Zeytinyağı İyi Yemeklik Yağ mıdır? Eleştirel Bir Bakış

İçerik

• Neden Bazı İnsanlar Endişeli?
• Isıda Kararlı, Tekli Doymamış Yağlar
• Antioksidanlar ve E Vitamini Yüksek
• Oksidatif Hasara Dayanıklı
• Orta derecede Yüksek Duman Noktası
• Yemek Pişirme Bazı Antioksidanlarını Yok Edebilir
• Alt çizgi

Zeytinyağı son derece sağlıklıdır.

Sadece yararlı yağ asitleri ve güçlü antioksidanlar ile değil, aynı zamanda dünyanın en sağlıklı popülasyonları için de bir besin maddesi.

Bununla birlikte, birçok insan doymamış yağ içeriği nedeniyle yemek pişirmek için uygun olmadığına inanmaktadır. Diğerleri, kızartma gibi yüksek ısı yöntemlerinde bile yemek pişirmek için mükemmel bir seçim olduğunu iddia ediyor.

Bu makalede, zeytinyağı ile pişirmeniz gerekip gerekmediği açıklanmaktadır.

Neden Bazı İnsanlar Endişeli?

Katı ve sıvı yağlar yüksek ısıya maruz kaldıklarında hasar görebilirler.

Bu özellikle soya fasulyesi ve kanola gibi çoğu bitkisel yağ da dahil olmak üzere çoklu doymamış yağ oranı yüksek yağlar için geçerlidir.

Aşırı ısındığında, kansere katkıda bulunabilecek lipit peroksitler ve aldehitler dahil olmak üzere çeşitli zararlı bileşikler oluşturabilirler (1, 2).

Pişirildiğinde, bu yağlar solunduğunda akciğer kanserine katkıda bulunabilecek bazı kanserojen bileşikler salar. Bu yağlar kullanıldığı için sadece mutfakta durmak zarar verebilir (3, 4).

Potansiyel olarak zararlı ve kanserojen bileşiklere maruz kalmanızı en aza indirmek istiyorsanız, sadece yüksek sıcaklıkta stabil olan yağlarla pişirmelisiniz.

Yemeklik yağların en önemli iki özelliği vardır:

• Duman noktası: Yağların parçalanmaya ve dumana dönüştüğü sıcaklık.
• Oksidatif kararlılık: Yağların oksijenle reaksiyona girmeye ne kadar dirençli oldukları.

Zeytinyağı her iki kategoride de iyi performans gösterir.

özet Bazı yağlar pişirme sırasında kanserojen bileşikler oluşturabildiğinden, ısıtıldığında stabil olan yemeklik yağların seçilmesi önemlidir.

Isıda Kararlı, Tekli Doymamış Yağlar

Yağ asitleri doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olabilir.

Hindistan cevizi yağı gibi doymuş yağlar ısıya çok dirençli olsa da, bitkisel yağların çoğu çoklu doymamış yağlar içerir. Öte yandan zeytinyağı çoğunlukla tekli doymamış yağlar içerir (5).

Sadece çoklu doymamış yağ asitleri - soya fasulyesi ve kanola yağlarındakiler gibi - yüksek ısıya duyarlıdır (6).

Yağların genellikle farklı tiplerde yağ asitlerinden oluştuğunu unutmayın. Örneğin, zeytinyağı% 73 tekli doymamış,% 11 çoklu doymamış ve% 14 doymuştur (7).

Başka bir deyişle, ısıya dayanıklı tekli doymamış ve doymuş yağlar zeytinyağının% 87'sini oluşturur.

özet Zeytinyağı çoğunlukla ısıya büyük ölçüde dirençli olan tekli doymamış yağ asitleri içerir.

Antioksidanlar ve E Vitamini Yüksek

Sızma zeytinyağı, zeytinlerin ilk kez preslenmesinden elde edilir ve güçlü antioksidanlar ve E vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda biyoaktif madde sunar (8, 9).

E vitamininin ana amacı antioksidan olarak kullanmaktır. Hücrelerinize zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olur (10).

Zeytinyağı antioksidanlar ve E vitamini bakımından yüksek olduğundan, oksidatif hasarlardan önemli ölçüde doğal koruma sağlar (11).

özet Zeytinyağı, E vitamini ve birçok sağlık faydası sağlayan birçok güçlü antioksidan içerir.

Oksidatif Hasara Dayanıklı

Bir yağ oksitlendiğinde oksijen ile reaksiyona girer ve çeşitli zararlı bileşikler oluşturur.

Bu, oda sıcaklığında olabilir ve yağların sertleşmesinin yollarından biridir - ancak yağlar ısıtıldığında bu işlem büyük ölçüde hızlanır.

Bununla birlikte, zeytinyağı, yüksek antioksidan ve düşük çoklu doymamış yağ içeriği nedeniyle ısıtma sırasında iyi bir şekilde durur.

Derin kızartma için birkaç çeşit zeytinyağı kullanan bir çalışma, sızma zeytinyağı oksidasyona özellikle dirençli olduğunu kanıtladı (12).

Diğer çalışmalar, zeytinyağının pişirme için kullanıldığında çok fazla oksitlemediğini, ayçiçek yağı gibi bitkisel yağların oksitlendiğini belirtmektedir (13).

Bununla birlikte, bir çalışma, ısıtılmış zeytinyağlı bir öğünün, ısıtılmamış zeytinyağlı bir öğüne kıyasla kandaki oksidatif belirteçleri arttırdığını göstermiştir (14).

Bununla birlikte, bu zeytinyağı sızma değildi ve sekiz saat pişirildi - bu nedenle bu çalışmanın koşulları gerçekçi olmayabilir.

Ayrıca zeytinyağı ısıtmanın trans yağ oluşumuna yol açtığı bir efsanedir. Bir çalışmada, zeytinyağını arka arkaya sekiz kez kızartmak, trans yağ içeriğini sadece% 0.045'ten% 0.082'ye yükseltti - yine de ihmal edilebilir bir miktar (15).

Zeytinyağı, derin kızartma gibi aşırı koşullar altında bile genel olarak çok kararlıdır.

özet Birçok çalışma zeytinyağını uzun süre yüksek ısıya maruz bırakmıştır. Bu tür aşırı koşullar altında bile, zeytinyağı önemli miktarda zararlı bileşik oluşturmaz.

Orta derecede Yüksek Duman Noktası

Bir yağın duman noktası, bozulmaya ve görünür duman üretmeye başladığı sıcaklıktır.

Bu olduğunda, yağ molekülleri parçalanır ve çeşitli zararlı bileşiklere dönüşür.

Ancak yağın vitaminler ve antioksidanlar gibi diğer eser besinleri de yanmaya ve duman vermeye başlayabilir - bazen yağın kendisinden daha düşük sıcaklıklarda.

Genellikle, bir yağdaki yağ asitlerinin bir kısmı serbest yağ asitleridir. Bir yağda ne kadar serbest yağ asidi varsa, duman noktası o kadar düşük olur (16).

Rafine yağlar eser besinlerde ve serbest yağ asitlerinde daha düşük olduğu için genellikle daha yüksek bir duman noktasına sahiptirler.

Dahası, ısıtma daha fazla serbest yağ asidinin oluşmasına neden olur - böylece duman noktası ne kadar uzun süre pişirilirse iner.

Bir petrolün tam duman noktasını belirlemek zor olsa da, bir aralık iyi bir tahmin sağlayabilir.

Bazı kaynaklar zeytinyağının duman noktasını 190-207 ° C (174-405 ° F) civarında bir yere koymaktadır (17).

Bu, çoğu tavada kızartma da dahil olmak üzere çoğu pişirme yöntemi için güvenli bir seçimdir.

özet Sızma zeytinyağı duman noktası 190-207 ° C (374-405 ° F) civarındadır. Bu, çoğu pişirme yöntemi için iyi bir seçimdir.

Yemek Pişirme Bazı Antioksidanlarını Yok Edebilir

Normal pişirme kullanımının zeytinyağını oksitlemesi veya önemli ölçüde hasar görmesi olası değildir.

Bununla birlikte, ısıya duyarlı bazı antioksidanları ve E vitaminini parçalayabilir.

Bir çalışmada, zeytinyağının 36 saat boyunca 180 ° C'de ısıtılması, antioksidanlarda ve E vitaminde azalmaya neden olur, ancak eser bileşiklerin çoğu bozulmamıştır (18).

Sızma zeytinyağındaki ana aktif bileşiklerden biri oleoantandır. Bu madde zeytinyağının iltihap önleyici etkilerinden sorumludur (19).

Zeytinyağının 240 ° C (90 ° C) sıcaklıkta 90 dakika ısıtılması, kimyasal teste göre oleocanthal miktarını% 19, tat testine göre% 31 azalttı (20).

Başka bir çalışmada, 24 saat boyunca simüle edilen kızartma, bazı yararlı bileşikleri azalttı, ancak bir mikrodalgada 10 dakika veya suda kaynatmanın sadece küçük etkileri oldu (21).

Zeytinyağındaki eser bileşikler de lezzetinin bir kısmından sorumludur. Bu nedenle, aşırı ısınan zeytinyağı tadının bir kısmını kaldırabilir.

Bu çalışmaların oldukça aşırı koşullar kullandığını unutmayın.

özet Çalışmalar, yüksek ısı ve uzun süreli pişirmenin zeytinyağının bazı yararlı bileşiklerini yok edebileceğini gösterirken, bu çalışmalar aşırı yöntemler uyguluyor.

Alt çizgi

Kaliteli sızma zeytinyağı, pişirme sırasında faydalı özelliklerini koruyan özellikle sağlıklı bir yağdır.

Ana dezavantajı, aşırı ısınmanın lezzetini olumsuz etkileyebilmesidir.

Bununla birlikte, zeytinyağı ısıya oldukça dirençlidir ve pişirme sırasında oksitlenmez veya kaymaz.

Sadece mükemmel bir yemeklik yağ değil, aynı zamanda en sağlıklı olanlardan biridir.