Ne Kadar Kas Kütlesi Sahip Olmalıyım ve Nasıl Ölçerim?

İçerik

• genel bakış
• Kas kütlesi yüzde grafiği
• Erkekler için kas kütle yüzdesi ortalamaları
• Kadınlar için kas kütle yüzdesi ortalamaları
• Kas kütlesi yüzdesi nasıl hesaplanır
• Vücut yağ yüzdesi kullanın
• ABD askeri formülü kullanın
• MRI alın
• Ortalamadan daha yüksek kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri
• Yararları
• Yan etkiler
• Ortalamadan düşük kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri
• Yararları
• Yan etkiler
• Kas kütlesi nasıl kazanılır
• Egzersiz yapmak
• Diyet
• Paket servisi

genel bakış

Vücut kitleniz iki bileşenden oluşur: vücut yağı ve yağsız vücut kütlesi.

İnsanlar genellikle “yağsız vücut kütlesi” ve “kas kütlesi” terimlerini birbirinin yerine kullanırlar, ancak aynı değildirler. Yağsız vücut kütlesi içerir kas kütlesi, kemikler ve vücut sıvısı.

Kas kütlesi kaslarınızın boyutudur. O içerir:

• iskelet kası
• düz kas
• Kalp kası

Bununla birlikte, insanlar kas kütlesi hakkında konuştuğunda, genellikle iskelet kasına atıfta bulunurlar.

Bu tip kaslar hareketlilik, denge ve güç için önemlidir. Fiziksel işlevin bir işaretidir, bu yüzden her zaman kas yapmamız söylenir.

Düşük kas kütleniz varsa, yaşınız ve cinsiyetiniz için ortalamadan daha düşük bir kasınız olduğu anlamına gelir. Yüksek kas kütleniz varsa, kas kütleniz ortalamanın üzerindedir.

Vücut kompozisyonunuza bağlı olarak, düşük veya yüksek vücut yağına sahip düşük veya yüksek kas kütlesine sahip olabilirsiniz.

Kas kütlesi yüzde grafiği

Kas kütlesini ölçmek zordur. Ayrıca yükseklik, etnik köken ve kondisyon düzeyi gibi birçok faktöre de bağlıdır.

Ortalama kas kütlesi yüzdeleri hakkında çok fazla güvenilir veri yoktur. Güvenilir bilgiye sahip tek kaynak, Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde 2000 yılında yapılan bir çalışmadır. Çalışmada araştırmacılar 468 erkek ve kadının kas kütlesi yüzdelerini ölçtüler.

Aşağıdaki grafikler bu çalışmaya dayanmaktadır. Yeni araştırmalar gerekli olsa da, bu veriler size farklı yaş grupları için kas kütlesi yüzdeleri hakkında bir fikir verecektir.

Erkekler için kas kütle yüzdesi ortalamaları

Kadınlar için kas kütle yüzdesi ortalamaları

Kas kütlesi yüzdesi nasıl hesaplanır

Pahalı teknoloji olmadan tam kas kütle yüzdesini belirlemek mümkün değildir.

Kas kütlesini ölçtüğünü iddia eden hesap makineleri, formüller ve ölçekler vardır, ancak bu seçeneklerin doğru olduğu kanıtlanmamıştır.

Kas kütleniz ve yağsız vücut kitleniz hakkında bilgi edinmek için şunları yapabilirsiniz:

Vücut yağ yüzdesi kullanın

Yağsız kütle yüzdesini belirlemenin bir yolu vücut yağ yüzdesini kullanmaktır.

Vücudunuzun yağ yüzdesini almak için kendinizi bir vücut yağ skalasında tartın.

Bir vücut yağ skalası, vücut yağ miktarınızı tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanır. Vücudunuzdan bir elektrik akımı gönderir. Yağ kastan daha az elektrik ilettiğinden, akım ne kadar vücut yağınız olduğunu ölçebilir.

Ayrıca boy, kilo, cinsiyet ve yaşınızı da girmeniz gerekir. Ölçek, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bu verileri elektrik akımı ile birlikte kullanır.

Yağsız vücut kitle yüzdesini elde etmek için bu sayıyı 100'den çıkarabilirsiniz. Örneğin, yüzde 30 vücut yağına sahip bir kişinin yüzde 70 yağsız vücut kütlesi vardır.

Ancak unutmayın, kas kütlesi yağsız vücut kitlenizin sadece bir parçasıdır. Ayrıca, vücut yağ ölçekleri her zaman doğru değildir. Yüzdeler tahminidir.

ABD askeri formülü kullanın

ABD ordusu, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için bir formüle sahiptir.

Bu yöntem, farklı vücut parçalarının çevresinin ölçülmesini içerir. Bu ölçümler daha sonra çevre değerinizi (CV) belirlemek için kullanılır.

CV'niz ve boyunuz önceden hesaplanmış vücut yağ yüzdesi tahminleri içeren bir çizelgeye yerleştirilir. Bu sayıyı yağsız vücut kitle yüzdesini tahmin etmek için kullanabilirsiniz.

Eğer bir erkekseniz, karın ve boyun çevrenizi ölçün. CV'niz karın çevresinden eksi boyun çevresidir.

Kadınsanız bel, kalça ve boyun çevrenizi ölçün. Özgeçmişiniz bel çevresi artı kalça çevresi eksi boyun çevresi.

Ordu, vücut kompozisyonunu değerlendirmek için bu yöntemi kullanırken, en doğru yöntem değildir. Çevresel ölçümler kas büyüklüğünü dikkate almaz.

MRI alın

Kas kütlesi yüzdesini hesaplamanın en doğru yolu manyetik rezonans görüntüleme (MRI) kullanmaktır.

MRI, kaslarınızın görüntüsünü almak için güçlü mıknatıslar kullanır. Bir MRI makinesine yerleştirdiğinizde, manyetik alan vücudunuzun hidrojen atomlarını kısaca yeniden düzenler. Bu, makinenin kas kütlenizi belirlemek için kullandığı enerjiyi serbest bırakır.

MRG, kas kütlesi yüzdesini belirlemek için altın standarttır, ancak çok pahalıdır. Kas kütlesi yüzdesini tahmin etmek için pratik bir seçim değildir.

Ortalamadan daha yüksek kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri

Yüksek kas kütleniz varsa, yaşınız ve cinsiyetiniz için tipik olandan daha fazla kasınız vardır.

Yararları

Genellikle daha büyük kas kütlesinin sağlık üzerinde olumlu etkileri vardır.

Yaşlandıkça doğal olarak kas kütlesini kaybedersiniz. Sarkopeni olarak da adlandırılan bu yaşa bağlı kas kaybı 30 yaşında başlar. Her on yılda kas kütlesinin yüzde 3 ila 5'ini kaybetmeye devam edersiniz, bu da fiziksel işlevi azaltır ve yaralanma riskinizi artırır.

Ancak yüksek kas kütleniz varsa, kas kaybınızı yavaşlatabilir ve fiziksel yeteneğinizi koruyabilirsiniz.

İskelet kası da genel metabolizmanızı geliştirir. Yağla karşılaştırıldığında, iskelet kası istirahatte daha fazla kalori yakar.

Ek olarak, daha büyük kas kütlesi uzun ömürle ilişkilidir. Amerikan Tıp Dergisi'nde 2014 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla kas kütlesi olan yaşlı yetişkinlerin daha az olanlardan daha uzun yaşadığını buldu.

Yan etkiler

Ortalamanın üstünde kas kütlesine sahipseniz, iyi oturan kıyafetleri bulmak zor olabilir. Dolu hissetmek için daha fazla kalori almanız gerekir, bu da rahatsız edici ve pahalı olabilir.

Bazı insanlar daha fazla kas kütlesine sahip olmanın esnekliklerini ve atlama veya koşma yeteneklerini azalttığını söylüyor.

Ortalamadan düşük kas kütlesine sahip olmanın faydaları ve yan etkileri

Düşük kas kütlesine sahip olmak, yaşınız ve cinsiyetiniz için tipik olandan daha az kasınız olduğu anlamına gelir.

Yararları

Düşük kas kütlesinin gerçek bir yararı yoktur.

Bazı insanlar kastan daha fazla yağa sahip olmanın bir sağkalım avantajı sunduğunu söyler, çünkü aşırı yağ vücut strese girdiğinde enerji sağlayabilir. Ancak, bu fayda varsayımsaldır.

Yan etkiler

Düşük kas kütlesi yaşa bağlı kas kaybını hızlandırır ve fiziksel yeteneği azaltır. Bu yaralanma ve sakatlık riskini artırır.

Düşük iskelet kası kütlesine sahip olmak ayrıca aşağıdakilerle ilişkilidir:

• günlük aktiviteler yapmakta zorluk
• metabolik sendrom
• şeker hastalığı
• osteoporoz
• ameliyat sonrası komplikasyonlar
• zayıf kronik hastalık sonucu
• hastaneye kabul
• erken ölüm

Kas kütlesi nasıl kazanılır

Kas kütlesi yaşla birlikte azalmasına rağmen, egzersiz ve diyet yoluyla kas yapmak için asla çok geç değildir.

Egzersiz ve iyi beslenme, yaşlandıkça kas kütlesinin korunmasına da yardımcı olacaktır.

Egzersiz yapmak

Kuvvet antrenmanı veya ağırlık antrenmanı, kas kütlesi oluşturmanın en iyi yoludur. Bu tür egzersizler kaslarınızı dirence karşı çalışmaya zorlayarak güçlendirir.

Yapabilirsin:

• şınav gibi vücut ağırlığı egzersizleri yapın
• direnç bandı egzersizleri yap
• dambıl veya çorba kutuları gibi serbest ağırlık kaldırma
• ağırlık makineleri kullanın
• yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapmak (HIIT)
• Pilates yap

Her hafta iki veya üç kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.

Yine de kardiyo hala önemlidir. Koşu veya dans gibi aerobik egzersizler kas büyümesini destekler ve yaşa bağlı kas kaybını yavaşlatır.

Diyet

Kas kütlesi kazanmak ve tutmak da iyi beslenmeye bağlıdır. Bu, vücudunuzu beslemek için yeterli besin yoğun kalori yemeyi içerir.

Kas oluşumuna ve onarımına yardımcı olan protein özellikle önemlidir. İhtiyacınız olan protein miktarı fiziksel aktivite seviyenize bağlıdır. Genellikle günlük kalorilerin yüzde 10 ila 35'i proteinden gelmelidir.

Yüksek proteinli gıdalara örnekler:

• sığır eti
• kümes hayvanları
• balık
• yumurtalar
• Fasulyeler
• Fındık

Ayrıca kaslarınızı beslemek için yeterli karbonhidratlara ihtiyacınız var. Haftada iki veya daha fazla kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, karbonhidratlar günlük kalorilerinizin en az yüzde 50'sini oluşturmalıdır.

Ek olarak, kas oluşturmak için yeterli miktarda yağ, vitamin ve mineral alımı gereklidir.

İşlenmiş gıdaları mümkün olduğunca sınırlamak veya önlemek de en iyisidir. Sebze ve yumurta gibi tüm yiyecekleri yiyerek, kaslarınızın sağlıklı ve güçlü kalmasına yardımcı olabilirsiniz.

Paket servisi

Kas kütlesi, yağsız vücut kitlenizin bir parçasıdır. Tipik olarak, ne kadar fazla kasınız olursa, yaralanma, kronik hastalık ve erken ölüme o kadar az eğilimlisiniz. Kas kütlesi ayrıca hareketlilik ve denge de dahil olmak üzere fiziksel işlevi gösterir.

Kas kütlesi değil, yağsız vücut kütlesini hesaplamak zordur. En doğru yöntemler pahalıdır ve doğruluklarını kanıtlayan pek çok güvenilir veri yoktur.

Fiziksel uygunluğunuzu daha iyi anlamak için bunun yerine vücut yağ yüzdesini kullanmanız önerilir.