iyi yumurta

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Perslerden Yunanlılara ve Romalılara kadar, insanlar çağlar boyunca baharın gelişini yumurtalarla kutladılar - bugün tüm dünyada Paskalya ve Fısıh bayramlarında devam eden bir gelenek.

Ancak yumurtalar, 1970'lerde doktorların yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurtalara karşı uyarıda bulunmaya başladıklarında parlaklığının bir kısmını kaybetti. Şimdi beslenme uzmanları bu çok yönlü yiyeceğe ikinci bir şans veriyor. Yakın tarihli bir Harvard Üniversitesi araştırması, sağlıklı insanların kalp hastalığı veya felç riskini artırmadan günde bir yumurta yiyebileceğini buldu. Stony Brook'taki New York Eyalet Üniversitesi'nde aile hekimliği alanında klinik doçent yardımcısı olan ve Lose Weight Permanently With the Bulls kitabının yazarı Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, "Tüketebileceğiniz yumurta miktarı temel sağlığınıza bağlıdır" diyor. -Göz Yemek Rehberi (Bull Yayıncılık, 2004). "LDL kolesterolünüz yüksekse, yumurtaları orta derecede yiyin - haftada iki veya üç tam yumurtaya kadar. Yüksek LDL'niz yoksa, yumurtaları kısıtlamak için hiçbir neden yoktur."

Connolly-Schoonen, klinik temelli gıda rehberinde yumurtaları daha az kısıtlı bir kategoriye taşıdı. Sebep: Protein bakımından yüksek olmaları ve gözü yaşa bağlı dejenerasyona karşı koruyan lutein ve zeaksantin (her ikisi de yumurta sarısında bulunur) bakımından zengindirler. Ama hepsinden iyisi, orta boy bir yumurta sadece 70 kalori ve 6 gram protein içerir. O halde yumurta fobinizi bir kenara bırakın ve bu mükemmel paketlenmiş, besleyici yoğun yemeğin tadını çıkarın!

Kabuksuz Mantar ve Kuşkonmaz Kiş

4 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika

Pişirme süresi: 16-18 dakika

Beslenme notu: Bu yemek kalorisinin yüzde 55'ini yağdan alsa da, doymuş yağ kadar toplam yağ oranı da düşüktür. Geleneksel kişler porsiyon başına ortalama 30-40 gram yağ içerir, çoğu doymuştur; Bizim versiyonumuz doymuş yağların yarısından daha az olan sadece 15 gram yağ içerir.

Pişirme spreyi

1 küçük soğan, ince doğranmış

4 mızrak kuşkonmaz, kesilmiş ve 1/4 inçlik parçalar halinde kesilmiş

1 su bardağı iri doğranmış beyaz mantar

6 büyük yumurta

1/2 su bardağı az yağlı süt

1/2 su bardağı az yağlı ekşi krema

1/4 çay kaşığı kırmızı biber

bir tutam küçük hindistan cevizi

Tatmak için biber ve tuz

3 dilim az yağlı İsviçre peyniri, iri doğranmış

Yapışmaz bir tavaya pişirme spreyi sıkın ve soğan ve kuşkonmaz ekleyin. 2-3 dakika veya sebzeler yumuşamaya başlayana kadar orta ateşte soteleyin. Mantarları ekleyip 1-2 dakika daha pişirin.

Bu arada orta boy bir kapta yumurta, süt ve ekşi kremayı çırpın. Pul biber, muskat, tuz ve karabiberi ekleyip kenara alın. Cam veya seramik bir pişirme kabını pişirme spreyi ile kaplayın ve pişmiş sebzeleri eşit şekilde yayarak ekleyin. Üzerine yumurta karışımını dökün, ardından peynir serpin. Tabağı bir kapakla veya kağıt havluyla örtün ve 8 dakika boyunca yüksek mikrodalgada pişirin. Çıkarın ve 5 dakika daha örtülü olarak bekletin.

Beslenme puanı porsiyon başına (1/4 kişi): 249 kalori, %55 yağ (15 gr; 7 gr doymuş), %13 karbonhidrat (8 gr), %32 protein (20 gr), 356 mg kalsiyum, 1.5 mg demir, 1 g lif, 167 mg sodyum.

Baharatlı Yumurta Salatası Sarması

2 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika

Pişirme süresi: 12 dakika

4 yumurta, haşlanmış ve soyulmuş

1 yemek kaşığı hafif mayonez

1/4 çay kaşığı Dijon hardalı

1/8 çay kaşığı biber tozu

tatmak için tuz

1 su bardağı taze bebek roka, yıkanmış ve kurulanmış

2 tam buğday tortilla sarması

1/2 küçük kırmızı dolmalık biber, özlü, çekirdekleri çıkarılmış ve ince şeritler halinde kesilmiş

Yumurtaları bir kasede doğrayın ve mayonez ve hardalı ekleyin. Tüm malzemeler eşit şekilde karışana kadar bir çatalla iyice karıştırın. Pul biber ve tuzu ekleyip tekrar karıştırın.

Her bir sargıyı birleştirmek için rokanın yarısını bir tortillaya yerleştirin. Üzerine yumurtalı karışımın yarısını koyun ve kaşığın tersiyle rokanın üzerine eşit şekilde yayın. Dolmalık biber şeritlerinin yarısını yumurta salatası üzerine yerleştirin. Tortilla kenarlarını ortaya doğru katlayın, ardından tortilin alt yarısını kendinizden uzağa doğru yuvarlayın. Servis yapmak için, her bir sargıyı çapraz olarak ikiye bölün.

Beslenme puanı porsiyon başına (1 paket): 243 kalori, %50 yağ (13 gr; 4 gr doymuş), % 25 karbonhidrat (15 gr), % 25 protein (15 gr), 88 mg kalsiyum, 1.7 mg demir, 10 gr fiber, 337 mg sodyum.

İtalyan Usulü Yumurta Damla Çorbası

4 kişilik

Hazırlık süresi: 5 dakika

Pişirme süresi: 5 dakika

İtalya'da stracciatella olarak bilinen bu hafif, doyurucu, et suyu bazlı çorba, yumurtaları bir başka baharın favorisi, taze kabuklu bezelye ile eşleştirir.

4 su bardağı yağsız, düşük sodyumlu tavuk suyu

2 büyük yumurta oda sıcaklığında

1/4 su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri

1 yemek kaşığı kıyılmış taze maydanoz

1 yemek kaşığı taze limon suyu

Tatmak için biber ve tuz

bir tutam küçük hindistan cevizi

1/2 su bardağı kabuklu taze bezelye

4 tam tahıllı rulo

Tavuk suyunu bir tencereye alıp orta-kısık ateşte kaynamaya bırakın. Bu arada orta boy bir karıştırma kabında yumurta, parmesan peyniri ve maydanozu birlikte çırpın. Bir çırpma teli kullanarak suyu saat yönünde kuvvetlice karıştırın ve yumurta karışımını yavaşça dökün. Limon suyu, tuz, karabiber ve hindistan cevizi ekleyin. Taze bezelye ekleyin ve hemen çorba kaselerine koyun. Tam tahıllı bir rulo ile servis yapın.

Beslenme puanı porsiyon başına (1 fincan çorba, 1 tam tahıllı rulo): 221 kalori, %39 yağ (10 gr; 1 gr doymuş), % 33 karbonhidrat (19 gr), % 28 protein (16 gr), 49 mg kalsiyum, 1 mg demir, 3 gr lif, 394 mg sodyum.

Şunun için inceleyin: