Set Arasında Ne Kadar Dinlenmelisin?

İçerik

• Tonlamak, kilo vermek veya dayanıklılığı artırmak istiyorsanız...
• Güçlenmek istiyorsan...
• Daha büyük kaslar istiyorsanız...
• Formda ustalaşmak istiyorsanız...
• Kuvvet antrenmanında yeniyseniz...
• Şunun için inceleyin:

Yıllardır, kuvvet antrenmanının temel kuralını, ne kadar fazla ağırlık kaldırırsanız, setler arasında o kadar uzun süre dinlenmeniz gerektiğini duyduk. Ama bu gerçekten zor ve hızlı bir gerçek mi? Ve setler arasında daha uzun dinlenmeler, belirli sağlık ve zindelik hedeflerinize hizmet ediyor mu? (Sonuçta, bazı araştırmalar *aktif kurtarmanın* pasif türden daha iyi olduğunu buluyor.)

Burada, *aradığınız* sonuçlara göre dinlenme aralıkları hakkında bilmeniz gerekenler.

Tonlamak, kilo vermek veya dayanıklılığı artırmak istiyorsanız...

Dinlenme: Setler arasında 20 ila 60 saniye

San'daki Fitness Quest 10'da sertifikalı bir güç ve kondisyon uzmanı olan Ryan Rogers, amacınız kas kondisyonunuzu geliştirerek veya kas dayanıklılığınızı artırarak daha iyi bir şekle girmekse, dinlenme sürelerini minimumda tutmak aslında daha iyi bir yoldur, diyor. Diego, CA. (Not: Ağır kuvvet antrenmanlarını ilk etapta ne sıklıkta yapmanız gerektiği aşağıda açıklanmıştır.) "Formda kalmak ve biraz kilo vermek isteyen insanların çoğu için, antrenman sırasında sadece hareket ederek dinlenmeyi en aza indirmenizi öneririm. ”

Kalp atış hızınızı yüksek tutarken kaslara biraz nefes vermek için, Rogers tipik olarak müşterilerine, tek dinlenmenin bir hareketten diğerine geçiş sırasında - tipik olarak 30 saniyeden daha kısa olan - tam devre egzersizleri yaptırır. "Bu yaklaşım, setler arasında tamamen dinlenmekten daha fazla kalori yakmaya yardımcı olurken, yine de kasların biraz daha iyileşmesini sağlayarak biraz daha fazla ağırlık kaldırabilmelerini sağlıyor" diyor. (İlgili: Neden Bazı İnsanlar Kaslarını Güçlendirmek İçin Daha Kolay Vakit Geçirir)

Güçlenmek istiyorsan...

Dinlenme: Setler arasında 2 ila 5 dakika

San Diego, CA merkezli ACE sertifikalı bir antrenör olan C.S.C.S., Pete McCall, bu, kasların kasılma için ihtiyaç duydukları enerjiyi yenilemesini ve sinir sisteminin iyileşmesini sağladığını söylüyor. "10 tekrar veya daha az yaptığınız gibi ağır ağırlıkları kaldırırken, kas liflerinin aktivasyonu için uygun dinlenme ve toparlanma esastır, bu da sonuçta kas büyümesinden sorumlu olan hormon tepkisine yol açar. Esasen, ağır kaldırmak mekanik hasar yaratır, ve hormonlar hasarlı dokuyu onarmaya ve büyümeyi başlatmaya yardımcı olur."

Daha büyük kaslar istiyorsanız...

Dinlenme: setler arasında 1 dakika

Asıl amacınız hipertrofiyse, yani kasların enine kesitinde bir artışsa, bu ideal dinlenme dönemidir. Sabrena, "60 saniyeden çok daha uzun süre duraklamak, antrenmanın metabolik stres yönünü tehlikeye atacak ve kas büyümesi potansiyelini azaltacaktır, ancak 60 saniyeden daha az dinlenmek, kasın bir sonraki sette iyi performans göstermesi için yeterli toparlanmaya izin vermez" diyor Sabrena. ACE bilim ve araştırma içeriği direktörü Jo. (İlgili: Kas Dayanıklılığı ve Kas Gücü Arasındaki Fark Nedir?)

Formda ustalaşmak istiyorsanız...

Dinlenme: setler arasında 3 dakika

Neden üç dakika? Dergide yayınlanan araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, setler arasında sadece iki dakika dinlenerek olduğundan daha çabuk iyileşirsiniz. Ayrıca, üzerinde çalıştığınız harekette ustalaşmaya daha fazla odaklanmak için daha fazla zamanınız ve enerjiniz olacak.

Kuvvet antrenmanında yeniyseniz...

Dinlenme: gerektiğini düşündüğünden daha uzun

Kuvvet antrenmanı konusunda oldukça yeni misiniz? Rogers, "Setler arasında daha fazla dinlenmenin faydasını göreceksiniz, böylece kendinizi mide bulantısı noktasına getirmezsiniz," diyor Rogers, "oysa çok iyi durumda olan biri, çok fazla sorun yaşamadan daha az dinlenebilir." (Ayrıca: Yeni başlayanlar için mükemmel olan bu kuvvet antrenmanını kaçırmayın.)

San Diego Eyalet Üniversitesi Egzersiz ve Beslenme Bilimleri Okulu'nda öğretim görevlisi olan Fabio Comana, yeni başlayanlar için (kalp atış hızı ve vücut ısısının tamamen dinlenme seviyelerine dönmesine izin vermeden) iyileşmek için daha fazla zaman ayırmanın bazı ek faydalar sağladığını belirtiyor. "Daha deneyimsiz egzersiz yapanlar için daha uzun iyileşmeler öz yeterliliği artırabilir" diyor. Başka bir deyişle, setler arasında fazladan bir veya iki dakika dinlenme, bu son çabayı boşa çıkarmanıza izin veriyorsa, uzun vadede antrenmana bağlı kalma konusunda daha fazla güveniniz olur - elbette sonuçları görmenin en iyi yolu budur. , amacın ne olursa olsun. (İlgili: Ağır Kaldırmaya Hazır Yeni Başlayanlar İçin Genel Ağırlık Kaldırma Soruları)

Şunun için inceleyin: