Bacak Presine En İyi Alternatifler

İçerik

• Bacak gücü
• Bacak presleri ne yapıyor?
• 1. Direnç bantları kullanarak bacak presi
• Direnç bandı bacak presi, uzanma
• Gelişmiş direnç bandı bacak presi
• 2. Çömelme
• Gelişmiş ağız kavgası
• Sumo oturuşu
• Bölünmüş ağız kavgası
• 3. Akciğerler
• Gelişmiş akciğerler
• 4. Geniş sıçramalar
• 5. Köprü egzersizi
• Gelişmiş köprü
• Götürmek

Bacak gücü

Bacaklarınızı ister maraton koşmak, ister posta almak için kullanıyor olun, güçlü bacaklara sahip olmak önemlidir.

Bir tür direnç antrenmanı egzersizi olan bacak baskısı, bacaklarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Bacak pres makinesinde bacaklarınızı ağırlıklara doğru iterek yapılır.

Tüm kuvvet antrenmanı egzersizlerinde olduğu gibi, bacak presleri kas geliştirir, yaralanma riskini azaltır ve yaşa bağlı kas kaybını önler. Bu, yataktan kalkmak ve market alışverişi gibi günlük aktiviteler için gereklidir.

Ancak bacaklarınızı çalıştırmak için pahalı bir makine veya spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Bu beş makinesiz egzersiz ile kendi evinizin rahatlığında bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz.

Bacak presleri ne yapıyor?

Bacak presleri oturur pozisyonda yapılır. Bacaklarınız kondisyon seviyenize göre ayarlanabilen ağırlıklara tekrar tekrar bastırır. Bu, dörtlülerinizi, kalçalarınızı, diz kirişlerinizi, kalçalarınızı ve baldırlarınızı hedef alır.

Bacak preslerinin oturur pozisyonu üst bedeninizi ve gövdenizi sabit tutmanıza yardımcı olur. 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, ağırlıkları kaldırmak için daha az denge gerekiyor.

Bacak pres makinesini kullanmanın birkaç alternatifi vardır. Bunların çoğu şu beş egzersize dayanmaktadır:

1. Direnç bantları kullanarak bacak presi

Bir direnç bandı, bir bacak pres makinesinin ağırlığının yerini alabilir. Direnç bantlı bacak presleri, bir makinedeki bacak presi ile aynı kasları çalıştırır. Direnç bantları taşınabilir ve kompakttır, bu nedenle çeşitli ayarlarda kullanımı kolaydır.

Gerekli ekipman: Direnç bandı ve mat veya sandalye

Kaslar çalıştı: Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, buzağılar

Direnç bandı bacak presi, uzanma

Bu versiyon, tıpkı bir makinedeki bacak presleri gibi yerçekimine karşı çalışmanızı sağlar.

1. Mat yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı paspastan kaldırın. 90 derecelik bir açı oluşturarak dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı esnetin, ayak parmaklarınızı tavana doğru işaret edin.
2. Bandı ayaklarınızın etrafına sarın ve uçlarından tutun. Ayaklarınızı yan yana tutun.
3. Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı bantlara doğru bastırın.
4. 90 derecelik bir açıya dönmek için dizlerinizi bükün.
5. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın.

Sırtınızın mola vermesi gerekiyorsa, sandalyede bacak presi yapabilirsiniz.

1. Bir sandalyeye dik oturun. Çekirdeğinizi sıkın ve sırtınızı düz tutun.
2. Bandı her iki ayağınızın etrafına sarın ve uçlarını uyluklarınızın hemen üzerinde tutun.
3. Bacaklarınız düz olana kadar ayaklarınızı banda bastırın.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için dizlerinizi bükün.
5. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş direnç bandı bacak presi

Direnci artırmak için daha kısa veya daha kalın bir bant kullanın.

2. Çömelme

Ağız kavgası, bacak preslerinin hareketini taklit eder. Dikey pozisyonda yapılırlar, böylece alt sırtınız daha az baskı emer. Sırt ağrınız veya yaralanmanız varsa, ağız kavgası ideal bir bacak presi alternatifi olabilir.

Gerekli ekipman: Yok

Kaslar çalıştı: Dörtlüler, kalçalar, hamstringler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun. Topuklarınızı yere koyun ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin.
2. Denge için kollarınızı düz ileri uzatın veya ellerinizi birbirine kenetleyin.
3. Kalçalarınızı geri gönderin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü kaldırın.
4. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
5. Topuklarınızı itin ve ayağa kalkın.
6. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş ağız kavgası

Güçlendikçe, ağız kavgası yaparken bir halter veya kettlebell tutmayı deneyin.

Sumo oturuşu

Sumo ağız kavgası yaparak bunu daha da zorlaştırabilirsiniz. Bu varyasyonun daha geniş duruşu, iç uyluk kaslarınızı hedef alır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun.
2. Ayak parmaklarınızı, vücudunuzdan uzak bir açıyla döndürün. Topuklarınızı yere koyun.
3. Ellerinizi birbirine kenetleyin veya bir ağırlık tutun.
4. Kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutmak için karın kaslarınızı çalıştırın.
5. Uyluklarınız yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
6. Ayağa kalkmak için topuklarınıza bastırın.
7. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın.

Bölünmüş ağız kavgası

Her seferinde bir bacağa meydan okumak için, bölünmüş ağız kavgası yapın. Bu versiyon, dörtlülerinize ve kalça kaslarınıza odaklanır.

1. Bir adım öne, bir adım geri. Ağırlığınızın çoğunu ön bacağınıza kaydırın. Arka ayağınızın topuğunu kaldırın.
2. Ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Ellerinizi birbirine kenetleyin.
3. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde indirin.
4. Sırt diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar kendinizi indirin.
5. Kalça kaslarınızı sıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

3. Akciğerler

Ağız kavgası gibi akciğerler, sırtınıza baskı yapmadan bacak kaslarınızı çalıştırır. Öne çıkma eylemi dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

Hamle, bölünmüş çömelmeden farklıdır. Bir hamle her iki bacağı aynı anda çalıştırırken, bölünmüş bir çömelme her seferinde birini kullanır.

Gerekli ekipman: Yok

Kaslar çalıştı: Dörtlüler, kalçalar, hamstringler

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun.
2. Bir adım öne çıkın ve dizlerinizi 90 derecelik açılarla bükerek kalçalarınızı indirin.
3. Ön uyluğunuz yere paralel olana kadar kendinizi indirin. Ön dizinizi bileğinizin üzerinde tutun.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ön bacağınızı itin.
5. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın. Diğer bacakla tekrarlayın.

Gelişmiş akciğerler

Zorluğu arttırmak için dambıl ile ciğer yapın. Her bir elinizde bir tane tutun ve kollarınızı yanlarınıza asın. Onları omuzlarınızın önünde de tutabilirsiniz.

4. Geniş sıçramalar

Geniş zıplamalar veya sıçrayan kurbağa zıplamaları, patlayıcı hareketlerle bacak gücü oluşturur. Bu hareket, bir çömelme ve alt vücudunuzun tam uzantısını birleştirerek onu harika bir bacak presi alternatifi haline getirir.

Eklem ağrınız varsa, dikkatlice geniş atlayışlar yapın. Yüksek darbe kuvveti eklemlerinize zarar verebilir.

Gerekli ekipman: Yok

Kaslar çalıştı: Dörtlüler, hamstringler, kalçalar, buzağılar

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
2. Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek çömelme yapın. Kollarınızı arkanızda sallayın.
3. Kollarınızı öne doğru sallayın ve ayaklarınızı yere doğru itin. İleriye doğru patlayın.
4. Ayağa kalk. Gücü emmek için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi esnetin.
5. 8 ila 12 tekrarlık bir setle başlayın.

5. Köprü egzersizi

Köprü, çekirdeğinizi dengeler ve güçlendirir. Ayrıca, bir makinedeki bacak preslerine benzer faydalar sunarak, poponuzu ve kalçanızı da çalıştırır.

Gerekli ekipman: Mat

Kaslar çalıştı: Dörtlüler, kalça kasları, diz kirişleri, kalçalar

1. Sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun, dizlerinizin hemen altına. Ayaklarınızı bir egzersiz topu veya bankın üzerine de yerleştirebilirsiniz.
2. Ellerinizi iki yana koyun, avuç içi aşağı.
3. Göbeğinizi ve kalçanızı sıkın.
4. Dizlerinizden omuzlara düz bir çizgi oluşturarak kalçalarınızı kaldırın. Durun, sonra kalçalarınızı indirin.
5. 8-12 tekrarlık bir setle başlayın.

Gelişmiş köprü

Basit bir köprü çok kolaysa, kalçanızın üzerinde bir direnç bandı veya halter tutun.

Götürmek

Bu bacak antrenmanları, alt bedeninizi makine olmadan güçlendirecektir. Aynı anda birden fazla kası çalıştırarak vücudunuzu günlük aktiviteler ve diğer egzersizler için hazırlarlar.

Bacak presi alternatifleri bir makine kullanmasa da, güvenlik hala önemlidir. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz, önce doktorunuzla konuşun. Hafif ağırlıklar ve düşük tekrarlarla başlayın.

Egzersiz yapmadan önce daima ısının. Bu, yaralanmayı önleyecek ve kaslarınıza oksijen gönderecektir. Tüm vücut gücüne ulaşmak için her gün farklı bir kas grubu çalışın.