Karnınızı Ciddi Bir Şekilde Etkinleştirmek İçin Su Üzerinde Bu HIIT Egzersizini Yapın

İçerik

• Üçlü Kombo
• Tahta Serisi
• Ayakta Serisi
• Masaüstü Serisi
• Atlama Serisi
• Şınav Serisi
• Yan Plank Serisi
• Karın Serisi
• Şunun için inceleyin:

ICYMI, her yerde havuzları ele geçiren yeni bir egzersiz çılgınlığı var. Bunu, ayakta kürek sörfü ile favori butik fitness sınıfınız arasında bir karışım olarak düşünün. (İşte SUP-ing hakkında bilmeniz gerekenler ve neden bu yaz denemeniz gerektiği.) Artık su üzerinde tam anlamıyla ~yüzerken~ barre, HIIT ve yoga yapabilirsiniz. Neden stüdyo yerine havuza vurdun? Antrenmanınızı suya koymak, zeminde alamayacağınız yepyeni bir çekirdek etkileşim düzeyi ekler. Bu şişirilebilir egzersiz minderlerinden birine dengeleme zorluğunu ekleyin ve aniden temel squat'lar kolay olmaktan uzak ve dinamik hareketler neredeyse imkansız. Büyük kısmı: Düşmek sadece havuza dalmak demektir.

Şekil Manhattan'da su üzerinde bir HIIT/yoga egzersizi yapmak için trendi başlatan ilk şirketlerden biri olan Glide Fit ile birlikte çalıştı. Şekil Facebook Sayfası. Ve su üzerinde çalışmak ekstra bir zorluk yaratsa da, bu hareketleri evinizin rahatlığında tamamen yapabilirsiniz - tek ihtiyacınız olan bir yoga matı! (Glide Fit IRL'yi denemek ister misiniz? Dünyadaki konumlarını kontrol edin veya havuzunuzda kullanmak için kendi şişme matınızı satın alın.)

Yoga ısınması: Videodaki 15 dakikalık yoga ısınmasını takip edin veya hızlı bir yoga akışı yapın (yogadan nefret eden insanlar için bu yoga egzersizi gerçekten bir ısınma olarak mükemmeldir).

Üçlü Kombo

A. Tahta: Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. 10 saniye basılı tutun.

B. Çömelme: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yukarıda, pazı kulaklarla birlikte durun. Kalçaları arkaya oturun ve dizlerinizi çömelerek bükün. 10 tekrar yapın.

C. Triceps daldırma: Ters bir masa pozisyonunda başlayın, ayaklar yerde düz, dizler yukarı dönük ve avuç içleri yerde parmak uçları kalçalara dönük. Kalçaları kaldırın ve dirsekleri gövdeyi birkaç inç alçaltmak için geriye doğru bükün. Kolları düzleştirmek için zemine bastırın. 10 tekrar yapın.

Tahta Serisi

A. Plank to down köpeğe: Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Nefes verin ve kalçaları aşağı doğru köpeğe doğru kaydırın, vücut ile baş aşağı bir "V" oluşturun. Nefes alın ve tahtaya geri dönün. 10 tekrar yapın.

B. Ağır çekim dağcı: Yüksek tahtadan, sağ ayağı sağ elin birkaç santim gerisine doğru adım atın, ardından sol ayakla tekrarlayın. Sağ ayağınızı tahtaya, ardından sol ayağınızı tahtaya geri adım atın. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

C. Shin musluğu: Yüksek plank pozisyonundan sol elinizi merkeze doğru hareket ettirin ve sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Nefes verin ve kalçaları aşağı doğru köpeğe doğru kaydırın, vücut ile baş aşağı bir "V" oluşturun ve sağ el ile sol kaval kemiğine ulaşın. Nefes alın ve ileriye doğru tahtaya doğru kaydırın, sağ kol öne doğru uzatılmış. 10 tekrar yapın.

30 saniye yavaş veya hızlı dağ tırmanıcıları yapın, ardından karşı taraftaki tek vuruşları tekrarlayın, ardından 30 saniye yavaş veya hızlı dağ tırmanıcıları.

Ayakta Serisi

A. Çömelme: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yukarıda, pazı kulaklarla birlikte durun. Kalçaları arkaya oturun ve dizlerinizi çömelerek bükün. 10 tekrar yapın.

B.Değiştirilmiş burpe: Durmak. Öne doğru katlayın ve avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun. Ayakları yüksek tahtaya geri adım atın, ardından ellerinize doğru bir adım atın ve ayakta durun. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

C. Relevé çömelme: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yukarıda, pazı kulaklarınızda olacak şekilde durun ve sağ ayak parmağınızın üzerinde denge sağlamak için sağ topuğunuzu kaldırın. Kalçaları arkaya oturun ve dizlerinizi çömelerek bükün. 10 tekrar yapın.

Mümkünse bir sıçrama ekleyerek 30 saniye burpe yapın. Relevé çömelmeyi tekrarlayın, karşı topuğu kaldırarak 10 tekrar yapın, ardından mümkünse bir atlama ve şınav ekleyerek 30 saniye burpe yapın.

Masaüstü Serisi

A. Masa üstü kürek: Dirsekler ve dizler üzerinde masa pozisyonunda başlayın. Sağ bacağınızı yana doğru tekmeleyin ve sanki suya tekme atıyormuş gibi geri çekin. 10 tekrar yapın.

B. Tahta: Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. 30 saniye basılı tutun.

Diğer tarafta kürek çekerek A ve B'yi tekrarlayın.

Üçlü Kombo'nun bir turunu yapın, ardından Masa Üstü Serisini tekrarlayın. 30 saniye dinlenin.

Atlama Serisi

A. Buzağı kaldırır: Ayaklar kalça genişliğinde açık ve ayak parmakları öne bakacak şekilde ayakta durun. Ayak bileklerinin dışa doğru yuvarlanmadığından emin olarak, topuklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine gelecek şekilde kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin. 10 tekrar yapın. İkinci sette, ayak parmaklarınızı 45 derecelik açılarla gösterin. Üçüncü sette, ayakları geniş ve sumo çömelme pozisyonunda yükseltme yapın. Dördüncü sette bu geniş duruştan sumo jump squat yapın.

B. Atlamalı ağız kavgası dönüşü: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı geriye doğru bükün ve dizlerinizi bükerek çömelin, ardından zıplayın, 90 derece sağa dönün ve başka bir çömelme pozisyonuna inin. Tekrar ileriye bakana kadar tekrarlayın. Her set için alternatif yön.

C. Hızlı ayaklar: Dizler bükülü halde 30 saniye boyunca bir ayaktan diğerine hızlıca atlayın.

4 set yapın. Üçlü Kombo'nun bir turunu yapın. 30 saniye dinlenin.

Şınav Serisi

A. Geniş şınav: Kollarınızı geniş tutarak yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Gövdeyi indirmek için dirsekleri yanlara doğru bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuç içlerine bastırın. 10 tekrar yapın.

B. Ağır çekim tahta jakı: Yüksek tahtadan, sağ ayağı birkaç santim dışarı çıkın, sonra sol ayağınızı birkaç santim dışarı çıkarın, ardından sağ ayağı içeri ve sol ayağı içeri girin. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

C. Triceps şınavı: Omuzların altında avuç içi ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirsekleri düz bir şekilde alt gövdeye doğru bükün, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için avuç içlerine bastırın. 10 tekrar yapın.

D. Tahta jakı: Yüksek tahtadan, sağ ayağı birkaç santim dışarı çıkın, ardından sol ayağınızı birkaç santim dışarı çıkarın, ardından sağ ayağı içeri ve sol ayağı içeri girin. 15 saniye boyunca tekrarlayın. Ardından, her iki ayağınızı aynı anda dışarı ve içeri atlayarak düzenli tahta krikolar yapın. 15 saniye boyunca tekrarlayın.

Yan Plank Serisi

A. Yan tahta bacak kaldırmak: Sağ diz yerde ve kalça kaldırılmış olarak sağ avuç üzerinde yan tahta pozisyonunda başlayın. Düz sol bacağınızı havaya kaldırın, ardından yavaşça yere indirin. 10 tekrar yapın.

B.Yan tahta parmak daldırma: Bu pozisyondan, ayak parmaklarınızı suya daldırıyormuş gibi küçük bir daire yapmak için düz sol bacağınızı öne ve arkaya doğru kaldırın. 10 tekrar yapın.

C. Yan tahta topuk sürüklemeleri: Bu pozisyondan, düz sol bacağınızı hafifçe geriye doğru tekmeleyin ve topuğu zeminde sürükleyin, ayağınızı kalçaya doğru bükün, ardından yan tahtaya dönün. 10 tekrar yapın.

Karşı tarafta tekrarlayın.

Karın Serisi

A. Giriş ve çıkışlar: Yerde oturmaya başlayın, avuç içi kalçaların arkasında, parmak uçları kalça kaslarına dönük. Topuklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın, gövdeyi hafifçe geriye doğru eğin. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bir sonraki tekrara başlamak için uzatın. 10 tekrar yapın.

B. Rus bükümleri: Bu pozisyondan topuklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın ve ellerinizi göğsün önünde kenetlemek için kaldırın. Parmaklarınızı sağa, ardından sola hafifçe vurmak için gövdeyi döndürün. 30 saniye boyunca tekrarlayın.

C. Ters masa üstü: Ters masa pozisyonunda başlayın, ayaklar yerde düz, dizler yukarı dönük ve avuç içleri yerde parmak uçları kalçalara doğru dönük. Omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçaları kaldırın. 15 saniye basılı tutun.

A'dan C'ye kadar tekrarlayın.

D. Bacak alt: Bacaklar tavana doğru uzatılmış, ayaklar kalça üzerinde ve ayaklar bükülü olarak yere yüzüstü yatın. Bacaklarınızı yavaşça yere indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kaldırın. 10 tekrar yapın.

E. Kalça kaldırmak: Bacaklar tavana doğru uzatılmış, ayaklar kalça üzerinde ve ayaklar bükülü olarak yere yüzüstü yatın. Ayaklarınızı gövde üzerinde hafifçe öne kaydırın ve kalçaları yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için karın kaslarını devreye sokun. 10 tekrar yapın.

F. Bisiklet çatırtı: Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış, yerden birkaç santim yukarıda ve eller başınızın arkasında, dirsekler dışa dönük. Sol dizinizi göğse doğru çekin, omuzları döndürerek sağ dirseği sol dizinize değdirin. Değiştirin, sol bacağınızı uzatın ve sağ dizinizi içeri çekin. 30 saniye tekrarlayın.

G.makas: Yüzüstü yere yatın, bacaklar uzatılmış, ayaklar ve kürek kemikleri yerden birkaç santim yukarıda. Sağ bacağınızı kalçanızın üzerine kaldırın ve baldırın arkasından nazikçe tutun. Geçiş yapın, sağ bacağınızı havada durmak için indirin ve sol bacağınızı kalçaların üzerine uzatın. Bu 1 tekrar. 10 tekrar yapın.

Şunun için inceleyin: