Suşi: Sağlıklı mı, Sağlıksız mı?

İçerik

• Suşi nedir?
• Besin açısından zengin bileşenler
• Balık
• Wasabi
• Deniz yosunu
• Zencefil turşusu
• Rafine karbonhidrat ve düşük lif içeriği
• Düşük protein ve yüksek yağ içeriği
• Yüksek tuz içeriği
• Bakteri ve parazitlerle kontaminasyon
• Cıva ve diğer toksinler
• Suşinin sağlık yararları nasıl en üst düzeye çıkarılır?
• Alt çizgi

İnsanlar genellikle suşinin besleyici ve sağlıklı olduğunu düşünür.

Bununla birlikte, bu popüler Japon yemeği genellikle çiğ balık içerir. Dahası, düzenli olarak yüksek tuzlu soya sosu ile yenir.

Bu nedenle, bileşenlerinden bazıları hakkında endişelenebilirsiniz.

Bu makale, suşi ve sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir şekilde bakmaktadır.

Suşi nedir?

Suşi, pişmiş pirinç, çiğ veya pişmiş balık ve sebzelerle dolu bir deniz yosunu rulosudur.

Genellikle soya sosu, wasabi ve zencefil turşusu ile servis edilir.

Suşi ilk olarak 7. yüzyılda Japonya'da balıkları korumanın bir yolu olarak popüler oldu.

Temizlenen balık, pirinç ve tuz arasına sıkıştırıldı ve yemeye hazır olana kadar birkaç hafta mayalanmaya bırakıldı (1).

17. yüzyılın ortalarında, fermantasyon süresini kısaltmak ve tadını iyileştirmek için pirince sirke eklendi.

Fermantasyon süreci, 19. yüzyılda taze balıkların kullanılmaya başlamasıyla terk edildi. Bu, bugün alışkın olduğunuz yemeye hazır suşinin erken bir versiyonunu doğurdu (1).

Suşi Japonya'da doğmuştur ve sirke aromalı pirinç, çiğ veya pişmiş balık ve sebzelerden oluşur - hepsi deniz yosununa sarılır.

Besin açısından zengin bileşenler

Suşi, besleyici yönden zengin birçok içeriğe sahip olduğu için genellikle sağlıklı bir gıda olarak kabul edilir.

Balık

Balık, iyi bir protein, iyot ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

Ek olarak, doğal olarak D vitamini () içeren birkaç gıdalardan biridir.

Dahası balık, beyninizin ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu omega-3 yağları içerir. Bu yağlar, kalp hastalığı ve felç gibi tıbbi durumlarla savaşmaya yardımcı olur (,,).

Balık ayrıca bazı otoimmün hastalıklar, depresyon ve yaşlılıkta hafıza ve görme kaybı riskinin daha düşük olmasıyla da bağlantılıdır (,,,,).

Wasabi

Wasabi ezmesi genellikle suşi ile birlikte servis edilir. Tadı çok kuvvetli olduğu için sadece az miktarda yenir.

Rendelenmiş sapından yapılmıştır. Eutrema japonicum, lahana, yaban turpu ve hardalla aynı aileye aittir.

Wasabi, beta karoten, glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar bakımından zengindir. Araştırmalar, bu bileşiklerin antibakteriyel, antienflamatuar ve antikanser özelliklere sahip olabileceğini göstermektedir (, 13,).

Bununla birlikte, wasabi bitkisinin kıtlığı nedeniyle, birçok restoran yaban turpu, hardal tozu ve yeşil boya kombinasyonundan yapılan bir imitasyon macunu kullanır. Bu ürünün aynı besleyici özelliklere sahip olması olası değildir.

Deniz yosunu

Nori, suşi yuvarlamak için kullanılan bir deniz yosunu türüdür.

Kalsiyum, magnezyum, fosfor, demir, sodyum, iyot, tiamin ve A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere birçok besin içerir (15).

Dahası, kuru ağırlığının% 44'ü proteindir ve bu, soya fasulyesi gibi yüksek proteinli bitkisel yiyeceklerle karşılaştırılabilir (16, 17).

Bununla birlikte, bir rulo suşi çok az deniz yosunu sağlar, bu da günlük besin ihtiyaçlarınıza çok fazla katkıda bulunma ihtimalini ortadan kaldırır.

Nori ayrıca virüsler, iltihaplanma ve hatta kanserle savaşan bileşikler de sunabilir. Bununla birlikte, bu bileşiklerin seviyeleri, ilgili herhangi bir sağlık etkisine sahip olmak için muhtemelen çok düşüktür (18).

Zencefil turşusu

Gari olarak da bilinen tatlı, salamura zencefil, genellikle farklı suşi parçaları arasında damağınızı temizlemek için kullanılır.

Zencefil iyi bir potasyum, magnezyum, bakır ve manganez kaynağıdır ().

Ek olarak, bakteri ve virüslere (,) karşı korunmaya yardımcı olan belirli özelliklere sahip olabilir.

Araştırmalar ayrıca zencefilin hafızayı geliştirebileceğini ve mide bulantısını, kas ağrısını, artritik ağrıyı, adet ağrısını ve hatta LDL (kötü) kolesterol seviyelerini (,,,,,) azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Suşi, balık, wasabi, deniz yosunu ve zencefil turşusu gibi çeşitli sağlıklı ve besin açısından zengin içerikler içerir.

Rafine karbonhidrat ve düşük lif içeriği

Suşinin ana bileşeni, rafine edilmiş ve neredeyse tüm lif, vitamin ve minerallerden arındırılmış beyaz pirinçtir.

Bazı araştırmalar, yüksek miktarda rafine karbonhidrat alımının ve buna bağlı olarak kan şekeri seviyelerindeki yükselmenin iltihabı artırabileceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabileceğini düşündürmektedir (,,).

Dahası, suşi pirinci genellikle şekerle hazırlanır. Eklenen şeker ve düşük lif içeriği, suşinin karbonhidratlarının sindirim sisteminizde hızla parçalanması anlamına gelir.

Bu, kan şekeri ve insülin seviyelerinde bir artışa neden olabilir ve bu da aşırı yemeye (,) katkıda bulunabilir.

Bununla birlikte, araştırmalar ayrıca suşiye eklenen pirinç sirkesinin kan şekerini, kan basıncını ve kan yağlarını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir ().

Suşinizin beyaz pirinç yerine esmer pirinçle hazırlanmasını istemek, lif içeriğini ve besin değerini artırabilir.

Besin içeriğini daha da artırmak için rulolarınızın daha az pirinç ve daha fazla sebze ile hazırlanmasını da isteyebilirsiniz.

Suşi çok sayıda rafine karbonhidrat içerir. Bu sizi aşırı yemek yeme olasılığınızı artırabilir ve iltihaplanma, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artırabilir.

Düşük protein ve yüksek yağ içeriği

Suşi genellikle kilo vermeye yardımcı bir yemek olarak kabul edilir.

Yine de, birçok suşi türü, yüksek yağlı soslar ve kızarmış tempura hamuru ile yapılır, bu da kalori içeriğini önemli ölçüde artırır.

Ek olarak, tek bir parça suşi genellikle çok az miktarda balık veya sebze içerir. Bu, onu düşük proteinli, düşük lifli bir yemek yapar ve bu nedenle açlığı ve iştahı azaltmada çok etkili değildir (,).

Bir sonraki suşi yemeğinizi daha doyurucu hale getirmek için, miso çorbası, edamame, sashimi veya wakame salatası ile eşlik etmeyi deneyin.

Suşi genellikle yüksek yağlı soslar ve soslara sahiptir, ancak nispeten az miktarda sebze veya balık içerir. Protein ve lif eksikliği, onu kolayca yüksek kalorili bir yemeğe dönüştürebilir ve sizi tok hissettirmez.

Yüksek tuz içeriği

Bir suşi yemeği genellikle büyük miktarda tuz içerir.

İlk olarak, yapımında kullanılan pirinç genellikle tuzla pişirilir. Ayrıca tütsülenmiş balık ve salamura sebzeler de tuz barındırıyor.

Son olarak, genellikle tuz oranı çok yüksek olan soya sosu ile servis edilir.

Diyetinizde çok fazla tuz olması mide kanseri riskinizi artırabilir. Ayrıca, bu bileşene (,,) duyarlı kişilerde yüksek tansiyonu teşvik edebilir.

Tuz alımınızı azaltmak istiyorsanız, soya sosunun yanı sıra uskumru veya somon gibi tütsülenmiş balıklarla hazırlanan suşiyi en aza indirmeli veya bunlardan kaçınmalısınız.

Miso çorbası aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olsa da, bol miktarda tuz içerir. Tuz alımınızı izliyorsanız, bundan da kaçınmak isteyebilirsiniz.

Suşi çok miktarda tuz paketleyebilir, bu da mide kanseri riskinizi artırabilir ve bazı insanlarda yüksek tansiyonu artırabilir.

Bakteri ve parazitlerle kontaminasyon

Çiğ balıkla yapılan suşi yemek sizi çeşitli bakteri ve parazitlerden enfeksiyon kapma riskiyle karşı karşıya bırakabilir (,,, 43).

Suşide en sık bulunan türlerden bazıları şunlardır: Salmonella, çeşitli Vibrio bakteri ve Anisakis ve Difillobotriyum parazitler (,,,).

Gıda ve İlaç Dairesinin (FDA) şu anda "suşi sınıfı balık" etiketinin kullanımını düzenlemediğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle bu etiket, yediğiniz suşinin güvenli olduğunu garanti etmez.

Mevcut tek düzenleme, çiğ olarak servis edilmeden önce herhangi bir paraziti öldürmek için belirli balıkların dondurulması gerektiğidir.

Yakın tarihli bir çalışma, 23 Portekiz restoranında kullanılan çiğ balıkları inceledi ve örneklerin% 64'ünün zararlı mikroorganizmalarla kontamine olduğunu buldu (48).

Bununla birlikte, uygun gıda işleme ve işleme prosedürleri kontaminasyon riskini azaltabilir (49,).

Gıda zehirlenmesi riskinizi azaltmak için, uygun gıda güvenliği uygulamalarını izleme olasılığı daha yüksek olan saygın restoranlarda suşi yemeyi hedefleyin. Ayrıca vejetaryen ruloları veya pişmiş balıkla yapılanları da tercih edebilirsiniz.

Hamile kadınlar, küçük çocuklar, yaşlı yetişkinler ve bağışıklık sistemi zayıflamış olanlar dahil olmak üzere bazı kişilerin çiğ balıkla yapılan suşiden tamamen kaçınması gerekebilir.

Çiğ balıkla yapılan suşi zararlı bakteri ve parazit içerebilir. Yanlış gıda işleme ve işleme, kontaminasyon riskinizi artırır.

Cıva ve diğer toksinler

Balıklar ayrıca okyanus kirliliği nedeniyle cıva gibi ağır metaller içerebilir.

Ton balığı, kılıç balığı, uskumru, marlin ve köpek balığı gibi yırtıcı balıklar en yüksek seviyelere sahip olma eğilimindedir.

Cıva bakımından düşük deniz mahsulleri türleri arasında somon, yılan balığı, deniz kestanesi, alabalık, yengeç ve ahtapot bulunur ().

Balıklarda bulunan diğer toksin türleri ciguatera veya scombroid zehirlenmesine yol açabilir ().

Levrek, orfoz ve kırmızı balığı en çok ciguatera zehirlenmesine yol açarken, scombroid zehirlenmesi büyük olasılıkla ton balığı, uskumru veya mahi-mahi yemekten kaynaklanır (52).

Kontamine olma olasılığı en yüksek balık türlerinden kaçınarak riskinizi azaltabilirsiniz.

Cıva dahil olmak üzere bazı balık türlerinin toksinlerle kontamine olma olasılığı daha yüksektir.

Suşinin sağlık yararları nasıl en üst düzeye çıkarılır?

Suşiden en fazla sağlık yararını elde etmek için şu basit yönergeleri izleyin:

• Besin alımınızı artırın. Beyaz pirinçle yapılanlar yerine kahverengi pirinçle yapılan suşi rulolarını tercih edin.
• Geleneksel rulolara göre daha az pirinç içeren koni şeklindeki el rulolarını (temaki) tercih edin.
• Yemeğinizin protein ve lif içeriğini artırın. Suşinize edamame, wakame salatası, miso çorbası veya sashimi eşlik edin.
• Krem peynir, soslar veya tempura ile yapılmış rulolardan kaçının. Bu sağlıksız malzemeler olmadan gevreklik yaratmak için fazladan sebze isteyin.
• Soya sosunu kısın. Tuza duyarlıysanız soya sosundan kaçının veya suşinizi içine hafifçe batırın.
• Doğru gıda güvenliği uygulamalarını izleme olasılığı daha yüksek olan saygın restoranlardan suşi sipariş edin.

Suşinizin potansiyel dezavantajlarını en aza indirirken sağlık yararlarını artırmanın çeşitli yolları vardır.

Alt çizgi

Suşi, pirinç, deniz yosunu, sebzeler ve çiğ veya pişmiş deniz ürünlerinden yapılan bir Japon rulosudur.

Çeşitli vitaminler, mineraller ve sağlığı geliştiren bileşikler açısından zengindir.

Bununla birlikte, bazı türler rafine karbonhidrat, tuz ve sağlıksız yağlarda yüksektir.

Yine de, nasıl yediğiniz konusunda mantıklıysanız, suşi dengeli beslenmeye harika bir katkı sağlayabilir.