Kas Kramplarına Yardımcı Olabilecek 12 Yiyecek

İçerik

• 1. Avokado
• 2. Karpuz
• 3. Hindistan cevizi suyu
• 4. Tatlı patates
• 5. Yoğurt
• 6. Kemik suyu
• 7. Papaya
• 8. Pancar yeşillikleri
• 9. Fermente gıdalar
• 10. Somon
• 11. Tatlılar
• 12. Sardalya
• Alt çizgi

Kas krampları, bir kasın veya bir kasın bir kısmının ağrılı, istemsiz kasılmaları ile karakterize rahatsız edici bir semptomdur. Genellikle kısadır ve genellikle birkaç saniye ile birkaç dakika arasında (,) sona erer.

Kesin neden her zaman bilinmemekle birlikte, yoğun egzersiz, nöromüsküler anormallikler, tıbbi durumlar, elektrolit dengesizliği, ilaç kullanımı ve dehidrasyonun ortak katkılar olduğu düşünülmektedir ().

Bazı araştırmalar, potasyum, sodyum ve magnezyum gibi belirli besin maddelerini değiştirmenin kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ayrıca, magnezyum, D vitamini ve bazı B vitaminleri gibi besinlerdeki eksiklikler kas krampları olasılığını artırabilir (,,).

Bu nedenlerden dolayı, belirli vitamin ve mineraller bakımından zengin besleyici yoğun yiyecekler yemek, kas kramplarını azaltmaya ve ilk etapta ortaya çıkmasını engellemeye yardımcı olabilir.

İşte kas kramplarına yardımcı olabilecek 12 yiyecek.

1. Avokado

Avokado, kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek besinlerle dolu kremsi, lezzetli meyvelerdir.

Vücutta elektrolit görevi gören ve kas sağlığında rol oynayan iki mineral olan potasyum ve magnezyum açısından özellikle zengindirler.Elektrolitler, vücudunuzun kas kasılması (,) dahil olmak üzere kritik işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu elektrik yüklü maddelerdir.

Yoğun fiziksel aktiviteden sonra olduğu gibi elektrolitler dengesiz hale geldiğinde, kas krampları gibi semptomlar ortaya çıkabilir ().

Bu nedenle, sık sık kas krampları yaşıyorsanız, avokado gibi elektrolit açısından zengin yiyecekleri bol miktarda tükettiğinizden emin olmak yardımcı olabilir.

2. Karpuz

Kas kramplarının olası bir nedeni dehidrasyondur. Uygun kas işlevi yeterli hidrasyon gerektirir ve su eksikliği kas hücrelerinin kasılma yeteneğini engelleyerek kramplara neden olabilir veya bunu şiddetlendirebilir ().

Karpuz, son derece yüksek su içeriğine sahip bir meyvedir. Aslında karpuzun yaklaşık% 92'si sudur, bu da onu nemlendirici bir atıştırmalık için mükemmel bir seçim yapar ().

Dahası, karpuz genel kas işlevi için önemli olan iki mineral olan magnezyum ve potasyum için iyi bir kaynaktır.

3. Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu, elektrolitleri doğal yoldan yeniden sulandırmak ve yenilemek isteyen sporcular için iyi bir nedenden ötürü tercih edilen bir seçimdir.

Kalsiyum, potasyum, sodyum, magnezyum ve fosfor sağlayan mükemmel bir elektrolit kaynağıdır ve bunların tümü kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir ().

Bir çalışma, yoğun egzersizden sonra 10 erkek sporcunun hindistancevizi suyuna benzer elektrolit içeren bir içecekle rehidrasyon yaptıklarında, normal suyla su içtiklerine kıyasla elektriksel uyarıma bağlı kas kramplarına daha az duyarlı olduklarını buldu ().

Bu, elektrolit bakımından zengin hindistancevizi suyuyla susuz kalmanın, egzersiz sonrası kas kramplarına yatkınlığınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterebilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Tatlı patates

Tatlı patatesler, etlerinde ve derilerinde bulunan güçlü vitamin, mineral ve bitki bileşikleri kombinasyonu nedeniyle yiyebileceğiniz en sağlıklı sebzeler arasındadır.

Kas işlevi için hayati öneme sahip olan potasyum, kalsiyum ve magnezyum mineralleri ile doludur.

Aslında, 1 fincan (200 gram) tatlı patates püresi, potasyum için önerilen alım miktarının% 20'sinden fazlasını ve magnezyum için önerilen alımın yaklaşık% 13'ünü sağlar ().

5. Yoğurt

Yunan yoğurdu, başta potasyum, fosfor ve kalsiyum olmak üzere pek çok besin maddesi bakımından zengin ve tümü vücudunuzda elektrolit görevi gören sağlıklı bir süt ürünüdür.

Kasların düzgün çalışması için kalsiyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle kanınızda kalsiyum eksikliği, kas krampları ve düzensiz kalp atışı dahil olmak üzere kasla ilgili komplikasyonlara yol açabilir ().

Yunan yoğurdu, kas dokusunun büyümesi ve onarımı için gerekli olan proteinle de yüklenir.

Bu nedenle, yorucu bir antrenmandan sonra Yunan yoğurdu yemek, egzersize bağlı kas kramplarını önleyebilecek belirli besin maddelerinin yenilenmesine yardımcı olabilir ve kas iyileşmesini hızlandırabilir ().

6. Kemik suyu

Kemik suyu, konsantre bir et suyu oluşturmak için hayvan kemiklerinin uzun süre, genellikle 8 saatin üzerinde kaynatılmasıyla yapılır. Elma sirkesi, şifalı otlar ve baharatlar gibi maddeler tipik olarak besin değerini ve lezzeti artırmak için eklenir.

Kemik suyu, çeşitli nedenlerle kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir. Sıvı olduğu göz önüne alındığında, su içmek kas kramplarını azaltabilir.

Ayrıca kemik suyu, krampları önlemeye yardımcı olabilecek iyi bir magnezyum, kalsiyum ve sodyum besin kaynağıdır.

Kemik suyu yaparken, suyu uzun süre pişirdiğinizden ve tarifinize elma sirkesi gibi asidik bir bileşen eklediğinizden emin olun.

Araştırmalar, asitliği artırarak ve et suyunu 8 saatten daha uzun süre pişirerek kemik suyu pH'ını düşürmenin, bitmiş üründe önemli ölçüde daha yüksek kalsiyum ve magnezyum konsantrasyonlarına yol açtığını göstermektedir ().

7. Papaya

Papayalar, özellikle potasyum ve magnezyum açısından zengin, lezzetli tropikal meyvelerdir. Aslında, 11 onsluk (310 gram) bir papaya, sırasıyla potasyum ve magnezyum için önerilen alım miktarının yaklaşık% 15 ve% 19'unu sağlar ().

230 kadında yapılan bir araştırma, kas krampları yaşayanların bu semptomu yaşamayanlara göre daha az diyet potasyum tükettiğini buldu ().

Bu nedenle, papaya gibi potasyum açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek, kas krampları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, bu alanda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

8. Pancar yeşillikleri

Pancar yeşillikleri, pancar bitkisinin yapraklı, besleyici tepeleridir. Kas sağlığını destekleyen ve kas krampları riskinizi azaltabilecek bir dizi besinle dolu, yiyebileceğiniz en besleyici yeşillikler arasındadırlar.

Örneğin, 1 fincan (144 gram) pişmiş pancar yeşili, hem potasyum hem de magnezyum için önerilen alım miktarının% 20'sinden fazlasını içerir. Aynı zamanda kas işlevi için de önemli olan kalsiyum, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindirler ().

Dahası, pancar yeşillikleri, kan damarı işlevini iyileştirmeye yardımcı olan ve kaslarınıza doğru kan akışını sağlayan bileşikler olan nitratlarla yüklüdür. Kan akışını optimize etmek kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilir ().

9. Fermente gıdalar

Turşu ve kimchi gibi fermente gıdalar tipik olarak sodyum ve kas kramplarını azaltmaya yardımcı olabilecek diğer besinler bakımından yüksektir. İlginç bir şekilde, bazı araştırmalar, turşu suyu tüketmenin sporcularda elektriksel olarak tetiklenen kas kramplarını önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Erkek sporcularda yapılan bir araştırma, tüm turşulardan süzülen küçük miktarlarda turşu suyunun içilmesinin elektrik kaynaklı kas kramp süresini 49,1 saniye azalttığını, sade su içmeye veya hiç sıvı içmemeye kıyasla () gösterdi.

Turşu, kimchi ve lahana turşusu gibi diğer fermente gıdalarla birlikte sodyum gibi elektrolitler açısından zengindir ve sık kas krampları yaşayanlar için iyi bir seçim olabilir.

Bununla birlikte, fermente yiyecek ve içeceklerin kas krampları için bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

10. Somon

Somon, inanılmaz derecede zengin bir protein, sağlıklı antienflamatuar yağlar ve B vitaminleri, potasyum, magnezyum ve fosfor dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye yardımcı olabilecek diğer besinler kaynağıdır ().

Somon ayrıca sağlıklı kan hücresi üretimi, kas dokusunun oksijenlenmesi ve kas krampının önlenmesi için önemli olan kan akışı için gerekli bir mineral olan demir bakımından da yüksektir ().

Ek olarak, somon iyi bir D vitamini kaynağıdır. Kandaki sağlıklı D vitamini seviyelerine sahip olmak kas fonksiyonu için hayati önem taşır ve bu besin maddesinde eksiklik, kas ağrısı, spazmlar ve güçsüzlük gibi kas semptomlarına yol açabilir ().

Doğadan yakalanmış somon balığı zengin bir D vitamini kaynağıdır ve 3.5 ons (100 gram) başına 8-55 mcg içerdiği gösterilmiştir.

D vitamini için mevcut günlük alım önerisi yetişkinler için günde 15 mcg'dir ve bu önemli vitamin alımını artırmak isteyen insanlar için vahşi yakalanmış somonu akıllıca bir seçim haline getirir (23,).

11. Tatlılar

Smoothies, kas krampları yaşayan insanlar için mükemmel bir seçimdir. Sadece nemlendirmekle kalmaz, aynı zamanda doyurucu bir dozda kas destekleyici besinler içerecek şekilde özelleştirilebilirler.

Örneğin, donmuş meyveleri, ıspanağı, badem ezmesini ve yoğurdu içmesi kolay bir smoothie'de birleştirmek, kaslarınızın optimum düzeyde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlamaya yardımcı olabilir.

Ayrıca, besin açısından zengin smoothie'leri yudumlamak, vücudunuzun uygun şekilde su almasını ve yakıt almasını sağlayarak kas kramplarını önleyebilir.

12. Sardalya

Sardalya küçük olabilir, ancak beslenme söz konusu olduğunda bir yumruk atarlar.

Bu küçük balıklar özellikle kalsiyum, demir, fosfor, potasyum, sodyum, D vitamini ve magnezyum dahil olmak üzere kas kramplarını önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olabilecek besinler bakımından yüksektir ().

Kas işlevinde önemli bir rol oynayan bir mineral olan selenyum bakımından da zengindirler. Düşük selenyum seviyeleri kas zayıflığına veya diğer kas problemlerine yol açabilir, bu da sardalya gibi selenyum açısından zengin yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi önemli hale getirir ().

Alt çizgi

Kas krampları birçok kişinin yaşadığı ağrılı bir semptomdur.

Neyse ki, belirli vitamin ve mineraller açısından zengin, besleyici yoğun yiyecekler yemek kas kramplarını önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir.

Sık sık kas krampları yaşıyorsanız, doğal rahatlama için bu listedeki yiyecek ve içeceklerden birkaçını diyetinize eklemeyi deneyin.

Belirtileriniz düzelmez veya kötüleşmezse, sağlık uzmanınızla olası nedenler ve tedavi seçenekleri hakkında konuştuğunuzdan emin olun.