Diyabetle Sağlıklı Düşük Karbonhidrat Yeme Rehberi

İçerik

• Diyabet nedir ve yemek nasıl bir rol oynar?
• Çok düşük karbonhidrat diyeti diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir mi?
• Diyabetli insanlar için en uygun karbonhidrat alımı nedir?
• Hangi karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltir?
• Yenilecek yiyecekler ve kaçınılması gereken yiyecekler
• Yenecek yiyecekler
• Ölçülü tüketilecek yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Diyabetli insanlar için çok düşük karbonhidratlı öğünlerden oluşan örnek bir gün
• Kahvaltı: Yumurta ve ıspanak
• Öğle yemeği: Cobb salatası
• Akşam yemeği: Sebzeli somon
• Günlük toplam sindirilebilir karbonhidrat: 37 gram
• Diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun
• Kan şekeri seviyelerini düşürmenin diğer yolları
• Alt çizgi

Diyabet, dünya çapında birçok insanı etkileyen kronik bir hastalıktır.

Şu anda dünya çapında 400 milyondan fazla insan şeker hastasıdır (1).

Diyabet karmaşık bir hastalık olmasına rağmen, iyi kan şekeri seviyelerini korumak, komplikasyon riskini büyük ölçüde azaltabilir (2,).

Daha iyi kan şekeri seviyelerine ulaşmanın yollarından biri, düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktır.

Bu makale, diyabeti yönetmek için çok düşük karbonhidrat diyetlerine ayrıntılı bir genel bakış sunmaktadır.

Diyabet nedir ve yemek nasıl bir rol oynar?

Şeker hastalığında vücut karbonhidratları etkili bir şekilde işleyemez.

Normalde, karbonhidrat yediğinizde, bunlar küçük glikoz birimlerine bölünür ve sonunda kan şekeri olur.

Kan şekeri seviyeleri yükseldiğinde, pankreas insülin hormonu üreterek tepki verir. Bu hormon kan şekerinin hücrelere girmesini sağlar.

Şeker hastası olmayan kişilerde kan şekeri seviyeleri gün boyunca dar bir aralıkta kalır. Ancak şeker hastası olanlar için bu sistem aynı şekilde çalışmaz.

Bu büyük bir sorundur çünkü hem çok yüksek hem de çok düşük kan şekeri seviyelerine sahip olmak ciddi zararlara neden olabilir.

Birkaç diyabet türü vardır, ancak en yaygın ikisi tip 1 ve tip 2 diyabettir. Bu koşulların her ikisi de her yaşta ortaya çıkabilir.

Tip 1 diyabette, bir otoimmün süreç, pankreastaki insülin üreten beta hücrelerini yok eder. Şeker hastalığı olan kişiler, glikozun hücrelere girmesini ve kan dolaşımında sağlıklı bir seviyede kalmasını sağlamak için günde birkaç kez insülin alır ().

Tip 2 diyabette beta hücreleri ilk başta yeterince insülin üretir, ancak vücut hücreleri eylemine dirençlidir, bu nedenle kan şekeri yüksek kalır. Bunu telafi etmek için, pankreas daha fazla insülin üretir ve kan şekerini düşürmeye çalışır.

Zamanla beta hücreleri yeterli insülin üretme yeteneklerini kaybeder (5).

Üç makrobesin - protein, karbonhidrat ve yağ - karbonhidratlar, kan şekeri yönetimi üzerinde en büyük etkiye sahiptir. Bunun nedeni, vücudun onları glikoza dönüştürmesidir.

Bu nedenle, diyabetli kişilerin çok fazla karbonhidrat yediklerinde büyük dozlarda insülin, ilaç veya her ikisini almaları gerekebilir.

Şeker hastalığı olan kişilerde insülin eksikliği veya etkilerine dirençlidir. Karbonhidrat yediklerinde, ilaç alınmadıkça kan şekerleri potansiyel olarak tehlikeli seviyelere yükselebilir.

Çok düşük karbonhidrat diyeti diyabeti yönetmeye yardımcı olabilir mi?

Pek çok çalışma, diyabet tedavisi için düşük karbonhidrat diyetlerini desteklemektedir (6,,,,, 11).

Aslında, 1921'de insülinin keşfedilmesinden önce, çok düşük karbonhidrat diyetleri diyabetli insanlar için standart tedavi olarak kabul ediliyordu ().

Dahası, düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede insanlar bunlara bağlı kaldığında işe yarıyor gibi görünüyor.

Bir çalışmada, tip 2 diyabet hastaları 6 ay boyunca düşük karbonhidrat diyeti yediler. Diyete bağlı kalırlarsa, diyabetleri 3 yıldan daha uzun bir süre sonra iyi yönetildi ().

Benzer şekilde, tip 1 diyabetli insanlar karbonhidrat kısıtlı bir diyet uyguladıklarında, diyeti izleyenler 4 yıllık bir süre boyunca kan şekeri seviyelerinde önemli bir iyileşme gördüler ().

Araştırmalar, diyabetli kişilerin düşük karbonhidrat diyeti yerken kan şekerini yönetmede uzun vadeli gelişmeler yaşadığını göstermiştir.

Diyabetli insanlar için en uygun karbonhidrat alımı nedir?

Diyabetle yaşayan insanlar için ideal karbonhidrat alımı, karbonhidrat kısıtlamasını destekleyenler arasında bile biraz tartışmalı bir konudur.

Birçok çalışma, karbonhidratlar günde 20 gramla sınırlandırıldığında kan şekeri seviyelerinde, vücut ağırlığında ve diğer belirteçlerde çarpıcı gelişmeler buldu (,).

Tip 1 diyabet hastası olan Dr. Richard K. Bernstein, günde 30 gram karbonhidrat yemiş ve aynı rejimi izleyen hastalarında mükemmel kan şekeri yönetimini belgelemiştir ().

Bununla birlikte, diğer araştırmalar, 70-90 gram toplam karbonhidrat veya karbonhidratlardan elde edilen kalorilerin% 20'si gibi daha ılımlı karbonhidrat kısıtlamasının da etkili olduğunu göstermektedir (,).

Optimal karbonhidrat miktarı kişiye göre de değişebilir, çünkü herkesin karbonhidratlara karşı benzersiz bir tepkisi vardır.

Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, diyabetli herkes için işe yarayan, herkese uyan tek bir diyet yoktur. Diyet tercihlerinizi ve metabolik hedeflerinizi dikkate alan kişiselleştirilmiş yemek planları en iyisidir (17).

ADA ayrıca bireylerin, kendileri için doğru olan karbonhidrat alımını belirlemek için sağlık ekibiyle birlikte çalışmasını önerir.

İdeal karbonhidrat miktarını bulmak için, kan şekerinizi yemekten önce ve yemekten 1 ila 2 saat sonra bir ölçüm cihazı ile ölçmek isteyebilirsiniz.

Kan şekeriniz 140 mg / dL'nin (8 mmol / L) altında kaldığı sürece, yani sinirlerde hasar oluşma noktası, düşük karbonhidrat diyeti ile öğün başına 6 gram, 10 gram veya 25 gram karbonhidrat tüketebilirsiniz. .

Her şey kişisel hoşgörünüze bağlıdır. Genel kuralın ne kadar az karbonhidrat yerseniz kan şekerinizin o kadar az yükseleceği olduğunu unutmayın.

Tüm karbonhidratları ortadan kaldırmak yerine sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve tohumlar gibi besleyici yoğun, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarını içermelidir.

Günde 20-90 gram karbonhidrat alımının diyabetli kişilerde kan şekeri yönetimini iyileştirmede etkili olduğu gösterilmiştir. Ancak, kişisel karbonhidrat limitinizi bulmak için yemekten önce ve sonra kan şekerini test etmek en iyisidir.

Hangi karbonhidratlar kan şekeri seviyesini yükseltir?

Bitkisel besinlerde karbonhidratlar nişasta, şeker ve lif kombinasyonundan oluşur. Sadece nişasta ve şeker bileşenleri kan şekerini yükseltir.

Gıdalarda doğal olarak bulunan lif, ister çözünebilir ister çözünmez olsun, vücutta glikoza parçalanmaz ve kan şekeri düzeylerini yükseltmez (18).

Aslında lif ve şeker alkollerini toplam karbonhidrat içeriğinden çıkarabilir ve size sindirilebilir veya "net" karbonhidrat içeriği bırakabilirsiniz. Örneğin, 1 bardak karnabahar, 3'ü lif olmak üzere 5 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle net karbonhidrat içeriği 2 gramdır.

İnülin gibi prebiyotik liflerin, tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini ve diğer sağlık belirteçlerini iyileştirdiği bile gösterilmiştir ().

Maltitol, ksilitol, eritritol ve sorbitol gibi şeker alkolleri genellikle şekersiz şekerleri ve diğer "diyet" ürünlerini tatlandırmak için kullanılır.

Bazıları, özellikle maltitol, aslında diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini yükseltebilir ().

Bu nedenle, net karbonhidrat aracını dikkatli kullanın, çünkü maltitolün katkıda bulunduğu tüm karbonhidratlar toplamdan çıkarılırsa, bir ürünün etiketinde listelenen sayı doğru olmayabilir.

Ayrıca, net karbonhidrat aracı Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) veya ADA tarafından kullanılmaz.

Bu karbonhidrat sayacı değerli bir kaynak olabilir. Toplam karbonhidrat, net karbonhidrat, lif, protein ve yağ konusunda yüzlerce gıda için veri sağlar.

Nişasta ve şekerler kan şekeri düzeylerini yükseltir, ancak diyet lifi yükseltmez. Şeker alkolü maltitol de kan şekerini yükseltebilir.

Yenilecek yiyecekler ve kaçınılması gereken yiyecekler

Düşük karbonhidratlı, pek çok besin içeren bütün yiyecekler yemeye odaklanmak en iyisidir.

Ne yerseniz yiyin vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeniz de önemlidir.

Yenecek yiyecekler

Aşağıdaki düşük karbonhidratlı yiyecekleri doyana kadar yiyebilirsiniz. Ayrıca her öğünde yeterince protein aldığınızdan emin olun:

• et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri
• yumurtalar
• peynir
• nişastasız sebzeler (aşağıda listelenenler dışındaki çoğu sebze)
• Avokado
• zeytin
• zeytinyağı, hindistancevizi yağı, tereyağı, krema, ekşi krema ve krem ​​peynir

Ölçülü tüketilecek yiyecekler

Kişisel karbonhidrat toleransınıza bağlı olarak, aşağıdaki yiyecekleri öğünlerde daha küçük miktarlarda yiyebilirsiniz:

• Meyveler: 1 fincan veya daha az
• Sade, yoğurt: 1 fincan veya daha az
• Süzme peynir: 1/2 bardak veya daha az
• Kuruyemiş ve yer fıstığı: 1-2 ons veya 30-60 gram
• Keten tohumu veya chia tohumu: 2 yemek kaşığı
• Bitter çikolata (en az% 85 kakao): 30 gram veya daha az
• Kış kabağı (balkabağı, meşe palamudu, balkabağı, spagetti ve hubbard): 1 fincan veya daha az
• Likör: 1.5 ons veya 50 gram
• Kuru kırmızı veya beyaz şarap: 4 ons veya 120 gram

Bezelye, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, karbonhidrat içermelerine rağmen sağlıklı protein kaynaklarıdır. Bunları günlük karbonhidrat sayınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Karbonhidratları önemli ölçüde azaltmak genellikle insülin seviyelerini düşürür ve bu da böbreklerin sodyum ve su salmasına neden olur (20).

Kaybedilen sodyumu telafi etmek için bir bardak et suyu, birkaç zeytin veya başka tuzlu düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalışın. Yemeklerinize biraz tuz eklemekten korkmayın.

Bununla birlikte, konjestif kalp yetmezliğiniz, böbrek hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa, diyetinizdeki sodyum miktarını artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Bu yiyecekler karbonhidrat bakımından yüksektir ve diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırabilir:

• ekmek, makarna, tahıl, mısır ve diğer tahıllar
• patates, tatlı patates, tatlı patates ve taro gibi nişastalı sebzeler
• Süt
• çilek dışındaki meyveler
• meyve suyu, soda, punch, şekerli çay vb.
• bira
• tatlılar, unlu mamuller, şekerleme, dondurma vb.

Et, balık, yumurta, deniz ürünleri, nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri tercih edin. Karbonhidratı yüksek olan gıdalardan kaçının.

Diyabetli insanlar için çok düşük karbonhidratlı öğünlerden oluşan örnek bir gün

İşte öğün başına 15 gram veya daha az sindirilebilir karbonhidrat içeren örnek bir menü. Kişisel karbonhidrat toleransınız daha yüksek veya daha düşükse, porsiyon boyutlarını ayarlayabilirsiniz.

Kahvaltı: Yumurta ve ıspanak

• Tereyağında pişirilmiş 3 yumurta (1.5 gram karbonhidrat)
• 1 su bardağı sotelenmiş ıspanak (3 gram karbonhidrat)

Yumurtalarınızı ve ıspanaklarınızı şunlarla eşleyebilirsiniz:

• 1 su bardağı böğürtlen (6 gram karbonhidrat)
• 1 fincan krema ve isteğe bağlı şekersiz tatlandırıcılı kahve

Toplam sindirilebilir karbonhidrat: 10,5 gram

Öğle yemeği: Cobb salatası

• 3 ons (90 gram) pişmiş tavuk
• 1 ons (30 gram) Rokfor peyniri (1/2 gram karbonhidrat)
• 1 dilim domuz pastırması
• 1/2 orta boy avokado (2 gram karbonhidrat)
• 1 su bardağı doğranmış domates (5 gram karbonhidrat)
• 1 bardak rendelenmiş marul (1 gram karbonhidrat)
• zeytinyağı ve sirke

Salatanızı şunlarla eşleştirebilirsiniz:

• 20 gram (2 küçük kare)% 85 bitter çikolata (4 gram karbonhidrat)
• İsteğe bağlı şekersiz tatlandırıcılı 1 bardak buzlu çay

Toplam sindirilebilir karbonhidrat: 12,5 gram.

Akşam yemeği: Sebzeli somon

• 4 ons ızgara somon
• 1/2 su bardağı sotelenmiş kabak (3 gram karbonhidrat)
• 1 su bardağı sotelenmiş mantar (2 gram karbonhidrat)

Yemeğinizi tamamlamak ve tatlı olarak:

• 4 ons (120 gr) kırmızı şarap (3 gram karbonhidrat)
• 1/2 bardak çırpılmış krema ile dilimlenmiş çilek
• 1 ons kıyılmış ceviz (6 gram karbonhidrat)

Toplam sindirilebilir karbonhidrat: 14 gram

Günlük toplam sindirilebilir karbonhidrat: 37 gram

Daha fazla fikir için, işte yedi hızlı düşük karbonhidratlı öğünün bir listesi ve 101 sağlıklı düşük karbonhidrat tarifinin bir listesi.

Diyabeti yönetmeye yönelik bir yemek planı, karbonhidratları üç öğün üzerinde eşit olarak dağıtmalıdır. Her öğün dengeli bir protein, sağlıklı yağlar ve çoğunlukla sebzelerden olmak üzere az miktarda karbonhidrat içermelidir.

Diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuzla konuşun

Karbonhidratlar kısıtlandığında, genellikle kan şekerinde çarpıcı bir düşüş olur.

Bu nedenle doktorunuz genellikle insülin ve diğer ilaç dozajlarınızı azaltacaktır. Bazı durumlarda ilaçlarınızı tamamen ortadan kaldırabilirler.

Bir çalışma, tip 2 diyabetli 21 çalışma katılımcısından 17'sinin, karbonhidrat günde 20 gramla sınırlı olduğunda diyabet ilaçlarını durdurabildiğini veya azaltabildiğini bildirdi ().

Başka bir çalışmada, tip 1 diyabetli katılımcılar her gün 90 gramdan az karbonhidrat tüketti. Kan şekeri arttı ve düşük kan şekeri olasılığı daha düşüktü çünkü insülin dozları önemli ölçüde azaldı ().

İnsülin ve diğer ilaçlar düşük karbonhidrat diyeti için ayarlanmadıysa, hipoglisemi olarak da bilinen tehlikeli derecede düşük kan şekeri düzeyleri riski yüksektir.

Bu nedenle, insülin veya diğer diyabet ilaçlarını alan kişilerin doktorlarıyla konuşmaları önemlidir. önce Düşük karbonhidrat diyeti başlatmak.

Çoğu insan, düşük karbonhidrat diyeti uygularken insülin dozajını veya diğer diyabet ilaçlarını azaltmaya ihtiyaç duyacaktır. Bunu yapmamak, tehlikeli derecede düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir.

Kan şekeri seviyelerini düşürmenin diğer yolları

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamasına ek olarak, fiziksel aktivite, insülin duyarlılığını artırarak diyabetin yönetilmesine de yardımcı olabilir.

Direnç eğitimi ve aerobik egzersizin bir kombinasyonu özellikle faydalıdır ().

Kaliteli uyku da çok önemlidir. Araştırmalar, sürekli olarak kötü uyuyan kişilerin diyabet geliştirme riskinin arttığını göstermiştir ().

Yakın tarihli bir gözlemsel çalışma, gece 6,5 ila 7,5 saat uyuyan diyabetli kişilerin, daha az veya daha fazla uyuyanlara kıyasla daha iyi kan şekeri yönetimine sahip olduğunu buldu ().

İyi kan şekeri yönetiminin bir başka anahtarı mı? Ayrıca stresinizi yönetiyor. Yoga, qigong ve meditasyonun kan şekerini ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir (24).

Düşük karbonhidrat diyetine ek olarak, fiziksel aktivite, kaliteli uyku ve stres yönetimi diyabet tedavisini daha da iyileştirebilir.

Alt çizgi

Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin tip 1 ve tip 2 diyabeti etkili bir şekilde yönetebileceğini gösteriyor.

Düşük karbonhidrat diyetleri kan şekeri yönetimini iyileştirebilir, ilaç ihtiyaçlarını azaltabilir ve diyabetik komplikasyon riskini azaltabilir.

İlaç dozajlarınızın ayarlanması gerekebileceğinden, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.