İştahınız Kontrolden Çıktığında Nasıl Azaltılır?

İçerik

• Aşırı Yeme Salgını
• Bu, Yiyeceklerdeki Beyniniz
• Yemeğe Nasıl Bağlanırız?
• Açlık Kontrolden Çıktı mı? İştahı Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Deneyin
• Şunun için inceleyin:

Benim adım Maura ve ben bir bağımlıyım. Seçtiğim madde eroin veya kokain kadar tehlikeli değil. Hayır, alışkanlığım...fıstık ezmesi. İdeal olarak yaban mersinli reçelli tam buğday tostunu düzeltene kadar her sabah kendimi titrek ve düzensiz hissediyorum. Ancak acil durumlarda, doğrudan kavanozdan kaşıklıyorum.

Ama bundan daha fazlası var. Bak, iştahım kontrolden çıktığında biraz delirebiliyorum. Son erkek arkadaşım, bazı tuhaf davranışlarıma tanık olduktan sonra bana PB bağımlısı demeye başladı: Dolabımda en az üç kap saklıyorum - buzdolabındakini bitirdiğimde yedeklerim.(Psst...İşte arkadaşlarınızın yeme alışkanlıklarını kendinizinkiyle karşılaştırmak bu yüzden kötü bir fikir.) İlk hafta sonu için, gece çantamda Trader Joe's Creamy ve Salted ile onun dairesine gittim. Ve ilk yolculuğumuza çıkmadan önce torpido gözüne bir kavanoz sıkıştırdım. "Ne oluyor?" O sordu. Ona, eğer bitersem bir erime yaşayacağımı söyledim. "Bağımlısın!" diye karşılık verdi. Güldüm; bu biraz aşırı olmadı mı? Ertesi sabah, bagajımdan başka bir PB kabı daha çıkarmadan ve gizlice birkaç kaşık doldurmadan önce duşa girmesini bekledim. (İlgili: Fındık Ezmesi Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey)

Eski sevgilim bir şeyin peşindeydi. Şaşırtıcı araştırmalar, bazı insanların yiyeceğe tepki verme biçiminin, madde bağımlılarının bağımlı oldukları ilaçlara tepki verme biçimlerine çok benzer olduğunu buldu. Ek olarak, bazı uzmanlar Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yiyecek bağımlılığı düzeyinin salgın olabileceğine inanıyor.

Mark Gold, "Aşırı yeme ve obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser gibi hastalıklar nedeniyle her yıl en az 300.000 Amerikalıyı öldürüyor" diyor. Yiyecek ve Bağımlılık: Kapsamlı Bir El Kitabı. "Bu insanların kaçının gıda bağımlısı olabileceğini kimse tam olarak bilmese de, bunun toplamın yarısı olduğunu tahmin ediyoruz."

Aşırı Yeme Salgını

Kadınlar en büyük risk altında olabilir: Overeaters Anonymous'a katılanların yüzde 85'i kadın. Örgütün genel müdürü Naomi Lippel, "Üyelerimizin çoğu yemeğe takıntılı olduklarını ve sürekli bir sonraki adımda ne olacağını düşündüklerini söyleyecek" diyor. "Ayrıca sis olana kadar yemek yemekten bahsediyorlar - esasen sarhoş olana kadar."

Şaşırtıcı araştırmalar, bazı insanların yiyeceğe tepki verme biçiminin, madde bağımlılarının bağımlı oldukları ilaçlara tepki verme biçimlerine çok benzer olduğunu buldu.

Doğru dürüst düşünemeyene kadar fazla yemek yiyen Miami'den Angela Wichmann'ı ele alalım. 42 yaşındaki emlak müteahhitliği yapan ve 180 kilo ağırlığındaki Angela, "Neredeyse her şeyi dürtüsel olarak yiyebilirim" diyor. "Abur cubur alırdım ve arabada yerdim ya da gizlice evde yerdim. Favorilerim M&M's veya cips gibi gevrek şeylerdi. Krakerler bile işe yarardı." İştahının hayatı üzerindeki kontrolden çıkması nedeniyle her zaman utanç ve pişmanlık duydu.

"Kendimi kontrol edemediğim için utandım. Hayatımın çoğu alanında kafama koyduğum her şeyi başardım - Doktora derecem var ve bir maraton koştum. yeme sorunu tamamen başka bir hikayeydi ”diyor.

Bu, Yiyeceklerdeki Beyniniz

Uzmanlar, Angela gibi insanlar için aşırı yeme dürtüsünün midede değil, kafada başladığını yeni yeni anlamaya başlıyor.

Ulusal Uyuşturucu Suistimali Enstitüsü müdürü Nora D. Volkow, "Bazı beyin devrelerinde madde bağımlılarınınkine benzer anormallikler olduğunu keşfettik" diyor. Örneğin, bir araştırma, morbid obez insanların, uyuşturucu bağımlıları gibi, beyinlerinde esenlik ve tatmin duyguları üreten bir kimyasal olan dopamin için daha az reseptöre sahip olabileceğini gösterdi. Sonuç olarak, yemek bağımlıları iyi hissetmek için tatlı gibi daha zevkli bir deneyime ihtiyaç duyabilirler. Ayrıca ayartmalara direnmekte zorlanırlar. (İlgili: Bir Kilo Verme Uzmanına Göre İstekler Nasıl Aşılır)

Yönetici Chris E. Stout, "Birçoğu yemek özleminden, sağlıkları için ne kadar kötü olduğunu bilmelerine rağmen aşırıya kaçmaktan, yüksek şekerli tatlılar gibi bazı şeyleri yemeyi bıraktıklarında baş ağrısı gibi yoksunluk belirtilerinden bahsediyor" diyor. Şikago dışında, kadınların yeme bozukluklarının üstesinden gelmesine yardımcı olan bir tedavi merkezi olan Timberline Knolls'da uygulama ve sonuç direktörü. Ve bir alkolik gibi, yemek bağımlısı bir çare bulmak için her şeyi yapar. Stout, "Sık sık hastaların ayakkabılarına, arabalarına, hatta bodrumlarının kirişlerine bile kurabiye sakladıklarını duyuyoruz" diyor.

Beynin neyi ve ne kadar yiyeceğimize karar vermedeki rolünün, çoğu bilim insanının hayal ettiğinin ötesine geçtiği ortaya çıktı. ABD Enerji Bakanlığı'nın Brookhaven Ulusal Laboratuvarı'nda çığır açan bir çalışmada, baş araştırmacı Gene-Jack Wang, MD ve ekibi, obez bir kişi dolduğunda, hipokampus adı verilen bir bölge de dahil olmak üzere beyninin farklı alanlarının tepki verdiğini buldu. Bir madde bağımlısına uyuşturucu kullanma gereçlerinin resimleri gösterildiğinde olanlara şaşırtıcı derecede benzer bir yol.

ABD Enerji Bakanlığı'nın Brookhaven Ulusal Laboratuvarı'nda çığır açan bir çalışmada, baş araştırmacı Gene-Jack Wang, MD ve ekibi, obez bir kişi dolduğunda, hipokampus adı verilen bir bölge de dahil olmak üzere beyninin farklı alanlarının tepki verdiğini buldu. Bir madde bağımlısına uyuşturucu kullanma gereçlerinin resimleri gösterildiğinde olanlara şaşırtıcı derecede benzer bir yol.

Bu önemlidir, çünkü hipokampus yalnızca duygusal tepkilerimizden ve hafızamızdan sorumlu değildir, aynı zamanda ne kadar yemek yediğimiz konusunda da rol oynar. Wang'a göre bu, beynimizin sadece acıktığımızda yememizi söylemek yerine daha karmaşık bir hesaplama yapması anlamına geliyor: Ne kadar stresli veya huysuz olduğumuzu, son atıştırmamızın boyutunu ve ne kadar iyi olduğunu hesaba katıyorlar. bize hissettirdi ve geçmişte belirli yiyecekleri yemekten elde ettiğimiz rahatlık. Bildiğiniz bir sonraki şey, aşırı yemeye meyilli bir kişinin bir karton dondurma ve bir paket cips yemesidir.

Angela Wichmann için, aşırı yemelerine yol açan duygusal bir üzüntüydü: "İlişkiler, okul, iş ve kilomu asla sabit tutamama gibi şeyler beni hayal kırıklığına uğrattığında kendimi uyuşturmak için yaptım" diyor. . (Duygusal yemeyle ilgili 1 numaralı efsaneye bakın.) İki yıl önce, Angela aşırı yiyenler için bir kendi kendine yardım grubuna katıldı ve yaklaşık 30 kilo verdi; şimdi 146 ağırlığında. West Hollywood, California'dan 23 yaşındaki Amy Jones, yemek yeme dürtüsünün can sıkıntısı, gerginlik ve takıntılı düşüncelerden kaynaklandığını söylüyor. Aşırı kilolu bir gençken annesinin kesinlikle yasakladığı peynir, sucuk ve cheesecake bağımlısı olduğunu düşünen Amy, "İstediğim yemeği yiyene kadar düşünmeden edemedim" diye açıklıyor.

Yemeğe Nasıl Bağlanırız?

Uzmanlar, çılgın, reçel dolu hayatlarımızın yiyecek bağımlılığını teşvik edebileceğini söylüyor. Gold, "Amerikalılar aç oldukları için nadiren yemek yerler" diyor. "Zevk için yiyorlar, çünkü ruh hallerini yükseltmek istiyorlar ya da stresli oldukları için." Sorun şu ki, yiyecek o kadar bol ki (ofiste bile!), aşırı düşkünlük çocuk oyuncağı oluyor. Gold, "Neandertaller yemeklerini avlamak zorunda kaldılar ve bu süreçte kendilerini çok iyi durumda tuttular" diye açıklıyor. "Ama bugün, 'avcılık', markete gitmek ve kasap davasında bir şeye işaret etmek anlamına geliyor."

Bizi tüketmeye teşvik eden zihinsel sinyaller, o eski hayatta kalma içgüdüleriyle bağlantılıdır: Beynimiz, bir sonraki öğünü bulmamız biraz zaman alırsa diye, vücudumuza daha fazla yakıt depolamasını söyler. Gold, bu dürtü o kadar güçlü olabilir ki, bazı insanlar için tek gereken, bir alem başlatmak için favori bir restoranı görmektir, diyor. "Bu arzu bir kez harekete geçirildiğinde, onu bastırmak çok zordur. Beynimize 'yeterim' diyen mesajlar, 'Ye, ye, ye' diyenlere göre çok daha zayıftır."

Ve kabul edelim, yemek her zamankinden daha cazip ve daha lezzetli hale geldi, bu da bizi giderek daha fazlasını istememize neden oluyor. Gold bunu laboratuvarında gördüğünü söylüyor. "Eğer bir sıçana Kobe bifteği gibi lezzetli ve egzotik bir şeyle dolu bir kase verilirse, hiçbir şey kalmayana kadar ağzını tıkayacaktır - tıpkı bir dağıtıcı dolusu kokain verilseydi yapacağına benzer. ona bir kase sade fare yemeği ve egzersiz çarkında koşmaya devam etmesi için ihtiyaç duyduğu kadar yiyecek."

Karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler (düşün: patates kızartması, kurabiye ve çikolata), araştırmacılar nedenini henüz bilmese de, alışkanlık oluşturma olasılığı en yüksek olanlardır. Bir teori, bu yiyeceklerin kan şekerinde hızlı ve dramatik artışlara neden oldukları için aşermeyi teşvik etmesidir. Nasıl kokain içmek, uyuşturucuyu beyne daha hızlı ulaştırdığı ve etkisi daha yoğun hissedildiği için kokain çekmekten daha fazla bağımlılık yapıyorsa, bazı uzmanlar vücudumuzda hızlı ve güçlü değişikliklere neden olan yiyeceklere bağımlı hale gelebileceğimizi tahmin ediyor. (Sıradaki: 30 Günde Şekeri Nasıl Azaltabilirsiniz? - Delirmeden)

Şu anda, fazla kilolu değilseniz, iştahınızın kontrolden çıkmasıyla ilgili hiçbir şey için endişelenmenize gerek olmadığını düşünüyor olabilirsiniz. Yanlış. Volkow, "Herhangi birimiz zorlayıcı bir yiyici olabiliriz" diyor. "Kilosu kontrol altında olan biri bile, yüksek metabolizması sayesinde farkına varmasa da, bir sorunu olabilir."

Yani fıstık ezmesi bağımlısı mıyım yoksa olma tehlikesiyle mi karşı karşıyayım? Stout, "Günün büyük bir kısmı yemek alışkanlığınız etrafında dönüyorsa endişelenmelisiniz" diyor. "Düşüncelerinize yemek hükmediyorsa, o zaman bir sorununuz var demektir." Vay! Bu kriterlere göre ben iyiyim; PB'yi sadece uyandığımda düşünüyorum. Peki kim risk altında? Stout, "Ne kadar yemek yediği hakkında yalan söyleyen herkes - küçük lifler bile - dikkatli olmalı" diyor. "Yiyecekleri saklarsa, sık sık kendini rahatsız hissedecek kadar yerse, kendini düzenli olarak uykuya dalacak kadar doldurursa veya yemek yeme konusunda suçluluk veya utanç hissediyorsa, bu da bir sorundur."

Son olarak, bir yemek alışkanlığının üstesinden gelmeye çalışıyorsanız, cesaret edin. The Running Nutritionist'in sahibi diyetisyen Lisa Dorfman, "Sağlıklı alışkanlıklar edindikten sonra, eskiden olduğu gibi aşırı yememek de iyi hissettiriyor" diyor.

Açlık Kontrolden Çıktı mı? İştahı Azaltmak İçin Bu İpuçlarını Deneyin

Eğer kompulsif yeme probleminiz yoksa kendinizi şanslı sayın. Yine de uzmanlar, bir tane geliştirmekten kaçınmak için adımlar atmanın önemli olduğunu söylüyor. Dorfman, "Yiyecek bağımlılığından kurtulmak, alkol veya uyuşturucudan daha zordur" diyor. "Yiyecekleri hayatından çıkaramazsın; hayatta kalmak için ona ihtiyacın var."

Burada, açlığı nasıl frenleyeceğiniz ve iştahınızı nasıl kontrol altına alacağınıza dair yedi strateji.

1. Bir plan yapın ve ona sadık kalın. Dorfman, her hafta aynı temel gıdaları tüketmenin, öğünleri ödül olarak düşünmenizi engellemeye yardımcı olacağını söylüyor. "Zor bir günün ardından asla dondurma gibi ikramları kendinize hediye olarak kullanmayın." Sağlıklı yemek planlamasında ustalaşmak için bu 30 günlük tabağınızı şekillendirme mücadelesini deneyin.
2. Koşarken yemek yemeyin. Stout, "Elimizde çatalla masaya oturmuyorsak beynimiz yanıyor" diyor. Dorfman, kahvaltı ve akşam yemeğini mümkün olduğunca sık mutfağınızda veya yemek odanızda yemelisiniz. Aksi takdirde, kendinizi her zaman, her yerde yemek yemeye şartlandırabilirsiniz - örneğin kanepede uzanmış televizyon seyrederken.
3. Arabada burnunu sokmaktan kaçının. Stout, "Beliniz onu yemek olarak sayar, ancak beyniniz saymaz" diyor. Sadece bu değil, aynı zamanda Pavlov'un köpeklerinden biri gibi, direksiyon başında olduğunuzda yemek yemek için çabucak eğitilebilirsiniz. "Sigara içenlerin her içki içtiğinde sigara istemesi gibi, her yola çıktığınızda yemek yemeye alışmak kolaydır" diyor.
4. Yemeklerden 30 dakika önce sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Dolgunluk sinyallerinin mideden beyne ulaşması yarım saat kadar sürebilir. Dorfman'a göre ne kadar erken yemeye başlarsanız, karnınız beyninize yeterince yemek yediğiniz mesajını o kadar çabuk iletecektir. Bir elma veya bir avuç havuç ve birkaç yemek kaşığı humus deneyin.
5. Yeme tetikleyicilerinizi kırın. Dorfman, "Prime time'ı izlerken burnunuzu kontrol edemiyorsanız, televizyonun önünde bir kase atıştırmalıkla oturmayın" diyor. (İlgili: Yatmadan Önce Yemek Yemek Aslında Sağlıksız mı?)
6. Bulaşıklarınızı küçültün. Gold, "Tabaklarımız dolu olmadığı sürece, yeterince yememişiz gibi aldatılmış hissetme eğilimindeyiz" diyor. İştah kontrolden çıktı mı? Antreniz için bir tatlı tabağı kullanın.
7. Egzersiz yapın, egzersiz yapın, egzersiz yapın. Dorfman, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olacak ve yemek gibi stres atma ve esenlik hissi ürettiği için kompulsif yemeyi önleyebileceğini söylüyor. Gold, "Yemeklerden önce egzersiz yapmak özellikle faydalı olabilir. Metabolizmanız hızlandığında, 'Doydum' sinyalini daha hızlı alabilirsiniz, ancak neden olduğundan emin değiliz."

Şunun için inceleyin: