Antrenmanınızın Her Zaman Çalışacağını Nasıl Garantilersiniz?

İçerik

• Her şey sırayla
• FITT İlkesi nedir?
• Sıklık
• yoğunluk
• Tip
• Zaman
• FITT İlkesi Nasıl Uygulanır?
• Hedef 2: Aerobik Kondisyon ve/veya Hız ve Dayanıklılığı Geliştirmek
• Hedef 3: Kilo Verin
• FITT İlkesi Kadınlar İçin Neden Önemli?
• Şunun için inceleyin:

İster egzersiz yapmaya başlamak için ilhamı yeni bulmuş olun, ister sadece rutininizi değiştirmek isteyin, emrinizde olan çok sayıda fitness tavsiyesi ve antrenman programı bunaltıcı olabilir. Bir antrenmanın fitness seviyeniz için doğru olup olmadığını veya hedeflerinize ulaşmanıza gerçekten yardımcı olup olmayacağını nasıl anlarsınız? Plan kilo verme, tonlama, maraton antrenmanı, güç geliştirme veya sadece zindelik seviyelerini korumayı mı hedefliyor? Bunlar, herhangi bir yeni rutine başlamadan önce yanıtlanması gereken önemli sorulardır, bu nedenle FITT ilkesine aşina olmanız gerekir. Burada, Orbit Fitness'tan fitness uzmanı Jamie Press onu parçalıyor.

Her şey sırayla

FITT İlkesi, antrenman planınızın hem deneyiminizle hem de hedeflerinizle eşleşmesini garanti etmek için kullanılan en temel kuraldır. Bu nedenle, uygulamaya koymadan önce, bu iki şeyi de tanımlamanız gerekir.

1. Şu anki fitness seviyeniz nedir? Yeni başlayan, orta veya ileri düzey bir egzersizci misiniz?

2. Hızınız, kas gücünüz, dayanıklılığınız, gücünüz, kilonuz ve genel zindelik seviyeniz açısından önümüzdeki altı ila 12 ay içinde ne elde etmek istiyorsunuz?

Spesifik hedeflerinizi ve deneyiminizi özetledikten sonra, denemek istediğiniz bir egzersiz rutini bulun (İnternette, bir kitapta veya dergide veya bir fitness uzmanından) ve ardından FITT İlkesini mükemmel bir şekilde uygulama zamanı. planı ihtiyaçlarınıza göre uyarlayın.

FITT İlkesi nedir?

FITT şu anlama gelir:

FGereksinim: Ne sıklıkla egzersiz yapıyorsunuz

benyoğunluk: Antrenmanınız ne kadar zor olacak

Type: Ne tür egzersizler yapacaksın

Time: Antrenmanınız ne kadar sürecek

FITT faktörlerinin her biri birbirine bağlıdır, yani antrenmanınızın sıklığı türe (kardiyoya karşı ağırlık), yoğunluk ve süre ise frekansa vb. bağlı olacaktır. Şimdi bu bileşenlerin her birine daha yakından bakalım.

Sıklık

Bir haftada ne sıklıkla egzersiz yaptığınız, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olacaktır:

Senin hedeflerin. Amacınız kilo vermekse haftada beş defaya kadar antrenman yapmanız gerekebilirken, amacınız zindelik seviyelerini korumaksa haftada sadece üç veya dört defa antrenman yapmanız gerekebilir.

Yaptığınız eğitim türü. Kardiyovasküler egzersizler daha sık olabilirken, kasların dinlenmesi ve onarılması için zaman tanımak için direnç antrenmanları arasında bir gün bırakılması önerilir.

Gerçekten ne sıklıkla çalışabileceksiniz? Kilo vermek için kardiyo antrenmanı yapmak istiyorsanız ancak programınız veya fitness seviyeniz haftada beş kez spor salonuna gitmenizi engelliyorsa, yoğunluğu ve/veya daha az sıklıkta egzersiz yapmak için harcadığınız süreyi artırmanız ve daha az egzersiz yapmanız gerekebilir. orada.

yoğunluk

Bu, ne kadar hızlı veya uzağa koşmanız gerektiğini, kaç tekrar yapmanız gerektiğini ve/veya direncinizin ne kadar ağır olması gerektiğini belirleyecektir. Antrenmanlar sırasında kendinizi ne kadar zorladığınız şunlara bağlı olacaktır:

Mevcut fitness seviyeniz. Antrenmanlar sırasında, özellikle de yeni bir rutin denerken, kalp atış hızınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Maksimum kalp atış hızınızı ve hedef kalp atış hızınızı (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 70'i) bilin ve bu güvenli bölgeye bağlı kalın. Daha düşük olması, zindeliğinizi artırmayacağınız veya kilo vermeyeceğiniz anlamına gelir ve daha yüksek olması, vücudunuza çok fazla baskı uyguladığınız anlamına gelebilir.

Senin hedeflerin. Kilo verme, dayanıklılık antrenmanı veya kuvvet antrenmanı, bir bakım antrenmanından daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar gerektirecektir.

Yaptığınız eğitim türü. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluğu, antrenmanınızın hızını, mesafesini ve zorluk seviyesini veya eğimini değiştirerek değiştirilebilirken, direnç antrenmanının yoğunluğu, kaldırdığınız ağırlık miktarını ve kaç tekrarı tamamladığınızı değiştirerek değiştirilebilir.

Antrenmanlarınızın sıklığı. Programınıza ve hedeflerinize bağlı olarak, haftada beş veya altı kez düşük yoğunluklu antrenmanları veya daha az sıklıkta daha yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih edebilirsiniz.

Tip

Diğer tüm faktörler büyük ölçüde bu öğeye bağlı olsa da, antrenmanlarınız sırasında (kardiyovasküler veya direnç antrenmanı) yaptığınız egzersizlerin türünü seçmek, büyük ölçüde fitness hedeflerinize bağlıdır.

Dayanıklılık eğitimi genellikle güç ve kas tonusunu artırmak isteyenlerin odak noktasıdır ve ağırlık kaldırma ve squat, şınav, mekik, pull-up gibi klasik egzersizleri içerir.

Kardiyovasküler eğitim kilo verme veya dayanıklılık antrenmanı gibi hedeflere ulaşmak için kullanılır ve koşma, bisiklete binme, yüzme, kürek çekme, yürüyüş gibi kalp atış hızını artıran egzersizlere odaklanır.

Karma eğitimKardiyo ve direnç antrenmanlarını birleştiren , genel kondisyonunuzu geliştirmek ve/veya belirli bir spor için antrenman yapmak için harikadır.

Zaman

Her antrenmana harcadığınız zaman, yukarıda tartıştığımız diğer tüm faktörlere çok bağlıdır.

Eğitim Türü. Kardiyo antrenmanları genellikle direnç antrenmanlarından daha uzundur. Bir kardiyo seansı en az 20 ila 30 dakika sürmeli ve birkaç saat sürebilir (örneğin uzun bir koşu veya bisiklete binme), direnç antrenmanları ise genellikle 45 ila 60 dakika sürer.

Amaç. Genel zindelik seviyesini korumayı amaçlayan bir antrenmana kıyasla maraton antrenmanına harcanan zaman miktarında açıkça bir fark olacaktır.

Yoğunluk ve frekans. Daha önce de belirtildiği gibi, daha kısa, daha yüksek yoğunluklu antrenmanlar yerine daha uzun, daha düşük yoğunluklu antrenmanları tercih edebilirsiniz. Aynısı frekans için de geçerlidir; Daha az gün için daha uzun antrenman yapmak veya her gün kısa antrenmanlar yapmak isteyebilirsiniz.

FITT İlkesi Nasıl Uygulanır?

FITT İlkesinin bunlara daha hızlı ulaşmaya yardımcı olmak için nasıl uygulanabileceğini görmek için üç genel fitness hedefine bir göz atalım.

Hedef 1: Gücü ve dayanıklılığı artırın veya kas tonusunu iyileştirin

Sıklık: Ardışık olmayan günlerde haftada üç veya dört direnç antrenmanı seansı (kaslarınızın dinlenmesi ve onarılması için bir gün bırakarak) bu hedeflere ulaşmak için en iyisidir.

yoğunluk: Başlarken, 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 setten fazlasını hedefleyin (her sette sadece son tekrarı sıkmak istersiniz). Vücudunuzun yükü kaldırabileceğini bulduğunuzda, yükü biraz artırabilir veya her sette 12 tekrar yapabilirsiniz.

Tip: Direnç eğitimi, ağırlık kaldırma ve şınav, ağız kavgası, akciğer ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere, hedeflenen bir kas veya kas grubunu tekrar tekrar esneten ve gevşeten herhangi bir egzersizi içerir.

Zaman: Uzmanlar, direnç antrenmanı antrenmanlarının nispeten kısa-45 ila 60 dakika arasında tutulmasını tavsiye ediyor. Uygun yoğunlukta çalışıyorsanız, bundan daha uzun süre kasları aşırı çalıştırabilir ve bu da sizi güç kazanımlarında geri getirebilir.

Hedef 2: Aerobik Kondisyon ve/veya Hız ve Dayanıklılığı Geliştirmek

Sıklık: Kardiyovasküler antrenman bu hedefler için en uygun antrenmandır ve sıklığı haftada iki ila yedi gün arasında değişebilir.

yoğunluk: Bir kez daha, yoğunluğunuz mevcut fitness seviyenize bağlıdır. Risksiz sonuçlar almak için kalp atış hızınızı hedef aralığınızda (maksimum kalp atış hızınızın %50 ila 70'i) tutun. Bir kalp atış hızı monitörü, yoğunluğunuzu izlemenizi kolaylaştırır, ancak bunu eski yöntemlerle de yapabilirsiniz:

1. Maksimum kalp atış hızınızı (MHR) belirleyin. Yaygın olarak kullanılan formül, yaşınızı 220'den çıkarır, ancak Chicago'daki Northwestern Medicine'den yeni bir araştırma, bir kadının MHR'sini hesaplamanın biraz daha karmaşık olduğunu söylüyor: 206 eksi bir kadının yaşının yüzde 88'i. 32 yaşında bir kadının MHR'si, örneğin: 206 - (0,88 x 32) = dakikada 178 atım (BPM).

2. MHR'nizi 0,7 ile çarpın. Örneğimizde: 178 x 0.7 = 125. Bu, aerobik kondisyonunu geliştirmek isteyen 32 yaşındaki bir kadının doğru bölgede çalışması için 125 BPM'de egzersiz yapması gerektiği anlamına gelir.

Tip: Kardiyovasküler antrenman, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme, yürüyüş veya kürek çekme gibi uzun bir süre boyunca kalp atış hızını artıran herhangi bir şey olabilir.

Zaman: Seans başına en az 20 ila 30 dakika hedefleyin. Kuvvet antrenmanında olduğu gibi, aşırıya kaçmak istemezsiniz. İki saatlik bir koşuya çıkmak yerine, bir seferde 40 dakikaya kadar hedef kalp atış hızı bölgenizde çalışmaya odaklanın ve harika sonuçlar göreceksiniz.

Hedef 3: Kilo Verin

Sıklık: Kilo kaybı, her gün alınan fazla kalorileri yakmanıza yardımcı olacak bir eğitim rutini gerektirir. Hedefinize bağlı olarak, haftada üç ila altı kez herhangi bir yerde egzersiz yapmanız gerekebilir, ancak iyi bir kural, haftada dört egzersiz yapmaktır.

yoğunluk: Yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersizler yağ kaybı için mükemmeldir.Kalp atış hızınızı hedef kalp atış hızı bölgesinin daha yüksek bölümünde tutmaya çalışın (maks. değerinizin %60 ila %70'i) ve en iyi sonuçları elde etmek için kardiyonuzu sorunlu alanları canlandırmak için biraz direnç antrenmanı ile eşleştirin.

Tip: Yukarıda bahsedildiği gibi, kilo kaybı, kalori yakmak ve sorunlu bölgeleri sıkılaştırmak için harika olan plank ve squat gibi direnç antrenmanlarının desteğiyle koşma ve bisiklete binme gibi kardiyovasküler egzersizlere odaklanmayı gerektirir.

Zaman: Bu, fitness seviyenize ve antrenmanınızın yoğunluğuna bağlı olacaktır. Fitness seviyeniz yükseldikçe antrenmanlarınızın süresini ve yoğunluğunu artırmayı hedeflemelisiniz.

FITT İlkesi Kadınlar İçin Neden Önemli?

FITT, optimum egzersiz rutini için yapı taşları sağlar. Emrindeki birçok antrenman planı erkekler düşünülerek tasarlandı, ancak farklı hedeflere ek olarak (sıkma ve tonlama ve hacim artırma), vücutlarımız fitness rutinlerine erkeklerden farklı bir oranda uyum sağlar. Örneğin, erkekler hızı artırmayı daha kolay bulurken, kadınlar genellikle dayanıklılığa uyum sağlamada daha iyidir. Bu nedenle, antrenmanlarımızı vücudumuzun kaldırabileceği yoğunluk ve sıklığa uyarlayabilmemiz için FITT İlkeleri her zaman gereklidir. Neyi başarmaya çalışıyor olursanız olun veya hedeflerinizin zamanla nasıl değiştiği, gücünüzü, hızınızı veya dayanıklılığınızı artırmanız veya kilo vermeniz önemli değil - yolda kalmak için her zaman FITT İlkesini uygulayabilirsiniz.

Şunun için inceleyin: