlardır.

Aşırı radikaller hücrelerinize zarar verebilir, yaşlanmaya katkıda bulunabilir ve kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve Alzheimer hastalığı gibi hastalıkların ilerlemesine yol açabilir (2, 3).

Lutein ve zeaksantin vücudunuzun proteinlerini, yağlarını ve DNA'sını streslerden korur ve hatta vücudunuzdaki bir başka önemli antioksidan olan glutatyonun geri dönüşümüne yardımcı olabilir (1).

Ek olarak, antioksidan özellikleri “kötü” LDL kolesterolün etkilerini azaltabilir, böylece atardamarlarınızda plak birikimini azaltır ve kalp hastalığı riskinizi azaltır (1, 4, 5).

Lutein ve zeaksantin ayrıca gözlerinizi serbest radikal hasarından korumak için çalışır.

Gözleriniz hem oksijene hem de ışığa maruz kalır, bu da zararlı oksijensiz radikallerin üretimini teşvik eder. Lutein ve zeaksantin bu serbest radikalleri iptal eder, böylece artık göz hücrelerine zarar veremezler (6).

Bu karotenoidler birlikte daha iyi çalışıyor gibi görünmektedir ve aynı konsantrasyonda bile olsa serbest radikallerle daha etkili bir şekilde mücadele edebilir (7).

özet Lutein ve zeaksantin, hücrelerinizi hasardan koruyan önemli antioksidanlardır. En önemlisi, gözlerinizdeki serbest radikallerin temizlenmesini destekler.

Göz Sağlığını Destekliyorlar

Lutein ve zeaksantin, retinada, özellikle gözünüzün arkasında bulunan makula bölgesinde biriken tek diyet karotenoididir.

Makulada konsantre miktarlarda bulundukları için makula pigmentleri olarak bilinirler (8).

Makula görme için gereklidir. Lutein ve zeaksantin, gözlerinizi zararlı serbest radikallerden koruyarak bu alanda önemli antioksidanlar olarak çalışır. Bu antioksidanların zamanla azalmasının göz sağlığını bozabileceği düşünülmektedir (9, 10).

Lutein ve zeaksantin ayrıca aşırı ışık enerjisini emerek doğal bir güneş kremi görevi görür. Özellikle gözlerinizi zararlı mavi ışıktan korudukları düşünülmektedir (9).

Lutein ve zeaksantin yardımcı olabilecek bazı durumlar aşağıdadır:

• Yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD): Lutein ve zeaksantin tüketimi AMD'nin körlüğe ilerlemesine karşı koruma sağlayabilir (11, 12, 13).
• Katarakt: Katarakt, gözünüzün önündeki bulutlu lekelerdir. Lutein ve zeaksantin bakımından zengin gıdalar yemek, oluşumlarını yavaşlatabilir (14, 15).
• Diyabetik retinopati: Hayvan diyabet çalışmalarında, lutein ve zeaksantin takviyesinin gözlere zarar veren oksidatif stres belirteçlerini azalttığı gösterilmiştir (16, 17, 18).
• Göz dekolmanı: Lutein enjeksiyonları verilen göz dekolmanı olan sıçanlarda mısır yağı enjekte edilenlerden% 54 daha az hücre ölümü vardı (19).
• Üveit: Bu, gözün orta tabakasındaki inflamatuar bir durumdur. Lutein ve zeaksantin ilgili enflamatuar süreci azaltmaya yardımcı olabilir (20, 21, 22).

Göz sağlığı için lutein ve zeaksantin destekleyici araştırma umut vericidir, ancak tüm çalışmalar fayda sağlamaz. Örneğin, bazı çalışmalar lutein ve zeaksantin alımı ile erken başlangıçlı yaşa bağlı maküler dejenerasyon riski arasında bir bağlantı bulamamıştır (11, 23).

Oyunda birçok faktör olsa da, yeterli lutein ve zeaksantin, genel göz sağlığınız için hala çok önemlidir.

özet Lutein ve zeaksantin, birçok göz koşulunun ilerlemesini iyileştirmeye veya azaltmaya yardımcı olabilir, ancak erken başlangıçlı yaşa bağlı dejenerasyon riskinizi azaltmayabilir.

Cildinizi Koruyabilir

Sadece son yıllarda lutein ve zeaksantin cilt üzerindeki yararlı etkileri keşfedilmiştir.

Antioksidan etkileri cildinizi güneşin zararlı ultraviyole (UV) ışınlarından korumasına izin verir (24).

İki haftalık bir hayvan çalışması,% 0.4 lutein ve zeaksantin ile zenginleştirilmiş diyetler alan sıçanların, bu karotenoidlerin sadece% 0.04'ünü alanlardan daha az UVB ile indüklenen cilt iltihabına sahip olduğunu göstermiştir (25).

Hafif ila orta derecede kuru cilde sahip 46 kişide yapılan bir başka çalışmada, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin alanların, kontrol grubuna kıyasla cilt tonunu önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur (26).

Ayrıca, lutein ve zeaksantin cilt hücrelerinizi erken yaşlanma ve UVB ile indüklenen tümörlerden koruyabilir (27).

özet Lutein ve zeaksantin, cildinizde destekleyici antioksidanlar olarak çalışır. Güneş hasarından koruyabilir ve cilt tonunu ve yavaş yaşlanmayı geliştirmeye yardımcı olabilirler.

Lutein ve Zeaksantin Takviyeler

Lutein ve zeaksantin, görme kaybını veya göz hastalığını önlemek için diyet takviyeleri olarak yaygın şekilde tavsiye edilir.

Genellikle kadife çiçeği çiçeklerinden elde edilir ve mumlarla karıştırılır, ancak sentetik olarak da yapılabilirler (10).

Bu takviyeler özellikle göz sağlığının başarısız olmasıyla ilgilenen yaşlı yetişkinler arasında popülerdir.

Gözlerdeki düşük lutein ve zeaksantin, yaşa bağlı maküler dejenerasyon (AMD) ve kataraktlarla ilişkiliyken, bu karotenoidlerin daha yüksek kan seviyeleri,% 57'ye kadar azalmış AMD riski ile bağlantılıdır (6, 28, 29).

Diğer insanlar lutein ve zeaksantin takviyelerinden yararlanabilir, çünkü karotenoidlerin diyet alımı genellikle düşüktür (13).

Lutein ve zeaksantin ile takviye etmek ayrıca genel antioksidan durumunuzu iyileştirebilir, bu da strese karşı daha fazla koruma sağlayabilir.

özet Lutein ve zeaksantin takviyeleri, göz sağlığıyla ilgilenen insanlar arasında çok popüler hale gelmiştir, ancak zayıf diyet alımı olanlara da fayda sağlayabilir.

Dozaj

Şu anda lutein ve zeaksantin için önerilen diyet alımı yoktur.

Dahası, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu lutein ve zeaksantin miktarı, maruz kaldığı stres miktarına bağlı olabilir. Örneğin, sigara içenlerin sigara içmeyenlere kıyasla daha düşük karotenoid seviyelerine sahip olma eğiliminde oldukları için daha fazla lutein ve zeaksantin gerekebilir (1).

Amerikalıların günde ortalama 1-3 mg lutein ve zeaksantin tükettiği tahmin edilmektedir. Bununla birlikte, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskinizi azaltmak için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (13).

Aslında, günde 6-20 mg diyet lutein, göz koşulları riskinde azalma ile ilişkilidir (13, 30).

Yaşa Bağlı Göz Hastalığı Çalışması 2'den (AREDS2) yapılan araştırmalar, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin'in ileri yaşla ilişkili maküler dejenerasyona ilerlemede önemli bir azalmaya neden olduğunu bulmuştur (31).

Benzer şekilde, 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin ile takviye etmek genel cilt tonunu iyileştirebilir (26).

özet Çalışmalarda 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin etkili gibi görünmektedir, ancak sağlık için en uygun dozu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Potansiyel Yan Etkiler ve Güvenlik

Lutein ve zeaksantin takviyeleri ile ilişkili çok az yan etki olduğu görülmektedir.

Büyük ölçekli bir göz çalışması, lutein ve zeaksantin takviyelerinin beş yıl boyunca hiçbir olumsuz etkisi bulamadı. Tespit edilen tek yan etki, zararlı kabul edilmeyen bazı cilt sararmasıydı (32).

Bununla birlikte, bir vaka çalışması günde 20 mg lutein ile takviye edilmiş ve aynı zamanda sekiz yıl boyunca yüksek lutein diyeti tüketen yaşlı bir kadının gözünde kristal gelişimi bulmuştur.

Takviyeyi almayı bıraktığında, kristaller bir gözde kayboldu, ancak diğerinde kaldı (33).

Lutein ve zeaksantin mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir (34, 35).

Araştırma, günlük zeaxanthin vücut ağırlığının kilogram başına 0.45 mg (kg başına 1 mg) ve kilo başına 0.34 mg (kg başına 0.75 mg) güvenli olduğunu tahmin etmektedir. 154 kiloluk (70 kg) bir kişi için bu, 70 mg lutein ve 53 mg zeaksantin'e (10) eşittir.

Sıçanlarda yapılan bir araştırma, test edilen en yüksek doz olan vücut ağırlığının kilogramı başına 1.814 mg'a (4.000 mg / kg) kadar günlük dozlar için lutein veya zeaksantin için hiçbir olumsuz etki bulamadı (35).

Lutein ve zeaksantin takviyelerinin bildirilen çok az yan etkisi olmasına rağmen, çok yüksek alımların potansiyel yan etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Lutein ve zeaksantin, önerilen dozlarda takviye etmek için genel olarak güvenlidir, ancak zamanla cilt sararması meydana gelebilir.

Gıda Kaynakları

Lutein ve zeaksantin birçok meyve ve sebzenin parlak renklerinden sorumlu olsa da, aslında yapraklı yeşil sebzelerde daha fazla miktarda bulunurlar (26, 36).

İlginç bir şekilde, koyu yeşil sebzelerde klorofil lutein ve zeaksantin pigmentlerini maskeler, böylece sebzeler yeşil renkte görünür.

Bu karotenoidlerin temel kaynakları arasında lahana, maydanoz, ıspanak, brokoli ve bezelye bulunur. Kale, gram lahana başına 48-115 mcg ile en iyi lutein kaynaklarından biridir. Karşılaştırıldığında, bir havuç gram başına sadece 2.5-5.1 mcg lutein içerebilir (36, 37, 38).

Portakal suyu, honeydew kavun, kivi, kırmızı biber, kabak ve üzüm de iyi lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır ve durum buğdayı ve mısırda da iyi miktarda lutein ve zeaksantin bulabilirsiniz (1, 36, 39).

Ek olarak, yumurta sarısı önemli bir lutein ve zeaksantin kaynağı olabilir, çünkü yumurta sarısının yüksek yağ içeriği bu besinlerin emilimini artırabilir (36).

Yağlar lutein ve zeaksantin emilimini arttırır, bu nedenle diyetinize onları yeşil salatada biraz zeytinyağı veya pişmiş yeşillikler ile biraz tereyağı veya hindistancevizi yağı gibi dahil etmek iyi bir fikirdir (10).

özet Lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler harika lutein ve zeaksantin kaynaklarıdır. Yumurta sarısı, biber ve üzüm gibi gıdalar da iyi kaynaklardır.

Alt çizgi

Lutein ve zeaksantin, koyu yeşil sebzelerde yüksek miktarlarda bulunan ve takviye formunda bulunan güçlü antioksidan karotenoidlerdir.

Günlük 10 mg lutein ve 2 mg zeaksantin, cilt tonunu iyileştirebilir, cildinizi güneş hasarından koruyabilir ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon ve kataraktın ilerlemesini azaltabilir.

Bu karotenoidlerin diyet alımları ortalama diyette düşüktür, muhtemelen meyve ve sebze alımınızı arttırmanız için başka bir iyi neden verir.