Spor İçecekleri İçin Eksiksiz Rehberiniz

İçerik

• Spor içeceklerinde gerçekte ne var?
• Sıvı
• karbonhidratlar
• elektrolitler
• Gerçekten ne zaman bir spor içeceğine ihtiyacınız var?
• Farklı Spor İçecekleri ve Tozları
• İçmeye Hazır Spor İçecekleri
• Toz Spor İçecekleri
• Spor İçecek Tabletleri
• Şunun için inceleyin:

Spor içecekleri temelde sadece soda kadar kötü olan şekerli neon renkli içeceklerdir, değil mi? Buna bağlı.

Evet, sporcu içeceklerinde şeker ve bol miktarda şeker bulunur. Eleat Sports Nutrition, LLC'den Angie Asche M.S., R.D., "Bir 16,9 oz.-şişe yedi çay kaşığından fazla ilave şeker içerir" diyor. Bu, çoğu insanın bir içecekte olması gerekenden veya ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla şekerdir. Kayıtlı diyetisyen Kelly Jones, M.S., "Bu, temel besinler olmadan aşırı enerji alımı sağlar ve ayrıca gün boyunca kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir" diyor. Ayrıca bazı spor içecekleri, birçok insanın kaçınmayı tercih ettiği yapay tatlar, tatlandırıcılar ve renkler içerir. (İlgili: Bu Yeni Ürünler, Temel Suyu Süslü Bir Sağlık İçeciğine Dönüştürüyor)

Spor içecekleri, yoğun antrenmanlar sırasında sıvı alımına ve yakıt doldurmaya yardımcı olmak için formüle edilmiştir, ancak sorun (ve kötü raplerinin nereden kaynaklandığı), insanların gerçekten bir spor içeceği olmadığında bir spor içeceğine ulaşmalarıdır. Hayır, sadece masanızda öğle yemeğinizi yerken ya da eliptik bisiklette 20 dakika geçtikten sonra Gatorade'ye ihtiyacınız yok. Eleat Sports Nutrition, LLC'den Angie Asche M.S., R.D., "Antrenmanınız bir saat veya daha az sürerse, gerçekten bir spor içeceğine ihtiyacınız olma ihtimali düşüktür" diyor.

Spor içeceklerinde gerçekte ne var?

Bunu cevaplamak için, önce, hakkında biraz daha fazla bilgispor içeceklerinde gerçekte ne var?

Esasen, bir spor içeceği üç bileşene kadar kaynar: sıvı, karbonhidrat ve elektrolit.

Sıvı

Bir spor içeceğindeki sıvı, terden kaybedilen sıvının yerini alması içindir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), sporcuların egzersiz sırasında vücut ağırlıklarının yüzde 2'sinden fazlasını sıvıdan kaybetmemelerini tavsiye ediyor. Örneğin 140 kiloluk bir kadın egzersiz sırasında 2,8 kilodan fazla kaybetmemelidir. Bu olursa, bu şiddetli dehidrasyonun bir işaretidir. SenYapabilmek bu sıvıları suyla değiştirin, ancak spor içeceklerinde bu durumda onları daha iyi bir seçim haline getirebilecek iki temel bileşen vardır.

karbonhidratlar

Kayıtlı diyetisyen Kelly Jones, MS. Karbonhidratlar birçok şekil ve boyutta olabilir, ancak hepsi günlük aktiviteler ve egzersiz gibi fiziksel efor için enerji sağlayan basit şeker glikozuna dönüşür. Jones, "Vücudunuzdaki karbonhidrat tükendiğinde, egzersiz yoğunluğu ve süresi azalır" diyor. (İlgili: Karbonhidrat Durulamayı Duydunuz mu?)

İdeal olarak, sporcu içecekleri, bağırsak emilimine yardımcı olmak için glikoz ve fruktoz (meyve şekeri) gibi iki tür şeker içermelidir. Her şekerin ince bağırsağa taşınması için kendi taşıyıcısı (vücutta gitmesi gereken yere ulaşmasına yardımcı olan bir protein) vardır. Bir şekerden çok fazla yutulursa, taşıyıcıları tüketebilir ve istenmeyen sıvıların bağırsaklara taşınmasına neden olabilir. Bu şişkinliğe, rahatsızlığa ve hatta ağrılı kramplara yol açar. Jones, "İki farklı şekere sahip olarak, bağırsak karbonhidratları daha kolay emebilir ve egzersiz sırasında yaygın olabilecek gastrointestinal rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur" diyor. (İlgili: Göbek Şişmesine Neden Olan Görünüşte Zararsız 5 Gıda)

Çoğu spor içeceği yaklaşık yüzde 4-8 karbonhidrat içerir, yani 100 mililitre sıvı başına yaklaşık 4 ila 8 gram karbonhidrat vardır. Yüzde 6-8'lik bir karbonhidrat konsantrasyonu, kanda doğal olarak bulunan şeker ve tuz miktarına benzer, bu nedenle vücudun sıvıları hızla emmesini sağlar.

elektrolitler

Hem sodyum hem de potasyumu tanımlayan süslü bir kelime olan elektrolitler de terle kaybedilir. Bunları değiştirmek, vücuttaki sıvı dengesini destekledikleri için susuz kalmanın önemli bir parçasıdır. Hücrelerin düzgün çalışması için optimal sodyum ve potasyum seviyelerine sahip olması gerekir ve susuz kaldığınızda bu seviyeler atılır. Sodyum beslenme dünyasında kötü bir üne sahip olsa da, sporcuların dehidrasyonu önlemek için zorlu bir antrenman sırasında sodyum kayıplarını yerine koymaları gerekir. Jones, "Tuz [diğer bir deyişle sodyum] kayıpları kişiden kişiye değişebilirken, kayıplar en çok yoğun dayanıklılık aktivitesi ile dramatiktir" diyor. (İlgili: Bir Dayanıklılık Yarışı için Antrenman Yaparken Nasıl Susuz Kalırsınız)

Gerçekten ne zaman bir spor içeceğine ihtiyacınız var?

Spor içecekleriNS belirli durumlarda faydalıdır. Bir saatten uzun süredir orta ila yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, bir sporcu içeceği performansı en üst düzeyde tutacaktır. Jones, "Yaklaşık 60 dakikalık egzersizden sonra, kaslardaki karbonhidrat depoları ve kan şekeri azalır, bu da enerji seviyenizi düşürür ve bitkinliğe neden olur" diyor. Asche, maraton koşucuları veya triatletler gibi günde birkaç saat antrenman yapan sporcuların spor içeceklerinden faydalanacak olanlar arasında olduğunu söylüyor.

Sadece hafifçe yudumlayın, çünkü vücudun büyük miktarlarda karbonhidrat ve sıvıyı emme konusundaki sınırlı yeteneği nedeniyle bazı spor içecekleri mide sorunlarına neden olabilir. Bir seferde birkaç yudum alarak başlayın ve dozu düşük tutun, başlamak için dört ons deyin. Herhangi bir GI sıkıntınız yoksa, daha fazla için. İhtiyacınız olan miktar vücut ağırlığınıza, ter hızınıza, sodyum kayıplarınıza ve aktivitenin yoğunluğuna bağlıdır, ancak iyi bir kural, en az 60 dakikalık egzersizin ardından her 30 dakikada bir sekiz ons'tur.

Farklı Spor İçecekleri ve Tozları

Bir spor içeceğinin sizin için iyi bir fikir olduğuna karar verdiyseniz, kaç seçenek olduğunu öğrenince şaşırabilirsiniz. Hangi tür spor içeceğinin seçilmesi kişisel tercihe bağlıdır, ancak Jones suyla karıştırılan toz spor içeceklerini önerir ve mümkün olduğunda yapay tatlar veya renkler kullanmamayı önerir.

İçmeye Hazır Spor İçecekleri

Spor içecekleri için en popüler seçenekler arasında içecek reyonunuzdaki şişelenmiş türler yer almaktadır. Mağaza raflarında gazozun yanında yaşamak, bunların bu kadar kötü bir üne sahip olmalarına şaşmamalı. Yine de bu seçenekler, tabletler veya tozlarla uğraşmak istemeyen, hareket halindeki sporcular için uygundur. (İlgili: İyileşme, Nem Alma ve Sporda En Sevdiği Kadın Rol Modelleri Üzerine Megan Rapinoe)

• Gatorade (Satın Al, 24 için 31 ABD Doları, amazon.com) vePowerade (Buy It, 24 $ için 23 $, amazon.com) muhtemelen akla gelen iki markadır. Her ikisi de şeker, glikoz, sodyum, potasyum, doğal aromalar gibi içerik ve aromalar açısından çok benzerdir.ve sarı #5 gibi renkler. Asche, yapay renkler ve tatlar içermediği için müşterilerine yeni Gatorade Organic'i tavsiye ediyor. Bu iki seçenek Vitamin Suya çok benziyor, ancak sporcular için daha iyi bir karbonhidrat ve elektrolit oranına sahipler. Oysa Vitamin Suyu potasyum içermez ve geleneksel spor içeceklerinden daha düşük karbonhidrat ve kalori içerir.
• KALKAN, VUCÜT ZIRHI (Buy It, 12 için 25 $, amazon.com), potasyum açısından zengin hindistan cevizi suyu tabanı sayesinde diğer spor içeceklerinden daha fazla potasyum içeren blokta yeni bir çocuk. Sodyumdan daha fazla potasyuma ihtiyacınız olup olmadığını merak ediyorsanız, cevap muhtemelen değildir. Aslında potasyumdan yaklaşık 7 kat daha fazla sodyum terletiyorsunuz. (İlgili: Hindistan Cevizi Suyunun Bilim Destekli Sağlığa Faydaları)
• Piyasada çeşitli düşük kalorili sporcu içecekleri var ve sürekli yenileri çıkıyor. Şekerin önemli bir sağlık sorunu olduğu düşünülürse, birçok şirketin daha düşük şekerli seçenekler veya yapay tatlandırıcılar içeren spor içecekleri üretmesi şaşırtıcı değil. Bununla birlikte, yayınlanan bir 2016 incelemesiUluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi60 dakikadan uzun süren egzersize yakıt sağlamak için daha yüksek şekerli bir spor içeceği içmenin, egzersiz yaparken yakılan kalorileri "geri almadığını" buldu. Başka bir deyişle, amaçlandığı şekilde kullanıldığında, daha yüksek şekerli spor içecekleri içmek muhtemelen kilo alımına katkıda bulunmayacaktır. Yine de, daha düşük kalorili içmeye hazır seçenekler, örneğinG2 (Satın Al, 12 için 10$, amazon.com) venooma (Buy It, 12 için 29 $, amazon.com), normal spor içecekleri olarak yaklaşık 30 kalori ve şekerin ve aynı miktarda elektrolitin yaklaşık yarısını sağlar. Bunlar, yavaş bisiklet sürmek gibi bir saatten uzun süren düşük yoğunluklu egzersizler veya bolca terlemenize neden olan ve sadece az miktarda karbonhidrat takviyesi gerektiren daha kısa süreli yoğun egzersizler için yardımcı olabilir.

Toz Spor İçecekleri

Toz paketler, içeceği kendiniz hazırlamanıza olanak tanır; bu, içmeye hazır şişelerden biraz daha fazla çalışma gerektirebilir, ancak daha ekonomiktir ve plastiği azaltır. (İlgili: Sulu ve Çevresel Uyanmanızı Sağlayacak Sevimli Bardaklar)

İdeal olarak, doğru sıvı, elektrolit ve karbonhidrat dengesini elde etmek için paketteki talimatları izlemelisiniz, ancak hassas bir mideniz varsa biraz daha su eklemek isteyebilirsiniz. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda toz spor içeceği vardır:

• Scratch Laboratuvarları (Ama O, 20 için 19 $, amazon.com) sporcular arasında favori çünkü şeker kamışı, limon yağı ve limon suyu gibi doğal maddeler kullanıyor. Aynı zamanda diğer toz spor içeceklerinden daha az şeker içerir ve yüzde 4 karbonhidrat içerir, bu da onu diğer formüllerde GI sorunlarını fark edenler için güzel bir seçenek haline getirir.
• Gatorade Dayanıklılık Formülü (Buy It, 32 oz. kap için 22 $, amazon.com) herhangi bir kategorideki diğer spor içeceklerinden daha fazla elektrolite sahiptir, bu nedenle ağır kazaklar veya sıcak hava koşulları için iyi bir seçenektir. Ağır bir süveter olup olmadığınızdan emin değilseniz, antrenmandan sonra cildinizde beyaz film (bu tuz) veya sırılsıklam bir gömlek olup olmadığına dikkat edin. Eğer öyleyse, çoğundan daha fazla terlersiniz. (İlgili: Bir Sıcak Dalgasında Egzersiz Yapmak Güvenli mi?)
• arka rüzgar (Satın Al, 7 için 17 $, amazon.com) diğer bazı seçeneklerden "daha az tatlı" bir tada sahiptir ve karbonhidrat emilimine yardımcı olmak için hem glikoz hem de sakarozu birleştirir.
• sıvı IV (Buy It, 16 için 24 $, amazon.com) geleneksel spor içeceklerinin elektrolitlerinin iki katı, 5 temel vitamin, basit ve tanınabilir bileşenler ve "hücresel taşıma teknolojisi" (CTT) kullanımına sahip bir elektrolit hidrasyon karışımıdır. Kurucular, CTT'yi kullanma ilhamlarının, azgelişmiş ülkelerde dehidrasyondan ölen çocukların hayatlarını kurtarmaya yardımcı olmak için Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından geliştirilen oral rehidrasyon tedavisi adı verilen bir bilimden geldiğini söylüyorlar. Liquid IV'ün en uygun sodyum/glikoz oranı olan suyun vücudunuza tek başına içme suyundan daha hızlı taşındığını iddia ediyorlar. Sporcu popülasyonunda bununla ilgili herhangi bir araştırma yapılmamıştır, ancak geleneksel su veya diğer spor içeceklerinin onu kesmediğini düşünüyorsanız, denemeye değer olabilir.
• Damla (Satın Al, 8 için 10$, amazon.com) Liquid IV'e çok benzer, çünkü bir doktor tarafından oral rehidrasyon tedavisi düşünülerek geliştirildi. Şirket, patentli formüllerinin, WHO standartlarıyla tutarlı tıbbi olarak ilgili elektrolit seviyeleri sağladığını iddia ediyor.

Spor İçecek Tabletleri

Çözünebilir tabletler genellikle sporcular için hidrasyon içecekleri olarak tanıtılsa da, çoğu yalnızca elektrolit içerir. Asche, "Bu seçeneklerin hiçbiri yeterli karbonhidrat sağlamayacaktır, çünkü bunlar sadece terdeki elektrolit kayıplarını yenilemek içindir" diyor. Spor içeceklerindeki şeker, sıvı emilimi için gereklidir, ancak bazı sporcular yiyeceklerdeki karbonhidratları bir elektrolit içeceği ile birleştirmeyi tercih eder. Bu seçeneklerden birini seçerseniz, Jones bazı karbonhidratlar için bal veya kuru meyve ile eşleştirmeyi önerir.

• rahibe (Buy It, 4 tüp/40 porsiyon için 24$, amazon.com) tabletler 300 mg sodyum ve 150 mg potasyum içerir ki bu, içmeye hazır ve toz spor içeceklerinden biraz daha fazladır. Mideyi rahatsız edebilecek şeker alkolleri olmadan tatlı bir tat veren biraz stevia yaprağı var.
• Gu Nemlendirici İçecek Sekmesi (Satın Al, 4 tüp/48 porsiyon için 24 $, amazon.com) 320 mg sodyum, 55 mg potasyum ve Stevia ve şeker kamışı ile tatlandırılmış Nuun'a son derece benzer.

Şunun için inceleyin: