Şeker için 17 Sağlıklı ve Lezzetli Alternatif
İçerik
- 1. Taze meyve
- 2. Kurutulmuş meyve
- 3. Ev yapımı çubuklu dondurmayı
- 4. 'Güzel krem'
- Çilek-muz 'güzel krem'
- 5. Dondurulmuş meyve
- Dondurulmuş yoğurt kaplı yaban mersini
- 6. Meyve ve sebze cipsleri
- 7. ev yapımı meyve deri
- Mango meyveli deri
- 8. Enerji topları
- Hindistan cevizi tozlu enerji topları
- 9. Ev yapımı bal kavrulmuş fındık
- 10. Bitter çikolatalı hindistancevizi cipsleri
- 11. Bitter çikolata kaplı çilekler
- 12. Patika karışımı
- 13. Şekerli pişmiş nohut
- Tarçınlı nohut
- 14. Sağlıklı kurabiye hamuru
- Nohut bazlı yenilebilir kurabiye hamuru
- 15. Avokado-çikolatalı puding
- 16. Pişmiş elma
- 17. Ev yapımı sakızlar
- Alt çizgi
- Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay
Şeker dünya çapında popülerdir, ancak çoğunlukla kalori sağlayan ancak çok az beslenme sağlayan şeker, yapay tatlar ve gıda boyalarından yapılır.
Aslında, yemek, kavite, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi artırabilir (1).
Tatlıları özlüyorsanız, ancak dengeli bir diyete sadık kalmak istiyorsanız, işlenmiş şeker çubukları yerine şımartabileceğiniz birçok muamele vardır.
İşte 17 sağlıklı ve lezzetli şeker alternatifi.
1. Taze meyve
Taze meyve doğal olarak tatlıdır ve lif, vitamin ve mineraller gibi besinlerle doludur. Ayrıca anti-enflamatuar ve antioksidan özellikler de sağlayabilir (2).
Şekerden farklı olarak meyveler genellikle kalorisi düşük ve lif oranı yüksektir (3).
Örneğin, 1 bardak (144 gram) çilek sadece 46 kalori sağlar, ancak 3 gram lif ve C vitamini için Günlük Değer'in (% 94)% 94'ünü sağlar (4).
2. Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş olduğu için, kurutulmuş meyve besin maddelerinde ve şekerde yüksek konsantrasyona sahiptir, bu da taze meyveden daha tatlı ve kalori yoğunlaştırır - bu yüzden porsiyonlarınıza dikkat edin.
Yine de, çalışmalar, kurutulmuş meyve yiyen insanların, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkili iki faktör olan iyi diyet kalitesine ve besin alımına sahip olduğunu göstermektedir (5).
Kurutulmuş hemen hemen tüm meyveleri bulabilirsiniz, ancak ürününüzde ilave şeker bulunmadığından emin olun.
3. Ev yapımı çubuklu dondurmayı
Ev yapımı popsicles, paketlenmiş çeşitlerin ekstra şekeri ve yapay bileşenleri olmadan meyvelerin tüm faydalarını sunar.
Onları hazırlamak için meyve seçiminizi su, meyve suyu veya sütle karıştırın. Karışımı buzlu şeker kalıplarına veya plastik kaplara dökün, her birinin ortasına bir buzlu çubuk yapıştırın ve gece boyunca dondurun.
Kremalı bir doku tercih ederseniz, bunun yerine yoğurtla karıştırın - ya da sadece bir yoğurt kabına doğrudan bir popsicle çubuğu yerleştirin ve hızlı bir tatlı için dondurun.
4. 'Güzel krem'
“Güzel krem”, dondurulmuş meyveleri fıstık ezmesi, bal veya hindistancevizi sütü gibi isteğe bağlı eklentilerle karıştırarak ve karışımı dondurarak yapabileceğiniz meyve bazlı dondurma anlamına gelir.
İşte başlamanız için kolay bir tarif:
Çilek-muz 'güzel krem'
Malzemeler:
- 1 büyük, soyulmuş, dondurulmuş muz
- 1 su bardağı (144 gram) dondurulmuş çilek
Talimatlar:
Muzu dilimler halinde ve çilekleri ikiye bölün. Gerektiğinde kenarları kazıyarak pürüzsüz hale gelene kadar bir mutfak robotuna vurun.
5. Dondurulmuş meyve
Popüler inanışın aksine, dondurulmuş meyve taze meyvenin besin maddelerini korur, çünkü dondurulmadan önce tamamen olgunlaşır (6).
Evde, hızlı ve basit bir atıştırmalık için meyveyi yoğurtla dondurabilirsiniz.
Dondurulmuş yoğurt kaplı yaban mersini
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı (148 gram) yaban mersini
- 1/2 su bardağı (200 gram) az yağlı Yunan yoğurt
Talimatlar:
- Bir fırın tepsisini parşömen kağıdıyla örtün.
- Bir kürdan ile bir yaban mersini bıçaklayın ve tamamen kaplandığından emin olarak yoğurt içine daldırın.
- Yoğurt kaplı yaban mersini fırın tepsisine yerleştirin.
- Çileklerin geri kalanı ile tekrarlayın ve gece boyunca dondurun.
6. Meyve ve sebze cipsleri
Meyve ve sebze cipsleri pişirilmeden önce ince dilimler halinde kesilir, bu da karakteristik gevrek dokularını verir.
Bu yongalar günlük meyve ve sebze alımınızı artırır, bu da kalp hastalığı, diyabet, obezite ve bazı kanser riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (7, 8).
Eklenen şeker ve koruyucuları barındırabilecek mağazadan satın alınan seçenekleri seçmek yerine, bu tariflerden birini izleyerek kendi meyve ve sebze yongalarınızı yapın.
7. ev yapımı meyve deri
Ev yapımı meyve derisi, besinlerle dolu tatlı ve chewy bir işlemdir.
İstediğiniz herhangi bir meyveyi kullanabilirsiniz - ancak mango gibi yüksek şekerli seçenekler seçmek, çok fazla tatlandırıcı eklemeniz gerekmeyeceği anlamına gelir.
Mango meyveli deri
Malzemeler:
- 2-3 bardak (330-495 gram) mango
- 2-3 yemek kaşığı (15-30 ml) bal
- 2 yemek kaşığı (30 ml) limon suyu
Talimatlar:
- Mangoları pürüzsüz olana kadar bir blender veya mutfak robotunda karıştırın.
- Bal ve limon suyu ekleyin ve biraz daha karıştırın.
- Karışımı parşömen kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine dökün ve 1 / 8–1 / 4 inç (0,3-0,6 cm) kalınlığa yayın.
- 140–170 ° F (60–77 ° C) veya fırınınızdaki en düşük sıcaklıkta 4-6 saat pişirin.
- Soğumaya bırakın, sonra tepsiden çıkarın.
- 1 inç (2,5 cm) şeritler halinde kesin ve yuvarlamadan önce parşömen kağıdıyla sarın.
8. Enerji topları
Enerji topları, kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlamak için yeterli lif, protein ve sağlıklı yağlar sağlayan sağlıklı bileşenlerle yapılır (9, 10).
Yulaf, fındık ezmesi, keten tohumu ve kuru meyveler en yaygın bileşenlerdir. Bununla birlikte, protein tozundan çikolata parçacıklarına kadar hemen hemen her şeyi karıştırabilirsiniz.
Bununla birlikte, çok fazla kalori toplarlar, bu yüzden kendinizi bir seferde bir veya iki ile sınırlamaya çalışın.
Hindistan cevizi tozlu enerji topları
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı (72 gram) çiğ badem
- 1/2 su bardağı (58 gram) çiğ ceviz
- 1 su bardağı (73 gram) kuru üzüm
- 3 çekirdeksiz tarih
- 1/2 çay kaşığı tarçın
- 1/2 çay kaşığı vanilya özü
- 1 su bardağı (93 gram) rendelenmiş hindistan cevizi
Bademleri ve cevizleri bir mutfak robotunda ince doğrayın, ardından hindistancevizi hariç diğer malzemeleri ekleyin ve yapışkan bir karışım elde edene kadar nabzını ekleyin.
Elinizle 1 inç (2,5 cm) toplar oluşturun, sonra tamamen kaplanana kadar rendelenmiş hindistancevizi içinde yuvarlayın.
9. Ev yapımı bal kavrulmuş fındık
Fındık, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığını artırabilecek doymamış yağ asitleri ile doludur. Aslında, araştırmalar fındık yemeklerinin LDL (kötü) kolesterolü% 3-19 oranında azaltabileceğini düşündürmektedir (11).
Ayrıca lif, yüksek kaliteli protein ve faydalı bitki bileşikleri bakımından da zengindirler (12).
Fındıkları balla kavurmak, mükemmel bir tatlı ve tuzlu tedavi yapar. Bir sonraki şeker değişiminiz için bu tarifi deneyin.
10. Bitter çikolatalı hindistancevizi cipsleri
Bitter çikolata, kalp sağlığını, beyin fonksiyonunu ve insülin duyarlılığını artırabilen yüksek antioksidan seviyeleri ile bilinir (13, 14, 15, 16).
Bu arada, hindistancevizi, kilo kaybını, yağ metabolizmasını ve bağırsak sağlığını artırabilecek bir tür yağ olan orta zincirli trigliseritlerin (MCT'ler) mükemmel bir kaynağıdır (17).
Hindistan cevizi cipsinin tatlılığı, koyu çikolatanın hafif acısını maskeler, tek başına yenebilen veya yoğurt için bir tepesi olarak kullanılabilen gevrek bir tedavi yapar.
Bu tarifi takip ederek evde koyu çikolata kaplı hindistan cevizi cipsi yapabilir veya önceden hazırlanmış olarak satın alabilirsiniz - bu durumda ilave şekerlerden kaçınmak için bileşen listesini kontrol etmelisiniz.
11. Bitter çikolata kaplı çilekler
Bitter çikolata kaplı çilek, bitter çikolatanın faydalarını elde etmenin başka bir yoludur.
Dahası, çilek kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilecek antioksidanlar ve vitaminlerle doludur (18, 19, 20).
Onları hazırlamak için bu meyveleri eritilmiş bitter çikolatanın içine batırın. Balmumu kağıdına yerleştirin ve 15-20 dakika dondurun.
12. Patika karışımı
Trail mix genellikle fındık, tohumlar, tahıllar, kuru meyveler ve çikolatayı birleştirerek size lif, protein ve birçok yararlı bitki bileşiği sağlar.
Bununla birlikte, mağazadan satın alınan seçeneklere şeker eklenebilir, bu yüzden kendiniz yapmak en iyisidir.
Sağlıklı, ev yapımı bir versiyon için kaju fıstığı, kızılcık, simit, kabak çekirdeği ve koyu çikolata parçaları karıştırın.
13. Şekerli pişmiş nohut
Garbanzo fasulyesi olarak da adlandırılan nohut, protein, lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
Bir fincan (164 gram) pişmiş nohut, 15 gram yüksek kaliteli protein ve 13 gram lif (21) içerir.
Ayrıca, kalp sağlığını artırabilir ve tip 2 diyabet de dahil olmak üzere belirli durumlar için riskinizi azaltabilirler (22).
Nohut bazlı bir tedavi için bu basit tarifi deneyin.
Tarçınlı nohut
Malzemeler:
- 1 su bardağı (164 gram) pişmiş nohut
- 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı (30 gram) kahverengi şeker
- 1 yemek kaşığı (8 gram) öğütülmüş tarçın
- 1 çay kaşığı (5 gram) tuz
Fırını 204 ° C'ye (400 ° F) önceden ısıtın ve nohutları 15 dakika pişirin. Bir kapta şeker, tarçın ve tuzu karıştırın.
Nohutları fırından çıkarın, zeytinyağı ile çırpın ve tarçın tepesi serpin. Tamamen kaplanana kadar karıştırın ve 15 dakika daha pişirin.
14. Sağlıklı kurabiye hamuru
Yenilebilir kurabiye hamuru, şahane bir atıştırmalık yapan yumurta içermeyen bir hamurdur.
Sağlıklı bir versiyon için, lif ve protein içeriğini arttırmak için un yerine nohut kullanın (23).
Nohut bazlı yenilebilir kurabiye hamuru
Malzemeler:
- 1 su bardağı (164 gram) pişmiş nohut
- 3 yemek kaşığı (45 gram) kahverengi şeker
- 1/4 su bardağı (65 gram) doğal fıstık ezmesi
- 3 yemek kaşığı (45 gram) yulaf
- 1 yemek kaşığı (15 ml) yağsız süt
- 2 çay kaşığı (10 ml) vanilya özü
- 1/8 çay kaşığı karbonat
- bir tutam tuz
- bir avuç çikolata parçaları
Bir mutfak robotunda, çikolata parçaları dışındaki tüm malzemeleri karıştırın. Pürüzsüz olduğunda, hamuru bir kaseye koyun ve çikolata parçaları ile karıştırın.
15. Avokado-çikolatalı puding
Avokado, sağlıklı yağlar, lif ve faydalı bitki bileşikleri için mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca C vitamini, folat ve potasyum gibi vitaminler ve mineraller sağlarlar (24, 25).
Araştırmalar, avakadodaki yağ ve lifin, kilo kontrolü için gerekli olan iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (26, 27, 28, 29).
Bu meyveyi kakao tozu ve seçtiğiniz bir tatlandırıcı gibi birkaç basit içerikle karıştırarak kremsi bir puding yapabilirsiniz. Örneğin, bu tarif nefis bir tedavi için akçaağaç şurubu kullanır.
16. Pişmiş elma
Elmalar lif, vitaminler, mineraller ve diğer bitki bileşikleri bakımından zengindir.
Bir orta boy elma (182 gram) lif için DV'nin% 17'sini, C vitamini için DV'nin% 9'unu ve kronik hastalığa karşı koruyabilen polifenoller de dahil olmak üzere güçlü bitki bileşiklerini paketler (30).
Çalışmalar, bu meyveyi düzenli olarak yiyen kişilerin kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kilo alma riskinde azalma olduğunu göstermektedir (31, 32).
Pişmiş elma yapmak için, parçalara ayırın, biraz eritilmiş hindistancevizi yağı ve tarçın ekleyin ve 176 ° C (350 ° F) sıcaklıkta 20-30 dakika pişirin.
17. Ev yapımı sakızlar
Kollajen vücudunuzdaki en bol proteindir. Temel amacı dokuların gerilmeye karşı dirençlerine yardımcı olmaktır (33).
Özellikle eklemleriniz ve cildiniz için birçok sağlık faydası sunar ve domuz eti veya tavuk derisi ve sığır eti veya tavuk kemikleri gibi bazı hayvan bölgelerinde bulunur (34, 35, 36).
Ayrıca kolajen pişirerek yapılan yaygın bir gıda katkı maddesi olan jelatinde de bulunur (37).
Bu bileşen genellikle sakız yapmak için kullanılır. Mağazadan satın alınan versiyonlar genellikle şeker eklese de, evde sadece meyve suyu ve bal kullanarak kendiniz yapabilirsiniz.
Eğer denemek istiyorsanız, tart kiraz sakızları için bu tarifi kontrol edin.
Alt çizgi
Diyetinizdeki şekerin yerini lezzetli, sağlıklı ikramlar yapabilir.
Şeker genellikle şeker ve katkı maddeleri ile yüklenir, bu nedenle mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
Bir daha tatlı bir şey istediğinizde, elinizdeki malzemelerden besleyici bir muamele yapmayı deneyin.
Tıp olarak Bitkiler: DIY Cravings Şeker Bitkisel Çay
Taze Yayınlar
Aslında Süper Sağlıklı Olan 10 Yüksek Yağlı Yiyecek
