Bunu dene: 18 Yoga İdeal Sabah Rutini Oluşturmak İçin Poz Veriyor

İçerik

• Başlangıç ​​rutini
• Çocuğun Pozı
• Bunu yapmak için:
• Mutlu Bebek
• Bunu yapmak için:
• Kedi-İnek
• Bunu yapmak için:
• Kobra
• Bunu yapmak için:
• Sandalye
• Bunu yapmak için:
• Ara rutin
• Aşağı doğru köpek
• Bunu yapmak için:
• Savaşçı I
• Bunu yapmak için:
• Köprü
• Bunu yapmak için:
• Çelenk
• Bunu yapmak için:
• pruva
• Bunu yapmak için:
• Tekne
• Bunu yapmak için:
• Gelişmiş rutin
• Kral Güvercin
• Bunu yapmak için:
• Güvercin
• Bunu yapmak için:
• tavuskuşu
• Bunu yapmak için:
• dans Efendisi
• Bunu yapmak için:
• başaşağı durma
• Bunu yapmak için:
• Lotus Başı
• Bunu yapmak için:
• ateş böceği
• Bunu yapmak için:
• Alt çizgi

Sabah rutininizi yükseltmek mi istiyorsunuz? Güne başlamadan önce neden biraz yoga yapmıyorsun?

Yoga sadece esnekliğinizi artırmak ve gücünüzü artırmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi artırabilir, stres ve kaygıyı azaltabilir ve kilo yönetimine yardımcı olabilir.

İster pratiğe yeni başlayan biri olun, isterse gelişmiş bir yogi olun, her düzeyde yoganın faydaları vardır.

Aşağıda, gününüzü hızlı bir şekilde başlatmanıza yardımcı olacak başlangıç, orta ve gelişmiş rutinler oluşturduk.

Başlangıç ​​rutini

Yoga konusunda yeniyseniz veya nazik bir rutin arıyorsanız, bunu deneyin.

Bir sonrakine geçmeden önce 5 pozun her birini 60 saniye boyunca tutun. 5 dakika ve bitti!

Çocuğun Pozı

Bir yoga pratiğine başlamak için harika bir yol - özellikle de sabahları ilk şey - Child's Pose, nefesinizle yeniden bağlantı kurmanızı sağlar ve bel ve kalçalarınız için hafif bir salım sağlar.

Çalışan kaslar:

• lats
• bel
• kalçalar

Bunu yapmak için:

1. Paspasın üzerindeki dört ayak üzerine çık.
2. Dizlerinizi genişletin ve ayak parmaklarınızı dokunacak şekilde konumlandırın.
3. Midenizin uyluklarınız arasına düşmesine ve alnınızın yere düşmesine izin verin.
4. Yerdeki avuç içi ile kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın.
5. Burada derin bir nefes alın.

Mutlu Bebek

Bu pozisyon ile belinizi ve kalçalarınızı daha doğrudan uzatın.

Çalışan kaslar:

• kalçalar
• iç uyluk
• bel

Bunu yapmak için:

1. Minderinize sırt üstü yat.
2. Dizlerinizi bükün ve onları midenize getirin, ayaklarınızın dış taraflarını kavrayın. Topuklarınızı ve ayak bileklerinizi esnetin.
3. Ayaklarınızla ellerinize bastırırken ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin üzerinde tutmaya odaklanın.

Kedi-İnek

Omurganızı uzatan, çekirdeğe geçen ve göğsü açan Cat-Cow ile vücudunuzu harekete geçirmeye başlayın.

Çalışan kaslar:

• diken omurga
• serratus anterior
• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Ellerinizle omuzlarınızda ve dizleriniz kalçalarınızda iken matınızdaki dört ayak üzerine alın.
2. Karın kaslarınızı çekin, nefes verin ve omurganızı tavana doğru itin.
3. Kafanın göğsüne doğru düşmesine izin ver. Burada 10 saniye bekleyin.
4. Nefes alın ve omurganızın aşağı doğru düşmesine izin verin, başınız yukarı ve geri gelirken midenizin yere düşmesine izin verin. Burada 10 saniye bekleyin.

Kobra

Cobra Pose sadece omuzlarınızı, göğsünüzü ve karın kaslarınızı değil, kollarınızı ve poponuzu da güçlendirir.

Çalışan kaslar:

• lats
• üç başlı kas
• abdominals
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınız omuz genişliğinde ve ayaklarınızın üst kısımları matta olacak şekilde matınıza karnınıza uzanın.
2. Dirsekleriniz vücudunuza sıkışmış olarak ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
3. Nefes alın ve ayaklarınızın üstlerinden iterek kollarınızı düzeltmeye başlayın.
4. Göğsünüzü yerden kaldırın ve omuzlarınızı geri itin.
5. Pelvisiniz yerle temasını kaybettiğinde kollarınızı düzeltmeyi bırakın - 30 saniyeye kadar burada nefes alıp verin.

Sandalye

Chair Pose ile bacaklarınızı, sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirin. Bu hareket dengenize de meydan okuyacaktır.

Çalışan kaslar:

• abdominals
• diken omurga
• dörtlü
• harmstrings
• gluteus medius
• deltoidleri
• üç başlı kas

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte durun ve nefes alın, kollarınızı doğrudan yukarı doğru uzatın.
2. Nefes verin, kalçalarınıza oturmaya başlayın ve dizlerinizi bükün. Uyluklarınız yere paralel olduğunda durun.
3. Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru yuvarlayın ve kuyruk kemiğinizi yere doğru bastırın. Burada nefes al.

Ara rutin

Biraz daha fazla meydan okuma için bu ara rutinde altı hamleyi deneyin. Yine de güzel bir esneme yaşayacaksınız, ancak vücudunuzu baştan ayağa da güçlendireceksiniz.

Zamanınız varsa, 2 ila 3 dakika sürebilir ve ısınma için başlangıç ​​rutininden birkaç hareket seçin.

Her pozu 1 dakika aşağıda tutun ve devre boyunca iki kez ilerleyin.

Aşağı doğru köpek

Bir yoga “klasik” Aşağı Köpek, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirirken omuzları, hamstringleri, buzağıları ve ayakları uzatır.

Çalışan kaslar:

• kuadriseps
• abdominals
• omuzlar

Bunu yapmak için:

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi kalçalarınızın altında tutarak matınızdaki dört ayak üzerine geçin. Nefes.
2. Nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırın, topuklarınızı yere doğru itin. Kuyruk kemiğini tavana doğru kaldırın. Dizlerinizi kilitlemeyin.
3. Omuz bıçaklarınızı kuyruk kemiğinize doğru çekin ve başınızı kollarınızın arasında tutun.
4. Burada kalın, ayaklarınızı yere temas ettirmek için çalışın.

Savaşçı I

Bacaklarınızı güçlendirin ve poz verdiğim Savaşçı ile kalçalarınızı ve göğsünüzü açın.

Çalışan kaslar:

• abdominals
• harmstrings
• dörtlü

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanınızda durun.
2. Sol ayağınızla hamle yapın, sağ bacağınızı düz tutun ve sağ ayağınızı 45 derecelik bir açıyla döndürün.
3. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
4. Omuz bıçaklarınızı birlikte ve aşağı doğru sıkın ve parmak uçlarınıza bakmak için başınızı kaldırın.

Köprü

Arka zincirinizi - veya vücudunuzun arka tarafını - bir Köprü ile güçlendirin.

Çalışan kaslar:

• harmstrings
• glutes
• dörtlü

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
2. Avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza yerleştirin.
3. Nefes. Nefes verin ve ayaklarınızı yukarı doğru itin, kalçalarınızı gökyüzüne doğru itin.

Çelenk

Garland Pose ile kalçalarınızı, uyluklarınızı ve ayak bileklerinizi açın.

Çalışan kaslar:

• omuzlar
• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Ayak parmaklarınızla olabildiğince birbirine yakın çömelin, ayak parmakları işaret etti.
2. Gövde, dirseklerinizi dizlerinize doğru bastırarak uyluklarınızın arasına bırakın.
3. Kuyruk kemiğini dizlerinin direncini kullanarak yere ve göğsüne doğru basılı tut.

pruva

Bu pozda sırtınızı güçlendirirken vücudunuzun tüm ön tarafını gerin.

Çalışan kaslar:

• lats
• üç başlı kas
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarıda olacak şekilde karnınıza yatın.
2. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi elinizle tutarak kavrayın.
3. Dizlerinizi kalçalarınızla aynı hizada tutun.
4. Nefes alırken, uyluklarınızı yerden kaldırırken topuklarınızı poponuzdan kaldırın.
5. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru bastırın ve dört gözle bekleyin.

Tekne

Karın kaslarınız (sonunda) Boat Pose için teşekkür edecektir.

Çalışan kaslar:

• abdominals
• kalça fleksörleri

Bunu yapmak için:

1. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde poponuza oturun.
2. Ellerinizi destekleyerek yerde hafifçe geriye yaslanın.
3. Nefes alın ve dizleriniz göğsünüze doğru getirin, uyluklarınız yere 45 derecelik bir açıyla durduğunda durun.
4. Mümkünse bacaklarınızı uzatın - aksi takdirde onları burada tutun.
5. Kollarınızı önünüze getirin, böylece zemine paralel olsunlar. Burada bekle.

Gelişmiş rutin

Yoga uzmanları için, bu gelişmiş rutin size her şekilde meydan okuyacak yedi hareketten oluşur.

Başlangıç ​​veya ara rutin ile ısıtın, ardından bu diziye geçin.

Her pozu 1 dakikalık bir süre boyunca tutun ve devreyi iki kez tekrarlayın.

Kral Güvercin

Kalçanızı açın ve Güvercin Pozının ilerlemesi olan Kral Güvercin ile karınlarınızı uzatın.

Çalışan kaslar:

• üç başlı kas
• biceps
• lats

Bunu yapmak için:

1. Güvercin Pose'u sol diziniz önünüzde bükülmüş olarak ve sağ bacağınız arkanızda olacak şekilde varsayalım.
2. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sırtınıza doğru getirin.
3. Arkanı kemerin ve başınızı aşağı indirin.
4. Ellerinizi başınızın üzerine getirin ve iki elinizle ayağınızı tutun.

Güvercin

Sırtınızı ve karın kaslarınızı gerin - artı omuzlarınızı ve bacaklarınızı güçlendirin - Dove Pose ile.

Çalışan kaslar:

• omuzlar
• dörtlü
• harmstrings
• glutes

Bunu yapmak için:

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere diz çökün.
2. Parmaklarınız öne bakacak şekilde, kollarınız düz olarak ellerinize yaslanın.
3. Önkollarınızın üzerine indirin.
4. Uyluklarınızı yukarı ve dışarı doğru itmeye, sırtınızı kavramaya, başınızı düşürmeye ve ellerinizi mümkün olduğunca ayaklarınıza yaklaştırmaya başlayın.

tavuskuşu

Tavuskuşu Poz ile kol gücünüz ve dengeniz üzerinde çalışın.

Çalışan kaslar:

• önkollar
• abdominals
• lats
• bel
• glutes
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Dizleriniz geniş olacak şekilde yere diz çökün ve topuklarınıza oturun.
2. Öne doğru eğin ve parmaklarınızı vücudunuza bakacak şekilde avuç içlerinizi yere koyun.
3. Dirseklerinizi bükün ve dizlerinizi kollarınızın dışına kaydırın.
4. Gövdenizi üst kollarınıza yaslayın ve başınızı indirin.
5. Dizlerinizi düzeltin ve bacaklarınızı arkanızdan uzatarak, önce ayaklarınızın üstleri yerde olacak.
6. Burada stabil hissettiğinizde, kilonuzu öne doğru kaydırın ve bacaklarınızı yerden kaldırın.

dans Efendisi

Dengenizi ve esnekliğinizi artırın ve Dansın Efendisi ile vücudunuzun tüm ön tarafını gerin.

Çalışan kaslar:

• dörtlü
• harmstrings
• abdominals
• lats

Bunu yapmak için:

1. Ayaklarınızla birlikte durun ve yanlarınızda kollarınızı aşağı indirin.
2. Sol dizinizi bükün, ayağınızı poponuza getirin.
3. Kuyruk kemiğini aşağıya ve pelvisini göbek deliğine doğru iterek ayağının dışını sol elinle tut.
4. Tavana doğru hareket ederken dizinizin biraz uzamasına izin verin.
5. Sağ kolunuzu önünüzde yere paralel olarak uzatın.

başaşağı durma

Bir Headstand ile üst gövde ve çekirdek gücünü geliştirin, dengenizi ve hatta dolaşımınızı artırın.

Çalışan kaslar:

• üç başlı kas
• lats
• abdominals
• dörtlü
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında iken dört ayak üzerine geçin.
2. Önkollarınızı yere getirin, ellerinizi sıkın ve başınızın üstünü ellerinizin önünde zemine yerleştirin.
3. Bacaklarınızı düzeltin ve Aşağı Köpek konumuna getirin. Kalçalarınızı omuz seviyesine mümkün olduğunca yakın tutmayı hedefleyin.
4. Nefes alın ve bir bacağınızı tavana doğru kaldırın, ardından diğerini takip edin.

Lotus Başı

Geleneksel bir amuda ilerledikçe, Lotus varyasyonuyla dengenizi daha da zorlayacaksınız.

Çalışan kaslar:

• üç başlı kas
• lats
• abdominals
• dörtlü
• harmstrings

Bunu yapmak için:

1. Bir Stand pozisyonu varsayalım.
2. Sağ bacağınızı bükerek ve sol uyluğunuza yerleştirerek bacaklarınızı kilitleyin.
3. Bunu sol bacağınızı bükerek ve sağ uyluğunuza yerleştirerek takip edin.

ateş böceği

Hamstringlerinizi ve kalçalarınızı gerin ve Firefly Pose ile kendinize katil bir kol kasları seti alın.

Çalışan kaslar:

• omuzlar
• lats
• üç başlı kas
• göğüs
• abdominals

Bunu yapmak için:

1. Çömelin ve vücudunuzu bacaklarınız arasında öne doğru eğin.
2. Ellerinizi bacaklarınızın içindeki yere koyun.
3. Üst kollarınızı üst baldırınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
4. Kendinizi yerden kaldırmaya başlayın ve kilonuzu ellerinize itin.
5. Ağırlık merkezinizi geri kaydırın, bacaklarınızın önünüzde düzleşmesini sağlayın.

Alt çizgi

İster yeni başlayanlar isterse gelişmiş bir yogi olsun, ideal bir sabah yoga rutini oluşturmak ferahlatıcı ve süper faydalı bir uygulama olabilir.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için.