Belirli Sonuçları Hedeflemek için 2 Glute Bridge Egzersiz Varyasyonu

İçerik

• Tam Köprü Kaldırma
• Aktif Köprü Asansörleri
• Şunun için inceleyin:

barre3

Bir grup fitness dersinde hiç egzersiz yapın ve merak edin, hatta bunu doğru mu yapıyorum? Formunuzu düşünmek için iyi bir nedeniniz var: Küçük ince ayarlar bile, hem nerede bir hareket hissettiğiniz hem de vücudunuz üzerindeki etkisi açısından en büyük farkı yaratabilir. (Sonunda barre tuck'ta ustalaşan herkes bunun doğru olduğunu bilir.)

Tek ayaklı köprüden bantlı köprü geri tepmesine kadar sayısız varyasyona sahip olan glute köprü ile geri tepme konumlandırmanın çok önemli olduğu kanıtlanmıştır. Barre3 için franchise usta eğitmeni Shannon McClintock, köprü kurarken sırtınızı yerden tamamen kaldırmak yerine sırtınızın çoğunu yerde tutmanın, egzersizi ganimet güçlendirme hareketinden vücudun önü esnemesine dönüştürebileceğini belirtiyor.

Her ikisinin de bir antrenmanda yeri var. Bu sadece ne yapmak istediğine bağlı. En iyi sonuçlar için her iki köprü varyasyonunda nasıl ustalaşacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Tam Köprü Kaldırma

Nasıl yapılır: Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Kalçaları maksimum seviyeye kaldırın, tüm sırtı yerden kaldırın. Kalçaları uzatmak için dizlerinizi önünüzdeki duvara doğru uzatmayı düşünün. Vücudun ön kısmından ve kalçalardan daha fazla serbest bırakmak için omuz başlarının üzerine yuvarlayarak parmaklarınızı vücudun altında birleştirin. Yüksek kaldırın ve tutun.

Bu ne yapar: McClintock, "Bu, aktif bir koltuk güçlendirme egzersizi için kullanıldığından daha fazla esneme amacı için kullanılıyor" diyor. Vücudunuzun ön kısmı serbest kalırken bunu kalça fleksörlerinizde hissedeceksiniz, diye belirtiyor.

Omuzlarınız, kalçalarınız, ayak bilekleriniz ve ayak parmaklarınızın aynı hizada olduğu nötr bir omurga, gövdenizi çevreleyen kasları aktif olarak güçlendirmek için anahtar olsa da, tüm sırtınız yerden kaldırıldığında, omurganız hafif bir ekstansiyona girebilir (bükülür) Geriye doğru), ki bu bir esneme amacıyla iyidir, McClintock'a dikkat çekiyor. Bu varyasyonla çok fazla glute çalışması yapmamanızın da nedeni budur. Bu hafif sırt uzantısı, aktif bir kalça uzantısı (bacağın geriye doğru hareketi olan) bulmayı zorlaştırdığından, burada koltuk kaslarınızı harekete geçirmek de daha zordur.

Aktif Köprü Asansörleri

Nasıl yapılır:Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ya kalça genişliğinde ya da biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ayaklara kök salarak dizlerin altına yığılmış halde tutun. Kalçaları yukarı kaldırın. Kaburgaları aşağı ve mata doğru çekin (aşağıya baktığınızda çıkıntı yapan kaburgaları görüyorsanız, onlar kaybolana kadar üst kısmı matın içine doğru çekin). Omuz bıçakları minder üzerinde kalır, omuzları kulaklardan uzakta rahatlatır. Koltuk zemine değene kadar kontrolü sürdürerek kalçaları yavaşça yere indirin. Ardından, başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmak için koltuk kaslarını kullanın, kaldırırken üst sırtın minderle temas halinde kaldığından emin olun.

Bu ne yapar: McClintock, sırtınızın çoğunu o matın üzerinde tutmanın bunu daha güçlü bir hareket haline getirdiğini belirtiyor. "Sırtınızın üst kısmının minder üzerinde olması, insanların daha nötr bir omurgada kalmasını sağlar, bu sadece çoğu insan için daha güvenli olmakla kalmaz, aynı zamanda koltuk kaslarınızı daha kolay harekete geçirmenize yardımcı olur." Kaburgalarınız aşağıda ve kalçalarınız kaldırıldığından, kalça kaslarınızı ateşlemek için gereken kalça uzantısını elde edebilirsiniz, diye belirtiyor.

Unutmayın: Kalça kaslarınızın "yanması"ndan (örneğin, uyluklarınızın önü veya kalçalarınızın önü) farklı bir kas hissediyorsanız, birkaç ayar yapmanız gerekebilir - patikinizi indirerek veya daha yavaş hareket ederek bunu başarmak için. Bu çok iyi bir duygu.

Şunun için inceleyin: